Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
MILYEN A JÓ NAPKÖZBENI NASI, AMI A CÉLJAIDAT SZOLGÁLJA?
Na, nem ám a szó negatív értelmében nasiról van szó, hanem tízórairól és/vagy uzsonnáról! Azon túl, hogy az egészséges táplálkozás legfontosabb alappillére a változatosság, a rendszeres étkezési ritmusra is érdemes odafigyelned, ami nem az egésznapos koplalásban és napi 1-2 étkezésben nyilvánul meg. Természetesen sokan vannak, akik 3 főétkezés mellett is egészségesek, tudják tartani a súlyukat (vagy képesek fogyni), de sokkal könnyebb, ha beiktatsz plusz 1 vagy 2 kisétkezést. Segítségükkel megelőzhető a hirtelen rád törő farkaséhség, stabilabb lehet a vércukor- és inzulinszinted, folyamatosan energiával látod el a szervezetedet. A cikksorozat befejező részében a tízóraival, uzsonnával foglalkozunk.
A cikksorozat első, reggeliről szóló anyagát itt olvashatod el: https://dia-wellness.com/szakerto/milyen-a-jo-reggeli
Az ebédről szóló írás ide kattintva érhető el: https://dia-wellness.com/szakerto/milyen-a-jo-ebed
Az ideális vacsora anyagát pedig megnézheted itt: https://dia-wellness.com/szakerto/milyen-a-jo-vacsora
Mikor iktassunk be kisétkezést és mennyit?
A tízórai és/vagy az uzsonna ideális esetben min. 2,5, maximum 4 órával követi a reggelit és/vagy az ebédet. Ennek egyszerű, élettani oka van: természetesen a menü összetételétől függ, de a szilárd ételek kb. 2-4 órát töltenek a gyomorban. (Minél zsírosabb az étel, annál hosszabb ideig tartózkodik a gyomorban.) A legideálisabb, ha a nagyjából mindig ugyanabban az időben történő 2 főétkezés között “félúton” ejted meg a kisétkezés(eke)t.
A jó kisétkezés:
- hozzájárul az étvágy optimális szabályozásához,
- nem teljes étkezést jelent, tényleg csak pár falatot,
- segít a testsúly-kontrollban,
- segít a tényleg “diétás” vacsora kivitelezésében.
A kisétkezések a napi össz. energiabevitelünk kb. 10-15%-át tegyék ki. Ez egy 1500 kalóriás étrend esetén 150-225 kcal-t jelent. 10%-nyi eltérés természetesen belefér, de túllépni nem érdemes a magasabb kalóriaértéket.
.
Gyakori hibák
- Ugyanolyan étkezésként tekintesz rá, mint a főétkezésekre
A többi étkezés energiamennyiségével összehasonlítva láthatod, hogy a tízórai, az uzsonna mindössze feleakkora kalóriaértékkel bír, mint egy főétkezés. A kisétkezés célja nem feltétlenül az, hogy jól lakj, hanem csillapítsd az éhséget, kiegyensúlyozd a vércukorszintedet vagy éppenséggel energiával lásd el a szervezeted az edzés előtt.
- “Ilyenkorra időzítem az édességeket.”
Természetesen lehet édességet (súlycsökkentés esetén szigorúan hozzáadott cukormentes változatban) fogyasztani, de nem jó, ha minden nap minden kisétkezésed édes ízvilágot képvisel. Ennek főleg lélektani oka van, de egyes kutatások az idegrendszerben bekövetkező változások miatt is óva intenek a túlzásba vitt édesítőszerrel készült termékek fogyasztásától. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy megváltoztatják az agy kémiáját, és sajnos ugyanolyan függőség mutatkozik meg, mint cukorfogyasztás hatására. Mindemellett a sok édesítőszer bélflóra-zavarokat is okozhat. Igyekezz természetes édes ízű finomságokkal színesíteni a kisétkezéseket, pl. gyümölcsökkel, aszalványokkal. Megjegyzés! IR-eseknek, cukorbetegeknek az aszalványok, illetve egyéb gyümölcskészítmények (pl. lekvárok) nem javasoltak, és az ő esetükben a gyümölcsök időzítése sem mindegy. Erről bővebben az IR, cukorbeteg kisokosban olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/kisokos-inzulinrezisztenseknek-es-cukorbetegeknek
- “Elég lesz a kávé!”
Ez akár igaz is lehet, ha jó tejszínes (vagy tejszínhabos) kávét fogyasztasz, netán még kakaópor, csokoládéreszelék is van benne vagy a tetején. Ez esetben már lehet, hogy eléred a kívánt kalóriaértéket, de az is biztos, hogy nem ez a legoptimálisabb alternatíva, ha kisétkezésről van szó.
A kávé, kevés tejjel/növényi tejhelyettesítővel semmiképpen nem felel meg egy kisebb étkezésnek, mellé kiegészítésnek 1-2 db (házi) keksz vagy 10-15 gramm olajos magot rágcsálj el.
- “Nekem elég a 3 étkezés. Sajnos így sem fogyok, de félek többet enni.”
Ha fogyás a cél, de mégsem csökken a súlyod napi 3 étkezéssel, akkor valamin mégiscsak változtatni kell. Érdemes kiszámolni a napi össz. kalóriabeviteled, megvizsgálni az egyes étkezések tápanyag-arányait (szénhidrát, zsír, fehérje). Általában valahol ezeken csúszik el a dolog, s a vacsora megreformálására, illetve plusz 1 (de akár 2) kisétkezés beiktatására van szükség. Hogy a 4. étkezés a tízórai vagy az uzsonna legyen, azt érdemes dietetikussal megkonzultálni, aki kérdez majd az étvágyadról (mikor éhezel meg leginkább a nap folyamán), korábbi szokásaidról.
Az ideális kisétkezés…
… legyen minél “natúrabb” (tehát lehetőség szerint nem bolti termék). Összetételét tekintve jó, ha mindhárom tápanyagot tartalmazza, de százalékokba azért nem bocsátkoznék, mert bizony elég egyéni, kinek mi “válik be”. Előfordul, hogy valakinek 10 szem mandula vagy 1 db közepes alma tökéletes elegendő uzsonnára, de nem ritka, hogy szükség van fehérjére, zsírra és szénhidrátra. (Megjegyzés! Minimális mennyiségben a mandula is tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, de alapvetően inkább a zsiradék, ami jellemző tápanyaga az olajos magvaknak.) Nem szükséges pl. hogy a tízórai és/vagy az uzsonna teljes értékű fehérjeforrás legyen, de tény, hogy jobban fog laktatni. Tapasztalat, hogy a szénhidrátdúsabb kisétkezések jobban eltelítenek, és így elérhető, hogy a vacsora már ne vagy csak minimális mennyiségben tartalmazzon komplex szénhidrátot. Ráadásul mivel nasinak érdemes gyümölcsöt vagy gyümölcsös alapú süteményt választani, fontos tudnod, hogy a gyümölcsök szénhidrát-tartalma nem úgy hasznosul, mint pl. a zabpehelyé vagy kenyérféléké. Példának okáért: 200 grammnyi (ami egy közepes almának felel meg) almából fedezett 20-25 gramm szénhidrát nem egyenértékű ugyanennyi, pl. rozskenyérből származó szénhidrát elfogyasztásával.
Az a mítosz, miszerint gyümölcsöt ne egyen délután a fogyni vágyó, nem tökéletes állja meg a helyét. Alapja azért van:
- a délelőtti órákban kisebb eséllyel alakul át az elfogyasztott gyümölcscukor zsírrá,
- ennélfogva délután már nagyobb a “raktározás” esélye, mert töltve vannak a szénhidrát-raktárak, tehát nem fogja energiaként hasznosítani a gyümölcsből származó cukrokat a szervezet.
A tudomány mai állása szerint azonban van egy ellentmondás a témát tekintve! Biológiai ritmusunkat és hormonháztartásunkat megvizsgálva ugyanis célszerűbb lenne délután gyümölcsözni, mert kb. délelőtt 11 óráig rossz a szervezet inzulinérzékenysége, tehát rosszabbul reagálunk a gyümölcsben található gyors felszívódású szénhidrátra (glükózra). Az én személyes véleményem azonban az, hogy ha nem vagy inzulinrezisztens, cukorbeteg, akkor nyugodtan fogyaszthatod délelőtt és délután is a gyümölcsöket. (Az említett egészségügyi állapotokban ugyanis csak a délutáni órákban javasolt a gyümölcsök fogyasztása.)
Fontos! Inzulinrezisztensként, cukorbetegként (némileg) más szabályok vonatkoznak Rád. Ha érintett vagy, érdemes a témában elolvasni a cikkeket:
- Általánosságban a szénhidrát-diétáról: https://dia-wellness.com/szakerto/inzulinrezisztensek-dietaja
- Szénhidrát-diétáról a gyakorlatban: https://dia-wellness.com/szakerto/160-grammos-dieta-a-gyakorlatban
- IR, cukorbeteg kisokos: https://dia-wellness.com/szakerto/kisokos-inzulinrezisztenseknek-es-cukorbetegeknek
- 3 napos mintaétrend: https://dia-wellness.com/szakerto/szarka-dorottya-dietetikus/mintaetrend-ir-eseknek-es-cukorbetegeknek
Variációk kisétkezésre
Javaslom, napközben is légy kreatív és ha időd, kedved engedi, mindig készülj előre házi finomságokkal. Mint említettem, a tapasztalat azt mutatja, hogy a szénhidrátban gazdagabb nassok jobban telítenek és segítenek a többi étkezést kontroll alatt tartani, de tapasztald ki, számodra mi az optimális.
Ami a késztermékeket illeti, arra is adok néhány tippet, amikkel csillapíthatod az éhségedet:
- 1 kis pohár zsírszegény natúr joghurt + 1 evőkanál kókuszreszelék + 20 g zabpehely
- 1 db közepes őszibarack + 100 g zsírszegény túró + 10 g kesudió
- 50 g aszalt sárgabarack + 10 g dió
- 40 g Dia-Wellness zabpudingporból vagy Dia-Wellness hidegpuding alapporból készült puding
- 20 g ropi + 1 db közepes alma (vagy más gyümölcs)
- 4 db korpás keksz + 100 g zsírszegény túróból készült (joghurttal lazított) körözött
- 3 db puffasztott barna rizsszelet + 3 szelet zsírszegény sonka + zöldségek
- nyers zöldséghasábok (pl. sárgarépa, kígyóuborka, cukkini, paprika) + 30 g hummusz, esetleg 100 g zsírszegény túróból készült házi mártogatós/krém
… És a sort folytathatnám a végtelenségig. A lényeg, hogy ha nem szeretnéd, akkor nem is kell túlbonyolítani a kisétkezéseket, számos “kész” alternatíva létezik.
Házi sajtos zabkeksz (javasolt mennyiség: 3-4 db)
hozzávalók és recept 12 darabhoz
| élelmiszer | kcal | szénhidrát | zsír | fehérje |
| 80 g apró szemű zabpehely | 311 kcal | 44,5 g | 5,5 g | 13,4 g |
| 20 g Dia-Wellness zabpehelyliszt | 77,6 kcal | 13,8 g | 1,4 g | 2 g |
| 60 g reszelt light trappista | 131 kcal | 1 g | 5,8 g | 18,8 g |
| 1 db tojás | 76 kcal | – | 5 g | 6 g |
| 10 g vaj (vagy kókuszolaj, de ez esetben változik a tápértéke) | 74 kcal | – | 8 g | – |
| + fűszerek: só, bors, pirospaprika, őrölt kömény | – | – | – | – |
| összesen: | 669,6 kcal | 59,3 g | 25,7 g | 40,2 g |
| 1 db (kerekítve): | 56 kcal | 5 g | 2 g | 3 g |
Elkészítés:
- A tészta hozzávalóit alaposan összedolgozzuk. Ízlés szerint fűszerezzük, ízesítjük.
- Nedves kézzel sütőpapírral bélelt tepsibe nyomkodjuk, kb. 0,5 cm vastagon szétterítve.
- Előmelegített 180°C-os sütőben 20 perc alatt készre sütjük.
- Ha kihűlt, 12 darab egyforma kekszre vágjuk.
Házi almás pite (javasolt mennyiség: 2 szelet)
hozzávalók és recept 24 szelethez
| élelmiszer | kcal | szénhidrát | zsír | fehérje |
| a tésztához: | ||||
| 250 g Dia-Wellness zabpehelyliszt | 970 kcal | 172,5 g | 17,5 g | 25 g |
| 250 g Dia-Wellness 50-es liszt | 882,5 kcal | 99,2 g | 16 g | 60,7 g |
| 10 g 1:4 típusú édesítő | – | – | – | – |
| 7 g szódabikarbóna | – | – | – | – |
| 20 mlg frissen facsart citromlé (vagy almaecet) | 4 kcal | 1 g | – | – |
| 300 ml langyos víz | – | – | – | – |
| csipet só | – | – | – | – |
| a töltelékhez: | ||||
| 800 g alma | 416 kcal | 91,2 g | 1,6 g | 2,4 g |
| 1 kezeletlen citrom héja és leve (kb. 35 ml) | 8 kcal | 2 g | – | – |
| 20 g 1:4 típusú édesítő | – | – | – | – |
| 10 g útifű maghéj* (elhagyható, helyette használható 30 g apró szemű zabpehely, de ez esetben változik a tápértéke) | – | – | – | – |
| ízesítő anyagok: őrölt fahéj, őrölt szegfűszeg, őrölt kardamom, őrölt gyömbér | – | – | – | – |
| + 5 g vaj a tepsi kikenéséhez (vagy kókuszzsír, de ez esetben változik a tápértéke) | 37 kcal | – | 4 g | – |
| összesen: | 2317,5 kcal | 365,9 g | 39,1 g | 88,1 g |
| 1 szelet (kerekítve): | 97 kcal | 15 g | 2 g | 4 g |
*Az útifű maghéjnak gyakorlatilag nincsen felszívódó kalóriatartalma.
Elkészítés:
- Az almákat megtisztítjuk, magházukat eltávolítjuk, a sérüléseket kivágjuk, majd apró kockákra daraboljuk. Lábasba tesszük, megszórjuk a fűszerekkel, az édesítőanyaggal, s felöntjük annyi citromos vízzel, amennyi félig ellepi. Lassú tűzön félpuhára főzzük, hagyjuk hűlni.
- Eközben elkészítjük a tésztát: először összekeverjük a száraz hozzávalókat, majd hozzáöntjük a citromos vizet, s jól összegyúrjuk.
- Megfelezzük a masszát; az egyik részét lisztezett deszkán vagy szilikonlapon 1 cm vastagra nyújtjuk, és a zsiradékkal kikent tepsibe fektetjük.
- A kihűlt alma felét kiszedjük, félretesszük.
- A megpárolt alma alatt maradt folyadék kb. felét lemerjük, nem lesz rá szükség. A lábasban maradt almadarabokat botmixerrel/turmixgéppel pépesítjük. Az almapéphez öntjük az útifű maghéjat, gyorsan összedolgozzuk – ez sűríti a töltelékünket.
- A masszát a kinyújtott tészta tetejére halmozzuk, majd az egészben maradt almadarabokat egyenletesen rászórjuk.
- A tészta másik felét is megfelelő méretűre nyújtjuk, befedjük vele a piténket. A tetejét villával megszurkáljuk. (Megjegyzés: ízlés szerint rácsozhatjuk vagy szabadon is hagyhatjuk a tölteléket.)
- Előmelegített 165-170°C-os sütőbe toljuk, s 25-30 perc alatt, alsó-felső álláson készre sütjük.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus