Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A konyhai alapanyagok között a leggyakrabban használt, legmegszokottabb őrlemény egyértelműen a búzaliszt, illetve a búzaliszt alapú lisztkeverékek és a zabliszt. Számos, a jól bevált gabonalisztek helyettesítésére vagy kiváltására alkalmas egyéb növényből készült liszt vagy magokból készült őrlemény van a piacon. Van, mely önmagában is használható (sütéshez, panírozáshoz), de keverve a hagyományos lisztekkel is beilleszthetők az étrendbe. Ismerjünk meg ezek közül néhányat!
Kókuszliszt
Talán az egyik legismertebb alternatív őrlemény. Közkedvelt szereplője a gluténmentes konyhának, de a reformfőzés elengedhetetlen és izgalmas alapanyagává is vált. A kókuszdió szárított húsából készül, azonban az ezt követő eljárás(ok) nagyban befolyásolják a késztermék tápértékét! Létezik ugyanis teljes zsírtartalmú kókuszőrlemény (melyet könnyedén te is készíthetsz otthon kókuszreszelék megőrlésével), melynek zsírtartalma azonos a reszelék zsírtartalmával – nagyon magas, 60-70 százalék, így nem mondható diétásnak. Zsírtalanított kókuszliszt esetén azonban a kókuszhús zsírtartalmát préseléssel csökkentik, a kinyert kókuszolajat egyéb konyhai és kozmetikai célokra használják fel. A visszamaradt „kókuszpogácsát” tovább szárítják, majd finomra őrlik. Az így kapott zsírtalanított őrlemény sokkal alacsonyabb kalória- és zsírtartalommal rendelkezik, viszont némileg magasabb a szénhidrát-tartalma. Megjegyzés! A gabonalisztek szénhidrát-tartalmát azonban meg sem közelíti, azoktól jóval elmarad! Kiváló rostforrás, jó nedvszívó képességgel. Magas a fehérjetartalma, de nem képes a búzaliszthez hasonló „térhálós” szerkezetet alkotni, önmagában nehezen használható sütemények készítéséhez. Inkább ételek sűrítéséhez, a különleges ízélmény biztosításához, a szénhidrát-csökkentéshez járul hozzá, illetve panírozáshoz is használható. A hagyományos liszt kb. 30 százaléka helyettesíthető vele, plusz tojással vagy tojáshelyettesítővel mindig számolj.
Mandulaliszt
Szintén jól ismert, különleges, édeskés íze miatt közkedvelt gluténmentes őrlemény. Ha mandulalisztet vásárolsz, ez esetben is figyelj rá, hogy zsírtalanított terméket válassz, mert nagy különbségek lehetnek kalóriatartalomban a sima mandulaőrleményhez képest! A mandulaliszt ugyancsak magas fehérjetartalommal és rosttartalommal rendelkezik, számos jótékony egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, szénhidrát-tartalma alacsony. Mindamellett gazdag E-vitaminban, kalciumban, magnéziumban, szelénben, cinkben és vasban. Jól használható piskóták, muffin, palacsinták készítéséhez, de kiváltani nem lehet vele a búzalisztet, így 30-40 százalékos arányban keverve javasolt a felhasználása. Mandulaliszttel történő sütés esetén is plusz tojással kell számolni.
Mákliszt
Gluténmentes és jó nedvszívó képességű őrlemény. Beltartalmi értékei nagyon hasonlóak a mandulalisztéhez, de magasabb a vastartalma. Figyelj, hogy zsírtalanított legyen a választott termék! A magvak között is kimagasló a kalcium-tartalma, így fejlődésben lévő szervezet, valamint csontritkulásra hajlamos vagy abban szenvedő egyéneknek kifejezetten ajánlott az étrendbe iktatása. Magas rosttartalmának köszönhetően kiváló emésztést javító hatású, de azt fontos megemlíteni ezeknél a magőrleményeknél, hogy a puffadásra, székrekedésre hajlamosaknál vigyázni kell a hirtelen történő nagyobb mennyiség elfogyasztásával! Csak fokozatosan érdemes az étrendbe építeni, sok-sok folyadék kíséretében, mert akár székrekedést, erős gázosodás is lehet a mellékhatás. A már említett kevert tésztákon túl sós kenyereket, pékárukat is dúsíthatsz vele, de a reggeli zabkása is feldobható 1-2 kiskanál mákliszttel!
Szezámmagliszt
Sokszínűen, de főként sós ételekhez használható gluténmentes őrlemény. A hántolt szezámmag hideg préselésével eltávolítják az olaj nagy részét, majd a fennmaradó szárazanyagot porrá őrlik. Az ilyen, préseléssel előállított termékek energia-, zsírtartalma a fentebb említett lisztekhez hasonlóan jóval alacsonyabb, mintha csak magukat a szezámmag szemeket őrölnénk meg. Magas, de nem teljes értékű fehérjetartalmának köszönhetően a kókusz-, mandula- és mákliszthez hasonlóan közkedvelt alapanyaga a vegetáriánus, vegán konyhának. Vastartalma a máklisztével vetekszik. A sós snackek, péksütemények mellett javaslom vagdaltak, fasírtak, krémek ízesítésére, de bundázásra, panírozásra is kiválóan alkalmas.
Gesztenyeliszt
Maga a szelídgesztenye közkedvelt csemege, de őrleménye kevésbé ismert – holott már a középkorban a szegények is gyakran használták éhínségek esetén a búzaliszt kiváltására e gyümölcs őrleményét. Később figyeltek fel beltartalmi értékeire: értékes fehérje-, keményítő- és magas B-vitamin-tartalmára. Bár jelentős a C-vitamin-tartalma is, ez hőkezelés hatására elbomlik. Jellegzetes íze van, de édes, sós ételekhez egyaránt használható, a liszt kb. 50 százaléka helyettesíthető vele. Érdemes kipróbálni burgonya helyett a gesztenyeliszttel készült gombócot, gnocchit, házi (eredetileg) burgonyás tésztás ételeket! Zsírtartalma alacsony, azonban szénhidrát-tartalma nagyon hasonló a búzaliszt szénhidrát-tartalmához. A gesztenye a diófélék családjába tartozik, így az arra allergiásoknak, érzékenyeknek nem ajánlott a fogyasztása. Gluténérzékenyek fogyaszthatják.
Lenmagpehely és lenmagliszt
Ahogy az elnevezésből is adódik: a pehely az egész lenmag durvább őrlésével, a liszt pedig a magvak finom őrlésével készül. A liszt ez esetben is készülhet előzőleg zsírtalanított magból vagy a teljes zsírtartalmú magvak megőrlésével, a pehely viszont mindig csak az egész mag „szétdarabolását” jelenti, így zsírtartalma magas marad. Ezzel diétában mindig számolni kell! Mindkettő kiváló omega-3 zsírsav-forrás, mely a szív- és érrendszer, az idegrendszer védelmét hivatott biztosítani, mindamellett gyulladáscsökkentő hatást is tulajdonítanak neki, illetve segít kordában tartani a magas koleszterinszintet. Mind a pehely, mind a liszt nagyon jó rostforrás, segítik az emésztést, az emésztőrendszer „kipucolását”, megtisztítását a káros anyagoktól. Arra nagyon figyelj, hogy ha a lenmagpelyhet kásába, italba, turmixba vagy smoothie-ba kevered, akkor napi plusz 2-3 dl folyadékkal mindig számolj, hogy ne az ellenkező hatást érd el, azaz ne „dugítsa el” a bélrendszert. Napi 1 evőkanálnál többet ne fogyassz lenmagpehelyből! A lenmagliszt esetén kicsit más a helyzet, mert kiválóan alkalmazható 30-40 százaléknyi arányban lisztekhez keverve, csökkentve ezáltal a szénhidrát-tartalmat, de növelve a rostmennyiséget, valamint puhább állagot is kölcsönöz a tésztáknak.
Érdekesség! A lenmagpehely kiválóan alkalmazható tojás pótlására tojásallergia vagy vegán étrend esetén: 1 evőkanál lenmagot 3-4 evőkanál langyos vízben keverj el, várj 10 percet, mígnem kocsonyás állagú zselét kapsz, amit aztán bátran keverj a sütibe.
Chia mag, chiamag-őrlemény
Azték zsályaként is emlegetett Közép- és Dél-Amerikai növény magja. Arányaiban nézve több kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej, illetve vastartalma vetekszik a sertésmájával. De sose feledd: egyszerre úgysem eszel meg 100 grammnyi chia magot, hogy abból fedezd a szükségleteidet! Szóval mielőtt elhamarkodottan, nagy mennyiségben fogyasztanád, fontos megjegyezned, hogy túlzott (napi 10-15 grammnál több) fogyasztása akár emésztőrendszeri problémákat is okozhat, illetve allergiás reakciót is kiválthat! A lenmaghoz hasonló módon a chiamag-őrlemény is jó tojáspótló, mindamellett szintén gazdag omega-3 zsírsavakban, valamint rostokban, kalciumban, magnéziumban. Jól használható tésztákba keverve a jobb, puhább állagért, de 1,5-2 dl joghurtban, tejben vagy növényi tejhelyettesítőben 1 evőkanálnyi chia magot elkeverve pudingos állagú nassolnivalót kapsz. Turbózhatod kakaóporral, fahéjjal, kevés gyümölccsel!
Bambuszrost
Ahogy neve is mutatja, egy színtiszta rostról van szó. Ezekről a sokat emlegetett szénhidrátokról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben, melyből megérted, miért hangsúlyozom mindig a rostbevitel fontosságát: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost
Energiatartalmával ennélfogva nem kell számolnod, viszont azzal igen, hogy túlzott mennyiségben (napi 2-3 evőkanálnál több) nem javasolt a fogyasztása, mert komoly székrekedést okozhat! Jobb állagot és könnyebb formázhatóságot, szeletelhetőséget biztosít a házi péksüteményeknek, kenyereknek, muffinoknak és piskótáknak, illetve a készülő finomság szénhidrát-tartalmát tudod vele csökkenteni. Panírozhatsz is vele, jól szívja a nedvességet, ropogós lesz a bundázott étel. Gluténmentes alapanyag.
Nyílgyökérliszt
Gluténmentes, ízetlen, fehér színű, por állagú őrlemény, gyakorlatilag keményítő. Úgy is viselkedik, mint a burgonya- vagy kukoricakeményítő; főzelékek, mártások, krémlevesek, pudingok sűrítésére alkalmas. Adagolása viszont eltér a hagyományos keményítőtől, kb. fele annyit érdemes használni a nyílgyökérlisztből. Emellett liszt kiváltására is alkalmas, viszont mivel színtiszta keményítőről, gyorsan felszívódó szénhidrátról van szó, inkább csak 1-2 teáskanálnyi mennyiségben alkalmazd pékáruk készítésekor, a puhább, lazább szerkezet elérése érdekében.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus