Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A gyümölcsfogyasztás után érdemes pár bekezdés erejéig a zöldségekről is szót ejteni. Változatos, rendszeres fogyasztásuk a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik alapköve, mégis számos kérdés felmerül fogyasztásukkal kapcsolatban. Például hogy beleszámolandók-e a napi szénhidrátkeretbe. A cikkben erről is szó van.
Zöldségeknek nevezzük azon növényi részeket (termés, virág, hajtás, szár, levél, gyökér, gumó, mag), melyek nyersen vagy konyhatechnológiai feldolgozás után emberi fogyasztása alkalmasak. Vizsgáljuk meg egy kicsit kémiai összetételüket!
- A zöldségek legnagyobb részét – ahogy a gyümölcsökét is – víz alkotja. Többségük víztartalma 75-95 százalék, de kivételt képeznek ez alól a hüvelyesek érett, szárított magvai, melyek víztartalma csupán 2-17 százalék között mozog.
- A többség fehérjetartalma elenyésző (1-3 százalék), de a hüvelyesek proteintartalma 20-40 százalék között mozog. Ez egy igen magas érték (még egyes húsokhoz viszonyítva is), de nem szabad elfelejteni, hogy a növények fehérjetartalma nem komplett, azaz nem tartalmaz minden, a szervezet számára szükséges aminosavat, illetve magas rosttartalmuk miatt nem is tud úgy hasznosulni a belőlük fedezett protein. Erről bővebben a vegetáriánus, vegán táplálkozást tárgyaló anyagomban olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/lehet-e-teljes-erteku-a-vegetarianus-es-a-vegan-etrend-ezekre-figyelj
- Szénhidrátok közül monoszacharidok (glükóz, fruktóz), oligoszacharidok (szacharóz, raffinóz*, sztachióz*, verbaszkóz*, inulin*), poliszacharidok (keményítő), illetve rostok (cellulóz, hemicellulóz, pektin) is megtalálhatók bennük.
*E négy oligoszacharid erős ún. flatulencia faktor, azaz erőteljes puffadást okozhatnak.
- A zöldségek zsírtartalma minimális, 0,5 százalék alatti, de kivétel itt is akad; a szója zsírtartalma akár a 20 százalékot is elérheti.
- Vitaminok közül legjellemzőbbek a C-vitamin, a B1-vitamin, B2-vitamin és a niacin.
- Ásványianyag– és nyomelem-tartalmuk nagyban függ a táptalajtól, de kálium, nátrium, kalcium, magnézium, foszfor, folsav egyaránt megtalálható bennük, illetve a színanyagok közül a klorofillt, a flavonoidokat és karotinoidokat kell kiemelni.
- Szerves savak közül az almasav, a citromsav és az oxálsav (zellergumó, rebarbara, sóska, spenót, cékla) a legjellemzőbbek.
- Némelyik zöldség ún. fitoncidokat is tartalmaz, melyek antimikrobiális anyagok (gátolják a mikroorganizmusok szaporodását), és a növény biológiai védelmét biztosítják, de tartósításkor is jól alkalmazhatók. Korábban csupán fűszernövények használatakor (pl. kapor, petrezselyemzöld) vették észre, hogy a velük készült étel kevésbé romlandó, de a hagymafélék, a paprika, a kapor termése, a petrezselyem gyökere is rendelkezik antimikrobiális hatással.
Zöldségfélék csoportosítása
Növénytani rokonságuk, felhasznált növényi részeik alapján a következőképpen csoportosíthatjuk őket:
- káposztafélék: fejes káposzta, vöröskáposzta, kelkáposzta, karalábé, karfiol, bimbóskel, brokkoli, kínai kel, leveles kel
- gyökérzöldségek: sárgarépa, petrezselyem, retek, zeller, cékla, paszternák, feketegyökér, torma, lestyán, manióka, csicsóka
- hagymafélék: vöröshagyma, metélőhagyma, póréhagyma, fokhagyma
- levélzöldségek: fejes saláta, kötőző saláta (római saláta), endívia, rebarbara, spenót, sóska, mángold
- hüvelyesek: borsó, bab (étkezési szárazbab, zöldbab), lencsefélék, földimogyoró, szójabab
- kabakosok: uborka, főzőtök, sütőtök, laskatök, patisszon, cukkini, görögdinnye, sárgadinnye
- csucsorfélék: burgonya, paradicsom, paprika, padlizsán
- egyéb zöldségfélék: csemegekukorica, spárga
Zöldségek jelentősége a táplálkozásban
Lényeges, hogy mindig ép, sértetlen és alaposan megtisztított zöldséget fogyassz! Ha kell, távolítsd el a sérült, ehetetlen részeket.
Tény, hogy az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldségfogyasztás, hiszen legtöbbjük alacsony energia-, de magas jótékony rosttartalommal bír. A rostdús táplálkozás előnyeit nem győzöm hangsúlyozni; csökkenti az éhségérzetet, elősegíti a jó bélműködést, befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Ha bővebben tájékozódnál a rostokról, azok fajtáiról és előnyeiről, ajánlom egy korábbi anyagomat a témában: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost
Bár a mai globalizációnak és import árunak „köszönhetően” csökken a kereskedelemben kapható zöldségek vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-tartalma, mégiscsak hozzájárulnak a szükségletek fedezéséhez. Kedvezően hatnak a sav-bázis egyensúlyra, és érdekesség, hogy íz-, illóolaj- és illatanyagaik serkentik az emésztőenzimek termelését, könnyítik az emésztést.
Megjegyzés! Erős illóolaj-tartalmuknak köszönhetően azonban az érzékeny emésztőrendszerrel rendelkezők, illetve epe-, máj-, hasnyálmirigy-betegségben, IBS-ben, gyulladásos bélbetegségekben szenvedők rosszul is reagálhatnak a túl „ízes”, „illatos” zöldségekre.
Változatos étrendbe építésük hozzájárulhat a keringési megbetegedések megelőzéséhez; az idegrendszer, a szemek vagy a bőr egészségének, fiatalságának megőrzéséhez, de elengedhetetlenek az egészséges csontképzéshez és csontregenerációhoz is. Magas biológiailag aktív anyag tartalmuk révén az ún. szabadgyökök, egyéb oxidációt fokozó anyagok sejteket, szerveket károsító hatása ellen védenek; védik a sejteket, szöveteket, szerveket. Az antioxidánsokról itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok
Kell-e számolni a zöldségeket diétában?
A zöldségek többsége magas rosttartalmuknak köszönhetően lassan szívódik fel, azaz alacsony és közepes glikémás indexszel rendelkeznek. Életmódváltás, fogyás esetén, ha NEM társul hozzá inzulinrezisztencia, cukorbetegség, a legtöbb zöldség szénhidrát-tartalmát nem szükséges számolnod! Kivételt képeznek ez alól:
- burgonya, édesburgonya,
- sütőtök,
- kukorica,
- száraz hüvelyesek.
Azaz ezek szénhidrát-tartalmával mindig kalkulálj, ha tényleg látványos és gyors eredményt szeretnél elérni! Itt szeretném megjegyezni, hogy bár léteznek még viszonylag magasabb szénhidrát-tartalmú zöldségek, de szem előtt kell tartanod, hogy rosttartalmuk miatt nem teljes mértékben hasznosul a bennük található szénhidrát, így például a sokat emlegetett zöldborsót, sárgarépát is nyugodtan fogyaszthatod – nem attól lesz sikertelen a fogyókúrád!
Inzulinrezisztencia, gyógyszerrel kezelt cukorbetegség esetén mindig buzdítom a pácienst, hogy számolja a zöldséget szénhidrát-tartalmát, de itt is van néhány alapszabály.
Ahogy a nagy könyv írja: amely zöldség 100 grammjában a szénhidrát meghaladja az 5 grammot, az úgynevezett „számolós” kategóriába sorolandó. Néhányat, a teljesség igénye nélkül, megtalálsz az alábbi táblázatban. (A szénhidrát-tartalma egyes táblázatok, kalkulátorok szerint igencsak eltérő lehet, s ez a valósában is így van. A tápanyag-tartalom mindig függ a növény fajtájától, a termesztés körülményeitől, az érettség fokától és a tárolás körülményeitől.)
| „számolós” zöldségek | szénhidrát-tartalom (g)/100 g |
| cékla | 5,9 |
| petrezselyemgyökér | 5,9 |
| karalábé | 6,9 |
| sárgarépa | 8,1 |
| zöldborsó | 14 |
| sütőtök | 16,5 |
| kukorica | 16-23 (édességtől függően) |
| burgonya | 17-20 (a téli burgonyának magasabb a CH-tartalma) |
| édesburgonya | 20-25 |
| szójabab | 30 |
| csicseriborsó | 50 |
| sárgaborsó, vöröslencse | 53 |
| szárazbab | 54 |
| fehérbab | 45 |
5 gramm vagy az alatti szénhidrát-tartalommal bíró zöldeket alapvetően nem számolunk bele az étrendbe, ők a „nem számolós” zöldségek. Viszont ha a „nem számolós” zöldség(ek) egyszerre elfogyasztott mennyisége meghaladja a 200 grammot, érdemes beleszámolni az IR-es vagy cukorbeteg diétájának szénhidrát-keretébe. (Hangsúlyozom, hogy ez egészséges embereknél NEM SZÜKSÉGES!) Ilyen eset például, ha egy nagy tál salátát vagy vegyes köretet fogyasztasz el. Ha azt feltételezed, az elfogyasztott mennyiség meghaladja a 200 grammot, akkor először is mindent külön-külön mérj le, és elő a számológéppel!
Inzulinos cukorbetegség esetén nem lehet kompromisszumot kötni, a „nem számolós” zöldségek is beleszámolandók a napi szénhidrát-keretbe!
Ha számolsz, ha nem, a glikémiás indexről, azaz a vércukorszint-emelő hatásról fontos néhány szót ejteni. Bár – mint említettem – a zöldségek glikémiás indexe nyers állapotban alacsony vagy közepes, de a felszívódás mértéke, így a vércukorszint-emelő hatás mindig függ a további feldolgozás fokától és elkészítés módjától!
- Az a konyhatechnológia, mely roncsolja a növény sejtfalát (pl. turmixolás, áttörés, szűrés), könnyíti az emésztést, ezáltal jelentősen növeli a glikémiás indexet.
Legjobb példa erre a burgonya vagy édesburgonya esete. Egészben sütve sokkal lassabban szívódnak fel, de amint pürésíted, széttöröd, gyorsan megdobják majd a vércukrod!
A zöldborsó egy nagyon magas rosttartalmú, így lassú felszívódású zöldség. Viszont ha pürésíted, szitán áttöröd (amivel egyébként a puffasztó hatását csökkentheted), máris gyorsan felszívódóvá válik.
- A glikémiás index függ a zöldség méretétől is, vagyis milyen apró darabokra szeled, vágod, netán reszeled.
Maradjunk a burgonya/édesburgonya példájánál: félbe vágva elkészítve, abból késsel levágva lassabban emésztődik, mintha kis darabokra vágva főzted volna meg, hiszen utóbbi esetén nagyobb felületen éri hő, víz/folyadék, és gyorsabban hozzáférnek az emésztőenzimek.
- A túl-/szétfőzés jelentősen növeli a szénhidrátok felszívódásának sebességét! Amit tudsz, készíts ressre, ropogósra – így a vitamin-, ásványianyag-tartalmát is megóvod!
Van-e kerülendő zöldség vagy zöldségkészítmény?
Nem tudnék olyan zöldségek mondani, ami alapvetően kerülendő vagy elhagyandó lenne az étrendből. Persze ha valaki allergiás egyikre, másikra, értelemszerűen hagyja ki a menüiből!
Amit viszont mindig fontosnak tartok elmondani, hogy mindig körültekintően olvass élelmiszercímkét! Számos olyan zöldségkészítmény (konzerv, savanyúság, zöldségkrém, félkész zöldségleves vagy -püré) van a piacon, melyben számottevő hozzáadott cukor található. Ezeket mindig hagyd a polcon!
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus