Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Persze a címben szereplő klasszikus köretek mellett sokan fogyasztják már a reform konyha legkülönbözőbb alapanyagait, mert úgy hallották, hogy jobbak, egészségesebbek. Közelebbről megvizsgálva őket azonban azt kell mondanunk, hogy nem feltétlenül jobbak, csak mások vagy másban „jobbak”. Ismerjük meg őket jobban! Mindamellett további köretötleteket is adok, mivel dobhatók még fel a menük, ha éppen egyik gabona- vagy álgabonához sincs kedved.
Bulgur
A török és a közel-keleti gasztronómia alapvető hozzávalója, itthon török rizsnek is nevezik. A teljes érés előtt betakarított vagy már érett, hántolt búzaszemeket előfőzik vagy gőzben párolják, szárítják, majd durvára törik – bár kapható egészen apróra tört, búzadarához hasonlító bulgur is. Főzés során sem ragad össze, kiválóan használható salátákba keverve, zöldségekkel pirítva, de zöldségeket is megtölthetsz vele és a tarhonyát is jól helyettesíti. „Pergős” tulajdonsága miatt gombóc, rakott étel nehezebben készíthető belőle, ha nem raksz bele megfelelő mennyiségű tojást. Mindemellett a bulgur jól használható édességekhez is, pl. édes felfújtakba, de önálló nasiként is megállja a helyét, ha tejbebulgurt készítesz belőle.
Miben különbözik a rizstől?
Először is abban, hogy nem gluténmentes! Kalóriatartalma nagyon hasonló a rizséhez, 100 gramm bulgur 340-360 kcal-t tartalmaz. Szénhidrát-tartalma némileg alacsonyabb, mint a rizsé: 70-75 százalék között mozog. Jelentős különbség tehát nincs a szénhidrát-tartalomban, de rosttartalma a maga 12-18 százalékával jócskán meghaladja a fehér rizs 4-5 százalékos rosttartalmát. A főtt bulgur glikémiás indexe 50 körüli, tehát alacsonyabb a főtt rizshez képest, de azért figyelj rá, hogy ne főzd szét teljesen, hiszen a túlfőzés növeli a vércukorszint-emelő hatást. Zsírtartalma a rizshez hasonlóan elenyésző, viszont fehérjében némileg gazdagabb. Gabona lévén vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek közül a B-vitamin család tagjai (kivéve a B12-vitamint) találhatók meg benne a legmagasabb arányban, de kiemelkedő a vas- és a folsav-tartalma.
Hogyan készítsd?
Az előzetes hőkezelésnek köszönthetően alig kell főzni, gyakorlatilag forrázással, fedő alatt gőzben puhítva 15 perc alatt elkészül.
Kuszkusz
Az arab konyhában kedvelt, eredetileg berber étel, gyakorlatilag tésztaféle. Nem gluténmentes! Hántolt, őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készült dara. A daraszemeket meggőzölik, kézzel vagy gépekkel apró gombócokká sodorják, lisztbe forgatják, majd megszárítják. Itthon leginkább az előgőzölt változattal találkozunk. Akárcsak a bulgur, nem ragad össze, így hasonló módon használható. Kevésbé van jellegzetes íze, így a válogatósoknak is nyugodtan kínálhatjuk.
Miben különbözik a rizstől?
Energiatartalma hasonló, mint bármelyik másik gabona alapú köreté: 370-380 kcal van 100 grammban. Szénhidrát-tartalma megegyezik a rizsével (78% körüli), rosttartalma is hasonló. A főtt kuszkusz glikémiás indexe 70 körül van, magas, mint a rizsé. Zsírtartalma alacsony, fehérjetartalma a bulguréhoz hasonlít. B-vitaminok (kivéve B12), kálium és foszfor található meg benne nagyobb arányban.
Hogyan készítsd?
Elkészítése még egyszerűbb és gyorsabb, mint a bulguré: 2-szeres mennyiségű forrásban lévő vízzel leöntöd, 5 percig állni hagyod és kész is.
Árpagyöngy (gersli)
A méltatlanul elfeledett, főként sóletbe vagy töltött káposztába használatos gabona nem más, mint hántolt árpa. Mindazonáltal sokoldalúan felhasználható, olcsó alapanyagról van szó. Készülhet belőle levesbetét, saláta, reggeli kása, egytálétel, de önmagában köretként is megállja a helyét vagy főzeléket is sűríthetsz vele. Gluténmentes diétában nem használható!
Miben különbözik a rizstől?
Kalória-, szénhidrát-tartalomban nem sokban. Viszont kimagaslóan magas a rosttartalma (20%), ezek közül a béta-glükán tartalma, mely bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. Glikémiás indexe kifejezetten alacsony, 40-45 között mozog.
Hogyan készítsd?
Főzés előtt érdemes beáztatnod, így lerövidíthető a főzési idő, ugyanis forrásban lévő vízben kb. 30-35 percig kell hőkezelni, mígnem eléri a közkedvelt puhább, „tésztás” állagot. Súlyához képest két és fél-háromszoros mennyiségű vízzel készítsd, és ha már úgy látod, teljesen magába szívta, fedd le és hagyd még gőzben puhulni.
Köles
Szintén egy elfeledett, régen gyakori konyhai alapanyagot, ősgabonát ismerhetünk meg a köles „személyében”. A gluténmentes diétás irányzatok népszerűsége miatt azonban ismét előtérbe került, melyhez kiváló tápanyagértékei, egészségre gyakorolt jótékony hatásai is hozzájárulnak. Ennélfogva az egészségtudatos konyha egyik főszereplőjévé is vált. Édeskés íze miatt elsősorban kásákhoz, süteményekhez, gyümölccsel készült salátákhoz javasolt, de sokan szeretik önálló köretként, rakott ételekbe, töltelékként zöldségekbe, húsokba.
Miben különbözik a rizstől?
A rizshez hasonlóan gluténmentes gabonaféle, illetve energiatartalma is hasonló. Legjellemzőbb tápanyaga szintén a szénhidrát, de némileg kevesebbet tartalmaz, mint a rizsfélék (100 grammban 70 grammnyit). Glikémiás indexe 60-70 közötti. Zsírtartalma (3,5-4%) magasnak számít a gabonafélék között, így hajlamos az avasodásra, ezért a tárolásra figyelj oda, érdemes hűtőben vagy hűvös kamrában tartani. A gabonafélék között kiemelkedő vas- és cinktartalommal bír! Magas ún. kéntartalmú aminosavakban (cisztein, metionin), melyet kifejezetten ajánlunk májbetegség, májkárosodás esetén, mert segíti a szerv regenerációját.
Hogyan készítsd?
Felhasználás előtt érdemes alaposan átöblíteni, mivel egy ún. szaponin réteg borítja, ami keserűvé teszi. Két és félszeres mennyiségű hideg vízzel vagy tejjel, növényi tejhelyettesítővel felöntve 15-20 perc alatt elkészül.
Hajdina
Egy gluténmentes álgabona, ugyanis növényrendszertanilag nem tartozik a gabonafélékhez. A keserűfűfélék családjába tartozik, de lisztes magja miatt mégis gabonaként kezeljük, illetve ahhoz hasonló módon fogyasztjuk. Ismert még pohánka, haricska néven is. Sötét és világos, pörkölt és pörköletlen változatban is kapható. Lisztje főként a francia és orosz konyha kedvelt alapanyaga; ebből készül a franciák galette elnevezésű palacsintája, illetve az oroszok népszerű tésztaétele, a blini. Leggyakrabban kását készítene belőle, de mivel könnyen szétfő, kiválóan használható töltelékek, gombócok készítésére is.
Miben különbözik a rizstől?
Annak ellenére, hogy botanikailag nem gabona, magja magas liszttartalmú, kb. 65%-a szénhidrát, glikémiás indexe 50-55, rosttartalma pedig akár a 20%-ot is elérheti! Kalóriatartalma közelít az rizséhez, zsírból némileg többet tartalmaz. Fehérje-tartalomban nincs jelentős eltérés a rizshez vagy egyéb gabonafélékhez képest, és ugyanúgy nem teljes értékű proteinforrás. Érdekesség, hogy a népi gyógyászatban magas rutin- (más néven P-vitamin) és antioxidáns hatású flavonoid-tartalma miatt a magas vérnyomás kezelésére is használták.
Hogyan készítsd?
Felhasználás előtt érdemes beáztatni, többször átöblíteni. 20 perc alatt kétszeres mennyiségű folyadékban készítve könnyedén puhára fő. Ha köretnek szánjuk, pl. tarhonya helyettesítésére, akkor érdemes pörkölt változatot vásárolni vagy pirítsd meg magad száraz serpenyőben, mielőtt megfőzöd.
Quinoa
Ugyancsak az álgabonák köré sorolandó a Dél-Amerika területén őshonos disznóparéjfélék családjába tartozó lágy szárú növény, az „inkák aranya”. Közeli rokona a cékla, a spenót és az amaránt (utóbbi szintén közkedvelt álgabona). Nem tartalmaz glutént, felhasználása nagyon hasonló a többi gabonaféléhez, de különleges mogyorós íze miatt leginkább a saláták, egytálételek közkedvelt alapanyaga, de vagdaltak, fasírtok dúsítására is használhatod.
Miben különbözik a rizstől?
Szénhidrát-tartalma elmarad a rizsétől: 100 grammban 65 gramm található. Glikémiás indexe 50-55. 14%-os fehérje-tartalma kiemelkedő, és olyan esszenciális aminosavakat is tartalmaz, melyeket más gabonafélék nem. Zsírtartalma az összes felsorolt gabonához, álgabonához képest a legmagasabb (6%-nyi), de kedvező zsírsavösszetétele hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez.
Hogyan készítsd?
Felhasználás előtt áztasd hideg vízbe, öblítsd le alaposan, mert szaponin réteg veszi körbe a magokat! Kevésbé duzzad, mint a többi gabona, álgabona, így elég kétszeres mennyiségű vízben megfőzni, 20 perc alatt elkészül.
Alternatív köretmegoldások
Ha nem rajongsz a gabonákért vagy a „gabonaszerű” megoldásokhoz, építsd be a következő tippeket az étrendedbe:
- Ízlés és kedv kérdése, de bármelyik zöldségből készülhet főzelék, püré, illetve bundázott zöldség. A bunda tartalmazhat különféle magvakat, reszelt sajtot, zabpelyhet, kókuszreszeléket, és ha teheted, ne bő olajban „rántsd ki” a panírozott zöldséget.
- Nem csak burgonyából vagy édesburgonyából, de céklából, sárgarépából, petrezselyemgyökérből, cukkiniből is készülhet sütőben sült ropogós házi chips!
- Maradék, esetleg a már fonnyadozó zöldségből készíts rakott, töltött ételt vagy felfújtakat! Keverd a húsokhoz; ragukhoz, pörköltekhez – sűríti az ételt, kevesebb zsiradékot és lisztet kell majd használnod.
- Ha ezeknél tartalmasabbra vágysz, tökéletes köretalternatívát jelentenek a száraz hüvelyesek, úgymint a vörösbab, fehér bab, fejtett bab, vöröslencse, pásztor lencse vagy a csicseriborsó és még sorolhatnám. Használd őket püréhez, főzelékhez vagy csak egyszerűen főzd őket puhára fűszeres alaplében! A még jobb ízhatás érdekében érdemes kombinálnod őket.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus