Ne csökkenjen a zöldség- és gyümölcsfogyasztásod a hidegebb hónapokban sem!

Ne csökkenjen a zöldség- és gyümölcsfogyasztásod a hidegebb hónapokban sem!

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.

A hűvös idő, majd a fagyok beköszöntével hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy vége a vitaminszezonnak, és sajnos drasztikusan csökken a zöldség-, gyümölcsfogyasztásunk. Pedig bizton állíthatom, hogy a késő őszi és téli hazai, szezonális kínálat nem unalmas, nem szegényes, és nem biztos, hogy jobban jársz a több ezer kilométert megtett sápadt paradicsommal vagy a fóliázott kígyóuborkával. A szervezetünk pontosan tudja, mire van szüksége a hidegebb hónapokban, szóval adjunk egy esélyt és lássuk, miért éri meg télen is a hazait választani. Emellett megmutatom, hogyan kombinálhatod a szezonális alapanyagokat funkcionális élelmiszerekkel, Dia-Wellness termékekkel a maximális vitalitásért.

 

Miért válasszunk hazait és szezonálisat?

Sokan talán nem tudják, de a hazai klíma, a talaj és a víz minősége maximálisan lehetővé teszik, hogy kiváló és tápláló élelmiszert állítsanak elő Magyarországon. Nem igaz, hogy a talaj minősége nem olyan, mint a régi, legalábbis kistermelői viszonylatban biztosan nem, ahol igyekeznek változatosan kihasználni a talajt és az adottságokat. Ennélfogva az őszi, téli szezonális zöldségek, gyümölcsök is képesek biztosítani a szervezetünk számára a legfontosabb vitaminokat, ásványi anyagokat.

Érdekesség! Mivel a hideg hónapokban a szervezet ritmusa is megváltozik, vágyunk a laktatóbb, melegítő, energiát adó ételekre, amikhez a téli alapanyagok tökéletesen passzolnak.

Nem árulok zsákbamacskát, ha azt mondom, hazai termény választása esetén a rövidebb szállítási idő miatt frissebb, tápanyagokban gazdagabb alapanyag kerülhet a tányérunkra. Tehát bár nem tilos a messziről érkezett paprika megvásárlásra, a tárolt almával vagy a sütőtökkel valószínűleg jobban támogatjuk az immunrendszerünket. A rövidebb utaztatás mellett a környezetet is kevésbé terheljük felesleges üzemanyagfelhasználással és -kibocsátással, extra csomagolóanyagok felhasználásával, de a selejtes áru is kevesebb lesz a célba érkezéskor. Bár a hazai termények is tartalmaznak növényvédőszer-maradványokat, de ez a mennyiség sokkal alacsonyabb, mint a távolabbról érkezett élelmiszerekben.

 

A hideg évszakok sztárjai – avagy mit válasszunk?

Nézzünk egy listát a frissen szedhető vagy jól tárolható (vermelhető) zöldségekről, gyümölcsökről.

Október és november még a bőség időszakának számít, amikor még a melegkedvelő zöldségeket betakaríthatják és beérnek a késői gyümölcsök is.

– Gyümölcsök: füge (októberben), alma, körte, szőlő, birsalma, szilva (októberben), szelídgesztenye, csipkebogyó, dió, mogyoró. November végén már megjelenik a naspolya, de utóérésre van szüksége, így inkább december a fő fogyasztási időszaka.

– Zöldségek: sütőtök, cékla, sárgarépa, paszternák, petrezselyemgyökér, zellergyökér, karórépa, fejes káposzta, lila káposzta, kelkáposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó, fokhagyma, vöröshagyma, póréhagyma, fekete retek, spenót, madársaláta, rukkola, csicsóka.

A decembertől februárig tartó időszakban a szabadföldi szedés a fagyálló levelesekre korlátozódik, így a hangsúlyt a tárolt gyökérzöldségekre és gyümölcsökre kell fektetnünk.

– Gyümölcsök: naspolya, téli alma, téli körte, birsalma, dió, mogyoró.

– Zöldségek: sütőtök, csicsóka, cékla, paszternák, sárgarépa, petrezselyemgyökér, zellergyökér, karórépa, fekete retek, fejes káposzta, fodros kel (fagy után a legfinomabb), lila káposzta, kelkáposzta, kelbimbó, póréhagyma, madársaláta. Februárban a hajtatott, február végi újhagyma és a fóliás hónapos retek is megjelenik már.

 

Ne csak frissben gondolkodjunk

Na jó, be kell látnunk, hogy a téli hónapokban nem csak almára és körtére, illetve diófélékre korlátozódik a gyümölcsfogyasztásunk. De jó tisztában lenni vele, hogy almából például egész évben elérhető hazai termény.

Biztosan sokan mentették meg a nyár ízeit fagyasztás, befőzés formájában. Bár a hagyományos hőkezelés és fagyasztás miatt sokat veszítenek vitamin-, ásványianyag-tartalmukból a zöldségek, gyümölcsök, legalább hazai (akár saját kertből származó) terményből készültek. Természetesen a bolti, gyorsfagyasztott termékek más kategóriába esnek; vitamintartalmuk közel azonos a friss gyümölcsökhöz, zöldségekhez, és gazdaságosak, ha mindig csak annyit veszünk elő a fagyasztóból, amennyit felhasználunk. Ha tehetjük, keressük a hazai betakarítású, feldolgozású márkákat – sok van belőlük!

A lekvárok nagyon jól vissza tudják adni a nyár ízeit, viszont a hagyományos termékek tele vannak cukorral. Ezért érdemes magas gyümölcstartalmú, hozzáadott cukortól mentes vagy természetesen édesített Dia-Wellness lekvárokat megkóstolni. Ideálisak kásák, sütemények tetejére/édesítésére vagy palacsintákba. És még egy érv a Dia-Wellness lekvárok mellett: van bennük hozzáadott pektin, ami egy jótékony élelmi rost, támogatja az emésztést és segít a teltségérzet biztosításában.

Termékajánló:

Paleo Kajszi Lekvár 380g

Dia-Wellness Áfonya dzsem

Ismerkedjünk meg a fermentálással; készüljön otthon savanyú káposzta, retek, sárgarépa. Ezekkel a bélflóránkat is maximálisan támogathatjuk.

 

Gyakorlati ötletek

A megszokott köretek helyett ősszel és télen gyakrabban kerüljön tepsis sült gyökér-, gumós zöldségmix az asztalra, de beújíthatsz zeller- vagy zöldségcsipsszel is hasábburgonya helyett. Természetesen a húsleves hideg időben is elengedhetetlen hétvégi asztalravaló, de a melegítő krémlevesek nagyon fel tudják dobni a családi menüt. Készülhet sütőtökkrémleves fahéjasan, gyömbéresen, de fokhagymásan is. A csicsókakrémlevest is érdemes hagymásan kipróbálnod, de azt javaslom, burgonyával együtt pürésítsd, ne csak önmagában. A rostbevitel növelésére bevetheted a Dia-Wellness rost alapú készítményeit, de akár zabpehelylisztet is használhatsz sűrítésre.

Gluténmentes zabpehelyliszt

Dia-Wellness Kollagénes élelmi rost főzéshez

A salátakedvelőknek ajánlom figyelmébe az almás-céklás salátát sajtokkal, dióval keverve. A mazsolás vagy friss szőlős sárgarépasaláta is finom sült húsokhoz, de uzsonnára is jó alternatíva, ha pluszban zabpelyhet is keversz bele.

Az almás, körtés sütemények sem hiányozhatnak az asztalról. A pitékhez a tölteléket érdemes kipróbálni zabpehellyel és útifűmaghéjjal sűríteni a rostbevitel növelése érdekében, és alakbarátabb is lesz, mint ha búzadarát vagy zsemlemorzsát használnánk.

Élelmi rost Útifűmaghéjliszt 250g

ZABPEHELY

A tészta pedig természetesen készülhet csökkentett szénhidráttartalmú Dia-Wellness lisztkeverékkel. Zöldségekből is készülhet (sós) muffin, például cékla vagy sárgarépa felhasználásával.

 

Őszi-téli zöldség és gyümölcs kisokos

Az alábbi táblázatban a hideg hónapok főbb terményeinek szuperejét és pozitív hatásait foglaltam össze.

 

Zöldség, gyümölcs	Szupererő	Hatás
Alma	Pektin, C-vitamin	Fontos szerepet tölt be az immunvédelemben a C-vitamin- és a pektintartalma miatt, ugyanis a pektin támogatja a bélflórát, ami közvetetten fokozza az ellenállóképességet. A pektin továbbá bizonyítottan csökkenteni a koleszterinszintet, fokozza a telítettségérzést, javítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet.
Birsalma	Pektin	A népi gyógyászat szerint a magjából főzött tea segít torokfájás és a száraz köhögés enyhítésében.
Körte	Pektin, C-vitamin, egyéb élelmi rostok	Kiemelkedő az élelmirost-tartalma a gyümölcsök között, de ez alapvetően a héjastól elfogyasztott terményre igaz.
Naspolya	Pektin	A népi gyógyászat szerint a magjából főzőtt tea segít a vesekő kihajtásában.
Csicsóka	Inulin	Jelentős prebiotikus rostforrás, támogatja a jótékony bélbaktériumokat.
Cékla	Betacianin (antioxidáns színanyag), nitrát, vas, folsav, pektin	Keringésfokozó hatású, hozzájárul az erek rugalmasságának megőrzéséhez. Hozzájárulhat a megfelelő vérképzéshez. Segíti a máj méregtelenítését.
Többi gyökérzöldség (sárgarépa, zeller, sárgarépa, peterzselyemgyökér, paszternák, édesburgonya, retek, manióka, burgonya)	Komplex szénhidrátok, kálium	Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, lasabban emésztődnek, így köretként is megállják a helyüket. Magas káliumtartalmuknak köszönhetően természetes vízhajtó hatásúak.
Sütőtök	Béta-karotin	Támogatja a látást, a bőr és nyálkahártyák védelmét, épségét, nyáron segíti a bőr barnulását.
Keresztesvirágúak (káposztafélék, brokkoli, karfiol, kelbimbó, hónapos retek)	C-vitamin, élelmi rostok, glükozinolát vegyületek (szulforagán, indol-3-karbinol)	Bizonyítottan gyulladáscsökkentő és daganatmegelőző hatásúak. Támogatják a máj méregtelenítő munkáját.
Dió	Omega-3 (alfa-linolénsav), E-vitamin	Gyulladáscsökkentő hatású, támogatja a kognitív funkciója, javítja a hangulatot. Bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet.