MINTAÉTREND IR-ESEKNEK ÉS CUKORBETEGEKNEK

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

 

MINTAÉTREND IR-ESEKNEK ÉS CUKORBETEGEKNEK

A hozzám fordulók leggyakoribb kérdései, kérései között a “jó, de akkor mit ehetek konkrétan?” és a mintaétrendek szerepelnek. Alapos kikérdezés, egyéni anamnézis felvétele és a jelenlegi étrendi szokások ismerete nélkül egy dietetikus sem fog sablonokat adni, hiszen akkor nem lesz személyre szabott az étrend. Viszont hogy könnyebb legyen a gyakorlati megvalósítás, ebben az anyagban összeállítottam Neked egy, a klasszikus szénhidrátdiétába megfelelő 3 napos mintaétrendet.

 

Alapelvek

  1. Az étkezések között min. 2,5 óra, maximum 4 óra teljen el.
  2. Az első étkezést 1,5 órával az ébredés után kezdd meg!
  3. Az utolsó étkezés ideális esetben 2 órával lefekvés előtt megtörténik.
  4. Az étrend javarészt lassan felszívódó, vércukorszintet lassan emelő szénhidrátokat tartalmaz.
  5. Az étrend hozzáadott cukortól mentes.
  6. Bár az alábbi mintamenüben nem szerepelnek, de az étrend gyorsan felszívódó szénhidrátokat (úgymint pl. gyümölcs; 0,5 dl-nél több tej, joghurt, kefir; puffasztott és extrudált termékek) csak a délutáni órákban tartalmazzon.
  7. A friss kerti vetemények, zöldségek (azaz pl. paprika, paradicsom, uborka, jégsaláta, fejes saláta, rukkola, bébispenót) szabadon válogathatók, s ha nem eszel meg egyszerre 300-400 grammot, akkor nem szükséges az étrend szénhidrát-keretébe sem beleszámolni. (Inzulinos cukorbetegek esetén viszont szükség lehet az ilyen mértékű precizitásra, mindig egyeztess dietetikusoddal!)
  8. Ha nem bírod a kiszabott mennyiséget megenni, az sem probléma. Ez is egy “jel”, hogy számodra nem pont a 160 grammnyi szénhidrát a legmegfelelőbb. Mindig egyeztess dietetikussal az étrendedet illetően!

 

Az elméleti alapokról, miértekről ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/inzulinrezisztensek-dietaja

A gyakorlati megvalósításról is készült anyag, ide kattintva eléred: https://dia-wellness.com/szakerto/160-grammos-dieta-a-gyakorlatban

 

Energia- és tápanyagtartalom

Az étrend energiatartalma átlagosan 1600-1700 kcal és 160-165 gramm szénhidrátot, 50-55 gramm zsírt, 90-100 gramm fehérjét tartalmaz. Ezek a mennyiségek és arányok nem mindenki számára megfelelőek! A diabeteseknek szóló hivatalos szakmai protokoll, ajánlás is azt mondja, hogy az étrend ideális kalória-, szénhidrát-, fehérje-, zsírtartalmát az egyéni szokásokhoz, igényekhez igazítjuk. Mivel azonban igen közkedvelt lett a már-már branddé váló “160 grammos diéta”, illetve mert nem okoz éhségrohamokat és egészséges mennyiségben tartalmazza a szénhidrátokat, a legtöbb mintaétrend ennek alapján készül. Ez nem egy kifejezetten csökkentett szénhidrát-tartalmú étrend, valójában a kiegyensúlyozottságra törekszik. Aki viszont korábban 200-300 grammnyi szénhidrátot és másfélszer ennyi kalóriát fogyasztott, az nemcsak stabil vércukor- és inzulinértékekre, hanem mínusz kilókra is számíthat.

 

Tipp! Az én szakmai tanácsom az, hogy ha fogyni is szeretnél, akkor elengedhetetlen a heti min. 3 alkalommal történő rendszeres, intenzívebb mozgás.

 

A mintaétrend napi 5 étkezést tartalmaz, de ez sem ideális mindenki számára. Ha számodra a napi 4 étkezés könnyebben megvalósítható, hagyd el a tízórait vagy az uzsonnát (s ezzel kalóriákat is megtakaríthatsz). Ezen túlmenően pedig 10-15 grammnyi gyorsan felszívódó szénhidrát beiktatható edzéshez kötötten, azaz előtte, közben vagy utána. Ezen egyéni sajátosságokat mindig érdemes szakemberrel együtt leegyeztetni!

A cikkben táblázatos formában szerepel az étrend, azonban a hozzávalók, pontos mennyiségek és az elkészítés megtekintéséhez töltsd le a cikk végén található dokumentumot.

 

Egyes étkezések átlagos szénhidrát-tartalma:

  • reggeli 35 gramm szénhidrát
  • tízórai és uzsonna: 20-20 gramm szénhidrát
  • ebéd: 50 gramm szénhidrát
  • vacsora: 35 gramm szénhidrát

 

étkezés/nap1. nap2. nap3. nap
reggeliHázi tojáskrém

Kovászolt rozskenyér

Paradicsom, kígyóuborka

Mandulás-kakaós zabkása túróvalHázi kakukkfüves májpástétom

Kovászolt rozskenyér

Zöldpaprika, jégsaláta

tízóraiZöldséghasábok

Hummusz

Sütőben sült lenmagos édesburgonya hasábok

Cukormentes ketchup

Házi zabkeksz
ebédPóréhagymás-tejszínes csirkekockák

Szárított paradicsomos barna rizs

Rozspelyhes pulykavagdalt

Pirított zöldségek

Sajtmártás

Petrezselymes omlett

Vöröslencsefőzelék

uzsonnaFordított szilvatortaFahéjas tejbegrízAlmás-diós muffin
vacsoraKakukkfüves lazac

Sült vegyes köret

Borsógombóc

Friss zöldsaláta

Zöldséges csirkenyárs

Főtt bulgur

 

A receptúrákat, elkészítést ide kattintva töltheted le nyomtatható verzióban: http://dia-wellness.com/wp-content/uploads/2020/08/21_DM_IR_receptek_20200618.pdf

21_DM_IR_receptek_20200618

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük