Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Miután kiderül valakiről, hogy gluténérzékeny, az első kétségbeesés után hamarosan rájön, hogy már számos alternatíva, megoldás létezik, hogy teljes értékűvé, egészségessé tegye diétáját. Sokan azonban az egyszerűségre törekednek; étrendjük egyhangú, sokszor számos értékes élelmiszeralkotót, vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet nélkülöző. A cikkben arról olvashatsz, mire figyelj a gluténmentes diéta alatt!
A klasszikus értelemben vett gluténérzékenység az ún. gluténszenzitív enteropathia, avyag cöliákia. Ez egy örökletes, genetikailag meghatározott autoimmun betegség, régi nevén „lisztérzékenység”. A lisztérzékenység kifejezés megtévesztő, mert több állapotra, betegségre is utalhat! A cöliákia nem tévesztendő össze a gabonaallergiával (pl. búzaallergia), a gluténintoleranciával vagy az NCGS-sel (nem cöliákiás gluténérzékenység)! A különbségek megismeréséhez ajánlom ezt a korábbi cikkemet, amit elolvasva mindent megtudhatsz a glutén okozta betegségekről: https://dia-wellness.com/szakerto/mindent-a-glutenerzekenysegrol
Csak garantáltan gluténmentes terméket válassz!
Olvass élelmiszercímkét, légy körültekintő és szkeptikus! Azért, mert egy termék természetéből adódóan gluténmentes (pl. hántolt köles), feldolgozáskor szennyeződhet! Ilyenkor fel kell tüntetni a csomagoláson, hogy: „nyomokban glutént tartalmazhat” vagy „glutént/búzát/búzalisztet is feldolgozó üzemben készült”.
Legyen a csomagoláson, hogy „garantáltan gluténmentes”, „gluténérzékenyek is fogyaszthatjáK” vagy az áthúzott búzakalászt ábrázoló grafika.
Kerülj ki a rizs-burgonya-kukorica háromszögből!
Ez a három legismertebb gluténmentes keményítőt tartalmazó alapanyag, tehát előszeretettel fogyasztják a gluténérzékenyek köretként, vagy lisztjeiket sütéshez-főzéshez. Több oka is van, amiért érdemes színesíteni az étrendet, és megismerni új, alternatív alapanyagokat:
- Nem lesz unalmas az étrended!
- Bár a kukorica magas rosttartalmú gabonaféle (9,8 g/100 g), a burgonyában és a fehér (hántolt) rizsben csekély a rosttartalom: 3 g/100 g és 4,6 g/100 g. (Megjegyzés! A barna rizs rosttartalma magasabb, 10,2 g/100 g.) A megfelelő rostfogyasztás pedig kiemelten fontos, ha egészséges táplálkozásról van szó!
- A belőlük készült gabonaipari termékek, pl. kukoricadara, rizsdara, lisztek, pelyhek még alacsonyabb rosttartalommal bírnak, nem beszélve arról, hogy a liszteknek magas a glikémiás indexük, azaz gyorsan emelik meg a vércukorszintet!
Építsd be a mindennapokba a különféle gluténmentes alternatív gabonaféléket, álgabonákat, úgymint a kölest, hajdinát, quinoát; a belőlük készült liszteket, őrleményeket, pelyheket, tésztaféléket.
Maradjon magas a rostbeviteled!
Az előző ponthoz kapcsoltan emelném ki a megfelelő rostbevitelt. Ennek fontosságára a gluténmentes étrendben az elmúlt 10 évben fektettek nagyobb hangsúlyt, a gyártók is egyre több különleges liszttel, őrleménnyel, lisztkeverékkel, célliszttel jelentek meg a piacon. Sokáig az a tévhit keringett a médiában, hogy a gluténmentes étrend csak tápanyag- és rostszegény lehet. Ennek megcáfolására készítettem egy összehasonlító táblázatot a leggyakrabban használt gluténmentes lisztek energia-, tápértékéről és rosttartalmáról. (Több termék értékeit hasonlítottam össze, úgy számoltam átlagot.)
| energiatartalom kcal /100 g |
szénhidrát (g / 100 g) |
rost (g / 100 g) |
zsír (g / 100 g) |
fehérje (g / 100 g) |
|
| amarántliszt | 370 | 65 | 6 | 7 | 15 |
| barnarizs-liszt | 344 | 72 | 4 | 2 | 8 |
| burgonyaliszt | 344 | 83 | 5,9 | 0,3 | 3,5 |
| cirokliszt | 360 | 75 | 9 | 3,6 | 8,4 |
| csicseriborsóliszt | 353 | 53 | 10 | 6,2 | 20 |
| édesburgonyaliszt | 396 | 86 | 9,8 | 4,6 | 9,2 |
| gesztenyeliszt | 362 | 75 | 10 | 3,7 | 6,1 |
| hajdinaliszt | 346 | 72 | 10 | 2,6 | 12 |
| kendermagliszt | 316 | 3,7 | 30 | 11 | 32 |
| kókuszliszt (zsírtalanított) | 377 | 35 | 34 | 12 | 18 |
| kölesliszt | 366 | 70 | 3,5 | 3,8 | 10 |
| kukoricaliszt | 343 | 72 | 6 | 2,4 | 8 |
| lenmagliszt (zsírtalanított) | 311 | 3,5 | 33 | 11 | 35 |
| mákliszt (zsírtalanított) | 274 | 7,8 | 32 | 12 | 28 |
| malangaliszt | 347 | 79 | 32 | 0,4 | 5,1 |
| mandulaliszt (zsírtalanított) | 385 | 7,7 | 14 | 10 | 45 |
| napraforgómagliszt | 350 | 21 | 12 | 8 | 42 |
| nyílgyökérliszt | 348 | 86 | 0 | 0 | 0,2 |
| quinoaliszt | 375 | 65 | 5,2 | 5,8 | 13 |
| rizsliszt | 360 | 78 | 0,5 | 0,8 | 36 |
| szezámmagliszt | 369 | 12,6 | 16 | 20 | 36 |
| szójaliszt | 381 | 26 | 9,6 | 14 | 40 |
| tápiókaliszt (azaz keményítő) | 350 | 86 | 0 | 0,1 | 0,4 |
| teffliszt | 349 | 69 | 8 | 2,2 | 13 |
| tökmagliszt | 355 | 9 | 5,5 | 11 | 55 |
| zabliszt | 378 | 66 | 6,3 | 7 | 13,6 |
| zöldbanánliszt | 323 | 73 | 7,2 | 0,3 | 2,7 |
Fogadd el a segítséget és a könnyítést!
Bizonyára megfigyelted, hogy a gluténmentes lisztkeverékek nem csak 1-2 lisztet tartalmaznak, hanem számos plusz összetevőt is, melyektől könnyebben alakítható a tészta vagy melyektől hasonlóan lehet vele dolgozni, mint a hagyományos liszttel. Sokan ódzkodnak a kész keverékektől, így inkább saját maguk kísérleteznek, ami idő-, energia- és pénzigényes. Végül rájönnek, hogy az otthoni keverékekhez is szükséges beszerezni a különféle állományjavítókat, zselésítő anyagokat. Ettől függetlenül javasolt olyan lisztkeverékeket választani, amikben nem tobzódnak az „E-számok”. Kezdetben kezdd a diétádat kész keverékek vásárlásával, és használd bátran mások jól bevált receptjeit, tippjeit! Később, ahogy tapasztalatot szereztél, elkezdhetsz kísérletezni, de ahhoz fontos, hogy sokat tudj róla, hogyan viselkednek egyes gluténmentes alapanyagok.
Figyelj a kalória- és zsírbeviteledre!
Nem minden diétás, ami gluténmentes! A gluténmentes gabonákból, álgabonákból készült lisztek kalóriatartalma hozzávetőleg megegyezik a hagyományos búzalisztével (lsd. fenti táblázat), azonban a különféle olajos magvak őrleményei igencsak sok zsírt, így kalóriát is tartalmazhatnak! Ha ilyen különleges őrleményeket választasz, mindig figyelj rá, hogy zsírtalanított terméket vásárolj! Erről bővebben ebben az anyagomban írtam: https://dia-wellness.com/szakerto/kulonleges-orlemenyek-lisztek
Alkalmazd az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás többi alapelvét!
A cikket végigolvasva talán már látod, nem kell lemondanod semmiről, ami az egészségedet szolgálja, sőt, igazán színessé teheted az étrended! A fentiek mindennapokba építése, figyelembe vétele mellett már „csak” arra kell ügyelned, hogy fogyassz elegendő folyadékot (ha lehet, tiszta víz formájában), minden nap elfogyassz legalább 500 g zöldséget, gyümölcsöt, illetve érdemes kerülnöd a feldolgozott húsipari, tejipari termékeket; válassz zsírszegény színhúsokat, natúr tejtermékeket helyettük.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus