Életmódváltás túlsúllyal

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

Hogyan kezdjünk hozzá a mozgáshoz túlsúllyal?

Többen érdeklődtek, hogyan kezdjék a mozgást túlsúllyal. Szuper, ha elhatároztátok, hogy szeretnétek súlyt veszteni, és egészségesebben étkezni, rendszeresen mozogni. Nyilván nem mindegy, hogy valaki 5, 10, vagy 20, esetleg 30, vagy még több kg-ot szeretne fogyni. Pár kiló plusszal tökéletes például a rendszeres biciklizés, először kisebb távon, mérsékelt sebességgel, aztán ahogy egyre jobban hozzászokik a szervezet a terheléshez, lehet növelni a távot és az intenzitást is.

Javasolt az orvosi kivizsgálás

Teljesen más a helyzet ha valaki jelentősebb túlsúllyal rendelkezik. Ebben az esetben első körben fogyni kell, illetve mindenképpen alapos orvosi kivizsgálás javasolt, ahogy fény derülhet az esetleg nem ismert szív- és érrendszeri problémákra, pajzsmirigy alul vagy túlműködésre és/vagy inzulinrezisztenciára, (IR), vagy cukorbetegségre.
Kezdő lépésként, a kivizsgálás előtt is a fehér lisztet és a cukrot, nasikat ki kell iktatni! Miután megvan az orvosi szakvélemény, és nincs kizáró ok, el lehet kezdeni mozogni, de fokozatosan, időt hagyva magunknak és a szervezetünknek.

Dietetikus által összeállított, személyre szabott étrend szintén nagyon hasznos.
Kezdetnek csak a sétát javaslom, esetleg nordic walking bottal kiegészítve, vagy a szobabiciklit, ellipszis trénert, utóbbi nem ajánlott csípőízületi, degenerációs gerincproblémák, vagy térdproblémák esetén a berotáció (beforgás) miatt. Mindkettőt a legalacsonyabb fokozaton, sosem kifulladásig! Az úszás is tökéletes, a vizes közeg kíméletes az ízületekhez és minden izmot megmozgat. Hetente maximum 3 alkalommal, sétálni nyugodtan lehet többször is. Bemelegítés (sétát leszámítva) kötelező, a nyújtás se maradjon el! Miután elindult a fogyás, ki lehet egészíteni a kardió mozgást erősítő, ellenállással végzett edzésekkel is. Kezdő súly maximum egy pár 1 kilós kézisúlyzó, illetve javaslok egy gyenge ellenállású gumikötelet is beszerezni. A kötél is univerzális eszköz, sokféleképpen használható.

Hölgyeknek különösen ajánlott súlyzóval végzendő gyakorlatokat rendszeresen beiktatni, mert ugyan a csontritkulást sajnos így sem tudjuk elkerülni, de a kezdetét kitolni és a mértékét csökkenteni igen. A hormonháztartásunk miatt amúgy sem leszünk kétajtós szekrények. A súlyzózás ezenkívül segít feszesíteni a bőrt is.
Ugrálást, kocogást semmiképpen sem ajánlom, nagyon terheli az ízületeket, a védelmük érdekében kifejezetten ellenjavallt!
Normál testsúly elérésekor nyugodtan el lehet kezdeni, de csak fokozatosan!

Személyre szabott edzésterv

Rengeteg, kezdőknek és haladóknak szánt edzéstervet lehet fellelni interneten, amikkel csak az a baj, hogy nem megfelelő mindenkinek. Mások vagyunk, más kiindulási alappal rendelkezünk, ami a barátnőnknek jó és bejön, az korántsem biztos, hogy nekem is jó lesz!
Ha valaki preventív, teljesen személyre szabott mozgást szeretne végezni, annak ajánlott személyi edzőhöz fordulni, aki erő-állóképességi tesztek elvégzése, valamint statikus tartás- és dinamikus mozgásmegfigyelések után a vendégére szabott edzéstervet ír, azt felügyeli/levezényli.

Fontos a pihenés is

Étkezési ajánlásokat, tippeket is adhat, de személyre szabott étkezési tervet csak dietetikus írhat. Ha elértük a vágyott súlyt, akkor sem ajánlok hetente 5 edzésnél többet, kivéve persze, ha valaki fitneszversenyre készül. 2 pihenőnapot tartsunk, de nem muszáj egyben. A szervezet a pihenés alatt regenerálódik, az izom szintén ezen idő alatt fejlődik, nő.
IR esetén még javaslom a high intensity intervall tréninget, a HIIT edzést, ami magas intenzitású intervall edzést jelent. Aktív szakaszokat pihenő szakasz követi. Kezdőknek séta esetén is elvégezhető, mondjuk fél percig gyorsabban, de nem tüdőt kiköpve, fél percig lassabban sétál, ugyanígy szobabiciklin fél perc gyorsabb tekerést fél perc lassabb követi. Ezt a témát bővebben a következő cikkben fejtem ki.

A sikeres életmódváltás titka 70% étkezés, 30% mozgás.
Ha megvan az elhatározás és az akarat a változtatásra, valamint kitartóak vagyunk, nem türelmetlenkedünk, mert ugye a túlsúly sem hetek alatt jött fel, akkor már félig nyert ügyünk van! Hetente fél, maximum egy kg fogyás az ideális.

Hajrá, menni fog! 🙂

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor

Elinduló csomagunkat szintén kezdő életmódváltóknak állítottunk össze, megkönnyítve ezzel az indulást:
https://dia-wellness.com/termek/eletmodvalto-elindulo-csomag