Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Ma már szinte mindenki alkalmaz ilyen-olyan étrend-kiegészítőt, speciális igényeket kielégítő készítményt. Egy korábbi cikkben említést tettem arról az alap csomagról, melyre egy egészséges átlagembernek szüksége van. Ezen túlmenően azonban számos célt szolgálhatnak az étrend-kiegészítők. Megszámlálhatatlan termék kerül a piacra, csak győzzünk belőlük választani! Az alábbiakban a csontok, az ízületek egészségét szolgáló hatóanyagokra helyezem a hangsúlyt, hogy megtudd, mire is figyelj, mielőtt választanál!
Fontos kiemelni, hogy a csontok, ízületek egészsége nem csupán az alább taglalt vitaminoktól, ásványi anyagoktól, hatóanyagoktól függ! Azért veszem ezeket górcső alá, mert ezek a „legnépszerűbb” hatóanyagok a piacon. Számos egyéb vitamin, nyomelem is részt vesz tehát a csontképzésben, a csontmegőrzésben, illetve az ízületvédelemben. Az egészséges csontok megtartásában a K2-vitamin (a K1-vitamin főként a megfelelő véralvadásban játszik szerepet), a C-vitamin, az A-vitamin, a foszfor, a fluorid, a réz, a mangán, a molibdén, de a bór is nagy szerepet játszik. Ezen túl azonban az étrend energia-, fehérje-, fitát-, oxalát-tartalma is befolyásolja például a kalcium felszívódását. Sok dologra, tényezőre kell tehát odafigyelni, melyekre leginkább személyes konzultáció alkalmával tudunk kitérni.
Ízületeink védelméért sokat tehetünk még antioxidánsok (főként E-, C-vitamin; ezekről itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok), omega-3 zsírsavak és egyéb telítetlen zsírsavak, hialuronsav, B-vitaminok megfelelő biztosításával. Ezen jótékony anyagokat igyekezz ne (csak) étrend-kiegészítők formájában bejuttatni a szervezetbe, hanem elsősorban a kiegyensúlyozott táplálkozásra törekedj! Ebben a cikkben azonban az étrend-kiegészítők során figyelendő alapelvekre hívom fel a figyelmet!
Kalcium és magnézium
Nem véletlenül említem őket együtt! Mindenki hallott már a kalciumbevitel fontosságáról. Az azonban sokszor elkerüli az emberek figyelmét, hogy megfelelő mennyiségű magnézium hiányában a szervezet nem képes a kalciumot optimálisan felhasználni. A két ásványi anyagot ideális esetben együttesen juttatjuk a szervezetbe, 2:1 arányban a kalcium javára.
A két mikroelem egymás ellenpólusainak tekinthető; gátolják, ugyanakkor segítik is egymás hatását, hasznosulását. A kalcium főleg a sejteken kívül, míg a magnézium a sejteken belül található meg. Előbbi ásványi anyagnak főleg a megfelelő ingerületvezetésben van szerepe, míg utóbbi ellensúlyozza ezt a hatást, és nyugtatólag hat az izmokra, az idegrendszerre.
Tudtad? A csontritkulást, csontlágyulást elsősorban nem a kalciumhiány, hanem a kalcium csontba történő beépülésének elégtelensége (és egyéb ásványi anyagok, vitaminok, pl. magnézium, D-vitamin, K2-vitamin hiánya) okozza, így a kalcium mintegy tehetetlenül felhalmozódik. Ennek látható jelei, tünetei lehetnek az izomrángások, izomgörcsök, fehéres kopások a fogakon, ízületi fájdalom, ugyanis a felesleges kalcium a csontokon, izmokon kívüli területeken rakódik le. Mind táplálkozásunkban, mind étrend-kiegészítő választásakor érdemes odafigyelni, hogy a beépülés hatékony legyen.
A csontnövekedés, a csontosodás kb. a 20-22. életév végére befejeződik. 30-35 éves korig azonban még folytatódik a mineralizáció, azaz a csonttömeg a fiatal felnőttkor végére éri el a maximális tömegét és ásványianyag-tartalmát.
Az átlagember napi kalciumigénye 800-1000 mg, várandósság, szoptatás alatt és változókorban 1200 mg. Erő- és sporterő sportokban a szükséglet elérheti az 1500-2500 mg-ot, míg állóképességi sportot űzők számára naponta 1500-2000 mg kalciumbevitel ajánlott. A szervezet napi magnéziumigénye 350-400 mg, mely várandósság, szoptatás ideje alatt 450-500 mg-ra nő. Erő-, gyorserő sportágakban a napi magnéziumszükséglet 500-600 mg, állóképességi sportokban 400-600 mg.
Kutatások bizonyítják, hogy a legkönnyebben, legkevesebb “mellékhatással” felszívódó formulák a “citrát” alapú vegyületek. A kalcium-citrát a citromsav kalciummal alkotott sója. Nagyobb arányban szívódik fel más formuláknál (mint pl. a kalcium-karbonát vagy a kalcium-kelát). Könnyen emészthető és beépíthető, a szervezet teljes mértékben hasznosítani tudja. További előnye, hogy rendszeres alkalmazás esetén sem kell vesekőképződéstől tartani, ugyanis a citromsav savanyítja a vizeletet, melynek következtében nem alakulnak ki kalcium-tartalmú kövek. A magnézium-citrát, mely a magnézium-karbonát citromsavval alkotott sója, ugyancsak könnyen, gyorsan felszívódik, és a szervetlen sókkal ellentétben (mint pl. a magnézium-szulfát) nem okoz bélrendszeri panaszokat (pl. hasmenést).
A két készítményt egyszerre vedd be, ha lehet, tejterméket tartalmazó étkezéshez. Ha ez nem lehetséges, akkor reggeli után alkalmazd. Ha szedsz, D-vitaminnal és K2-vitaminnal együtt érdemes bevinni a szervezetbe.
D3-vitamin
Az étrend-kiegészítőkről szóló általános anyagban bővebben olvashatsz a D-vitaminról: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-szuksegesek-vagy-feleslegesek
A legfontosabb tudnivaló az, hogy késő ősztől kora tavaszig kötelezően mindenkinek pótolnia kell étrend-kiegészítő útján a D-vitamint, ugyanis a lakosság majdnem 90 százaléka D-vitaminossá válik a sötét hónapok után! Bizonyos betegségekben, állapotokban (pl. cukorbetegség, elhízás), illetve időskorban (mikor egyre több embert érint a csontritkulás-betegség) akár egész évben tartó kiegészítésre is szorulhat a páciens. Ezt előzetesen mindig érdemes szakorvossal megbeszélni!
Ha valaki multivitamint szed, attól még nagy valószínűséggel kell külön D-vitamint pótolnia, mert az új ajánlások jóval meghaladják a korábban javasolt dózist, így a multivitamin kapszulák sem tartalmazzák kellő mennyiségben.
Javasolt D3-vitamin-dózisok Magyarországon: gyermekeknek 1-12 év között 600-1000 NE (Nemzetközi Egység), serdülőknek 800-1000 NE, felnőtteknek és várandósoknak 1500-2000 NE. Érdekesség, hogy cukorbetegség, elhízás esetén a javasolt beviteli érték 3000-4000 NE-re nő. 1 NE = 0,025 mikrogramm D3-vitaminnak felel meg.
Nagyobb gyermekeknél, illetve felnőttkorban érdemes kapszula/tabletta formájában alkalmazni a D-vitamint, mert stabilabb a szerkezete, jobban szívódik fel. Válassz megfelelő dózisú kiegészítőt, és ha lehet, K2-vitaminnal dúsítottat! Mivel zsírban oldódó vitaminokról van szó, ne teljesen zsírmentes étkezés közben/után vedd be!
Kollagén
Bizonyára sokak számára jól ismert tény, hogy a kollagén igen nagy arányban található a szervezetünkben. Egy olyan fehérjéről van szó, mely többek között segítségünkre lehet a bőr rugalmasságának megőrzésében; a porcok, inak, ízületek, ízületi szalagok egészséges működésében. Bár szervezetünk is képes szintetizálni, az idő, az életkor előrehaladtával (egyénfüggő, de kb. 25-30 éves kor után), és számos károsító tényező hatására lelassul a folyamat, mely számos nem kívánt következményt vonhat maga után; csökken a bőr rugalmassága, vízmegkötő képessége, megindulnak az öregedési folyamatok; csökken az ízületekben található kollagén mennyisége és az ízületi rugalmasság, beindulnak a degeneratív folyamatok.
Nagyon sokféle kollagén létezik, de az emberi szervezetben az I-es, II-es, III-as típus dominál. Az I-es a csontokban, ínakban, ízületi szalagokban, és kisebb mértékben a bőrben található. II-es típust találunk az ízületekben, a III-as típus pedig leginkább a bőr, az erek és a belső szervek rugalmasságáért felel.
Évtizedek óta folynak a kutatások a szájon át bejuttatott kollagén hatásosságával kapcsolatban. Jótékony hatását bizonyítják a tanulmányok: a minimum 2-3 hónapig alkalmazott kiegészítés hidrolizált kollagén formájában segíthet az ízületi kopásban szenvedőknek, illetve a fájdalomcsillapításban. A szépségiparban betöltött szerepéről megoszlanak a vélemények, de számos tanulmány bizonyítja hatásosságát.
Mint adalékanyag (sűrítő, állagjavító), régóta használják az élelmiszeriparban. Az élelmiszerekből történő felszívódásával kapcsolatban nem végeztek átfogó kutatást, de mivel széleskörűen alkalmazza az ipar, illetve alternatívát jelenthet kollagén-pótlás szempontjából, kiemelt figyelmet érdemelnek a kollagénnel dúsított termékek. A kollagénnel dúsított ún. funkcionális élelmiszerek étrendbe építése nem valószínű, hogy nagyobb kockázatot jelent, mintha kerülnénk őket. Ki kell próbálni néhány hónapon át, és ha bármilyen negatív mellékhatást tapasztalsz, hagyd el. Azzal a ténnyel azonban számolnunk kell, hogy feltehetően a „tiszta” kollagén-kiegészítők könnyebben, nagyobb hatásfokkal fejtik ki hatásukat. Mindamellett fontos megjegyezni, hogy ne az étrend-kiegészítéstől várjuk, hogy simulnak a ráncok vagy megszűnnek az ízületi fájdalmaink! A dohányzás, a túlsúly, a túlzott cukorbevitel, az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás sokkal többet árt – még extra kollagén-bevitel mellett is. Ajánlott dózis nem ismert, de napi 10 g a minimum, mely alkalmazása mellett pozitív változást figyeltek meg.
Mindig hidrolizált kollagén-tartalmú kiegészítőt válassz, megbízható forrásból! Ha ízületeid védelmének érdekében használnád, igyekezz olyan termékre vadászni, ahol feltüntetik, milyen típusú kollagént tartalmaz a termék. A legjobb, ha az I-es vagy II-es típus vagy túlsúlyban! (Bár nem kellőképpen alátámasztott tény, hogy egyik vagy másik hatásosabb lenne a többihez képest.) A C-vitamin segíti a kollagén felszívódását, hasznosulását, így nyugodtan alkalmazd őket együtt, leginkább az esti órákban vagy reggelivel együtt alkalmazva. (Ha alkalommal kell szedni, akkor minden étkezések előtt vagy azokkal egyidejűleg.)
Kollagénes termékek közül itt válogathatsz.
Komplex ízületvédő
Az a jó termék, melyben egyidejűleg van glükozamin-szulfát, kondroitin-szulfát és MSM – de még jobb, ha kollagént is tartalmaz. Természetesen egyéb hatóanyagok (pl. omega-3, hialuronsav, kurkumin, C-vitamin) is lehetnek benne.
A glükozamin- és kondroitin-szulfát olyan természetes, élőlények porcaiból kivont anyagok, melyek elősegítik az ún. proteoglikánok (a sejtközötti állományban található vízmegkötésre képes anyagok), továbbá a kollagén szintézisét. A glükozamin- és a kondroitin-szulfát hozzájárulhatnak a porcerősítéshez; a porcok, ízületek rugalmasságának megőrzéséhez, azaz a porcszövet egészségének megőrzéséhez. Gyulladáscsökkentő hatásuknál fogva rendszeres alkalmazás mellett csökkenthetik az ízületi fájdalmakat, és lassíthatják a már kialakult degeneratív (kopási) folyamatokat. Ajánlott dózis egyelőre nem ismert, csak megfigyelt biztonságos mennyiség, mely glükozamin-szulfát esetén 2000 mg/nap, kondroitin-szulfát esetén 1200 mg/nap hosszútávon alkalmazva. (Nagyobb dózis 4-6 hónapos kúra esetén előfordulhat.)
Az MSM egy kéntartalmú szerves vegyület, mely az egészséges porcszövet megőrzésén túl hozzájárul a bőr, a haj és a körmök egészségéhez; továbbá segíthet az edzés utáni (izom)görcsök megelőzésében és az ízületi, valamint izomeredetű fájdalmak csillapításához. Nincs pontosan meghatározott dózis, a maximum 4-6 g/nap.
Az a jó komplex ízületvédő, melyet több alkalommal kell beszedni a nap folyamán. Étkezések előtt vagy azokkal együtt, kollagén és C-vitamin mellett alkalmazd őket.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus