GYÜMÖLCSFOGYASZTÁS DIÉTÁBAN

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Köztudott, hogy a gyümölcsfogyasztás a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik fontos alappillére. Nem beszélve arról, hogy egészséges alternatívát jelent a hagyományos édességek helyett. Szó szerint színessé, változatossá tehetik az étrendünket. Ismerkedjünk meg közelebbről a gyümölcsökkel, illetve nézzük meg, mit és mennyit javasolt fogyasztani diéta idején!

Gyümölcsnek nevezzük vadon termő vagy termesztett növények húsos lédús termését, áltermését és olajtartalmú magvait. Kémiai összetétel szempontjából 2 nagy csoportra oszthatók, igen szembetűnőek a tápértékbeli különbségek:

friss, lédús gyümölcsök száraztermésű, héjas gyümölcsök
víztartalom 75-90% 6-9%
fehérjetartalom (nem teljes értékű) 0,1-1,5% 20-30%
szénhidrát-tartalom 2-25% max. 10% (kivétel a gesztenye, mely 40%-os szénhidrát-tartalommal rendelkezik)
zsírtartalom 0,1-0,5% 50-60% (kivéve gesztenye: 1%)
jellemző vitaminok, vitamin-előanyagok C-vitamin, B-vitaminok (kivéve B12), karotin B1, B2, E-vitamin
jellemző ásványi anyagok kalcium, kálium, magnézium, vas, foszfor kálium, magnézium, kalcium, foszfor, cink, mangán, vas
egyéb szerves savak (pl. citromsav, almasav), melyek befolyásolják az élvezeti értéket; színezőanyagok (klorofillok, karotinoidok, flavonoidok, melyek egyben antioxidánsok, egészségvédők is)

Gyümölcsök jelentősége a táplálkozásban

Legkedvezőbb élettani hatása egyértelműen az érett, friss, nyers, alaposan megmosott, megtisztított gyümölcsnek van.

A lédús gyümölcsök magasabb szénhidrát-tartalmát főként egyszerű cukrok (monoszacharidok) adják, a fruktóz (gyümölcscukor) és a glükóz (szőlőcukor). Emellett oligoszacharidok (szacharóz és szorbit) és poliszacharidok, úgymint keményítő, cellulóz, hemicellulóz, pentozán és pektin is található bennük. Keményítő főként az éretlen gyümölcsökben található meg, utóbbi 4 pedig élelmi rostok közé sorolandó. Mind a lédús, mind a száraztermésű gyümölcsök magas élelmi rosttartalmuknak köszönhetően segítik a bélműködést, egyes rostok káros anyagcsere-termékeket kötnek meg és még a szénhidrát-, zsíranyagcserét is befolyásolhatják. Az élelmi rostokról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost.

Eltérő mennyiségben, de minkét csoportja a gyümölcsöknek magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik, azonban nem árt tudni, hogy ezek többsége hőre és fényre érzékeny, így hőkezeléssel, hosszú ideig tartó tárolással jelentősen csökken pl. a C- és B-vitaminok szintje. A héjas gyümölcsökben megtalálható E-vitamin nem érzékeny a hőre, de fényre és levegőre igen, így mindig igyekezz napfénytől védve, jól becsomagolva tárolni a magvakat!

Bár a száraz héjasok kalória- és zsírtartalma viszonylag magas, zsírsav-összetételük kedvező, telis-tele vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal, melyek a szív- és érrendszer, valamint az idegrendszer védelmét biztosítják.

Változatos gyümölcsfogyasztással fedezni tudjuk a vitamin-, ásványianyag-szükségletünk egy részét; fenntartjuk a szervezet sav-bázis egyensúlyát; a lédús fajták pedig magas víztartalmuknak köszönhetően jól oltják a szomjat, hozzájárulnak a napi folyadékbevitelhez.

Mindezek mellett a lédús példányok jól hasznosuló szénhidrátot tartalmaznak, mely számos hiedelemre és félelemre ad okot egyes diétázók körében.

 

Lehet-e fogyasztani gyümölcsöt, ha fogyni szeretnél?

A válasz egyértelműen: igen.

Először is tisztázzuk:

  • Nincs olyan élelmiszer, élelmiszeralkotó, mely önmagában hízáshoz vezetne. (Ha a javasolt kalóriabeviteledet nem léped túl, fogyni fogsz. Bár nyilván a minőségre is nagy hangsúlyt kell fektetni.)
  • Nincs olyan élelmiszer, élelmiszeralkotó, mely csodaszerként leolvasztaná a zsírt!

A lédús gyümölcsökben egyaránt fruktóz és glükóz is megtalálható.

A glükóz, más néven szőlőcukor gyors vércukorszint-emelkedés okoz, gyorsan felszívódó egyszerű szénhidrát.

A fruktóz nem okoz gyors vércukor-emelkedést, egyszerű szénhidrát.

Összességében a gyorsan elszívódó szénhidrátok (élelmiszerek) közé soroljuk a lédús gyümölcsöket! Ennélfogva gyorsan emelik a vércukorszintet, ami aztán gyorsan le is esik. Ezért tapasztalhatod azt gyümölcsevés után, hogy farkas éhes maradtál – vagy egyszerűen gyorsan megéhezel. Mint említettem, rostokat is tartalmaznak, amik mérséklik ugyan a szőlőcukor felszívódását, de nem tudják azt ellensúlyozni! Jobban jársz, ha nem önmagában, hanem valamivel társítva fogyasztasz gyümölcsöt, például rostdús keksszel, 1 zárt marék olajos maggal, sajttal vagy akár sonkával.

Miért? A gabonák, gabonaipari termékek (pl. liszt) rosttartalma csökkenti a glikémiás indexet, azaz lassítja a felszívódást. A sajtban, illetve olajos magvakban található zsír szintén lassítja a vércukorszint-emelő hatást, és a sonka fehérjetartalma is ilyen tulajdonsággal bír.

Szigorú, kalória- és tápanyag-számlálással együtt járó diéta, esetleg szénhidrátanyagcsere-zavar (pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia) étrendjének szénhidrát-keretébe beleszámolandó a gyümölcsök cukortartalma! Nagyon érdekes az emberi szervet, és talán nem is tudtad, de a fruktóz felszívódása teljesen más úton megy végbe, mint a glükózé!

Tények:

  1. A glükóz az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása (minden összetett, keményítő típusú szénhidrát végül glükózra bomlik).
  2. A fruktózt glükózhiány esetén használja fel a szervezet üzemanyagként.
  3. A glükóz az inzulin hormon segítségével jut a véráramba, onnan (jó esetben, ha nem áll fenn inzulinrezisztencia) a sejtekhez vándorol, energiához juttatva ezáltal őket és az egész szervezetet. A fel nem használt szőlőcukor a májba és az izmokba jut, ahol glikogénné (raktározott szénhidráttá) alakul. Ha telve vannak a glikogén-raktárak, akkor a felesleges glükóz trigliceridekké alakul, ami egy idő után elhízáshoz vezethet.

Ennélfogva logikus, miért küzd olyan sok inzulinrezisztens és cukorbeteg magas koleszterin-, triglicerid-szinttel és túlsúllyal, elhízással. Ha nem megfelelő a szervezet inzulinérzékenysége vagy csökkent inzulintermelés, netán inzulinhiány esetén a test nagyobb eséllyel kezdi el raktározni a felhalmozódott glükózt.

  1. A fruktóz lassabban szívódik fel a vékonybélből, lebontásához nem is szükségeltetik inzulin.  Glükózzá való átalakulása enzimatikus úton megy végbe. Az izmokhoz nem (jobban mondva csak nehezen) jut el, szelektíven a máj szénhidrát-raktárait kezdi el tölteni. Viszont ha ezek telítve vannak, megkezdődik a trigliceriddé, zsírrá alakulás. Innen a félelem, hogy a gyümölcscukor elhízást okoz. Ami ebből igaz: nehezebben alakítható energiává, könnyebben rakódik le feleslegként. De ez így egy lesarkított kijelentés, ugyanis a kiegyensúlyozott gyümölcsfogyasztás önmagában nem okoz túlsúlyt, elhízást!

Érdekesség! Súlycsoportos sportágakban, fitneszben azért korlátozott, illetve „tiltott” a gyümölcsök fogyasztása, mert nehéz megítélni, mennyire vannak feltöltve a máj glikogénraktárai. Hogy ne rontsanak testkompozíción, minimalizálják a gyümölcsöket az étrendben.

A csonthéjasok, bár kevesebb szénhidrátot tartalmaznak (kivétel ez alól a gesztenye), a zsír- és egyúttal kalóriatartalmuk sokszorosa a lédús példányokénak! Ha fogyni szeretnél, heti 3-4 alkalomra csökkentsd a magfogyasztásodat, s akkor is 1 zárt maréknyit egyél.

  • Szórd a reggeli gabonakásádba!
  • Dúsítsd vele a joghurtodat, kefiredet!
  • Fogyaszd friss gyümölcs mellé!
  • Önmagában is eheted, de kávé mellé is elropogtathatod!

Milyen gyümölcsöket szabad fogyasztani és miket nem, ha fogyni szeretnél?

A magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmon túl a gyümölcsök felszívódása egyéb tényezőktől is függ! Minden olyan konyhatechnológiai eljárás, amely roncsolja a növényi sejtfalat, pl. turmixolás, áttörés, szűrés és a főzés, könnyíti az emésztést, ezáltal jelentősen nő a glikémiás index is. Ennek jelentősége főleg IR és cukorbetegség esetén van. Így ami ezekben az állapotokban kerülendő:

  • lekvárok (maximum hetente pár alkalommal 1-2 teáskanálnyi, hozzáadott cukortól mentes lekvár mehet),
  • turmixok, smoothie-k,
  • gyümölcslevek, préselt levek,
  • befőttek.

Kerülendő továbbá az aszalványok fogyasztása, mert koncentráltan tartalmazzák a cukrokat!

IR-esként, cukorbetegként nemcsak feldolgozott formában, hanem önmagukban is kerülendő:

  • a szőlő (magas a glükóztartalma),
  • a banán (magas a glükóz- és keményítő-tartalma),
  • a görögdinnye (bár alacsony a cukortartalma, de egyúttal a rosttartalma is, tehát pillanatok alatt emeli a vércukorszintet).

Ha egészségügyi problémád nincs, csak fogyás a cél, akkor a fentebb említettek hetente 2-3 alkalommal beleférnek az étrendbe.

Néhány gyümölcs, melyek alacsony szénhidrát-tartalommal (max. 10 gramm/100 gramm) rendelkeznek:

gyümölcs szénhidrát (g/100 g)
citrom 2,3
málna 5,4
szeder 6
görögdinnye 6,5
alma 7
fekete ribizli 7
földieper 7
grapefruit 7,2
egres 8
narancs 8,5
őszibarack 9
sárgadinnye 9,5
mandarin 9,8

Megjegyzés! A gyümölcsök szénhidrát-tartalma erősen függ az érettség fokától; minél érettebb, annál magasabb a cukortartalma.

Mikor és mennyi gyümölcsöt fogyassz egy nap?

Szintén nagy misztikum övezi a mikor és mennyit kérdéskörét.

Egyes diéták reggelre, délelőttre szorítják a gyümölcsfogyasztást. Ennek több oka van:

  • A korai órákban alacsonyabb a máj glikogén-szintje (hiszen a raktározott szénhidrátot alvás közben felhasználtuk), így kisebb eséllyel alakul át az elfogyasztott fruktóz zsírrá.
  • Délutánra feltöltődnek a raktárak, ennélfogva nagyobb a „raktározás” esélye is.

 

Az ember biológiai ritmusát tekintve azonban tanácsosabb a kora délutáni órákban elfogyasztani a gyümölcsöt! Ennek oka az, hogy reggel, délelőtt (kb. 11 óráig bezárólag) és este 17 óra után rosszabb a szervezet inzulinérzékenysége. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség fennállásakor korlátozd a délutáni órákra a gyümölcsfogyasztásodat!

A javasolt mennyiség lédús gyümölcsökből napi 2 adag, ami:

  • 2 maréknyi VAGY
  • 2 ökölnyi VAGY
  • 2 tenyérnyi szelet gyümölcsöt jelent.

 

IR, cukorbetegség esetén vagy ha szénhidrátot számolsz, naponta maximum 20-25 grammnyi, gyümölcsből fedezett szénhidrátot fogyassz.

Száraztermésűekből a már említett heti 3-4 alkalommal történő fogyasztást javaslom, akkor is 1-1 zárt maréknyival.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness Málna lekvár

Dia-Wellness Eperlekvár

Dia-Wellness Kajszi Lekvár

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük