Étrendi támogatás menopauza idején
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása!
Az élet természetes velejárója, hogy a hölgyeknél véget ér a termékeny életszakasz és beköszönt a változókor, a menopauza, amely a peteérés és a menstruáció megszűnésével jár. Ez egyben egy új egyensúly kezdetét is jelenti, de ennek beállta előtt, a hormonális változásoknak köszönhetően számos kellemetlen tünet jelentkezhet. Egy jól felépített életmódterápia nem szünteti meg a tüneteket, de jelentősen hozzájárulhat azok enyhítéséhez, a krónikus megbetegedések megelőzéséhez és a jobb életminőséghez.
Ahogy a bevezetőben említettem, a menopauza egy természetes életszakasz, amely számos testi és lelki változással jár együtt. A látható, tapasztalható tünetek közé sorolhatjuk a hőhullámokat, a hangulatingadozást, az étvágy fokozódását, az alvászavarokat, a nemi vágy csökkenését vagy a testsúlynövekedést (főleg a hasi zsírpárnák tekintetében). A jól felismerhető tüneteken túl nagyon fontos megemlíteni az izomtömeg, a csontsűrűség csökkenését; az anyagcsere-változásokat, illetve az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri megbetegedések és bizonyos daganatok (kifejezetten a hormonszenzitív emlődaganat) és a csontritkulás kockázatának növekedését, mint a menopauza velejáróit.
A menopauza diétája csökkentett energiatartalmú, de fehérjében, élelmi rostban, kalciumban, antioxidánsokban gazdag és kiemelt jelentőségű a megfelelő D-vitaminellátottság.
Testsúlyváltozás menopauza idején
Sokan tapasztalják, hogy a korábban bevált étrend mellett is gyarapszik a súlyuk, különösen hasra híznak. (Ennek oka, hogy az ösztrogénhatás megszűnésével az elsődleges női nemi jelleget adó alsó testfélen való zsírfelhalmozódás áttevődik a törzsre.) A hasi hízás enyhe gyulladást fog fenntartani a szervezetben, ami előszobája lehet az inzulinrezisztenciának, cukorbetegségnek (és sok más egyéb megbetegedésnek), tehát semmiképpen sem előnyös. A súlygyarapodás oka összetett lehet:
● közrejátszanak a hormonális hatások (átlagosan 250-300 kcal-val csökken az alapanyagcsere);
● befolyásolja a csökkenő izomtömeg (a menopauza természetes velejárója, ezért nagyon fontos súlyzós és erőedzéssel ellensúlyozni);
● a megváltozott étrendi és testmozgási szokások (a kedvtelenség, hormonális hatások miatt).
Érdekesség! Lehet, hogy valaki nem tapasztal súlyváltozást, de a testösszetétele bizonyosan változni fog, nőni fog a testzsír százaléka, az izomtömeg pedig csökken. Ezért lehet kiemelt szerepe a súlymérésen túl egy átfogóbb testösszetétel-mérésnek.
Az energia- és tápanyagszükségletet mindig egyénre kell szabni, de általánosságban elmondható, hogy a becsült szükséglethez képes napi 500-750 kcal-val kevesebb energiát kell bevinnünk a szervezetünkbe menopauza idején, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást. Az éhségérzet elkerülése érdekében érdemes napi legalább 4 étkezést beiktatni, és érdemes odafigyelni az ételek energiasűrűségének csökkentésére. Utóbbi azt jelenti, hogy az adagok tekintetében nem feltétlenül történik változás, de az alapanyagokat lecseréljük például csökkentett zsírtartalmúra. Fontos megnövelni a rostbevitelt (legalább napi 30 grammra), így a teljes értékű (ál)gabonák, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és olajos magvak szerepe még jobban felértékelődik az étrendben.
Az egyik legfontosabb üzenet tehát, hogy bár csökkenhet az alapanyagcsere és a napi energiaigény (kcal-igény), de a minőségi tápanyagbevitelről nem szabad lemondani!
A túlzott, hosszú távú drasztikus energiamegszorítás, vagy bizonyos tápanyagok minimalizálása nem ajánlottak, hiszen az ösztrogénszint csökkenésével több krónikus betegség előfordulása is növekszik, tehát a kalóriabevitelt, a tápanyagarányokat össze kell hangolni a prevenciós dietoterápia irányelveivel és az egyéni élethelyzettel is.
Gyakorlati tanácsok
1. Minden étkezéshez fogyassz zöldséget vagy gyümölcsöt.
2. Egyél legalább napi 30 gramm rostot.
3. Kerüld az ultrafeldolgozott élelmiszereket, ételeket, válassz minél természetesebb, teljesebb értékű formát mindenből.
4. Minimalizáld a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat az étrendedben.
5. Növeld a fehérjebeviteled (lsd. lejjebb), de mérsékeld a zsiradék- és szénhidrátbeviteled.
6. Egyél legalább hetente 1 alkalommal tengeri halat!
7. Legalább 1,5-2 liter tiszta vizet igyál meg egy nap, ez a legjobb szomjoltó.
Fehérje a csontoknak és az izmoknak
A protein szerepe felértékelődik menopauza idején, ugyanis segít megőrizni az izomtömeget és az izomerőt, de a csontanyagcserét is támogatja. Érdemes napi 1-1,2 g/testtömeg kilogramm fehérje elfogyasztására törekedni, de fizikálisan aktív vagy csökkent kalóriatartalmú diétát követőknél ez tovább emelkedhet.
Az állati eredetű fehérjeforrások könnyebben hasznosíthatók a szervezet számára, de a növényi proteinek is elengedhetetlen részét képezik a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Heti 1-2 húsmentes napra egyébként is szükség van, tehát változatos forrásokban gondolkodj:
● színhúsok (főleg soványabbak),
● belsőségek,
● halak, tengeri állatok,
● tojás,
● sovány tejtermékek (skyr, túró, joghurt),
● hüvelyesek (lencse-, babfélék), minőségi szójatermékek (bio tofu, tempeh)
● de ne felejtsd, hogy a dióféléknek, olajos magvaknak és gabonaféléknek is van fehérjetartalma.
Plusz egy érv a fehérjebevitel növelése mellett: lassítják az elfogyasztott étel vércukorszintemelő hatását és segítenek a jóllakottságérzés elnyújtásában. Nem szükséges proteinport vagy azokkal dúsított ételeket rendszeresen fogyasztani, a legfontosabb az lenne, hogy feldolgozatlan élelmiszerekből jussunk elegendő minőségi proteinhez.
Termékajánló:
Csontanyagcsere támogatása
A csontritkulás krónikus, progresszív egészségügyi betegség, amely a nők jelentős részét érinti változókorban és komoly következményekkel járhat. A csontritkulás megelőzésének, kezelésének alapja – többek között – a megfelelő kalcium- és D-vitaminbevitel, illetve az egyénre szabott mozgásprogram, valamint az alkoholfogyasztás és dohányzás abbahagyása.
A legtöbb jól felszívódó kalciumot a tejtermékek tartalmaznak, de a napi szükséglethez (1000-1500 mg) hozzájárulhatnak a diófélék, olajos magvak, az amaránt, a hüvelyesek, a tofu, a brokkoli, a csontjukkal együtt fogyasztott halak (szardínia, szardella, hering), a kalciummal dúsított ásványvizek és élelmiszerek. A kalcium étkezéssel történő elfogyasztása azonban önmagában nem segít, ugyanis a megfelelő fehérjebevitel, az optimális vitamin-, ásványianyag-ellátottság is jelentős szerepet játszanak a csontanyagcserében. A kalcium étrend-kiegészítőből történő pótlásáról mindig egyeztess szakorvossal és dietetikussal.
A D-vitamin pótlására 2500-3000 NE mennyiségben (legjobb, ha K-vitaminnal van kiegészítve) egész évben kerüljön sor, jelentős szerepe van a csontritkulás kialakulásának csökkentésében is.
Szív- és érrendszer védelme
A menopauza beálltával csökkenhet az erek rugalmassága, romlik a szervek vérellátásra, illetve nőhetnek a vérzsírszintek (koleszterin, triglicerid). A kardiovaszkuláris megbetegedések egyik fő kulcsa a ideális testtömeg megőrzése, valamint az étrend megfelelő zsírsavösszetétele és a sófogyasztás mérséklése.
Gyakorlati tanácsok
1. Csökkentsd a telített zsírsavak (főként zsíros húsok, zsír, vaj, egyéb zsíros tejtermékek) bevitelét, főzz olíva- vagy repceolajjal.
2. Egyél több omega-3 zsírsavban gazdag halat, például lazacot, makrélát, heringet, busát, pisztrángot, kecsegét. Növényi omega-3-források a diófélék, olajos magvak (kifejezetten a lenmag, kendermag) és ezek hidegen sajtolt olajai.
3. Növeld a rostbeviteled legalább napi 30 grammra, tehát fogyassz több teljes értékű gabonát, legalább fél kiló zöldséget és gyümölcsöt vegyesen, és ha kell, használj rostkészítményeket.
4. Csökkentsd a sófogyasztásod, ez nagyon fontos! A feldolgozott húskészítmények, sajtok, félkész- és készételek fogyasztásának mérséklésével is tudsz ezen javítani. Használhatsz csökkentett nátriumtartalmú sót is.
Termékajánló:
Fitoösztrogének szerepe
A fitoösztrogének nagy hangsúlyt kapnak a menopauza étrenjédben, bár az embereken végzett vizsgálatok eredményei ellentmondásosak. Olyan antioxidáns hatású növényi vegyületekről van szó, amelyek képesek kötődni a szervezet ösztrogénreceptoraihoz. Hatásuk értelemszerűen elmarad a valódi hormonhatáshoz képest, viszont természetes módon enyhíthetik a hőhullámokat és támogathatják a csontok egészségét.
Kémiai szerkezetük alapján négy csoportba sorolhatók:
– izoflavonok: szója, lencse, csicseriborsó, zöldborsó, vöröshere, lucerna;
– lignánok: lenmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag, bogyós gyümölcsök;
– kumesztánok: szójacsíra;
– sztilbének: vörös szőlő, áfonya, földimogyoró.
A fitoösztrogének mellett a szaponinoknak (hüvelyesek, jamgyökér, görögszéna) tulajdonítanak hormonális működésre gyakorolt pozitív hatást.
Termékajánló:
Étrend-kiegészítők
A kiegészítők használata mindig, minden állapotban egyénileg értékelendő kérdéskör. Kiegészítőként azonban helye van a menopauza étrendjében a D-vitaminnak, a jól megválasztott, minőségű omega-3 termékeknek (amellett, hogy oda kell figyelni az étrendi bevitelre is), illetve fontolóra vehető a probiotikus készítmények és a kalciumot kiegészítő termékek alkalmazása is.
Termékajánló:
Források:
– Bhatnagar, A., & Kekatpure, A. (2022b). Postmenopausal Osteoporosis: A Literature Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.29367
– Da Silva, J. S., Montagnoli, T. L., De Sá, M. P. L., & Zapata-Sudo, G. (2022). Heart failure in menopause: treatment and new approaches. International Journal of Molecular Sciences, 23(23), 15140. https://doi.org/10.3390/ijms232315140
– Da Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
– Domínguez-López, I., Yago-Aragón, M., Salas-Huetos, A., Tresserra-Rimbau, A., & Hurtado-Barroso, S. (2020). Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients, 12(8), 2456. https://doi.org/10.3390/nu12082456
– Grisotto, G., Farago, J. S., Taneri, P. E., Wehrli, F., Roa-Díaz, Z. M., Minder, B., Glisic, M., Gonzalez-Jaramillo, V., Voortman, T., Marques-Vidal, P., Franco, O. H., & Muka, T. (2022). Dietary factors and onset of natural menopause: a systematic review and meta-analysis. Maturitas, 159, 15–32. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2021.12.008
– Ko, S., & Kim, H. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for postmenopausal women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202
– Rizzoli, R. (2021b). Dairy products and bone health. Aging Clinical and Experimental Research, 34(1), 9–24. https://doi.org/10.1007/s40520-021-01970-4
– Szarka Dorottya dietetikus, Táplálkozással a változókori egészségért: https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/taplalkozassal-a-valtozokori-egeszsegert