Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A hétköznapi, általános szóhasználatban a vegetáriánus és „vega” kifejezéseket akkor használjuk, ha valaki nem fogyaszt húst. De mint általában mindig, itt is vannak árnyalatok, irányzatokat, melyek egészségre gyakorolt hatásairól megoszlanak a vélemények. Mennyire jó, jótékony, ha valaki nem eszik húst? És ha a tejet, tejtermékeket, tojást is elhagyja az étkezéséből? Van-e valami, amit érdemes pótolni vagy biztosítható-e minden tápanyag, vitamin, ásványi anyag? A cikkben ezekre a kérdésekre keressük a választ!
Az alább leírtak nem helyettesítik a személyre szabott táplálkozási ajánlásokat és a dietetikai konzultációt! Az általános alapelveken túl mindig egyénileg kell összeállítani az étrendet; figyelembe véve az életkort, élethelyzetet, életritmust, sportolási szokásokat és az esetleges betegségeket is!
Vegetarianizmus formái
Vegyük sorra, milyen formái – ha pontosabb akarok lenni, akkor fokozatai – vannak a vegetáriánus étrendnek. Megjegyzés! A növényi étrendet követők és egyes táplálkozástudományi emberek az első kettőt nem is nevezik „valódi”vegetarianizmusnak.
- Szemivegetáriánus: a legellentmondásosabb irányzat, ugyanis követői csak a vörös húsokat, feldolgozott húskészítményeket mellőzik; baromfit, halat általában fogyasztanak.
- Peszko-vegetáriánus: aki ezt a formát követi, halakat, tengeri herkentyűket rendszerint beépíti az étrendjébe.
- Ovo-lakto vegetáriánus: gyakorlója fogyaszt tejet, tejterméket, tojást, de a halak, tengeri állatok minden formáját kerüli. Ők csak úgy mondják: kerülnek mindent, aminek arca van vagy valaha levegőt vett.
- Lakto-vegetáriánus: tej, tejtermékek vannak jelen az állati élelmiszerek palettáján, a tojást, húsokat, halakat kizárják.
- Ovo-vegetáriánus: követője az állati eredetű termékek közül csak tojást fogyasztan.
- Vegán: ma már nem csak táplálkozási irányzatként, hanem komplett életmódként tekintünk rá. Akad, aki inkább növényi alapú étrendnek hívja, ugyanis vegán és vegán között is van különbség. A szimplán növényevő életmódjára nem mindig jellemző az állatvédelem, az etikai megfontoltság és elköteleződés vagy a környezetvédelem, mert pl. bőrtáskát hord. Ezzel szemben egy „igazi” vegán élete minden területéről kizárja az állati termékeket, illetve pl. azon kozmetikumokat, tisztítószereket, melyeket állatokon teszteltek. Nemcsak mézet, de ellentmondásos biológiai besorolásuk miatt sokan gombát sem fogyasztanak.
- Nyersevők: csak nyers zöldségeket, gyümölcsöket, leveles növényeket, olajos magvakat, áztatott-csíráztatott gabonákat fogyasztanak.
- Fruitariánusok: a gyümölcsevők az igazán erőszakmentesen élők, hiszen semmilyen formában nem zsákmányolják ki, nem pusztítják el sem az állatokat, sem a növényeket.
Tény, hogy vegetáriánus és vegán táplálkozás esetén is nagyobb eséllyel lesz hiányos az étrend, de megfelelő háttértudással, tájékozódással és az első időszakban hozzáértő szakember segítségével teljes értékű étrend állítható össze!
Ha valaki rövidebb-hosszabb ideig mérsékli a hús, húskészítmények fogyasztását az étrendjéből, semmilyen negatív következménnyel nem kell számolnia (feltéve ha nem áll a háttérben egészségügyi probléma, betegség, felszívódási probléma). Sőt, az új ajánlások szerint csökkenteni érdemes a húsfogyasztásunkat heti 1-2 alkalomra!
Ovo-lakto-vegetáriánus étrend mellett is fedezhető minden, a szervezet számára fontos tápanyag, vitamin, ásványi anyag és nyomelem. Érdemes jobban tervezni, kiegészülhet a táplálkozás étrend-kiegészítőkkel és nem árt egy szakértő segítségével átbeszélni az esetleges buktatókat. Ettől függetlenül teljes értékű élet élhető.
És bármilyen hihetetlen, a vegán étrend fokozott odafigyeléssel, tervezéssel, szakértői háttérrel is összeállítható úgy, hogy teljes értékű legyen.
Táplálkozástudományi szempontból azonban a nyers vegán és a fruitariánus táplálkozás nem tekinthető teljes értéknek!
Pozitívumként meg kell említeni, hogy a vegetáriánusok számára nemcsak táplálkozási gyakorlatként jelenik meg a „vegetarianizmus” fogalma, hanem a legtöbben rendszerint nagy hangsúlyt fektetnek az egészség tudatos megőrzésére, így például az adalékanyag-mentességre, a feldolgozatlan élelmiszerek kerülésére, a rendszeres testmozgásra, a stresszkezelő technikák alkalmazására és a lelket-elmét-testet is segítő mozgásformákra, technikákra (pl. jóga, meditáció, relaxáció). A tradicionális vegetáriánus népek vallják, hogy az állati eredetű élelmiszerek visszaszorításával nemcsak a testünket tehermentesítjük, hanem az elménk is „tisztul”.
Vegán étrend buktatói
Vegyük sorra, milyen problémák vagy tévhitek merülnek fel a vegán életmóddal kapcsolatban. Egyúttal megoldási javaslattal is szolgálok.
Legnépszerűbb téma: fehérjebevitel
Tény, hogy a növények fehérjekészlete nem teljes értékű, ugyanis nem vagy csak csekély mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Esszenciális az az aminosav, amit nem képes a szervezet előállítani, így nap mint nap biztosítani kell testünk számára! Ún. komplettálással, az élelmiszerek helyes párosításával teljessé teheted a vegán menüt. Fontos kiemelni, hogy nem szükséges minden étkezést kompletté tenni; elegendő a főétkezésekre fókuszálnod!
Tudtad? Adott élelmiszerben a legkisebb mennyiségben jelen lévő esszenciális aminosavat limitáló aminosavnak nevezzük.
A menü akkor nevezhető teljes értékűnek, ha egyidejűleg tartalmaz (lehetőleg hántolatlan) gabonát, gabonaipari terméket, hüvelyest (vagy hüvelyesből készült élelmiszert) és olajos magvat (vagy abból készült élelmiszert).
Teljes értékű reggelivariációk:
- sokmagvas kenyér + tofurántotta + kovászos uborka
- teljes kiőrlésű kenyér + házi babkrém lenmagpehellyel + paradicsom
- zabkása szójatejjel készítve + darált mák
Ötletek komplett főétkezéshez:
- diós rizsfasírt + kókuszjoghurtos csicseriborsó saláta
- édesburgonyakrémleves pirított tökmaggal, zabtejszínnel készítve + csicseriborsó lepény
- szójatejfölös zöldborsó ragu + napraforgómagos vadrizs
Esszenciális zsírsavak
Nemcsak aminosavakból, hanem zsírsavakból is akadnak olyanok, amelyek beviteléről nap mint nap gondoskodni kell: az omega-6 és omega-3 család tagjai. Omega-6 zsírsavakat olajos magvak, napraforgóolaj használatával bőségesen bejuttatunk a szervezetbe. Aggodalomra az omega-3 zsírsavak bevitele adhat okot (vegyes étrenden élők körében is)!
Mivel a legjobb omega-3 forrás a tengeri hal, vegánként még inkább oda kell figyelni a pótlásra. Ez történhet érend-kiegészítőből, de ha teheted, hetente többször dúsítsd az ételeidet lenmagpehellyel, őrölt chia maggal, kendermagőrleménnyel; uzsonnára rágcsálj diót, a salátákat pedig locsold meg 1-2 teáskanál dió-, mák- vagy lenmagolajjal.
Kalcium
A tej, a tejtermékek fontos szerepet töltenek be táplálkozásunkban, ezt számos kutatás bizonyítja és alátámasztja. Mindennemű híreszteléssel ellentétben a tej és termékei a legjobb, legkönnyebben hasznosuló kalcium-forrásaink és a legnagyobb hatásfokkal van a csontépítő folyamatokra. Vegánként is elegendő lehet a kalcium-beviteled, de több tényező is gátolja a felszívódást, hasznosulást:
- oxalátok (sóskában, spenótban, rebarbarában található meg nagyobb mennyiségben),
- foszfát (olajos magvakban, hüvelyesekben),
- fitátok (hüvelyesekben, gabonáknak).
Jó hír, hogy az állai eredetű fehérjék nem fokozzák a kalcium kiválasztását a vizelettel – ebből a szempontból a vegánok előnyben vannak! Néhány példa a legjobb növényi kalcium-források közül: amaránt, tofu, brokkoli, csicseriborsó, mák és a magas kalcium-tartalmú (150 mg/l feletti) ásványvizek.
Vas
Bármilyen nehéz is elfogadni, hogy hiába tartalmaznak egyes növények nagyobb mennyiségben vasat, mint az állati termékek, a növényi vas kevésbé képes hasznosulni. Míg az állati vas kb. 20 százaléka, addig a növényi eredetű kb. 5 százaléka szívódik fel. A felszívódást nehezítik a fitátok, az oxalátok, a magas rosttartalom vagy a kávé és tea csersav-tartalma. A hasznosulást segítik a C-vitamin, a folsav, illetve a gyümölcsökben megtalálható szerves savak. Vegánként vasszükségleted 2-3-szorosát fedezd nap mint nap! Felnőtt férfiak vasszükséglete naponta 10 mg, a nőké 10-15 mg, várandós és szoptatók kismamáknál pedig 25-30 mg-ra nő ez az érték. Gyermekek számára napi 5-10 mg vasat kell biztosítani. Legjobb növényi vasforrások a búzakorpa, a zabpehely, a mák és a lencsefélék.
B12-vitamin
A B12-vitamint csak az állati szervezetek és a mikroorganizmusok képesek előállítani; az emberi vékonybél baktériumai nagyon kis mennyiségben szintetizálják, ami nem elegendő a napi szükséglet fedezéséhez! Számos élelmiszerre rá van írva, hogy B12- vitamin-t tartalmaz, ez azonban gyakran csak valamely hasonló szerkezetű anyag, de biológiailag nem aktív. Magas folsavszint (ami jellemző a vegánokra) sokáig elfedheti a vitaminhiány tüneteit! Vegánként szerezz be B12-t tartalmazó készítményt, továbbá használj alga-tartalmú étrend-kiegészítőt.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus