Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
MILYEN A JÓ EBÉD, AMI A CÉLJAIDAT SZOLGÁLJA?
A királyi reggeli után “polgárokhoz méltó” ebéddel illik folytatni a főétkezések sorát. Akad, aki ezt az étkezést tekinti főétkezésnek, mások csak kiszaladnak az irodából a közeli kifőzdébe vagy bekapnak a büféből egy szendvicset. Az igazság valahol a két véglet között van; egyrészt mindkét ebédtípus lehet tápláló, teljes értékű, másrészt mind a három főétkezés fontos, nem szabad csak egyikre vagy másikra fókuszálni.
A cikksorozat első, reggeliről szóló anyagát itt olvashatod el: https://dia-wellness.com/szakerto/milyen-a-jo-reggeli
Mikor ebédeljek és mennyit?
Az ebéd ideális esetben 5-6 órával követi a reggelit, és ha célunk a kiegyensúlyozott,
egészséges életmód, akkor adjuk meg a módját: telefont/tabletet/laptopot letéve, elhagyva
üljünk le legalább 15 percre, hogy elfogyasszuk a menünket.
A jó ebéd:
● nem terheli meg túlságosan a gyomrot, hogy utána jókedvűen tudjuk folytatni a
munkát, teendőinket,
● mindettől függetlenül jól eltelít és nem sóvárgunk már 1 óra elteltével egy habos
cappuccino vagy csokoládé után,
● segít a testsúly-kontrollban,
● kellő energiával, tápanyaggal lát el.
Az ebéd a napi össz. energiabevitelünk kb. 30%-át tegye ki. Ez egy 1500 kalóriás étrend
esetén kb. 450 kcal-t jelent. Természetesen 15-20 kalóriányi eltérések beleférnek!
Gyakori hibák
1. “Csak bekapok valamit!”
Aki az ebédre gyors étkezésként (vagy gyorsétkezésként…) tekint, az feltételezhetően már a
reggelijét is így képzeli el, tehát már elmúlt déli 12 óra, és még nem fogyasztott igazán
tápláló ételt. Tipikus hiba, hogy nem szánunk magunkra, az egészségünkre kellő időt és a
“gyorsan ide nekem valamit” elv mentén egyszerűbb két-három péksüteményt, vastagon
megkent margarinos-szalámis szendvicset vagy sültkrumplit rántott hússal megenni.
Ahelyett, hogy esetleg elvinnénk magunkkal a még előző nap vagy hétvégén készült otthoni
ebéd “maradékát” vagy betáraznánk kuszkuszból (ami 5 perc alatt elkészül és csak egy
bögre és forró víz kell hozzá), friss zöld salátából a hűtőben, a kifőzdében pedig roston sült
vagy grill húst kérnénk mellé… Ennél persze változatosabb megoldások is léteznek, de aki
időhiányban szenved, az válasszon a gyors, de egészséges megoldást.
2. “Majd a nap további részében kompenzálok…
… hiszen végül is az a lényeg, hogy a napi kalóriakeretbe és az optimális
szénhidrát-zsír-fehérje arányba beleférjek”. Gondolják sokan, pedig ez koránt sincs így.
Ahogy a bevezetőben írtam, minden főétkezés (és természetesen kisétkezés) fontos
szerepet tölt be, de az ebéd talán azért játszik kiemelt szerepet, mert a délutáni munka, az
otthoni teendők még csak ezután következnek. Kell, hogy megfelelő mennyiségű és
minőségű étellel tápláljuk a testünket. Nem beszélve róla, hogy a kompenzálás valójában
túlkompenzálásba fordul át, és kutatások bizonyítják, hogy aki a nap első felében nem
helyez kellő hangsúlyt az étkezésére, többet fog délután, vagy ami még rosszabb, vacsorára
enni.
3. Figyelemelterelés
Kapcsolódik az első ponthoz: a mai emberek multitaskingolnak; egyszerre esznek,
telefonálnak, dolgoznak, intézik a hivatalos ügyeket. A nyugalomra, kikapcsolódásra mind a
lelkünknek, mind a gyomrunknak és az emésztésünknek szüksége van. Nem beszélve arról,
hogy az agynak kb. 20 perc kell, mire észleli, hogy étkeztünk. A belapátolt ebéd, máshova
terelt figyelem tehát eredményezheti azt, hogy még egy jól megkomponált ebéd után sem
lakunk jól, ami ugyanúgy délutáni és esti túlevést fog eredményezni.
4. Nem teljes értékű ebéd
Többféle rossz megoldás is létezik, például ha csak salátát ebédelsz. A tányéron minden
esetben szerepelnie kell teljes értékű fehérjének, keményítő, komplex típusú (tehát testet
energiával ellátó) szénhidrátnak és rostforrásnak, amit alapvetően zöldségek formájában
ideális elfogyasztani. A másik, és szinte ellenkező eset, mikor semmilyen zöldséget,
zöldséges ételt nem fogyasztasz, csak húst hússal és körettel.
5. “Majd eszem, ha éhes vagyok.”
Nagyon jó, ha valaki hallgat a test jelzéseire, de inkább étkezés közben tegye, és ha úgy
érzi, nem tud többet megenni az ebédből, hagyja meg a maradékot. Azonban az étkezési
gyakoriság – 5 étkezés esetén a 2,5-3 óránkénti étkezés, avagy ha csak 3-4 étkezésünk van,
az 5-6 óránkénti étkezés – betartása fontos alappillére a sikeres diétának. Az anyagcserét
folyamatos működésben kell tartani, de ha hosszútávon kimarad egy étkezés, akkor a
szervezet egy idő után raktározó üzemmódba kapcsol. Ezért van az, hogy hiába eszik valaki
napi 2 alkalommal (reggel és este), mégsem tud lefogyni.
Az ideális ebéd…
… mindhárom energiát adó tápanyagot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is egyaránt
tartalmazza – akárcsak a reggeli. Ahogy egyik étkezésnél sem, itt sem lehet olyan általános
arányokat meghatározni, amik mindenkinek segítenek. Egyénre szabott, a Te szokásaidhoz,
céljaidhoz, egészségi állapotodhoz illő ebédet válassz. Ha nem vagy biztos a dolgodban,
kérd hozzáértő dietetikus szakember segítségét, aki ajánlásaival segít Téged.
Az ebéd optimális esetben a napi össz. energiabevitel kb. 30%-át teszi ki, és íme, a
reggelinél már emlegetett optimális tápanyag-megoszlás:
● 40-45% szénhidrát
● 20-25% zsír
● 30-35% fehérje
A példán bemutatva: egy 1500 kalóriás étrend esetén az ideális ebéd: 450 kcal, mely 45-51
g szénhidrátot, 10-13 g zsírt, 34-39 g fehérjét tartalmaz.
1. Jó szénhidrátforrások
Bár a szó szoros értelmében a zöldségek is szénhidrátok, de energiát nem vagy csak
nagyon keveset adnak (a burgonyát, édesburgonyát leszámítva). Gyakori hiba a pácienseim
körében a már említett “salátás ebéd”. Nem jó! Mindig szerepeljen magasabb
rosttartalmú, komplex szénhidrát a tányéron:
● bulgur
● köles
● hajdina
● quinoa
● árpagyöngy
● egyéb egész, hántolatlan gabonaszemek, pl. búza, zab
● barna rizs, esetleg basmati rizs (rosttartalma nem magas, de jobb a glikémiás
indexe, mint a fehér vagy a jázmin rizsnek)
● durumbúzából készült kuszkusz (szintén közepes rosttartalommal bír, de jó a
telítőértéke)
● teljes kiőrlésű tészta, esetleg durumtészta
● hüvelyesekből készült tészta (pl. csicseritészta)
● burgonya, édesburgonya
● száraz hüvelyesek
● teljes kiőrlésű és/vagy rosttal dúsított liszttel készült pékáru
Megfontolandó szénhidrátforrások!
● fehér rizs, jázmin rizs
● tojással készült tészta
● rizs- és kukoricaliszt alapú gluténmentes tészták
● teljes mértékben finomlisztből készült vagy rizs-, kukoricaliszt alapú tortillák
● teljes mértékben finomlisztből készült pékáru
● csökkentett szénhidrát-tartalmú tészták – csupán egy oka van, amiért ide írtam: az
ebédre kiszabott szénhidrát-mennyiséghez elég sokat, gyakorlatilag dupla
mennyiséget kéne megenned
A klasszikus köretalternatívákon túllépve, a témában itt olvashatsz tőlem cikket: https://dia-wellness.com/szakerto/elet-a-rizsen-tesztan-es-krumplin-tul
2. Jó fehérjeforrások
● tojás (diéta esetén max. 2 db sárgája, de fehérje lehet több)
● hal (főként tengeri példányok)
● zsírszegény húsok, húsrészek
● belsőségek
● zsírszegény/sovány sajt (pl. reszelve, grillezve)
● zsírszegény/sovány túró (pl. rakott ételbe, “fasírtként” elkészítve, tésztára feltétként)
● tofu
● száraz hüvelyesek
Mindent zsírszegényen elkészítve!
Amit ritkábban fogyassz!
● zsíros húsok, húsrészek
● bő olajban sült húsok, húsos ételek (pl. rántott hús/hal/sajt, fasírt)
Vegetáriánus étkezés (tehát mikor tejterméket és/vagy tojást fogyasztasz) esetén nincs
probléma a komplett, állati eredetű fehérjeforrással. Vegán, növényi alapokon nyugvó
étkezésnél azonban nagyon fontos, hogy úgymond “komplettáld”, teljes értékű
fehérjeforrássá varázsold az ebéded. Erre úgy van lehetőséged, hogy a menü egyidejűleg
tartalmat gabonát/gabonaipari élelmiszert, hüvelyest és némi olajos magvat.
A kiegyensúlyozott vegetáriánus, vegán étrendről itt találsz cikket: https://dia-wellness.com/szakerto/lehet-e-teljes-erteku-a-vegetarianus-es-a-vegan-etrend-ezekre-figyelj
3. Jó zsiradékforrások
Ha a számokat nézed, ahogy a reggelinél, úgy ebédnél is törekedni kell a korlátozott, de
minőségi zsiradékfogyasztásra. Egy menü elkészítéséhez 1-2 teásknálnyi zsiradékot
használj fel (ez már önmagában 5-10 gramm zsírt, 45-90 kcal-t jelent). Optimális
források:
● főzéshez használható növényi olajok
● hidegen sajtolt, finomítatlan olajok (főzéshez ne használd!)
● avokádó
● magkrémek
● olajos magvak, lenmag, chia mag
Amit ritkábban használj!
● vaj
● margarin
● állati zsír
● kókuszolaj (kivéve ha akut hasnyálmirigy-, epe-, májbetegségben, bélbetegségben
szenvedsz)
● pálmaolaj (ritkán főzünk-sütünk vele, de félkész-, készételekben érdemes kerülnöd)
4. Rostforrás
Önmagában, komplex szénhidrát nélkül nem állják meg a helyüket, mint köret, de mindig
foglaljanak helyet a tányéron:
● friss, vegyes zöldség
● fermentált (legjobb esetben házi) savanyúság
● hozzáadott cukormentes savanyúság
● zsiradék nélkül főtt, párolt, sült zöldség
● főzelékek
És mi a helyzet a levesekkel?
A magyar gasztronómiában bevett szokás levessel, mint előétellel kezdeni az ebédet.
Számos előnye van, de természetesen hátulütője is lehet egy tartalmas levesnek.
Előnyei (a teljesség igénye nélkül):
● segíthet az emésztéshez; ha jól van fűszerezve, serkenti a hasnyálmirigyet az
emésztőenzimek kiválasztására,
● segít a napi folyadékszükséglet kielégítésében,
● jól eltelít, így segíthet a testsúly-kontrollban,
● ha nem szereted a salátákat, párolt zöldségeket, de levesben megeszed a zöldséget,
akkor így is meg tudod valósítan a napi ajánlott rost- és zöldségbeviteled,
● lehet önálló fogás, ha komplett fehérje és komplex szénhidrát is van benne vagy
hozzá, pl. hús, máj, májgaluska, tojás, sajt; burgonya, tészta, pékáru.
“Hátrányai”, hibák lehetnek:
● második fogást is eszel, pedig már önmagában önálló fogásként is megállta volna a
helyét (pl. gulyásleves, májgaluska leves),
● krémlevesek zsíros tejszínnel, tejföllel elkészítve,
● túl zsíros/olajos,
● mindig húsos levest eszel.
Ebédvariációk
Nézzük, hogy néz ki mindez a gyakorlatban! A mennyiségeket a cikk elején említett 1500
kcal-s étrendhez igazítottam, tehát a példában szereplő ebéd energia- és tápanyagtartalma
kb. 450 kcal, mely 45-51 g szénhidrátot, 10-13 g zsírt, 34-39 g fehérjét tartalmaz.
A receptek energia- és tápértékét 1 adagra adom meg, de természetesen érdemesebb
egyszerre 4-6 adagnyit elkészíteni.
Húsos változat
Joghurtban pácolt sertéskaraj burgonyával és almás savanyú káposztával sütve
Hozzávalók (1 adaghoz):
| élelmiszer | kcal | szénhidrát | zsír | fehérje |
| 120 g sertéskaraj | 160 kcal | – | 5 g | 27 g |
| 100 g zsírszegény natúr joghurt | 44 kcal | 4 g | 1,5 g | 3 g |
| 150 g burgonya | 120 kcal | 29 g | – | 3 g |
| 100 g alma | 52 kcal | 10 g | – | – |
| 200 g savanyú káposzta | 40 kcal | 7 g | – | 2 g |
| 1 teáskanál olívaolaj | 45 kcal | – | 5 g | – |
| + fűszerek: só, bors, zúzott fokhagyma, őrölt kömény, tálaláshoz friss petrezselyemzöld | – | – | – | – |
| összesen: | 461 kcal | 50 g | 11,5 g | 35 g |
Elkészítés:
1. A joghurtot ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal, zúzott fokhagymával és őrölt
köménnyel.
2. A hártyázott, kockára vágott karajt beleforgatjuk a fűszeres joghurtba.
3. Az almát megmossuk, magházát kivájjuk, felkockázzuk.
4. A megtisztított burgonyát héjastól kisebb kockákra vágjuk.
5. Kinyomkodjuk a savanyú káposztát, összeforgatjuk a kockázott burgonyával és almával.
6. Egy hőálló edény alját olajjal kikenünk, ráhalmozzuk a burgonyás-almás káposztát,
tetejére öntjük a joghurtos húst.
5. Alufóliával vagy fedővel lefedve, előmelegített 160°C-os sütőben 45-50 perc alatt készre
pároljuk.
6. Tálaláskor friss petrezselyemzölddel szórjuk meg.
Vegetáriánus változat
Túrós-spenótos nokedli paradicsomsalátával
Hozzávalók (1 adaghoz):
| élelmiszer | kcal | szénhidrát | zsír | fehérje |
| 50 g zabpehelyliszt | 194 kcal | 35 g | 3,5 g | 5 g |
| 1 db egész tojás | 74 kcal | – | 5 g | 6,5 g |
| 1 db tojásfehérje | 16 kcal | – | – | 3,5 g |
| kb. 40-50 ml víz | – | – | – | – |
| 100 g spenótlevél | 23 kcal | 1,5 g | – | 3 g |
| 120 g zsírszegény tehéntúró | 114 kcal | 4 g | 3,5 g | 17 g |
| + fűszerek: só, tálaláshoz friss petrezselyemzöld | – | – | – | – |
| 150 g paradicsom | 27 kcal | 6 g | – | 1 g |
| 1/4 kisebb fej (kb. 20 g) vöröshagyma | 8 kcal | 1,5 g | – | – |
| 10%-os ecet, víz, só, energiamentes édesítőanyag (pl. 1:4 édesítő) | – | – | – | – |
| összesen: | 456 kcal | 48 g | 12 g | 36 g |
Elkészítés:
1. A salátához ecetből, vízből, sóból és édesítőszerből páclevet készítünk. Kockákra vagy
szeletekre vágjuk a paradicsomot és a vöröshagymát, majd leöntjük a páclével. Hűtőbe téve
hagyjuk összeérni az ízeket.
2. A tésztához összekeverjük a lisztet az egész tojással, a tojásfehérjével és kevés vízzel.
Hozzágyúrjuk a túrót, 10 percre félretesszük pihenni, hogy a zabpehelylisztben található
rostok megszívják magukat. (A liszt minőségétől, fajtájától függően lehet, hogy több vízre
lesz szükség.)
3. Az alaposan megmosott spenótleveleket csíkokra vágjuk, 2-3 percre forró vízbe dobjuk,
majd leszűrjük őket. Hozzákeverjük a galuskatésztához.
3. Galuskaszaggatóval vagy deszkáról késsel sós, gyöngyöző vízbe szaggatjuk a tésztát. A
vízfelszínen való megjelenés után még 1-2 percig főzzük a galuskákat, majd alaposan
leöblítjük őket.
5. Salátával és friss petrezselyemzölddel tálaljuk