Tanuld meg a szénhidrátszámolást!

Tanuld meg a szénhidrátszámolást!

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Miután megtudtad, a célod eléréséhez hány gramm szénhidrátot javasolt naponta elfogyasztanod, máris jön a következő kérdés: „Na, jó, de hogyan számoljam az ételek, főleg a receptek szénhidrát-tartalmát?” Ezzel kapcsolatban nyújtok most Neked segítséget.

A szénhidrátszámolás időt, utánajárást és tanulást igényel, sokaknak csak dietetikus szakember segítségével megy. Ha számodra is túl nehéznek, bonyolultnak tűnik, kérd szakértő segítségét!

Számolós és nem számolós élelmiszerek

Egyértelműen nem számolandó a szénhidrát-tartalmuk: húsok, húskészítmények, felvágottak, halak, tojás, olajok, zsírok, mesterséges édesítőszerek (pl. tablettás, folyékony), stevia, eritrit, eritrit-stevia keverék.

Örök kérdés, kell-e számolni a zöldségek szénhidrát-tartalmát. A hüvelyesek, a burgonya és az édesburgonya szénhidrát-tartalmával minden esetben igen! Továbbá, szénhidrát diétában „hivatalosan” azon zöldségek szénhidrát-tartalmát kell beleszámolni az étrendbe, melyek 100 grammja 5 gramm vagy annál több szénhidrátot tartalmaz, mint például a sárgarépa vagy a zöldborsó. Ha szigorúak akarunk lenni, akkor: egy étkezés során, 200 gramm feletti zöldségfogyasztásnál (pl. egy jó nagy adag párolt zöldségnél) még az „5 gramm alatti” zöldségek szénhidrát-mennyiségét is össze kell adni, és belekalkulálni a szénhidrát-mennyiségbe.

Figyelem! Ez a fajta szigor és precizitás kerülendő, ha nem vagy inzulinnal kezelt cukorbeteg! Egy fogyni vágyó, életmódváltó személynél általában nincs szükség ilyen körültekintő kalkulálásra. Koncentrálj a valóban számolandó zöldekre: hüvelyesek, burgonya, édesburgonya.

Az olajos magvak szénhidrát-tartalmát szintén csak szigorú pl. inzulinnal kezelt cukorbetegség vagy fitneszversenyzők diétájában kell számolni. De kalóriatartalmával mindig kalkulálj!

A tej és tejtermékek szénhidrát-tartalmának számolásától szintén el lehet tekinteni nem súlyos diabétesz esetén. Ha mégis számolnál, akkor a tej, a túró, a joghurt és a kefir szénhidrát-tartalmára figyelj: 100 milliliter/gramm 4-5 grammnyi szénhidrátot tartalmaz.

Egyértelműen számolandó szénhidrátok: cukor, méz, fruktóz, xilit (nyírfacukor), növényi szirupok (pl. Almacukor, datolyaszirup, juharszirup), gabonák (pl. rizs, köles, kukorica) és gabonaipari termékek (pl. pelyhek, lisztek, tésztafélék); pékáruk; gyümölcsök és gyümölcskészítmények (pl lekvárok); aszalványok; száraz hüvelyesek; zöld fűszerek.

Kezdj hozzá!

Első lépésként érdemes egy tápanyagtáblázatot beszerezni, de a mai világban már kézenfekvő az online változatok használata.

Ha a keresett termék tápértékéről sem könyvben, sem interneten nem találsz tájékoztatást, nézd meg a csomagolást! A tápérték táblázatban minden esetben kötelezően fel kell tüntetni az energia- (kcal), szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmat. Ha kell, fotózd le és gyűjtsd mappába a kedvenc termékeidet!

Minden élelmiszert nyersen vagy szárazon mérünk. A rizst, kölest, egyéb gabonaféléket; a tésztát is szárazon mérd! A zöldségeket, gyümölcsöket tisztítva, pucolva a nem elfogyasztandó részektől (pl. magház). A burgonyát héja nélkül, még nyersen mérlegeld. (Természetesen ha héjával együtt sütöd, akkor csak tisztítás után, héjastól mérd!)

Tipp! Hogy ne kelljen mindig számolgatni, első pár alkalommal mérj le 1 adagnyi pl. köretet száraz állapotban, majd főzd ki/süsd meg. Ismét mérd meg, kész állapotában! Jegyezd fel egy papírra vagy a telefonodba, hogy pl. 50 gramm száraz rizsből 125 gramm kifőtt rizs lett, és az hány evőkanál/kiskanál vagy mekkora helyet foglal el a tányéron. Ezt is írd fel! Innentől kezdve tudni fogod, hány kanállal, mekkora mennyiségben szedhetsz vendégségben.

Szénhidrát-számolás Dia-Wellness recepteken keresztül

A Dia-Wellness 3 gasztrobloggerének 1-1 népszerű receptjén keresztül mutatom be, hogyan számolj szénhidrátot több alapanyag esetén.

A teljes recepteket itt éred el:

Réka túrós-barackos batyuja:

https://halmaireka.blogspot.com/2019/02/turos-barackos-batyu-ch-minusz-lisztbol.html?fbclid=IwAR0XbELF1sOYy2ut6iQeyNeM1ffkm53231t2MpNuy70lZy-pcCTOIU9-UEM

Viki házi „Jó reggelt!” keksze:

https://gasztrokontos.webnode.hu/l/jo-reggelt-keksz/?fbclid=IwAR0a7T0jh5Kic_uK-YnEd2LsCzXKvo3URSMEZvSgPR7v-macXw0Qvin7o2M

Andi diétás kevert almás-dió sütije:

https://salatagyar.hu/kevert-almas-dios-suti-dietasan/

1. Először is nézd meg a receptet, húzd alá/emeld ki azokat az alapanyagokat, amelyek „számolósak”.

2. Keresd ki a tápanyagtáblázatból, internetről vagy csomagolásról a szénhidrát-tartalmukat.

3. Fontos! Ne 100 grammra vonatkoztass, hanem a receptben felhasznált mennyiség szénhidrát-tartalmát írd le!

4. Add össze a szénhidrát érétkeket, majd az összeget oszd el a sütemény/nassolnivaló darabszámával. Így megkapod, 1 darabban hány gramm szénhidrát- van.

Nézzük a gyakorlatban:

Réka receptjében az alábbi alapanyagokkal kell számolni (kerekítettem az értékeket):

  • 200 g Dia-Wellness CH mínusz lisztkeverék = 23 g szénhidrát
  • 100 g tehéntej = 5 g szénhidrát
  • 250 g zsírszegény túró = 10 g szénhidrát
  • 60 g Dia-Wellness kajszilekvár = 14 g szénhidrát

A tészta összesen 52 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha 6 részre osztod, 1 darab batyuban 8,6 gramm szénhidrát van.

Viki receptjében az alábbi alapanyagokkal kell számolni (kerekítettem az értékeket):

  • 50 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt = 30 g szénhidrát
  • 50 g Dia-Wellness Süteményliszt koncentrátum = 5 g szénhidrát
  • 50 g finomliszt = 36 g szénhidrát
  • 50 g zabpehelyliszt = 36 g szénhidrát
  • 50 g zabpehely = 28 g szénhidrát
  • 60 g Dia-Wellness Almacukor = 42 g szénhidrát
  • 30 g csokoládé (hagyományos tejcsokival számoltam): 17 g szénhidrát

A tészta összesen 194 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha 20 darab kekszet készítesz, 1 darabban 9,7 gramm szénhidrát van.

Andi receptjében az alábbi alapanyagokkal kell számolni (kerekítettem az értékeket):

  • 200 g Dia-Wellness -50% szénhidrátcsökkentett liszt = 70 g szénhidrát
  • 200 g alma = 14 g szénhidrát
  • 200 g natúr görög joghurt = 10 g szénhidrát

A tészta összesen 94 gramm szénhidrátot tartalmaz. 12 szeletre vágva 1 szeletben 7,8 gramm szénhidrát van.

Tipp! Érdemes „darabos” terméket készítened, azaz muffint, pogácsát, kekszet, batyut, zsemlét, kiflit, mert így egyszerűen az össz. szénhidrát-mennyiséget a darabszámmal kell elosztanod.

Ha kenyeret, cipót sütsz, arra is van megoldás.

1. Szintén azzal kezdd, hogy összeadod a „számolós” alapanyagok szénhidrát-tartalmát. Mondok egy példát, ez 150 grammra jön ki. A nyers és a megsült kenyér össz. szénhidrát-tartalma ugyanannyi, csak súlyában változik!

2. Mérd le a megsült kenyeret, tegyük fel: 750 gramm.

3. Érdemes mindig 100 grammnyi késztermékre vonatkoztatni. Aránypárral határozd meg, 100 gramm kenyérben hány gramm szénhidrát van:

késztermék súlya grammban = össz. szénhidrát tartalom grammban

100 gramm termék = X gramm szénhidrát

X-et keressük.

X = (100 gramm / késztermék súlya grammban) * össz. szénhidrát grammban

A példán keresztül levezetve:

750 gramm kenyér = 150 gramm szénhidrát

100 grammban van X gramm szénhidrát.

X = (100 / 750) * 150 = 20 gramm.

100 grammnyi kenyérben 20 gramm szénhidrát van.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

A receptekhez az alapanyagokat itt találod:

CH mínusz világos Lisztkeverék

Dia-Wellness Kajszi Lekvár

Dia-Wellness Süteményliszt koncentrátum

PaleOK Almacukor

Dia-Wellness Lisztkeverék 50% liszt

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük