MILYEN A JÓ REGGELI, AMI A CÉLJAIDAT SZOLGÁLJA?
Mindenki számára jól ismert íratlan szabály, hogy a “reggeli a nap legfontosabb étkezése”. Nagyjából két tábort lehet elkülöníteni: akik egyetértenek ezzel az állítással és akik nem. Illetve van két embertípus: aki reggelizik és aki nem/nem tud. A cikk főként azoknak szól, akiknek fontos a reggeli, de szeretnék egészségesebbé tenni, illetve akik időhiány miatt nem reggeliznek. Akik egyáltalán nem éhesek a reggeli, délelőtti időszakban, nekik minden esetben érdemes dietetikus szakemberrel átbeszélni a lehetséges alternatívákat, illetve az étvágytalanság okait.
Mikor reggelizzek és mennyit?
A nap első étkezésének ideális esetben a felkelést követő 1,5 órán belül meg kellene történnie. És nem, a tejeskávé, a presszó vagy egy bögre kakaó nem számít reggelinek! Ha kapkodsz is reggel, tudatosan 15 perccel előbbre állítva az ébresztőórát vagy előző nap elkészítve a reggelidet minden nap be tudsz iktatni legalább pár tápláló falatot, hogy energikusan induljon a napod!
A jó reggeli:
- stabilizálja a vércukor- és inzulinszinteket (így nem fog hirtelen farkaséhség rád törni a nap folyamán),
- segít a testsúly-kontrollban,
- beindítja az anyagcserét,
- az agy és egyéb szervek működését.
A reggeli a napi össz. energiabevitelünk kb. 20-25%-át kellene, hogy kitegye. Ez egy 1500 kalóriás étrend esetén 300-375 kcal-t jelent.
Gyakori hibák
- “Reggel bármit ehetek!”
Nem! Nyilván táplálónak kell lennie a reggelinek, de ahogy a nap többi étkezésére figyelsz, úgy a reggelire is helyezz nagy hangsúlyt és tervezd meg! Ha a nap első étkezése nem tölti be valódi és szervezeted működését támogató funkcióját, pl. hogy stabilizálja a vércukorszinted, akkor már rögtön nap elején elrontod a diétádat.
- “Már reggel fogyókúrázom.”
A másik véglet, mikor inkább nem eszik valaki semmi táplálót, nehogy elrontsa a diétáját. Pedig ezzel épp ugyanolyan, vagy talán még több kárt is tesz… A leggyakoribb probléma, amivel a tanácsadások során találkozom: keveset/nem elég táplálót reggelire – borítva ezzel a vércukorszinteket, az anyagcserét -, majd teljesen kiéhezve a dupláját bepótolni nap végén… Talán ismerős lehet.
- “Sok egyszerű szénhidrátra van szükségem, hogy energiával lássam el a szervezetem.”
Ez a mondat valószínű egy nagyon éhes ember szájából hangozhatott el. A mondat helyesen így hangzik: “szénhidrátra szükségem van, hogy energiával lássam el a szervezetem”. Mind a mennyiség, mind a minőség fontos lesz! Az alvás, a pihenés is kalóriafelhasználással jár, de inkább az izmok feltöltése és regenerációja megy ilyenkor végbe, mintsem a raktárak kiürítése. Ráadásul reggel a legrosszabb a szervezet ún. inzulinérzékenysége, tehát nagyon rosszul reagálunk a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű szénhidrátokra! Diétás étrendben testsúlykilogrammonként (mindig a célsúllyal számolva) kb. 0,5-0,8 grammnyi szénhidrátra van szükséged. Gyakorlatban: egy 60 kg-ot elérni vágyó ember esetén 30-50 gramm. Széles intervallumnak tűnhet, de épp ezért fontos, hogy egyénre szabjuk az étrendet!
- Gyümölcsös reggeli
90 napos, szétválasztó, nyers diéták, léböjt kúrák… Mind gyümölcs alapú reggelit javasolnak: gyümölcs önmagában, smoothie-ként, turmixként… Mi tagadás, akadnak emberek, akik jól tolerálják a gyümölcsöket a kora reggeli órákban is, és kellő energiával tölti fel őket, de a legtöbb esetben nem ez lesz a legjobb reggeli alternatíva. Bár a gyümölcsök nagyon egészségesek, gyors felszívódású szénhidrátok lévén, pillanatok alatt az egekbe emelik a vércukorszintet, ami aztán hirtelen vissza is zuhan, és farkaséhségbe torkollik – megkezdődik az egésznapos nasizás… A savasságuk az arra érzékenyeknél savtúltengést, gyomorégést is okozhat, a sok fruktóz (gyümölcscukor) pedig emésztési gondokhoz is vezethet. Ha ki is egészíted olajos magvakkal, némi zabpehellyel a smoothie-dat, azt javaslom a gyümölcsöt inkább 1 adagnyi mennyiségben (lsd. lejjebb) tartogasd a reggelidhez, vagy válaszd kisétkezésre.
A gyümölcsök diétában betöltött szerepéről ebben a cikkben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/gyumolcsfogyasztas-dietaban
Az ideális reggeli…
… mindhárom energiát adó tápanyagot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is egyaránt tartalmaz. Magas rosttartalmú, jól eltelít! A mindenkinél “működőképes” arányokat nem lehet megmondani, egyénre szabottan kell a témát megközelíteni, hiszen nem mindegy, van-e alapbetegség (pl. cukorbetegség, epeprobléma) a háttérben, ki mennyire és milyen formában tolerálja a szénhidrátokat, vagy nem követ-e vegán étrendet. Ahogy feljebb írtam: a reggeli a napi össz. energiabevitelünk kb. 20-25%-át kellene, hogy kitegye. Ha egy egészséges, kiegyensúlyozott, jó alakot támogató étrendet veszek alapul, akkor bármennyire egyénre szabottan közelítjük meg a témát, íme egy példa a 3 fő tápanyag ideális elosztására:
- 40-45% szénhidrát
- 20-25% zsír
- 30-35% fehérje
A példán bemutatva: egy 1500 kalóriás étrend esetén az ideális reggeli: 300-375 kcal, mely 30-42 g szénhidrátot, 8-11 g zsírt, 23-33 g fehérjét tartalmaz.
- Jó szénhidrátforrások
A reggeli alapját alapvetően lassú felszívódású, magasabb rosttartalommal bíró szénhidráttartalmú ételek képezzék:
- zabpehely (elsősorban nagy szemű), hajdinapehely, kölespehely
- köles, hajdina (ugyanúgy elkészíthető kásaként)
- hozzáadott cukormentes granola, müzlikeverék
- magas rosttartalmú (>10 g rost/100 g) lisztből készült házi kenyér, zsemle, kifli
- min. 70%-ban teljes kiőrlésű búza- vagy rozslisztet tartalmazó kenyér, zsemle, kifli
- kovászolt kenyér, zsemle, kifli
Amit érdemes kerülni!
- extrudált termékek (pl. Abonett)
- puffasztott rizs
- cukrozott gabonapelyhek, müzlikeverékek
- kekszek, nápolyik, nassok
- 100%-ban finomlisztből készült pékárupéksütemények (legyen szó sós pogácsáról vagy mogyorókrémes buktáról, egy kaptafa)
- túl magvas péktermékek (sok bolti csökkentett szénhidrát-tartalmú pékáru ilyen, de figyeld meg jól a kalóriaértékét: általában magasabb, mint egy hagyományos pékárué…)
- Jó fehérjeforrások
- tojás (diéta esetén max. 2 db sárgája, de fehérje lehet több)
- hal (pl. natúr lében ázó tonhalkonzerv, füstölt lazac)
- zsírszegény/sovány sajt
- hummusz/babkrémek (ha lehet, inkább házi, kevés hozzáadott olajjal készítve)
- zsírszegény/sovány túró
- zsírszegény/sovány túróból készült túrókrémek (joghurttal lazítva)
- kenőmájas, májas, házi májkrém
- magas (min. 85%-os) hústartalmú sonka
Amit ritkábban fogyassz!
- klasszikus felvágottak (pl. Zala, Olasz)
- szalámi-, kolbász-, szalonnafélék (bacon is)
- olajos, paradicsomos halkonzerv
- májkrém
- joghurt, kefir (önmagában, illetve IR-eseknek, cukorbetegeknek nem is ajánlott reggeli fogyasztásra)
- Jó zsiradékforrások
Ez azért “bacsapós”, mert mind a gabonákban, gabonaipari termékekben, mind a fehérjeforrásokban van zsiradék, így hamar összegyűlik az optimális mennyiség. A listában a klasszikus zsiradékforrásoknak tekintett élelmiszerek találhatók:
- avokádó
- magkrémek
- olajos magvak, lenmag, chia mag
Amit ritkábban fogyassz!
- vaj
- margarin
- állati zsír
- Egyebek
Nem mehetünk el szó nélkül a “kiegészítők” mellett, úgymint:
- friss zöldségek
- gyümölcsök (IR-esek, cukorbetegeknek nem ajánlott reggeli fogyasztásuk)
- fűszerek, ízesítőanyagok
- házi zöldségkrémek, zöldségpástétomok
Amit érdemes kerülni!
- lekvárok
- befőttek
- tartósítószeres bolti zöldségkrémek
Néhány reggelivariáció
És most nézzük, mindez a gyakorlatban. A mennyiségeket a cikk elején említett 1500 kcal-s étrendhez igazítottam, tehát: a reggeli energia- és tápanyagtartalma 300-375 kcal, mely 30-42 g szénhidrátot, 8-11 g zsírt, 23-33 g fehérjét tartalmaz.
Sós változat
| élelmiszer | kcal | szénhidrát | zsír | fehérje |
| 65 g kovászolt rozskenyér | 168 kcal | 28 g | 1 g | 6 g |
| 20 g hummusz | 49 kcal | 1,5 g | 3 g | 1,5 g |
| 15 g (1 vékony szelet) zsírszegény sajt | 33 kcal | – | 1,5 g | 5 g |
| 1 db egész főtt tojás | 70 kcal | – | 5 g | 6 g |
| 1 db főtt tojásfehérje | 16 kcal | – | – | 4 g |
| 100 g paradicsom | 18 kcal | 4 g | – | 1 g |
| 100 g kígyóuborka | 15 kcal | 3 g | – | 1,5 g |
| összesen: | 369 kcal | 36,5 g | 10,5 g | 25 g |
Édes változat
| élelmiszer | kcal | szénhidrát | zsír | fehérje |
| 40 g zabpehely | 156 kcal | 22 g | 3 g | 7 g |
| 100 ml cukrozatlan mandulatej | 10 kcal | – | 1 g | 0,4 g |
| víz | – | – | – | – |
| 100 g zsírszegény rögös túró | 95 kcal | 3,5 g | 3 g | 14 g |
| 5 g zsírszegény, cukrozatlan kakaópor | 17 kcal | 1 g | 0,5 g | 1 g |
| 5 g lenmagpehely | 27 kcal | 0,5 g | 2 g | 1 g |
| 50 g málna | 52 kcal | 5,5 g | – | 1 g |
| összesen: | 357 kcal | 32,5 g | 9,5 g | 24,4 g |