Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Több kutatás és vizsgálat eredménye támasztja alá azt a tényt, hogy az édes íz iránti szeretet velünk született örömérzés, mely már a születéskor is megfigyelhető és későbbi ételválasztási, táplálkozási, de még viselkedési szokásainkat is befolyásolja. A tudósok szerint ez egyfajta evolúciós túlélési mechanizmus, létszükség volt az emberi faj fennmaradásához; hiszen az édes íz az enyhén édes anyatejre emlékeztet minket. Érdekesség, hogy az életkor előrehaladtával csökken az édes íz iránti vágy, viszont ahogy romlik a szaglás, az időseknek úgy van nagyobb szüksége az édesítésre ahhoz, hogy élvezni tudják az étkezéseket.
Az édes ízt, ételeket, illetve azok kedvelését és mindennapokba iktatását körültekintően kell kezelni! Alapvetően minden élelmiszer, étel beilleszthető egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe, de az évszázadok során megváltozott fizikai és szellemi munka aránya, eltolódása előbbi irányába, nem kifejezetten kedvez az egészséges test kialakításának, szemben azzal, hogy a globalizációnak köszönhetően viszont már minden sarkon elérhető bármilyen étel!
Azonban az is az élelmiszeriparnak köszönhető, hogy megjelentek és elérhetőek az piacon olyan édesítő anyagok, melyek alacsony kalóriatartalmúak vagy energiamentesek, és szinte bárki étrendjébe beilleszthetők. A cikkben röviden mutatom be egyes édesítők előnyei, hátrányai és jellemzőit.
Természetes édesítő anyagok
Ide soroljuk a mézet, a növényi szirupokat (pl. Almacukor, datolyaszirup, juharszirup, rizsszirup), a kókuszcukrot, a gyümölcspépeket vagy az aszalt gyümölcsöket, illetve a finomítatlan („barna”) répa- és nádcukrot. Energia- és szénhidrát-tartalmuk közel azonos a cukoréhoz, nem mondhatók a szó szoros értelmében fogyókúrásnak. Sok közülük értékes anyagokat (is) tartalmaznak – de félreértés ne essék, nem ezekből fogod fedezni a vitamin- és ásványianyag-szükségletedet.
Érdekesség! Mivel a fruktóz (legyen szó természetes vagy mesterségesen előállított formáról) a szőlőcukortól eltérő módon a májban hasznosul, felszívódásához nem szükséges inzulin. Ennélfogva sokáig cukorbetegek étrendjének szerves része volt, számos diabetikus (cukorbetegeknek szánt) terméket fruktózzal édesítettek. Azonban a máj szénhidrát-raktárainak (glikogénraktárainak) telődése után a felesleges vérzsírrá (trigliceriddé) alakul, ezért a nagy mennyiségű fruktóz-fogyasztás kedvezőtlen a szív- és érrendszerre nézve, és így, közvetetten hozzájárulhat az elhízáshoz, továbbá a köszvény kialakulásában is nagy szerepet játszik.
Kiknek ajánlott?
A természetes édesítő anyagokat azoknak javaslom, akik az egészséges táplálkozásra, egészségtudatosságra törekszenek; akiknek fontos, hogy ne kémiailag kezelt, „átmosott” édesítőt használjanak! Továbbá mindazok is előszeretettel használhatják, akik nem szeretnének fogyni, és nincsen szénhidrátanyagcsere-betegségük.
Kiknek nem ajánlott?
Aki túlsúly, elhízás vagy betegség (pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia) következtében hozzáadott cukortól mentes étrendre szorul, semmiképpen ne válassza őket!
Cukoralkoholok
Ma már a legtöbb édesítőszeres, diabetikus készítmény ezek felhasználásával készül: maltit, xilit, eritrit, szorbit, mannit, izomalt, laktit. Különféle szénhidrátok redukciójával előállított alkoholokról van szó, de egyiknek sincs a szó szoros értelemben vett alkoholhoz hasonló bódító hatása. Leggyakrabban gabonák (pl. kukorica) szárából és héjából állítják előőket.
Édes ízű, színtelen, kristályos anyagok. Energiatartalmuk ugyan alacsonyabb a cukorénál, de tartalmaznak kalóriát, szénhidrátot, így a vércukorszintet is emelik és inzulinválaszt is kiváltanak. Szigorúan véve beleszámolandók az étrend szénhidrát-keretébe. Kivétel ez alól az eritrit, melynek glikémiás indexe 0, azaz nem emeli a vércukorszintet és nincs felszívódó szénhidrát-tartalma!
Bizonyítottan fogszuvasodás-ellenes hatásuk van, biztosan észrevetted már, hogy a legtöbb rágógumi xilitet tartalmaz. Az is feltűnt már talán, hogy nagy mennyiségben (napi 40-50 gramm felett) hasfájást, puffadást, hasmenést okozhatnak! (A rágó, illetve bármilyen cukoralkoholt tartalmazó termék csomagolására is rá van írva.) Ha ezekkel próbálkoznál, kezdd kisebb mennyiségben a fogyasztásukat, idővel emeld a „dózist”.
| CUKORALKOHOLOK (POLIOLOK) ÖSSZEHASONLÍTÁSA | ||||
| édesítő anyag | édesítő erő a cukorhoz képest (%) | glikémiás index
(vércukorszint-növelő hatás) |
energiatartalom
(kcal / g) |
felszívódó
szénhidrát-tartalom (%) |
| szacharóz (kristálycukor) | 100 | 60 | 4 | 100 |
| xilit (E 967) | 100 | 12 | 2,4 | 50-60 |
| maltit (E 965) | 75 | 30-35 | 2,4 | 65 |
| eritrit (E 968) | 70 | 0 | 0,2 | 0 |
| szorbit (E 420) | 60 | 2-4 | 2,4 | 60 |
| mannit (E 421) | 50 | 2-4 | 1,6 (de sok helyen 2,4-gyel számolnak) | 35 |
| izomalt (E 953) | 50 | 2 | 2,1 | 50 |
| laktit (E 966) | 40 | 2-4 | 2 | 75 |
Kiknek ajánlott?
Nagyobb mennyiségben senkinek, de egyébként ha természetesebb megoldást keresel, használj otthon xilitet, eritritet. Kiválóan alkalmazhatók sütéshez-főzéshez, de nem karamellizálhatók, és az élesztő sem képes bontani őket.
Külön kategória a cukoralkohollal készült termékek fogyasztása! Azért, mert hozzáadott cukortól mentes, még nem szabad túlzásba vinni a fogyasztásukat, mert kalória- és zsírtartalmuk ugyanúgy magas lehet. Mértékkel fogyaszd!
Kiknek nem ajánlott?
Puffadásra hajlamosaknak, gyulladásos bélbetegségben vagy IBS-sel küzdőknek. Gyermekeknek sem javasolt a fogyasztásuk, 1 éves kor alatt kerülendők! Leghamarabb az eritrittel lehet próbálkozni. Várandós hölgyeknél is megfontolandó a fogyasztásuk, épp a puffasztó hatás miatt.
Mesterséges édesítőszerek
Talán a legnagyobb port, félelmet és kételyeket magában rejtő kategória. A jelenleg alkalmazási engedéllyel rendelkező energiamentes édesítőszerek:
- acelszufám-K (E 950)
- aszpartám (E 951)
- aszpartám-acelszulfám só (E 962)
- ciklamát (E 952)
- neoheszperidin DC (E 959)
- szacharin (E 954)
- szukralóz (E 955)
- taumatin (E 957)
- neotám (E 961)
- szteviol-glikozidok (E 960)
Igen, a sztíviából kivont édesítő anyag is ide tartozik! Természetes EREDETŰ, de nem természetes – a kettő nem ugyanaz. Szinte energiamentesek, nem kell beleszámolni a szénhidrát-fogyasztásba. (Az aszpartám egy fehérje természetű anyag, grammonként 4 kcal-t tartalmaz, de sosem önmagában alkalmazzák!) Kis mennyiségben is elegendő a használatuk, hiszen édesítő erejük többszöröse a cukorénak!
Sok hiedelem, félelem övezi a mesterséges édesítőszereket, azonban mielőtt bármit is elvetnél, mindig tartsd szem előtt, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szigorú biztonságossági vizsgálatoknak – melyek akár 10 évig is eltarthatnak – veti alá ezeknek a kémiai anyagoknak a használatát, fogyasztását. Tény, hogy nem természetesek, de a csomagolásokon feltüntetett megengedett napi bevitel (ADI) az a mennyiség, melyet bátran fogyaszthatsz minden egészségügyi probléma nélkül. Pl. aszpartámból (melynek az ADI-értéke 40 mg/testtömeg kg/nap) egy 60 kg-os hölgynek napi 280 db tablettát kéne elfogyasztania ahhoz, hogy az édesítő biztosan káros legyen az egészségére.
Többségük nem bomlik le a szervezetben, változatlan formában ürülnek vizelettel vagy széklettel. (Megoszlanak az adatok, vélemények, hogy képesek-e felhalmozódni a szervezetben, egyes kutatások azt bizonyították, hogy megváltoztathatják a bélflóra összetételét, valamint az ízérzékelésünket és az inzulinháztartást is.)
Tapasztalom; sokan az édesítőszerek mellékízével nincsenek kibékülve. A boltban kapható folyékony és tablettás termékekben az édesítőszerek keverve, kombinálva fordulnak elő, de jó tudni, hogy a felsoroltak közül az aceszulfám, a ciklamát, a szukralóz és a szteviol-glikozidok hőállóak, tehát a velük készült ételeknek lesz a legkevesebb mellékíze hőkezelés után. (Bár a sztívia esetében vitatkoznék!)
| LEGGYAKRABBAN ALKALMAZOTT ALACSONY ENERGIATARTALMÚ
ÉS ENERGIAMENTES ÉDESÍTŐSZEREK ÖSSZEHASONLÍTÁSA |
||||||
| édesítő anyag | ADI
(mg/testtömeg kilogramm) |
édesítő erő (cukorhoz viszonyítva) | felfedezés éve | élettani és anyagcsere-hatás | energiatartalom | stabilitás |
| aceszulfám-K (E 950) | 0-9 | 200× | 1967 | nem bomlik le a szervezetben, változatlan formában ürül | energiamentes | hőálló, jól oldódik |
| aszpartám (E 951) | 0-40 | 200× | 1969 | aszparaginsavra és fenil-alaninra bomlik, metil-alkohol is keletkezik | 4 kcal/g | nem hőálló |
| ciklamát (E 952) | 0-7 | 50× | 1937 | nem bomlik le a szervezetben, változatlan formában ürül | energiamentes | hőálló, jól oldódik |
| szacharin (E 954) | 0-5 | 500× | 1879 | nem bomlik le a szervezetben, változatlan formában ürül | energiamentes | nem hőálló |
| szukralóz (E 955) | 0-15 | 600× | 1976 | nem bomlik le a szervezetben, változatlan formában ürül | energiamentes | hőálló, jól oldódik |
| szteviol-glikozidok (E960) | 0-4 | 200-300× | 1931 | a bélrendszerben szteviolra bomlanak, vizelettel ürülnek | energiamentes | hőálló, mellékíz |
Kiknek ajánlott?
Energiamentes édesítő anyagot keresőknek mindenképpen, de csakis kisebb mennyiségben, és minden biztonsági megerősítés ellenére én nem javasolnék naponta 4-5 tablettánál („pötyinél”) vagy 1-2 teáskanálnyi folyékony édesítőnél többet. Jól működnek pl. cukorbetegek, inzulinrezisztensek étrendjében a kávé, tea vagy kisebb adag édességek (pl. puding, kis tálnyi zabkása) édesíőtjeként, vagy ha csak egy kis szeletet eszel az ezzel édesített süteményből.
Kiknek nem ajánlott?
Várandós, szoptató édesanyáknak a szacharin alapú édesítőszereket nem javaslom, mert egyes kutatások szerint kiválasztódik az anyatejbe, illetve átjut a placentán – egyelőre nincsen megerősített negatív hatása a magzatra nézve, de az eredmények is azt támasztják alá, hogy érdemes mellőzni.
Fenilketonuriában (ritka veleszületett genetikai anyagcsere-rendellenesség) szigorúan tilos aszpartám-tartalmú édesítőt használni!
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus