Milyen a jó reggeli?

MILYEN A JÓ REGGELI, AMI A CÉLJAIDAT SZOLGÁLJA?

Mindenki számára jól ismert íratlan szabály, hogy a “reggeli a nap legfontosabb étkezése”. Nagyjából két tábort lehet elkülöníteni: akik egyetértenek ezzel az állítással és akik nem. Illetve van két embertípus: aki reggelizik és aki nem/nem tud. A cikk főként azoknak szól, akiknek fontos a reggeli, de szeretnék egészségesebbé tenni, illetve akik időhiány miatt nem reggeliznek. Akik egyáltalán nem éhesek a reggeli, délelőtti időszakban, nekik minden esetben érdemes dietetikus szakemberrel átbeszélni a lehetséges alternatívákat, illetve az étvágytalanság okait.

Mikor reggelizzek és mennyit?

A nap első étkezésének ideális esetben a felkelést követő 1,5 órán belül meg kellene történnie. És nem, a tejeskávé, a presszó vagy egy bögre kakaó nem számít reggelinek! Ha kapkodsz is reggel, tudatosan 15 perccel előbbre állítva az ébresztőórát vagy előző nap elkészítve a reggelidet minden nap be tudsz iktatni legalább pár tápláló falatot, hogy energikusan induljon a napod!

A jó reggeli:

  • stabilizálja a vércukor- és inzulinszinteket (így nem fog hirtelen farkaséhség rád törni a nap folyamán),
  • segít a testsúly-kontrollban,
  • beindítja az anyagcserét,
  • az agy és egyéb szervek működését.

A reggeli a napi össz. energiabevitelünk kb. 20-25%-át kellene, hogy kitegye. Ez egy 1500 kalóriás étrend esetén 300-375 kcal-t jelent.

Gyakori hibák

  1. “Reggel bármit ehetek!”

Nem! Nyilván táplálónak kell lennie a reggelinek, de ahogy a nap többi étkezésére figyelsz, úgy a reggelire is helyezz nagy hangsúlyt és tervezd meg! Ha a nap első étkezése nem tölti be valódi és szervezeted működését támogató funkcióját, pl. hogy stabilizálja a vércukorszinted, akkor már rögtön nap elején elrontod a diétádat.

  1. “Már reggel fogyókúrázom.”

A másik véglet, mikor inkább nem eszik valaki semmi táplálót, nehogy elrontsa a diétáját. Pedig ezzel épp ugyanolyan, vagy talán még több kárt is tesz… A leggyakoribb probléma, amivel a tanácsadások során találkozom: keveset/nem elég táplálót reggelire – borítva ezzel a vércukorszinteket, az anyagcserét -, majd teljesen kiéhezve a dupláját bepótolni nap végén… Talán ismerős lehet.

  1. “Sok egyszerű szénhidrátra van szükségem, hogy energiával lássam el a szervezetem.”

Ez a mondat valószínű egy nagyon éhes ember szájából hangozhatott el. A mondat helyesen így hangzik: “szénhidrátra szükségem van, hogy energiával lássam el a szervezetem”. Mind a mennyiség, mind a minőség fontos lesz! Az alvás, a pihenés is kalóriafelhasználással jár, de inkább az izmok feltöltése és regenerációja megy ilyenkor végbe, mintsem a raktárak kiürítése. Ráadásul reggel a legrosszabb a szervezet ún. inzulinérzékenysége, tehát nagyon rosszul reagálunk a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű szénhidrátokra! Diétás étrendben testsúlykilogrammonként (mindig a célsúllyal számolva) kb. 0,5-0,8 grammnyi szénhidrátra van szükséged. Gyakorlatban: egy 60 kg-ot elérni vágyó ember esetén 30-50 gramm. Széles intervallumnak tűnhet, de épp ezért fontos, hogy egyénre szabjuk az étrendet!

  1. Gyümölcsös reggeli

90 napos, szétválasztó, nyers diéták, léböjt kúrák… Mind gyümölcs alapú reggelit javasolnak: gyümölcs önmagában, smoothie-ként, turmixként… Mi tagadás, akadnak emberek, akik jól tolerálják a gyümölcsöket a kora reggeli órákban is, és kellő energiával tölti fel őket, de a legtöbb esetben nem ez lesz a legjobb reggeli alternatíva. Bár a gyümölcsök nagyon egészségesek, gyors felszívódású szénhidrátok lévén, pillanatok alatt az egekbe emelik a vércukorszintet, ami aztán hirtelen vissza is zuhan, és farkaséhségbe torkollik – megkezdődik az egésznapos nasizás… A savasságuk az arra érzékenyeknél savtúltengést, gyomorégést is okozhat, a sok fruktóz (gyümölcscukor) pedig emésztési gondokhoz is vezethet. Ha ki is egészíted olajos magvakkal, némi zabpehellyel a smoothie-dat, azt javaslom a gyümölcsöt inkább 1 adagnyi mennyiségben (lsd. lejjebb) tartogasd a reggelidhez, vagy válaszd kisétkezésre.

A gyümölcsök diétában betöltött szerepéről ebben a cikkben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/gyumolcsfogyasztas-dietaban

Az ideális reggeli…

… mindhárom energiát adó tápanyagot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is egyaránt tartalmaz. Magas rosttartalmú, jól eltelít! A mindenkinél “működőképes” arányokat nem lehet megmondani, egyénre szabottan kell a témát megközelíteni, hiszen nem mindegy, van-e alapbetegség (pl. cukorbetegség, epeprobléma) a háttérben, ki mennyire és milyen formában tolerálja a szénhidrátokat, vagy nem követ-e vegán étrendet. Ahogy feljebb írtam: a reggeli a napi össz. energiabevitelünk kb. 20-25%-át kellene, hogy kitegye. Ha egy egészséges, kiegyensúlyozott, jó alakot támogató étrendet veszek alapul, akkor bármennyire egyénre szabottan közelítjük meg a témát, íme egy példa a 3 fő tápanyag ideális elosztására:

  • 40-45% szénhidrát
  • 20-25% zsír
  • 30-35% fehérje

A példán bemutatva: egy 1500 kalóriás étrend esetén az ideális reggeli: 300-375 kcal, mely 30-42 g szénhidrátot, 8-11 g zsírt, 23-33 g fehérjét tartalmaz.

  1. Jó szénhidrátforrások

A reggeli alapját alapvetően lassú felszívódású, magasabb rosttartalommal bíró szénhidráttartalmú ételek képezzék:

  • zabpehely (elsősorban nagy szemű), hajdinapehely, kölespehely
  • köles, hajdina (ugyanúgy elkészíthető kásaként)
  • hozzáadott cukormentes granola, müzlikeverék
  • magas rosttartalmú (>10 g rost/100 g) lisztből készült házi kenyér, zsemle, kifli
  • min. 70%-ban teljes kiőrlésű búza- vagy rozslisztet tartalmazó kenyér, zsemle, kifli
  • kovászolt kenyér, zsemle, kifli

Amit érdemes kerülni!

  • extrudált termékek (pl. Abonett)
  • puffasztott rizs
  • cukrozott gabonapelyhek, müzlikeverékek
  • kekszek, nápolyik, nassok
  • 100%-ban finomlisztből készült pékárupéksütemények (legyen szó sós pogácsáról vagy mogyorókrémes buktáról, egy kaptafa)
  • túl magvas péktermékek (sok bolti csökkentett szénhidrát-tartalmú pékáru ilyen, de figyeld meg jól a kalóriaértékét: általában magasabb, mint egy hagyományos pékárué…)
  1. Jó fehérjeforrások
  • tojás (diéta esetén max. 2 db sárgája, de fehérje lehet több)
  • hal (pl. natúr lében ázó tonhalkonzerv, füstölt lazac)
  • zsírszegény/sovány sajt
  • hummusz/babkrémek (ha lehet, inkább házi, kevés hozzáadott olajjal készítve)
  • zsírszegény/sovány túró
  • zsírszegény/sovány túróból készült túrókrémek (joghurttal lazítva)
  • kenőmájas, májas, házi májkrém
  • magas (min. 85%-os) hústartalmú sonka

Amit ritkábban fogyassz!

  • klasszikus felvágottak (pl. Zala, Olasz)
  • szalámi-, kolbász-, szalonnafélék (bacon is)
  • olajos, paradicsomos halkonzerv
  • májkrém
  • joghurt, kefir (önmagában, illetve IR-eseknek, cukorbetegeknek nem is ajánlott reggeli fogyasztásra)
  1. Jó zsiradékforrások

Ez azért “bacsapós”, mert mind a gabonákban, gabonaipari termékekben, mind a fehérjeforrásokban van zsiradék, így hamar összegyűlik az optimális mennyiség. A listában a klasszikus zsiradékforrásoknak tekintett élelmiszerek találhatók:

  • avokádó
  • magkrémek
  • olajos magvak, lenmag, chia mag

Amit ritkábban fogyassz!

  • vaj
  • margarin
  • állati zsír
  1. Egyebek

Nem mehetünk el szó nélkül a “kiegészítők” mellett, úgymint:

  • friss zöldségek
  • gyümölcsök (IR-esek, cukorbetegeknek nem ajánlott reggeli fogyasztásuk)
  • fűszerek, ízesítőanyagok
  • házi zöldségkrémek, zöldségpástétomok

Amit érdemes kerülni!

  • lekvárok
  • befőttek
  • tartósítószeres bolti zöldségkrémek

Néhány reggelivariáció

És most nézzük, mindez a gyakorlatban. A mennyiségeket a cikk elején említett 1500 kcal-s étrendhez igazítottam, tehát: a reggeli energia- és tápanyagtartalma 300-375 kcal, mely 30-42 g szénhidrátot, 8-11 g zsírt, 23-33 g fehérjét tartalmaz.

Sós változat

élelmiszerkcalszénhidrátzsírfehérje
65 g kovászolt rozskenyér168 kcal28 g1 g6 g
20 g hummusz49 kcal1,5 g3 g1,5 g
15 g (1 vékony szelet) zsírszegény sajt33 kcal1,5 g5 g
1 db egész főtt tojás70 kcal5 g6 g
1 db főtt tojásfehérje16 kcal4 g
100 g paradicsom18 kcal4 g1 g
100 g kígyóuborka15 kcal3 g1,5 g
összesen:369 kcal36,5 g10,5 g25 g

Édes változat

élelmiszerkcalszénhidrátzsírfehérje
40 g zabpehely156 kcal22 g3 g7 g
100 ml cukrozatlan mandulatej10 kcal1 g0,4 g
víz
100 g zsírszegény rögös túró95 kcal3,5 g3 g14 g
5 g zsírszegény, cukrozatlan kakaópor17 kcal1 g0,5 g1 g
5 g lenmagpehely27 kcal0,5 g2 g1 g
50 g málna52 kcal5,5 g1 g
összesen:357 kcal32,5 g9,5 g24,4 g

Dia-Wellness reggeli csomag – KICSI

Dia-Wellness reggeli csomag – NAGY

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük