Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Aki nem sportol rendszeresen vagy versenyszerűen, általában egészségmegőrzés, testformálás, tápanyagigények fedezése (pl. étkezések kiváltása) céljából használ étrend-kiegészítőket. Az aktív életformát komolyabban űző verseny- vagy profi sportolók leginkább egyéni vagy sportági céljaiknak megfelelően (pl. teljesítménynövelés, izomtömeg-növelés) alkalmaznak kiegészítőket. Alapvetően elmondható, hogy egy egészséges átlagembernek a megfelelően összeállított étrend mellett nem lenne szüksége patikányi kiegészítő használatára, mégis megszámlálhatatlan termék kerül piacra. De hogy van-e hasznuk például a multivitaminoknak, illetve mit érdemes mégis beépítenie az átlagembernek a mindennapokba, kiderül a cikkből.
Először is: helyesen úgy mondjuk, étrend-kiegészítő
Gyakran használatos a táplálék-kiegészítő kifejezés, azonban ez – ha nem is szakmailag, de – nyelvtanilag mindenképpen helytelen! Nem a táplálékodat, hanem az étrendedet egészíted ki, másfelől a rendelet is étrend-kiegészítőnek nevezi a készítményeket! A jelenleg hatályos rendelet értelmezése szerint az étrend-kiegészítők olyan élelmiszerek, melyek koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási-élettani hatással rendelkező anyagokat, és a hagyományos étrend kiegészítését szolgálják. A tápanyagok alatt vitaminok, ásványi anyagok értendők. Megjelenési formájuk lehet pl. kapszula, pasztilla, tabletta, por, ampulla.
Más kategória a különleges táplálkozási célú élelmiszerek! Különleges összetételüknek vagy az előállítás során alkalmazott különleges eljárás következtében meghatározott táplálkozási céloknak felelnek meg. Ezen csoportba sorolhatók pl. a sportolóknak szánt termékek, testtömeg-csökkentés céljára szolgáló készítmények, speciális gyógyászati célra szánt tápszerek.
Bár a hivatalos meghatározás szerint a sportban alkalmazott kiegészítők különleges táplálkozási célú élelmiszernek felelnek meg, hétköznapi szóhasználatban ezeket a termékeket is étrend-kiegészítőnek hívjuk.
Minőségi szempontok
Ha kiegészítőt választunk, mindig figyeljünk oda, hogy az összetétel érthetően, egyértelműen, magyarul legyen feltüntetve, illetve hogy az összetevők ellenőrzött minőségűek legyenek.
Egy egészséges ember számára az előírtak szerint alkalmazott kiegészítő nem jelent veszélyt, de sok esetben egy hozzáértővel történő konzultáció nélkül akár egészségügyi problémák is jelentkezhetnek a nem megfelelő használat miatt.
Gyakori, hogy a versenysportolók egyszerre 10-15 készítményt is alkalmaznak. Mindezt sokszor indokolatlanul. Olyan komplex étrend-kiegészítőket kell beszerezni, akár segítik egymás felszívódását, hasznosulását, valamint használatuk és előírt dózisuk biztonságos. Választás előtt érdemes sporttáplálkozással foglalkozó dietetikussal és edzővel konzultálni, illetve az sem árt, ha egy orvos véleményét is kikérjük.
Mi a baj a multivitamin kapszulákkal?
Először is a legfontosabb a változatos, minden igényt kielégítő táplálkozási szokások kialakítása! Ennek megvalósulása nélkül használhatsz bármilyen étrend-kiegészítőt, nem éred el a kívánt hatást! Továbbá mindig át kell gondolni, szükség van-e rájuk, egyértelműen bizonyított-e a hatásuk.
- Egy darab kapszula nem oldja meg az immunrendszeri és egyéb egészségügyi problémáinkat!
- Egy darab kapszulába nem lehet „belezsúfolni” minden feltüntetett vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet!
- Ha mégis, akkor sem fognak jól hasznosulni, mert bizonyos vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek gátolják egymás felszívódását!
Használj inkább kevesebb terméket, de azokat válogasd meg, körültekintően vásárolj és konzultálj szakemberrel!
Alap csomag
Természetesen mindig az adott egyén életmódjától, szokásaitól; egészségügyi állapotától, sportolóknál pedig az intenzitás jellegétől, a sportági igényektől és céloktól függ, milyen kiegészítő használatára lehet szükség!
A leírtak nem helyettesítik a személyes konzultációt. Egészségügyi károsodás, betegség esetén minden esetben beszélj szakorvosoddal, dietetikusoddal! Ezzel elkerülheted a (negatív) hatóanyag-kölcsönhatásokat, rosszulléteket!
Szigorú (terápiás) fogyókúra vagy például vegán életmód esetén számos egyéb étrend-kiegészítő használatára; tápanyag, vitamin, ásványi anyag, nyomelem pótlására lehet szükség, melyet mindig a friss laborértékek és a korábbi betegségek, élethelyzet figyelembe vételével iktatunk be.
Az én alap csomagom – élethelyzettől, betegségtől függetlenül – csupán 3, szükség esetén 4 étrend-kiegészítőt tartalmaz.
C-vitamin
Más néven aszkorbinsav. Ez az a vitamin, ami azt gondolom, kivétel nélkül minden ember szekrényében helyet kell, hogy foglaljon. Vízben oldódó, hőérzékeny vitamin. Ajánlott napi bevitelét 60-80 mg-ban határozzák meg, de ez éppen arra elegendő, hogy megóvjon a retteget kórtól, a skorbuttól. Az aszkorbinsav biológiai hatása széleskörű, s nem csak a sokszor emlegetett immunrendszer-erősítés a feladata. Többek között segít megőrizni a kötőszövetek, az izmok, az inak, a csontok vagy például a bőr épségét. (Megjegyzés! Kollagén és szépség vitamin mellé elengedhetetlen, hogy C-vitamin szedj!) Méregtelenítő folyamatokban is részt vesz; véd a szabadgyökök ellen; segít az epe kiválasztásában és a vas felszívódásában. (Megjegyzés! Vasat mindig éhgyomorra, C-vitaminnal együtt vegyél be!) Sokrétű feladatából adódik, hogy a napi ajánlott bevitel nem elegendő e széleskörű hatás kifejtéséhez. Mindezt tovább erősíti az a tény, hogy a modern embert egyre több olyan káros környezeti hatás és stressz éri, melyek növelhetik a napi szükségletet. Egy átlagos, ülőéletmódot folytató felnőtt ember C-vitamin-szükséglete napi 200-400 mg-nál kezdődik. Rendszeresen fogamzásgátlót szedők, sportolók, nagyfokú szellemi vagy nehéz fizikai munkát végző személyek esetében ez a mennyiség akár a többszörösére is nőhet. Lázas, fertőző betegség esetén rövidtávon szintén megnő a C-vitamin-igény.
Nem szükséges megadózisban (2000-3000 mg) szedni, sőt, az arra hajlamosaknál akár veseproblémákat, hasmenést, gyomorpanaszokat is okozhat a huzamosabb ideig tartó nagy mennyiségű C-vitamin-pótlás. Ősztől tavaszig 1000 mg-nyit, tavasszal és nyáron elegendő 500 mg-nyit pótolni. Olyan terméket válassz, ami ún. retard (elnyújtott felszívódású), és csipkebogyó-, tőzegáfonya-kivonatot is tartalmaz.
Mindamellett természetesen a megfelelő friss, ép, sértetlen zöldség- és gyümölcsfogyasztásra is figyelj oda!
D3-vitamin
Más néven: kolekalciferol. Zsírban oldódó, hőálló vitamin, valamint hormonszerű anyag. UV-B sugárzás hatására a bőrben termelődik. A növényi D2-vitaminból csak napfény hatására jön létre aktív D3-vitamin, az állati élelmiszerek azonban tartalmaznak D3-vitamint is.
Tudtad? UV-A sugárzás hatására nem képes aktív D3-vitamin képződni, így a szoláriumozás nem alkalmas D3-vitamin-képzésre!
Elsődleges szerepe a csontképzésben van, de az utóbbi évtizedekben fedezték fel sejtnövekedést elősegítő, immunfunkciókat befolyásoló, inzulin- és vérnyomás-szabályozó szerepét is. Továbbá hozzájárulhat az autoimmun betegségek kialakulásának megelőzéséhez és kezeléséhez, egyes rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatcsökkentéséhez is.
Csecsemőknek napi szinten kötelező adni cseppek formájában, aztán valahogy elfelejtjük a D-vitamin-pótlást, pedig tél végére a magyarok több mint 80 százaléka D-vitamin-hiányban szenved! Élelmiszerekből nem jutunk elég aktív, D3-vitaminhoz.
Késő ősztől kora tavaszig (az első igazi meleg napsugarakig) kötelezően mindenkinek pótolnia kell étrend-kiegészítő útján a D-vitamint! Bizonyos betegségekben, állapotokban (pl. cukorbetegség, elhízás) akár egész évben tartó kiegészítésre is szorulhat a páciens.
Javasolt D3-vitamin-dózisok Magyarországon: gyermekeknek 1-12 év között 600-1000 NE (Nemzetközi Egység), serdülőknek 800-1000 NE, felnőtteknek és várandósoknak 1500-2000 NE. Érdekesség, hogy cukorbetegség, elhízás esetén a javasolt beviteli érték 3000-4000 NE-re nő.1 NE = 0,025 mikrogramm D3-vitaminnak felel meg
Ízületvédő
Legyen szó akár otthoni tornáról vagy szabadtéri futástól, netán súlyzós edzésről, egy komplex ízületvédő kötelező eleme a napi rutinnak! Bár a kutatások nem bizonyítják egyértelműen, melyik készítménynek van valóban befolyása a porcok újjáépülésében, karbantartásában, a tapasztalatok mégis azt mutatják, hogy számottevő javulás érhető el egy komplex készítmény használatával. Érdekesség! Sokan kollagén-tartalmú kiegészítők, azzal dúsított élelmiszerek, ételek fogyasztásával is jelentős javulást tapasztaltak!
Olyan terméket válassz, ami glükozamin-szulfátot, kondroitin-szulfátot, MSM-et egyidejűleg tartalmaz, és ha lehet, kollagént is szedj mellé!
Probiotikum
Elsőre furcsán hangozhat, de az immunrendszer megfelelő működése nemcsak különböző nyirokcsomók, nyirokszervek egészségén múlik, hanem a bélrendszerben található többkilónyi baktérium is döntően befolyásolja egészségi állapotunkat. A jótékony baktériumok, gombák (tehát a probiotikumok) meggátolják a bélnyálkahártyán megtelepedő káros anyagok szaporodását, de a toxikus anyagcseretermékek lebontásában, vitaminok képzésében (pl. K-vitamin) is részt vesznek.
A prebiotikumok gyakorlatilag a probiotikumok „táplálékai”, élelmi rostok, tehát élelmiszerekkel juttatjuk a szervezetbe. Tagjai az inulin, a laktulóz és az oligoszacharidok. Nagyobb mennyiségű prebiotikumot tartalmaznak a csicsóka, a cikória vagy a hagymafélék.
A jótékony bacikról bővebben ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/probiotikumok-jotekony-mikroorganizmusok-az-egeszsegert
Azért gondolom kiemelten fontosnak beiktatni évente 3-4 probiotikum kúrát (2-2 hónap), mert a modern kor; a helytelen táplálkozási szokások erősen megviselik mind az emésztő-, mind az immunrendszerünket. Mivel egyes termékek túl magas csíraszámot, illetve puffasztó prebiotikumokat (rostot, pl. inulint) is tartalmaznak, kérd szakértő tanácsát abban, hogy megtaláld a számodra megfelelő terméket, máskülönben nem lesz sikerélményed, és még jobban puffadsz, még jobban görcsöl a hasad! Sajnos az sem biztos, hogy elsőre jó lesz a választott készítmény, hiszen minden ember bélflórája más és más, nem látunk bele (hacsak nem végeztetsz székletvizsgálatot), nem tudjuk kívülről megmondani, melyik baktériumtörzset kell erősíteni, avagy melyiket csökkenteni.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus