Egy elfeledett szénhidrát: a rost

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Kémiai szerkezetük, összetételük alapján hallottunk már egyszerű, összetett szénhidrátokról. Az is közismert, hogy a szénhidrátok szervezetünk legfőbb energiaszolgáltatói, és hogy 1 grammjukban 4,1 kcal van. Ismerősen csenghetnek a lassú, gyors felszívódású szénhidrát kifejezések; továbbá jól tudjuk, hogy a finomított cukor mellőzése, csökkentése fontos az egészségmegőrzés szempontjából; és bizonyára mindenki olvasott már szénhidrátok fogyókúrában betöltött „szerepéről” is. A szénhidrátok egy igen sajátos, különleges csoportja azonban gyakran feledésbe merül… Ismerjük meg közelebbről az élelmi rostokat.

 

Mik azok a rostok?

A rostok nem, vagy csak részben emészthető, de ehető növényi részek, pontosabban összetett típusú szénhidrátok. Mivel az emésztőenzimek részben vagy egészben érintetlenül hagyják őket, ezért nem is szívódnak fel teljes mértékben. De épp ettől olyan jótékony hatásúak!

Tudtad? Nincsen egyértelmű konszenzus, hogy a rostokat bele kell-e számolni a napi kalóriabevitelbe, de az USA Élelmiszerbiztonsági és Gyógyszerészeti Hivatala 2 kcal-ban határozta meg 1 gramm rost energiatartalmát. Az élelmiszercímkéken nem kötelező a rosttartalmat feltüntetni.

Szerepük az egészségmegőrzésben

A rostok kiemelt összetevői az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak, mert számos kedvező élettani hatásuk van az étvágyra, az emésztésre nézve, így közvetetten akár a testsúlyra is. Az optimális mennyiségű diétás rostot fogyasztók körében kisebb valószínűséggel alakul ki szív- és érrendszeri betegség, 2-es típusú diabétesz, sőt, bizonyos rosszindulatú daganatok (pl. vastagbéldaganat) megelőzésében is szerepet játszhat a rostdús táplálkozás. Számos kutatás bizonyítja a rostok jótékony szerepét a hatékony fogyókúrában.

1. A rostok késleltetik a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék emészthetőségét, ezáltal mérséklik felszívódásukat, hasznosulásukat a szervezetben.
2. Duzzadó képességüknek köszönhetően lassabban haladnak keresztül a gyomron, így a jóllakottság-érzés is elhúzódik.
3. Az elfogyasztott étel lassabb felszívódásának köszönhetően nem emelkedik meg hirtelen a vércukorszint, így a hirtelen rád törő farkas éhség is elkerül majd.
4. Kutatások azt is bizonyítják, hogy a rostok növelik a jóllakottság hormon szintjét a szervezetben, ami szintén előnyös diétázás idején.
5. A rostok előnyösen befolyásolják a bélflórát, amiről kevesen tudják, de szerepe van az egészséges testsúly megtartásában!

Érdekesség! Diabéteszesek, inzulinrezisztensek étrendjében a szénhidrátok felszívódását mérséklő hatása miatt kell megnövelni a rostokat, hiszen így elkerülhetővé válik az étkezést követő túlzott mértékű vércukor- és egyúttal inzulin-emelkedés.

A rostok további pozitív élettani hatása, hogy gyorsítják a bélmozgást (rövidebb lesz a béltartalom tartózkodási ideje), növelik a széklet mennyiségét azáltal, hogy káros anyagcseretermékeket kötnek meg; segítenek a székrekedés megelőzésében és kezelésében; csökkentik a koleszterin-szintet és ahogy már említettem, elősegítik a jótékony baktériumflóra elszaporodását!

Rostok típusai

	Vízben oldódó rostok	Vízben nem oldódó rostok
Mik ezek? (Néhány példa)	pektin, inulin, frukto-oligoszacharid, galakto-oligoszacharid, béta-glükán, rezisztens keményítő	cellulóz, hemicellulóz, lignin
Miben találhatók?	alma, birsalma, banán, sárgarépa, burgonya, édesburgonya, tökfélék, cékla, zabpehely	gabonák (pl. búza, rizs, zab, kukorica, hajdina), teljes őrlésű lisztek, búzakorpa, zabkorpa fás növényi részek (pl. idősebb karalábé, zellergumó, brokkoliszár), káposztafélék, hüvelyesek, olajos magvak
Szerepük	– stabilizálják a vércukorszintet, – a gyomorban megduzzadva teltségérzetet biztosítanak, – epesavakat és koleszterint kötnek meg, – káros anyagcsere-termékeket, salakanyagokat, méreganyatokat kötnek meg – elősegítik a megfelelő bélflóra kialakítását	– hozzájárulnak a megfelelő bélműködéshez, fokozzák a bélmozgást, – csökkentik a szénhidrátok emészthetőségét, felszívódását, – stabilizálják a vércukorszintet – elősegítik a megfelelő bélflóra kialakítását

Rostok az étrendben

Az egészséges étrend naponta 25-35 gramm rostot tartalmaz. Magas koleszterinszint, túlsúly, elhízás, cukorbetegség esetén ez a mennyiség növelhető, de minden esetben érdemes szakemberrel konzultálni!

Tudtad? Hogy a rostok kifejthessék jótékony hatásukat minimum napi 2 liter folyadék elfogyasztására van szükség, melybe az üdítőitalok, a kávé, a fekete tea nem számolandók bele! Ellenkező esetben túlzott bélgázosodás, puffadás, sőt, székrekedés is jelentkezhet.

Magas rostfogyasztás mellett sem garantálható a várva várt fogyás – téves tehát azt hinni, hogy csupán a rostbevitel megnövelésével egészségesebb leszel, ez csak egy alapköve a kiegyensúlyozott táplálkozásnak.

Tudtad? A túlzott, napi 60 grammot meghaladó rostfogyasztás akár egyes vitaminok, ásványi anyagok, mikroelemek hasznosulását is megakadályozhatja, ezért is nagyon fontos szakember véleményét kikérni a diéta megkezdése előtt.

Tippek az elegendő rost elfogyasztásához

1. Válassz teljes kiőrlésű, korpás vagy rozskenyeret, lisztet, esetleg magvakkal és/vagy rosttal dúsított kenyereket, pékárukat, liszteket, lisztkeverékeket!
2. A tojásos és durum változat helyett fogyassz teljes kiőrlésű és zöldséges (nem csak színezett) tésztát!
3. Minden étkezésed mellé fogyassz gyümölcsöt és/vagy zöldséget! Ez lehet nyers, párolt, sült vagy főtt zöldség, esetleg savanyúság, kompót.
4. Kiváló rostforrások a turmixok, smoothie-k, rostos gyümölcslevek – de vigyázz, gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, ezért ha vércukor- és/vagy inzulinproblémákkal küzdesz, inkább másból fedezd a rostbeviteled!
5. A tejbegrízt, tejberizst és a cukrozott gabonapelyheket váltsd le zabkására, pluszban szórj bele lenmagot vagy kevés olajos magot.

 

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

 

Tudtad, hogy a Dia-Wellness termékeinek jó része élelmi rosttal (pl. rezisztens keményítővel, zabliszttel, búzakorpával) van dúsítva? Nézz szét a webáruházban, segítségül néhány hasznos példát is írunk :

Kollagénes Sportliszt

Kölyökbarát barna típusú rostkeverék (lenmagos)

https://dia-wellness.com/termek/dia-wellness-lisztkeverek

 

Zéro 6 lisztkeverék koncentrátum

https://dia-wellness.com/termek/paleo-t-por-250gr