160 grammos diéta a gyakorlatban

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Az inzulinrezisztencia étrendjének alapelvei után felmerülhet a kérdés, hogy rendben, de a gyakorlatban hogyan is lehet mindezt megvalósítani. „Hány óránként érdemes enni?”, „Pontosan milyen típusú ételeket fogyaszthatok az egyes étkezések során?”, „Hány gramm szénhidrátot egyek?” Persze az egyéni igényekhez, életmódhoz beállított szénhidrát grammok meghatározása elengedhetetlen, de a cikkben a klasszikus 160 grammos étrenden keresztül mutatom be, hogyan is néz ki mindez a gyakorlatban.

Ne feledd, az alapelvek betartása nagyon fontos, melyekről egy korábbi anyagban olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/inzulinrezisztensek-dietaja

Még egyszer hangsúlyozandó, hogy a szénhidrát-diéta alapvetően működik, de mindig az egyéni célokhoz, élethelyzethez, jelenlegi étkezési szokásokhoz kell igazítani. Ha lehet, először kérd szakember segítségét és fogadd meg az orvos tanácsát, ne magadon kísérletezz! A klasszikusnak számító 160 grammos étrendben napi 160 grammnyi szénhidrát (plusz-mínusz 15 gramm) fogyasztható.

Viszont gondolj bele! Ha valaki jelenleg 100 grammnyi szénhidrátot sem fogyaszt a nap folyamán, nem lehet egyből 160 grammra emelni a napi bevitelt. És fordítva: ha valaki eddig cukros péksüteményen, lekváros kenyéren és tésztán élt, nem fogható a legszigorúbb diétára!

A 160 grammos diéta javasolható inzulinrezisztenseknek, életmóddal kezeld cukorbetegeknek, illetve egészséges étrendet követőknek, életmódváltóknak!

Az étrend megnevezése már előrevetíti azt, hogy számolni, mérlegelni kell. Bár elsőre rémisztőnek tűnhet a grammok számolása, adj időt magadnak, hamar belejössz! Javasolt először szakember segítségét kérni! A szénhidrát-számolásról pedig itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/mikorszamoldaszenhidratot-3

Alakíts ki rendszeres étkezési ritmust!

Ideális a 3-3,5 óránkénti étkezés, mellyel a hirtelen vércukorszint-csökkenést és ezzel az esetleges rosszulléteket (pl. szédülés, émelygés, remegés), a hirtelen rád törő farkaséhséget is elkerülöd. Ennek pusztán élettani alapja van: a gyomor ürülési ideje (ételmennyiségtől és minőségtől függően) 2-4 óra, viszont a teljes kiürülést érdemes elkerülni, hogy ne éhezz meg hirtelen. Ezáltal a vércukor- és inzulinszinted pedig egyenletes szinten marad egész nap.

Tipp! Javasolt a napi 5-szöri étkezés, de van, aki igényli az utóvacsorát, illetve ha intenzíven sportolsz, a mozgáshoz igazítva is be lehet iktatni plusz 1-2 étkezést.

Tervezd, határozd meg az étkezéseid szénhidrát-tartalmát!

Reggelire, ebédre, vacsorára és életmódtól, igényektől függően 2-3 „nasira”, azaz tízóraira, uzsonnára, esetleg pótvacsorára vagy edzésekhez igazított apró falatokban kell gondolkodni.

A 160 grammos diétában reggel 30-35 grammnyi, ebédre 45-50 grammnyi, vacsorára pedig 35-40 grammnyi szénhidrát elfogyasztása javasolt. A közti étkezések során 15-20 gramm szénhidrát bevitelére kell törekedni.

Időzíts jól!

Nagyon jól tudod már, hogy a gyorsabban és lassabban felszívódó szénhidrátok optimális időzítése az inzulin iránti érzékenység napszakos változására vezethető vissza. A reggeli, kora délelőtti órákban a szervezet rosszabbul reagál az inzulinra, így ugyanannyi szénhidrát elfogyasztása után a vércukorszint is magasabbra emelkedik, mint délben.

Tipp! Reggel, délelőtt kerüld a tejet, joghurtot, kefirt, a növényi tejhelyettesítők közül a rizs- és zabitalt, illetve a gyümölcsöket, mert mind-mind gyorsan felszívódó szénhidrát.

Továbbá figyelj, mert számos tényező befolyásolja a szénhidrátok felszívódásának gyorsaságát!

• feldolgozás foka: minden olyan eljárás, amely során roncsolódik a szénhidrát-tartalmú élelmiszer sejtfala, pl. pelyhesítés, hántolás, őrlés során, megkönnyíti az emésztést – ezáltal gyorsul a felszívódás. Tipp! Válassz hántolatlan gabonaszemeket (pl. barna rizs) és teljes őrlésű lisztet, abból készült pékárut, nagy szemű zabpelyhet.
• darabolás: minél kisebb darabokra osztasz, bontasz (pl. darabolsz) egy élelmiszert, annál gyorsabban szívódik fel. A turmixolás, aprítás pedig még inkább gyorsítja! Tipp! A burgonyát, édesburgonyát fogyaszd nagyobb darabokban vagy héjában sütve! A turmixokat, smoothie-kat edzés előttre tartogasd, inkább elrágcsálva fogyassz gyümölcsöt!
• hőkezelés: a főzés, sütés növeli a szénhidrátok felszívódásának gyorsaságát! Tipp! A tésztát készítsd „al dente” („fogkemény”) módon és a rizst, sőt a zabkásádat se főzd szét teljesen.
• rost: minél több rost van egy alapanyagban, ételben, annál lassabban emeli a vércukrod! Tipp! Ha teheted, válassz rosttal dúsított termékeket.
• zsír és fehérje: mindkettő csökkenti a felszívódás sebességét, de azt nem árt tudni, hogy a zsírfogyasztás növelése fogyókúra esetén nem a legjobb megoldás!

Tippek egyes étkezésekre!

Reggeli – 30-35 gramm szénhidrát

– tojásrántotta + 60-70 gramm rozskenyér + paradicsom

– házi tonhalkrém + 60-70 gramm teljes kiőrlésű kenyér + jégsaláta

– 6 evőkanál zabpehely vízben vagy cukormentes kókusz-, mandulatejben felfőzve + energiamentes édesítőszer + ízesítő anyag (pl. cukormentes kakaópor, fahéj)

– csirkemell sonka + sovány sajtkrém + 1 db korpás zsemle + kígyóuborka

Tízórai – 15-20 gramm szénhidrát

– 1 csomag Dia-Wellness zabkása + 1 zárt marék olajos mag (pl. kesudió, mandula) + túró

– 30 gramm rozskenyérből szendvics

– házi, cukormentes Dia-Wellness sütemény (szénhidrát-mennyiségre figyelj!)

– 1 db cukormentes müzliszelet

Ebéd – 45-50 gramm szénhidrát

Levest fogyaszthatsz, de ne vegye el az étvágyadat! Ha tészta, burgonya is van a levesben, akkor 1-2 evőkanállal szedj belőlük! Tartalmas, pl. bableves esetén a második fogás legyen könnyű, zöldség köret alapú!

A feltét készüljön változatosan, zsírszegényen. Választhatsz baromfifélét, sertés-, marhahúst, de színesítsd az étrended halas ételekkel, grill sajttal, túróval, tojásos ebédekkel.

A köretek egy nagyon fontos és hangsúlyozandó téma!

Mérd le a megadott mennyiségeket, majd nézd meg, mekkora helyet foglalnak el a tányéron, esetleg hány evőkanálnyi a kifőtt mennyiség. Így a jövőben tudni fogod, mennyit szedhetsz magadnak.

• barna rizs, basmati rizs: szárazon 60 gramm (zacskós rizsnek a fele)
• bulgur, quinoa, köles, hajdina, kuszkusz: szárazon 65 gramm
• durum vagy teljes kiőrlésű tészta: szárazon 65 gramm
• Dia-Wellness tészták: alacsony szénhidrát-tartalmuk miatt ebédre szárazon mérve 150 grammot kéne kimérned, ami elég nagy mennyiség, szóval inkább vacsorára tartogasd őket!
• burgonya, édesburgonya: hetente két alkalommal fogyaszd, akkor nyersen (hámozás után) 250 grammot mérj le
• száraz hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencsefélék, sárgaborsó): szárazon 100 gramm

Mindig fogyassz zöldséget ebédre! Ha savanyúságot eszel, figyelj rá, hogy cukormentes legyen!

Főzelékek esetén sűrítsd Dia-Wellness lisztekkel vagy teljes kiőrlésű búzaliszttel, rozsliszttel vagy zabliszttel. Nem szükséges 1 adaghoz 2 teáskanálnyinál több! Két kategóriát különböztetünk meg:

• amihez fogyassz 60-70 grammnyi hagyományos (rozs vagy teljes kiőrlésű) kenyérfélét: sóskamártás, spenótfőzelék, tökfőzelék, cukkinifőzelék, padlizsánfőzelék, karalábéfőzelék, spárgafőzelék, lecsó, brokkoli-főzelék, karfiolfőzelék, kelbimbó-főzelék,
• amihez már ne fogyassz kenyeret: burgonyafőzelék, édesburgonya-főzelék, sárgarépa-főzelék, zölborsó-főzelék, finomfőzelék, kukoricafőzelék, sütőtökfőzelék, babfőzelék, sárgaborsó-főzelék.

Uzsonna – 15-20 gramm szénhidrát

Válogass a tízórai variációk közül, de itt már fogyaszthatsz gyorsan felszívódó szénhidrátot:

– gyümölcs + 1 kis pohár natúr joghurt

– 1 kis pohár natúr joghurt + 2 evőkanál zab- vagy búzakorpa + 1 zárt marék olajos mag

– gyümölcs önmagában

– gyümölcs + túró + 2 evőkanál zabpehely

Vacsora – 35-40 gramm szénhidrát

Lehet hasonló a reggelidhez, továbbá ide építsd be a Dia-Wellness lisztkeverékekből készült kenyereket, pékárukat, de figyelj rá, hogy a kellő szénhidrát-mennyiség meglegyen!

Dia-Wellness tésztákból szárazon mérve 100 grammot elfogyaszthatsz.

Burgonya, édesburgonya fogyasztása már nem javasolt, de ha egyéb köretek közül választanál, ennyit mérj ki belőlük:

• barna rizs, basmati rizs: szárazon 45 gramm
• bulgur, quinoa, köles, hajdina, kuszkusz: szárazon 50 gramm
• durum vagy teljes kiőrlésű tészta: szárazon 50 gramm
• száraz hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencsefélék, sárgaborsó): szárazon 70 gramm

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness Spagetti

Zabkása (csokoládés)

Dia-Wellness édes sütemény: Barackos Isler még alacsonyabb ch tartalommal 80gramm/db (8db)