Tanuld meg a szénhidrátszámolást!
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Miután megtudtad, a célod eléréséhez hány gramm szénhidrátot javasolt naponta elfogyasztanod, máris jön a következő kérdés: „Na, jó, de hogyan számoljam az ételek, főleg a receptek szénhidrát-tartalmát?” Ezzel kapcsolatban nyújtok most Neked segítséget.
A szénhidrátszámolás időt, utánajárást és tanulást igényel, sokaknak csak dietetikus szakember segítségével megy. Ha számodra is túl nehéznek, bonyolultnak tűnik, kérd szakértő segítségét!
Számolós és nem számolós élelmiszerek
Egyértelműen nem számolandó a szénhidrát-tartalmuk: húsok, húskészítmények, felvágottak, halak, tojás, olajok, zsírok, mesterséges édesítőszerek (pl. tablettás, folyékony), stevia, eritrit, eritrit-stevia keverék.
Örök kérdés, kell-e számolni a zöldségek szénhidrát-tartalmát. A hüvelyesek, a burgonya és az édesburgonya szénhidrát-tartalmával minden esetben igen! Továbbá, szénhidrát diétában „hivatalosan” azon zöldségek szénhidrát-tartalmát kell beleszámolni az étrendbe, melyek 100 grammja 5 gramm vagy annál több szénhidrátot tartalmaz, mint például a sárgarépa vagy a zöldborsó. Ha szigorúak akarunk lenni, akkor: egy étkezés során, 200 gramm feletti zöldségfogyasztásnál (pl. egy jó nagy adag párolt zöldségnél) még az „5 gramm alatti” zöldségek szénhidrát-mennyiségét is össze kell adni, és belekalkulálni a szénhidrát-mennyiségbe.
Figyelem! Ez a fajta szigor és precizitás kerülendő, ha nem vagy inzulinnal kezelt cukorbeteg! Egy fogyni vágyó, életmódváltó személynél általában nincs szükség ilyen körültekintő kalkulálásra. Koncentrálj a valóban számolandó zöldekre: hüvelyesek, burgonya, édesburgonya.
Az olajos magvak szénhidrát-tartalmát szintén csak szigorú pl. inzulinnal kezelt cukorbetegség vagy fitneszversenyzők diétájában kell számolni. De kalóriatartalmával mindig kalkulálj!
A tej és tejtermékek szénhidrát-tartalmának számolásától szintén el lehet tekinteni nem súlyos diabétesz esetén. Ha mégis számolnál, akkor a tej, a túró, a joghurt és a kefir szénhidrát-tartalmára figyelj: 100 milliliter/gramm 4-5 grammnyi szénhidrátot tartalmaz.
Egyértelműen számolandó szénhidrátok: cukor, méz, fruktóz, xilit (nyírfacukor), növényi szirupok (pl. Almacukor, datolyaszirup, juharszirup), gabonák (pl. rizs, köles, kukorica) és gabonaipari termékek (pl. pelyhek, lisztek, tésztafélék); pékáruk; gyümölcsök és gyümölcskészítmények (pl lekvárok); aszalványok; száraz hüvelyesek; zöld fűszerek.
Kezdj hozzá!
Első lépésként érdemes egy tápanyagtáblázatot beszerezni, de a mai világban már kézenfekvő az online változatok használata.
Ha a keresett termék tápértékéről sem könyvben, sem interneten nem találsz tájékoztatást, nézd meg a csomagolást! A tápérték táblázatban minden esetben kötelezően fel kell tüntetni az energia- (kcal), szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmat. Ha kell, fotózd le és gyűjtsd mappába a kedvenc termékeidet!
Minden élelmiszert nyersen vagy szárazon mérünk. A rizst, kölest, egyéb gabonaféléket; a tésztát is szárazon mérd! A zöldségeket, gyümölcsöket tisztítva, pucolva a nem elfogyasztandó részektől (pl. magház). A burgonyát héja nélkül, még nyersen mérlegeld. (Természetesen ha héjával együtt sütöd, akkor csak tisztítás után, héjastól mérd!)
Tipp! Hogy ne kelljen mindig számolgatni, első pár alkalommal mérj le 1 adagnyi pl. köretet száraz állapotban, majd főzd ki/süsd meg. Ismét mérd meg, kész állapotában! Jegyezd fel egy papírra vagy a telefonodba, hogy pl. 50 gramm száraz rizsből 125 gramm kifőtt rizs lett, és az hány evőkanál/kiskanál vagy mekkora helyet foglal el a tányéron. Ezt is írd fel! Innentől kezdve tudni fogod, hány kanállal, mekkora mennyiségben szedhetsz vendégségben.
Szénhidrát-számolás Dia-Wellness recepteken keresztül
A Dia-Wellness 3 gasztrobloggerének 1-1 népszerű receptjén keresztül mutatom be, hogyan számolj szénhidrátot több alapanyag esetén.
A teljes recepteket itt éred el:
Réka túrós-barackos batyuja:
Viki házi „Jó reggelt!” keksze:
Andi diétás kevert almás-dió sütije:
https://salatagyar.hu/kevert-almas-dios-suti-dietasan/
1. Először is nézd meg a receptet, húzd alá/emeld ki azokat az alapanyagokat, amelyek „számolósak”.
2. Keresd ki a tápanyagtáblázatból, internetről vagy csomagolásról a szénhidrát-tartalmukat.
3. Fontos! Ne 100 grammra vonatkoztass, hanem a receptben felhasznált mennyiség szénhidrát-tartalmát írd le!
4. Add össze a szénhidrát érétkeket, majd az összeget oszd el a sütemény/nassolnivaló darabszámával. Így megkapod, 1 darabban hány gramm szénhidrát- van.
Nézzük a gyakorlatban:
Réka receptjében az alábbi alapanyagokkal kell számolni (kerekítettem az értékeket):
- 200 g Dia-Wellness CH mínusz lisztkeverék = 23 g szénhidrát
- 100 g tehéntej = 5 g szénhidrát
- 250 g zsírszegény túró = 10 g szénhidrát
- 60 g Dia-Wellness kajszilekvár = 14 g szénhidrát
A tészta összesen 52 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha 6 részre osztod, 1 darab batyuban 8,6 gramm szénhidrát van.
Viki receptjében az alábbi alapanyagokkal kell számolni (kerekítettem az értékeket):
- 50 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt = 30 g szénhidrát
- 50 g Dia-Wellness Süteményliszt koncentrátum = 5 g szénhidrát
- 50 g finomliszt = 36 g szénhidrát
- 50 g zabpehelyliszt = 36 g szénhidrát
- 50 g zabpehely = 28 g szénhidrát
- 60 g Dia-Wellness Almacukor = 42 g szénhidrát
- 30 g csokoládé (hagyományos tejcsokival számoltam): 17 g szénhidrát
A tészta összesen 194 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha 20 darab kekszet készítesz, 1 darabban 9,7 gramm szénhidrát van.
Andi receptjében az alábbi alapanyagokkal kell számolni (kerekítettem az értékeket):
- 200 g Dia-Wellness -50% szénhidrátcsökkentett liszt = 70 g szénhidrát
- 200 g alma = 14 g szénhidrát
- 200 g natúr görög joghurt = 10 g szénhidrát
A tészta összesen 94 gramm szénhidrátot tartalmaz. 12 szeletre vágva 1 szeletben 7,8 gramm szénhidrát van.
Tipp! Érdemes „darabos” terméket készítened, azaz muffint, pogácsát, kekszet, batyut, zsemlét, kiflit, mert így egyszerűen az össz. szénhidrát-mennyiséget a darabszámmal kell elosztanod.
Ha kenyeret, cipót sütsz, arra is van megoldás.
1. Szintén azzal kezdd, hogy összeadod a „számolós” alapanyagok szénhidrát-tartalmát. Mondok egy példát, ez 150 grammra jön ki. A nyers és a megsült kenyér össz. szénhidrát-tartalma ugyanannyi, csak súlyában változik!
2. Mérd le a megsült kenyeret, tegyük fel: 750 gramm.
3. Érdemes mindig 100 grammnyi késztermékre vonatkoztatni. Aránypárral határozd meg, 100 gramm kenyérben hány gramm szénhidrát van:
késztermék súlya grammban = össz. szénhidrát tartalom grammban
100 gramm termék = X gramm szénhidrát
X-et keressük.
X = (100 gramm / késztermék súlya grammban) * össz. szénhidrát grammban
A példán keresztül levezetve:
750 gramm kenyér = 150 gramm szénhidrát
100 grammban van X gramm szénhidrát.
X = (100 / 750) * 150 = 20 gramm.
100 grammnyi kenyérben 20 gramm szénhidrát van.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus
A receptekhez az alapanyagokat itt találod: