Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Számtalan diéta, fogyókúrás irányzat létezik, s mindegyikről az hírlik, hogy a legjobb módszer az álomalak eléréshez. Ahogy korábbi cikkeimben, illetve minden diétázással kapcsolatos anyagomban elmondom; nem létezik olyan módszer, ami mindenkinél beválik. Ennek ellenére a legtöbben meg is találják azt az irányzatot, amely ideig-óráig beválni látszik, de nem ritka, hogy egy idő után megtorpan a súlycsökkenés, és az a diéta, ami addig hatásosnak bizonyult, később már nem hozza meg a várt eredményt. Ilyenkor kell objektíven, külső szemlélőként rápillantani az étrendre, min lehet és kell változtatni, hiszen a súlycsökkentő és a súlytartó diéta nem egy és ugyanaz!
Egy kitalált mintaétrendet keresztül szeretném azokat a leggyakoribb hibákat felfedni, amik a sikertelen fogyás vagy stagnálás hátterében állnak. De mielőtt erre rátérnénk, hadd emlékeztesselek még egyszer azokra az alapelvekre, melyeket testsúly-csökkentés esetén mindig tarts szem előtt. A legfontosabbakat pontokba szedtem:
- Vállald a felelősséget! Tudd, mit miért csinálsz és fogadd el, hogy Te irányítod az étkezéseidet. Ha elszántad magad, ne keress kifogásokat!
- Tűzz ki reális célt! Ez lehet konkrét mínusz kiló, de lehet egy általánosabb cél (pl. megszabadulni a magasvérnyomás-betegségtől) is. Ha fogyni szeretnél, hosszútávban gondolkodj, ne 2 hónap alatt akard leadni az évek alatt felszedett pluszkilókat.
- Ismerd meg a jelenlegi szokásaidat! Vezess táplálkozási naplót, és külső szemlélőként vizsgáld meg, mik lehetnek a hibák. A legjobb, ha kalóriákat, tápanyagokat is számolsz, hiszen ez lesz a kiindulási alap, amit majd csökkenteni kell.
Tipp! Ha még nem csináltál ilyet, javaslom, keress fel dietetikus szakembert, aki segít elindítani az úton, és meghatározza a jelenlegi, illetve a későbbi célértékeidet a diétában!
- Ismerd meg a szervezeted működését; az élelmiszereket; a kalória és a tápanyagok fogalmát! Ha nem tudod, hogyan alakul át egy-egy élelmiszer, tápanyag a szervezetedben; ha nem ismered a fogyás (vagy hízás, izmosodás) mögötti élettani folyamatokat (persze nem kell orvosi szinten), bárminek, hangsúlyozom, BÁRMINEK hajlamos leszel bedőlni, amit a média sugároz! Különböző fogyasztó kapszulák, csodabogyók, méregtelenítő kúrák és még sorolhatnám…
- Reformálj! Vagyis ne mindenen egyszerre akarj változtatni!
- Csökkentsd a szénhidrátok mennyiségét! Nem titok, hogy ha a JELENLEGI szokásaidhoz KÉPEST csökkented a napi szénhidrát-fogyasztásodat, a szervezet a zsírraktárakból kezd el energiát előállítani. De ne ess abba a hibába, hogy rögtön drasztikusan lecsökkented a szénhidrát-beviteled! Mint írtam: nézd meg, jelenleg mennyi a fogyasztásod, s ahhoz mérten fokozatosan csökkents. Illetve a szénhidrátok időzítése sem lesz mindegy a nap folyamán! Erről bővebben többek között ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/mikorszamoldaszenhidratot
- Óvatosan az olajokkal, zsírokkal! Mindegy, hogy olívaolajról, kókuszolajról vagy napraforgóolajról beszélünk, 1-1 grammjuk 9 kcal-t tartalmaz – azaz több mint kétszer annyit, mint 1 gramm fehérje vagy szénhidrát. A fogyásnak egyszerű képlete van: kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyit jelenleg fogyasztasz. Tehát hiába figyelsz a szénhidrát-fogyasztásodra, ha az összenergia-beviteled meghaladja a szükséges mennyiséget! Fontos tehát a tápanyagok optimális aránya is!
- Kontrollálj! Időről időre vizsgáld meg az étkezésed, vagy kérj külső segítséget, aki még jobban rá tud világítani az esetleges hibákra!
- Nincs csalónap – legalább 3 hónapig! Ha minden héten beiktatsz 1-2 „csalónapot”, becsapod és összezavarod a szervezeted! Az első pár hónapban nem biztos, hogy azonnal beindul a fogyás, hanem kell idő, míg hozzászoksz a csökkentett energiabevitelhez. Ez az alkalmazkodás időigényes folyamat, és nem szabad elrontani különféle bűnözésekkel.
Hibakeresés 3 napos mintaétrendben
Nézzünk egy mintaétrendet, mely napi 5 étkezést tartalmaz. Tegyük fel, hasonló kialakítású étrenddel sikerült lefogyni 5-10 vagy akár 15 kilót. Azonban ha logikusam belegondolsz, ez egy idő után csak arra lesz elég, hogy tartsd a súlyod. Szóval nézd meg, hol lehetne még lefaragni a kalóriákból!
Megjegyzés! Az alább írtak általánosítások, nem helyettesítik a személyre szabott tanácsadást, és nem veszik figyelembe különféle egészségügyi állapotokat, betegségeket! Példának okáért, egy inzulinrezisztenciával küzdő egyén diétájába beleférhet akár az esti szendvicsezés is.
| étkezés/nap | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| reggeli | kolbászkarikás rántotta 3 tojásból
friss zöldség |
csirkemell sonka
teavaj puffasztott rizs friss zöldség |
bundás kenyér
friss zöldség |
| tízórai | szénhidrát-csökkentett almás pite (klasszikus arányokkal készült pitetésztából) | banán mogyoróvajjal | kakaós zabkása almával |
| ebéd | pirított tofu
zöldborsós basmati rizs |
olajos halkonzerv
szénhidrát-csökkentett tészta párolt brokkoli |
roston csirkemell vegyes salátával olívaolajos öntettel |
| uzsonna | proteinshake | 5 db linzerkarika (cukormentes lekvárral) | natúr joghurt 1 marék mandulával |
| vacsora | currys csirkemell
grillezett vegyes zöldség |
virsli
sárgaborsófőzelék |
szalámis szendvics
friss zöldség |
- nap megbeszélése
Reggeli: a kolbász, még ha adalékanyagmentes is, nem tartozik a legdiétásabb húsipari termékek közé. Nagyon megdobja a napi zsír- és kalóriabevitelt! Cseréld le sovány baromfisonkára! 3 egész tojás helyett használj 1 egész tojást és 2 tojásfehérjét. Csak ezzel 10 grammnyi zsiradékot és 90 kalóriát takaríthatsz meg. Hogy ne ingadozzon napközben a vércukrod, illetve legyen kellő energiád a napindításhoz, fogyassz hozzá 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy rozskenyeret. Délelőtt még nem szükséges a csökkentett szénhidrát-tartalmú pékárukat választanod!
Tízórai: Szuperek a szénhidrát-csökkentett sütemények, ha tízórairól vagy uzsonnáról van szó, de ha elakadtál a diétádban, akkor cseréld le zsírszegény tésztájú finomságokra! A pitetészta a magas zsiradéktartalma miatt nem mondható diétásnak.
Ebéd, uzsonna és vacsora: rendben van! Ebédnél figyelj rá, hogy a köret mennyisége elférjen a markodban, ne egy féltányérnyival egyél!
- nap megbeszélése
Reggeli: a puffasztott rizst tartogasd tízóraira vagy uzsonnára, reggel nem ad kellő energiát! Ráadásul gyorsan felszívódó szénhidrát, tehát gyors vércukorszint-emelkedést eredményez. A teavaj mennyiségére is figyelj, 1-2 teáskanálnyinál ne használj többet!
Tízórai: rendben van, ha a mogyoróvaj mennyisége 1-2 teáskanálnyi, nem pedig 4-5 evőkanálnyi!
Ebéd: felejtsd el az olajos halkonzervet! Válassz helyette natúr lében ázót, és figyeld meg, mennyivel tartalmaz kevesebb kalóriát! A szénhidrát-csökkentett tészta helyett ebédre még nyugodtan válassz 1 maréknyi teljes kiőrlésű vagy durum változatot.
Uzsonna: a linzertészta hasonló elbírálás alá esik, mint a pitetészta. Figyelj rá, hogy inkább csak 1-2 pici darabot egyél és mellé inkább friss gyümölcsöt!
Vacsora: virsliből egy étkezésre 1 darabot fogyassz, pótold ki sült csirkemellel, baromfisonkával. Az esti szénhidrát-fogyasztás gátolhatja a fogyást, így a magasabb szénhidrát-tartamú zöldségekből készült főzelékeket, mint pl. a sárgaborsófőzelék, tartogasd a nap első felére! Vacsorára inkább tökfőzeléket, cukkinifőzeléket, sóskát, spenótot válassz, minimális vagy csökkentett szénhidrát-tartalmú liszttel sűrítve. De jó köretalternatíva a szénhidrát-csökkentett tészta is!
- nap megbeszélése
Reggeli: jó és tartalmas reggeli a bundás kenyér, de ne bő olajban süsd ki! 1 teáskanálnyi olajon, teflonserpenyőben is elkészíthető, de sütőbe is betolhatod. Így ráadásul időt takarítasz meg és szellőztetni sem kell utána!
Tízórai és uzsonna: rendben van.
Ebéd: hiányzik a keményítő típusú szénhidrát, nagyon hamar meg fogsz éhezni a saláta után! 2 szelet rozskenyér, 1 marék bulgur vagy quinoa bátran elfogyasztható ebben a napszakban, nem ez akadályozza a fogyást.
Vacsora: tipikus hiba, mikor valaki salátát ebédel vacsorára, akkor szendvicset vacsorázik. Az esti kenyérfogyasztás nem javasolt, hacsak nem minimális szénhidrátot tartalmazó házi kenyérből készült. Magas zsírtartalmú szalámi helyett válassz baromfi sonkát, natúr tonhalkonzervet, sült vagy főtt húst, esetleg tojásfehérjét.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus