Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Köztudott, hogy a gyümölcsfogyasztás a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik fontos alappillére. Nem beszélve arról, hogy egészséges alternatívát jelent a hagyományos édességek helyett. Szó szerint színessé, változatossá tehetik az étrendünket. Ismerkedjünk meg közelebbről a gyümölcsökkel, illetve nézzük meg, mit és mennyit javasolt fogyasztani diéta idején!
Gyümölcsnek nevezzük vadon termő vagy termesztett növények húsos lédús termését, áltermését és olajtartalmú magvait. Kémiai összetétel szempontjából 2 nagy csoportra oszthatók, igen szembetűnőek a tápértékbeli különbségek:
| friss, lédús gyümölcsök | száraztermésű, héjas gyümölcsök | |
| víztartalom | 75-90% | 6-9% |
| fehérjetartalom (nem teljes értékű) | 0,1-1,5% | 20-30% |
| szénhidrát-tartalom | 2-25% | max. 10% (kivétel a gesztenye, mely 40%-os szénhidrát-tartalommal rendelkezik) |
| zsírtartalom | 0,1-0,5% | 50-60% (kivéve gesztenye: 1%) |
| jellemző vitaminok, vitamin-előanyagok | C-vitamin, B-vitaminok (kivéve B12), karotin | B1, B2, E-vitamin |
| jellemző ásványi anyagok | kalcium, kálium, magnézium, vas, foszfor | kálium, magnézium, kalcium, foszfor, cink, mangán, vas |
| egyéb | szerves savak (pl. citromsav, almasav), melyek befolyásolják az élvezeti értéket; színezőanyagok (klorofillok, karotinoidok, flavonoidok, melyek egyben antioxidánsok, egészségvédők is) |
Gyümölcsök jelentősége a táplálkozásban
Legkedvezőbb élettani hatása egyértelműen az érett, friss, nyers, alaposan megmosott, megtisztított gyümölcsnek van.
A lédús gyümölcsök magasabb szénhidrát-tartalmát főként egyszerű cukrok (monoszacharidok) adják, a fruktóz (gyümölcscukor) és a glükóz (szőlőcukor). Emellett oligoszacharidok (szacharóz és szorbit) és poliszacharidok, úgymint keményítő, cellulóz, hemicellulóz, pentozán és pektin is található bennük. Keményítő főként az éretlen gyümölcsökben található meg, utóbbi 4 pedig élelmi rostok közé sorolandó. Mind a lédús, mind a száraztermésű gyümölcsök magas élelmi rosttartalmuknak köszönhetően segítik a bélműködést, egyes rostok káros anyagcsere-termékeket kötnek meg és még a szénhidrát-, zsíranyagcserét is befolyásolhatják. Az élelmi rostokról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost.
Eltérő mennyiségben, de minkét csoportja a gyümölcsöknek magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik, azonban nem árt tudni, hogy ezek többsége hőre és fényre érzékeny, így hőkezeléssel, hosszú ideig tartó tárolással jelentősen csökken pl. a C- és B-vitaminok szintje. A héjas gyümölcsökben megtalálható E-vitamin nem érzékeny a hőre, de fényre és levegőre igen, így mindig igyekezz napfénytől védve, jól becsomagolva tárolni a magvakat!
Bár a száraz héjasok kalória- és zsírtartalma viszonylag magas, zsírsav-összetételük kedvező, telis-tele vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal, melyek a szív- és érrendszer, valamint az idegrendszer védelmét biztosítják.
Változatos gyümölcsfogyasztással fedezni tudjuk a vitamin-, ásványianyag-szükségletünk egy részét; fenntartjuk a szervezet sav-bázis egyensúlyát; a lédús fajták pedig magas víztartalmuknak köszönhetően jól oltják a szomjat, hozzájárulnak a napi folyadékbevitelhez.
Mindezek mellett a lédús példányok jól hasznosuló szénhidrátot tartalmaznak, mely számos hiedelemre és félelemre ad okot egyes diétázók körében.
Lehet-e fogyasztani gyümölcsöt, ha fogyni szeretnél?
A válasz egyértelműen: igen.
Először is tisztázzuk:
- Nincs olyan élelmiszer, élelmiszeralkotó, mely önmagában hízáshoz vezetne. (Ha a javasolt kalóriabeviteledet nem léped túl, fogyni fogsz. Bár nyilván a minőségre is nagy hangsúlyt kell fektetni.)
- Nincs olyan élelmiszer, élelmiszeralkotó, mely csodaszerként leolvasztaná a zsírt!
A lédús gyümölcsökben egyaránt fruktóz és glükóz is megtalálható.
A glükóz, más néven szőlőcukor gyors vércukorszint-emelkedés okoz, gyorsan felszívódó egyszerű szénhidrát.
A fruktóz nem okoz gyors vércukor-emelkedést, egyszerű szénhidrát.
Összességében a gyorsan elszívódó szénhidrátok (élelmiszerek) közé soroljuk a lédús gyümölcsöket! Ennélfogva gyorsan emelik a vércukorszintet, ami aztán gyorsan le is esik. Ezért tapasztalhatod azt gyümölcsevés után, hogy farkas éhes maradtál – vagy egyszerűen gyorsan megéhezel. Mint említettem, rostokat is tartalmaznak, amik mérséklik ugyan a szőlőcukor felszívódását, de nem tudják azt ellensúlyozni! Jobban jársz, ha nem önmagában, hanem valamivel társítva fogyasztasz gyümölcsöt, például rostdús keksszel, 1 zárt marék olajos maggal, sajttal vagy akár sonkával.
Miért? A gabonák, gabonaipari termékek (pl. liszt) rosttartalma csökkenti a glikémiás indexet, azaz lassítja a felszívódást. A sajtban, illetve olajos magvakban található zsír szintén lassítja a vércukorszint-emelő hatást, és a sonka fehérjetartalma is ilyen tulajdonsággal bír.
Szigorú, kalória- és tápanyag-számlálással együtt járó diéta, esetleg szénhidrátanyagcsere-zavar (pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia) étrendjének szénhidrát-keretébe beleszámolandó a gyümölcsök cukortartalma! Nagyon érdekes az emberi szervet, és talán nem is tudtad, de a fruktóz felszívódása teljesen más úton megy végbe, mint a glükózé!
Tények:
- A glükóz az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása (minden összetett, keményítő típusú szénhidrát végül glükózra bomlik).
- A fruktózt glükózhiány esetén használja fel a szervezet üzemanyagként.
- A glükóz az inzulin hormon segítségével jut a véráramba, onnan (jó esetben, ha nem áll fenn inzulinrezisztencia) a sejtekhez vándorol, energiához juttatva ezáltal őket és az egész szervezetet. A fel nem használt szőlőcukor a májba és az izmokba jut, ahol glikogénné (raktározott szénhidráttá) alakul. Ha telve vannak a glikogén-raktárak, akkor a felesleges glükóz trigliceridekké alakul, ami egy idő után elhízáshoz vezethet.
Ennélfogva logikus, miért küzd olyan sok inzulinrezisztens és cukorbeteg magas koleszterin-, triglicerid-szinttel és túlsúllyal, elhízással. Ha nem megfelelő a szervezet inzulinérzékenysége vagy csökkent inzulintermelés, netán inzulinhiány esetén a test nagyobb eséllyel kezdi el raktározni a felhalmozódott glükózt.
- A fruktóz lassabban szívódik fel a vékonybélből, lebontásához nem is szükségeltetik inzulin. Glükózzá való átalakulása enzimatikus úton megy végbe. Az izmokhoz nem (jobban mondva csak nehezen) jut el, szelektíven a máj szénhidrát-raktárait kezdi el tölteni. Viszont ha ezek telítve vannak, megkezdődik a trigliceriddé, zsírrá alakulás. Innen a félelem, hogy a gyümölcscukor elhízást okoz. Ami ebből igaz: nehezebben alakítható energiává, könnyebben rakódik le feleslegként. De ez így egy lesarkított kijelentés, ugyanis a kiegyensúlyozott gyümölcsfogyasztás önmagában nem okoz túlsúlyt, elhízást!
Érdekesség! Súlycsoportos sportágakban, fitneszben azért korlátozott, illetve „tiltott” a gyümölcsök fogyasztása, mert nehéz megítélni, mennyire vannak feltöltve a máj glikogénraktárai. Hogy ne rontsanak testkompozíción, minimalizálják a gyümölcsöket az étrendben.
A csonthéjasok, bár kevesebb szénhidrátot tartalmaznak (kivétel ez alól a gesztenye), a zsír- és egyúttal kalóriatartalmuk sokszorosa a lédús példányokénak! Ha fogyni szeretnél, heti 3-4 alkalomra csökkentsd a magfogyasztásodat, s akkor is 1 zárt maréknyit egyél.
- Szórd a reggeli gabonakásádba!
- Dúsítsd vele a joghurtodat, kefiredet!
- Fogyaszd friss gyümölcs mellé!
- Önmagában is eheted, de kávé mellé is elropogtathatod!
Milyen gyümölcsöket szabad fogyasztani és miket nem, ha fogyni szeretnél?
A magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmon túl a gyümölcsök felszívódása egyéb tényezőktől is függ! Minden olyan konyhatechnológiai eljárás, amely roncsolja a növényi sejtfalat, pl. turmixolás, áttörés, szűrés és a főzés, könnyíti az emésztést, ezáltal jelentősen nő a glikémiás index is. Ennek jelentősége főleg IR és cukorbetegség esetén van. Így ami ezekben az állapotokban kerülendő:
- lekvárok (maximum hetente pár alkalommal 1-2 teáskanálnyi, hozzáadott cukortól mentes lekvár mehet),
- turmixok, smoothie-k,
- gyümölcslevek, préselt levek,
- befőttek.
Kerülendő továbbá az aszalványok fogyasztása, mert koncentráltan tartalmazzák a cukrokat!
IR-esként, cukorbetegként nemcsak feldolgozott formában, hanem önmagukban is kerülendő:
- a szőlő (magas a glükóztartalma),
- a banán (magas a glükóz- és keményítő-tartalma),
- a görögdinnye (bár alacsony a cukortartalma, de egyúttal a rosttartalma is, tehát pillanatok alatt emeli a vércukorszintet).
Ha egészségügyi problémád nincs, csak fogyás a cél, akkor a fentebb említettek hetente 2-3 alkalommal beleférnek az étrendbe.
Néhány gyümölcs, melyek alacsony szénhidrát-tartalommal (max. 10 gramm/100 gramm) rendelkeznek:
| gyümölcs | szénhidrát (g/100 g) |
| citrom | 2,3 |
| málna | 5,4 |
| szeder | 6 |
| görögdinnye | 6,5 |
| alma | 7 |
| fekete ribizli | 7 |
| földieper | 7 |
| grapefruit | 7,2 |
| egres | 8 |
| narancs | 8,5 |
| őszibarack | 9 |
| sárgadinnye | 9,5 |
| mandarin | 9,8 |
Megjegyzés! A gyümölcsök szénhidrát-tartalma erősen függ az érettség fokától; minél érettebb, annál magasabb a cukortartalma.
Mikor és mennyi gyümölcsöt fogyassz egy nap?
Szintén nagy misztikum övezi a mikor és mennyit kérdéskörét.
Egyes diéták reggelre, délelőttre szorítják a gyümölcsfogyasztást. Ennek több oka van:
- A korai órákban alacsonyabb a máj glikogén-szintje (hiszen a raktározott szénhidrátot alvás közben felhasználtuk), így kisebb eséllyel alakul át az elfogyasztott fruktóz zsírrá.
- Délutánra feltöltődnek a raktárak, ennélfogva nagyobb a „raktározás” esélye is.
Az ember biológiai ritmusát tekintve azonban tanácsosabb a kora délutáni órákban elfogyasztani a gyümölcsöt! Ennek oka az, hogy reggel, délelőtt (kb. 11 óráig bezárólag) és este 17 óra után rosszabb a szervezet inzulinérzékenysége. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség fennállásakor korlátozd a délutáni órákra a gyümölcsfogyasztásodat!
A javasolt mennyiség lédús gyümölcsökből napi 2 adag, ami:
- 2 maréknyi VAGY
- 2 ökölnyi VAGY
- 2 tenyérnyi szelet gyümölcsöt jelent.
IR, cukorbetegség esetén vagy ha szénhidrátot számolsz, naponta maximum 20-25 grammnyi, gyümölcsből fedezett szénhidrátot fogyassz.
Száraztermésűekből a már említett heti 3-4 alkalommal történő fogyasztást javaslom, akkor is 1-1 zárt maréknyival.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus