Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Ahogy az első cikkemben is említettem, külön bejegyzést szentelek a HIIT, vagyis high intensity intervall training-nek, magyarul magas intenzitású intervall edzésnek. Személy szerint az egyik kedvencem, a variációi száma végtelen. Lehet eszközökkel, de anélkül, saját testsúllyal is végezni. Az állóképesség fejlesztésének egyik módszere, melynek lényege, hogy egy aktív mozgás szakaszt egy pihenő szakasz követ, előre meghatározott időtartamban. Kezdőknek hetente 1x, haladóknak maximum 3x ajánlom egy héten.
Kettő fajtáját különböztetjük meg:
- Az extenzív intervall módszer célja az aerob állóképesség fejlesztése. Az edzés 45-60 perc hosszú, a terhelés 3-10 percig tart, a pihenőidő pedig vagy megegyezik, vagy rövidebb a terhelési időnél.
- Az intenzív intervall módszer célja az anaerob állóképesség fejlesztése. Az edzés 20, max 40 perc hosszú, a terhelési idő rövid, 20-90 mp-ig tart maximum, a pihenőidő pedig itt is vagy megegyezik, vagy rövidebb a terhelési időnél.
Mindkét esetben célszerű pulzusmérő órát használni, extenzív intervall esetén a pulzusszámot a HRmax 65-85%-án ajánlott tartani aktív szakasz közben, míg intenzív intervallnál 90-95%-án maximum. A HR (heart rate, pulzusszám) maximumát legkönnyebben az ökölszabály segítségével számíthatjuk ki, 220-ból kivonjuk az életkorunkat. A célpulzust legpontosabban a Karvonen képlet segítségével számolhatjuk ki, ehhez kell az előbb említett HRmax, és az ébredési pulzus, valamint a kívánt edzéstartomány százalékos intenzitása. A max pulzusból levonjuk az ébredési pulzust, ezt megszorozzuk a HRmax mondjuk 90%-val, az így kapott összeghez hozzáadjuk az ébredési pulzust, és megkapjuk a célpulzust. Otthoni körülmények között nem szükséges kiszámolni, de a HRmaxra érdemes ügyelni, főleg intenzív intervall esetén. Ehhez (is) nyújt segítséget a pulzusmérő óra.
A módszer előnye
Ennek az edzésmódszernek az egyik előnye, hogy gyors, futás, biciklizés közben is „alkalmazni” lehet, de akár séta közben is egy gyorsabb gyalogló szakaszt egy lassabb követ, ahol hagyjuk kicsit lelassulni a pulzusszámot. A másik, hogy felborítja a szervezet belső egyensúlyát, az úgynevezett homeosztázist. Nem kevés időbe, akár 24-36 órába is beletelik, míg egy intenzív intervall után az egyensúly helyreáll. Ezen idő alatt az energiafelhasználás magas, mert a felborult egyensúly visszaállítása energiaigényes folyamat, amit elsősorban (utólagos) zsírégetésből fedez a szervezet.
Az intervallok időtartama
Általában 24-28 perces intenzív intervallokat szoktam magamnak összeállítani, 40-45 mp-es aktív és 15-20 mp-es pihenő szakasszal. Gumikötelet, súlyzókat is használok, de leggyakrabban saját testsúlyos gyakorlatokat végzek 4, maximum 6 körben. Ha nincs sok időd edzeni, akkor pláne érdemes „bevetni” ezt a módszert, de csak ha haladó vagy! Kezdőknek tökéletes az extenzív intervall séta vagy biciklizés, normál testsúly esetén kocogás közben.
Erősítő blokk előtt szívből ajánlom a klasszikus tabata intervallt, ami összesen 12 perc, és 3 darab, 4 perces blokkból áll, de a blokkok között nincs szünet. 20 mp-es aktív szakaszt 10 mp-es pihenő követ, ami gyakorlatilag annyira elég, hogy felvedd a követező gyakorlat kiindulóhelyzetét. Minden blokkban 2 gyakorlatot ismétlünk felváltva, így minden gyakorlatból blokkonként 4-4 ismétlést végzünk. Ezeket folytatjuk a 2., majd a 3. blokkban is, amíg le nem jár a 12 perc. Érdemes kicsit kardiósabbra venni a figurát, de nem kell feltétlenül ugrálni.
Például egy váltott lábas keresztbe kitörés, egy mély guggolás oldalsó lábemeléssel párosítva, vagy kéztámaszban térdeket váltva mellhez húzás is szépen felviszi a pulzust, és egy szökkenést sem végeztünk. Erre az intervallra mutattam egy példát a Dia-Wellness mozgásprogram első, 46 perces videójában.
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor