Inzulinrezisztensek diétája

Inzulinrezisztensek diétája

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

A fejlődő orvostudománynak, a diagnosztikai eljárásoknak és a fokozódó egészségtudatosságnak, magunkra odafigyelésnek köszönhetően egyre több embert diagnosztizálnak szénhidrátanyagcsere-zavarral. Ebbe a betegségcsoportba tartozik az inzulinreziszencia (röviden: IR) is. Terápiájában nagy szerepet kap a táplálkozás. Ha annyit hallunk, „szénhidrát diéta” vagy „160 gramm”, egyből az IR-re asszociálunk. Számos tévhit is kering az étrenddel kapcsolatban, ezért összeszedtem a legfontosabb alappilléreket!

Miért alakulnak ki a szénhidrátanyagcsere-zavarok?

Tény, hogy úton-útfélen egyre több túlsúlyos, elhízott emberrel találkozni és azt sem vitatom, hogy a modernkori helytelen életmód, vagyis fizikai aktivitás, a rendszeres sportolás csökkenése és a túlzott kalória bevitel ne segítené elő a betegségcsoport kialakulását! De tévhit, hogy a szénhidrátanyagcsere-zavarok csak túlsúlyos, elhízott egyéneket érinthetnek! Friss kutatások bizonyítják, hogy az anyagcsere felborulását a krónikus stressz, a rendszertelen életmód, sőt, a túl alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú diéták is okozhatják.

Mit jelent az IR és miért fontos róla beszélni?

Az IR azt jelenti, hogy testünk bizonyos sejtjei, szövetei „ellenállóak” (rezisztensek) az inzulinnal szemben, ezért az nem tudja feladatát ellátni.

Tudtad? Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigyben található Langerhans-szigetek termelnek, és a vércukorszint szabályozásában van szerepe. Normális esetben az inzulin energiához, azaz szénhidráthoz (cukorhoz) juttatja a szervezetet.

Ha a sejtek ellenállnak az inzulinnak, a megszokottnál kevesebb cukorhoz, energiához jutnak. Hiába fogyasztottunk kellő mennyiségű szénhidrátot, ebben az állapotban a sejtek úgy hiszik, hogy „éheznek” (ezt hívjuk endogén éhezésnek). A vérben maradt cukor miatt a szervezet kompenzál: utasítja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen. Ez az emelkedett inzulinszint jelenik meg a laborértékeknél!

Az idő előrehaladtával azonban a sejtek még jobban ellenállnak az inzulinnal szemben és egy ponton a hasnyálmirigy feladja a küzdelmet: lecsökken, súlyosabb esetben leáll az inzulintermelés, a vércukorszint pedig tartósan magas marad. Ez már a diabétesz (cukorbetegség) állapota.

Az IR önmagában nem mindig jár tünetekkel, de mivel sokat beszélnek róla a médiában, szerencsére még a cukorbetegség kialakulása előtt diagnosztizálásra kerül az állapot.

Érdekesség! Az IR jelenleg hivatalosan nem betegség, nincsen ún. BNO kódja. A szénhidrátanyagcsere-zavarok közé sorolandó.

Azért lényeges a témáról beszélni, mert az orvostudomány mai állása szerint helyes életmóddal javítható, gyógyítható az állapot. Szükség esetén természetesen gyógyszeres kezelés is szóba jöhet, de ez az orvos kompetenciája eldönteni!

Az IR diéta alapelvei

1. Lépésekben haladj előre!

Mindig a jelenlegi életmódhoz, élethelyzethez, étrendedhez mérten változtass. Fontos tisztázni, hogy az IR diéta nem szénhidrát-szegény étrend! Ha előtte 350-400 grammnyi szénhidrátot fogyasztottál, nem is szabad hirtelen lecsökkenteni a napi szénhidrát-beviteledet. Az irányelv a 140-180 gramm, mert megfigyelések alapján ez az a szénhidrát-mennyiség, amivel fenntartható a normális anyagcsere és nem okoz éhségrohamokat a nap folyamán.

Ez fordítva is igaz: ha a szigorú, koplalós fogyókúrák miatt alakul ki anyagcsere-zavar, akkor sem szabad hirtelen 180 grammra emelni a szénhidrát-bevitelt. Egy szakember feladat feltérképezni a jelen szokásokat és meghatározni az optimális napi szénhidrát-fogyasztást.

2. Fokozd a szénhidrát- és inzulin-érzékenységet!

Hogy az inzulinreceptorok érzékenységét növeld, napi több étkezésre van szükség, legalább napi 4-szer. Előfordul, hogy valaki 6-7-szer is eszik a nap folyamán, pl. pótvacsorát vagy edzéshez kötötten kell étkezést beiktatni.

3. Szénhidrátok minősége

Táplálkozásod alapját a jó minőségű, ún. összetett típusú szénhidrátok alkossák! Ezekről egy korábbi anyagban olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/kicsitmaskeppaszenhidratokrol

Válassz teljes kiőrlésű lisztet, abból készült pékárut, hántolatlan gabonaszemeket, építsd be a mindennapjaidba az alternatív gabonaféléket, úgymint a hajdinát, quinoát, kölest. Búza-, zabkorpa vagy különböző rostok (pl. zabrost, bambuszrost, útifű maghéj) hozzáadásával az alacsonyabb rosttartalmú lisztek is rostgazdaggá tehetők!

Fontos tudnod, hogy a finomliszt, búzaliszt nem az ördögtől való! Valóban gyorsabban emeli meg a vércukorszintet, de azért, mert egy termék fehér lisztet tartalmaz, még fogyasztható! Sosem önmagukban vizsgáljuk az élelmiszereket, hiszen nem is önmagukban esszük. Ha készre sült kenyeret vásárolsz, figyelj, hogy első összetevőként a teljes kiőrlésű búzaliszt vagy rozsliszt szerepeljen, legalább 60%-os arányban.

A Dia-Wellness alap lisztek tartalmaznak búzalisztet, de ha a tápérték táblázatot megnézed, észreveheted, hogy nagyon magas a rosttartalmuk! Egyéb lisztekkel, őrleményekkel és jótékony rostokkal történő dúsításnak köszönhetően a termékek lassan emelik a vércukorszintet.

Azon túl, hogy több teljes kiőrlésű lisztet, abból készült pékárukat/ételt fogyasztasz, figyelj az élelmiszerek ún. glikémiás indexére (GI) is. A GI nem jelent más, mint a szénhidrátok vércukorszint-emelő hatását azonos mennyiségű szőlőcukorhoz képest. Részesítsd előnyben az 55% alatti glikémiás indexű ételeket.

GI

élelmiszerek

90-100%

kristálycukor, méz, maláta, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, kukoricaszirup), burgonyapüré, főtt burgonya, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, cukros üdítőitalok, édességek

70-90%

fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, puffasztott rizs, kétszersült, pudingpor, tejberizs, finomliszt, főtt tésztafélék (kivétel a spagetti és makaróni), görögdinnye, szőlő

50-70%

zabpehely, kukorica, főtt rizs, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé

30-50%

teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, teljes kiőrlésű liszt, bulgur, hajdina, köles, quinoa, amaránt, tönkölybúza, árpa, barna rizs, vadrizs, basmati rizs, durum tészta, tej, joghurt, kefir, legtöbb hazai gyümölcs

< 30%

lencsefélék, babfélék, borsó, szójabab, olajos magvak (pl. dió, mandula), korpás keksz, legtöbb zöldség (brokkoli, karfiol, uborka, tök, padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom stb.)

4. Szénhidrátok helyes elosztása

A gyorsabban és lassabban felszívódó szénhidrátok megfelelő időzítése az inzulin iránti érzékenység napszakos változására vezethető vissza. A reggeli, kora délelőtti órákban testünk rosszabbul reagál az inzulinra, így ugyanannyi szénhidrát elfogyasztása után a vércukorszint is magasabbra emelkedik, mint délben.

A mennyiségen túl a minőségre is figyelj:

  • Reggel, kora délelőtti órákban csak lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyassz!
  • Ebédre már ehetsz vegyesen lassú és gyors felszívódású szénhidrátot!
  • Az uzsonna állhat csak gyors felszívódású szénhidrátból, én mégis azt javaslom, lassítsd alacsony glikémiás indexű szénhidráttal a vércukorszint-emelő hatást!
  • Vacsorára alacsony glikémiás indexű szénhidrát elfogyasztása javasolt!

Gyakori hiba a délutáni, esti órákban a nem zöldség alapú szénhidrátok teljes körű kiiktatása az étrendből! Ez lehet oka a nem javuló értékeknek, a nem csökkenő testsúlynak és az esetleges éjszakai vagy reggeli rosszulléteknek!

Ha nem is minden nap, de heti 3-4 alkalommal fogyassz gabona alapú szénhidrátot (pl. kenyérfélét, pékárut vagy barna rizst) a vacsorádhoz, méghozzá annyit, hogy az 30-35 grammnyi szénhidrátot tartalmazzon. Ez 40 grammnyi rizsnek felel meg szárazon!

Erre akkor is figyelj, ha szénhidrát-csökkentett lisztből készítesz magadnak kenyeret, pékárut! Az igazán szénhidrát-szegény változatokat hetente 3-4 alkalommal építsd az étrendedbe, akkor is csak az esti órákban. Reggel, délelőtt, ebédre igyekezz a megfelelő szénhidrát-mennyiséget elfogyasztani! Ha ez nem valósul meg, akkor ez is lehet a romló értékek vagy a fogyási ütem lassulásának hátterében.

5. Grammozás

Egy ideig mérd, számold az ételeket! Erre addig van szükség, amíg már kisujjból ki nem rázod az elfogyasztható mennyiség szemre történő „kimérését”. A szénhidrátok számolásáról itt olvashatsz egy anyagot: https://dia-wellness.com/szakerto/mikorszamoldaszenhidratot-3

6. Cukor STOP!

Nemcsak a „cukor” elnevezés jelöl cukrot. Mindig figyeld az összetevők listáját és tedd vissza a polcra, ha az alábbiak valamelyikét tartalmazza: nádcukor, barna cukor, melasz, méz, izocukor, invertcukor, kókuszvirág cukor, szőlőcukor (glükóz), glükóz-szirup, gyümölcscukor (fruktóz), fruktóz-szirup, glükóz-fruktóz szirup, gyümölcsből kivont cukor/szirup, dextróz, maláta, maltóz, szacharóz, agavészirup, kukoricaszirup, datolyaszirup, juharszirup, rizsszirup, karamell, maltodextrin.

Fontos megjegyzés! Az összetevők között felsorolt cukrot ne keverd össze a tápérték táblázatban feltüntetett szénhidráttal és „ebből cukor” kifejezésekkel! Például egy ízesítetlen, natúr joghurtnál az „amelyből cukor” a tejtermék természetes tejcukor (laktóz) tartalmára utal.

Az édes íz pótlására természetes alapú édesítőt javaslok, kiválóan alkalmas erre a Dia-Wellness Cukorhelyettesítő 1:4. Nem kell számolnod a kalória- és szénhidrát-tartalmával!

IR diétában azonban az Almacukor nem fogyasztható!

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

https://dia-wellness.com/termek/paleo-14-cukorhelyettesito

Dia-Wellness Ketchup

Gluténmentes szarvacska száraztészta 250g

Dia-Wellness Penne tészta

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük