Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Mi a kollagén?
A kollagén típusú fehérjék az emberi szervezetet felépítő legnagyobb méretű fehérjék, testünk kb. egyharmadát teszik ki. Sokrétű feladatot látnak el; szerepük van a bőr, a belső szerveink rugalmasságának megőrzésében, hozzájárulnak az ízületi és csontrendszer egészségéhez, de még a körmökben, a hajban is megtalálhatók. Bár kollagént a szervezetünk is képes szintetizálni, az idő, az életkor előrehaladtával (egyénfüggő, de kb. 25-30 éves kor után), és számos károsító tényező hatására lelassul a folyamat, mely számos nem kívánt következményt vonhat maga után; csökken a bőr rugalmassága, vízmegkötő képessége, megindulnak az öregedési folyamatok; csökken az ízületekben található kollagén mennyisége és az ízületi rugalmasság, beindulnak a degeneratív folyamatok.
Sokféle kollagén létezik, az emberi szervezetben az ún. I-es, II-es, III-as típus dominál. Utóbbi elhanyagolható mennyiségben van jelen a testünkben. Az I-es típus a csontokban, ínakban, ízületi szalagokban, és kisebb mértékben a bőrben található. II-es típust találunk az ízületekben, a III-as típus pedig leginkább a bőr, az erek és a belső szervek rugalmasságáért felel.
Hasznos-e, mint étrend-kiegészítő?
A húsokkal, porcos részekkel, kocsonyával, húslevessel elfogyasztott kollagén (azaz maga a zselatin) nehezen emészthető. Előemésztett, azaz ún. hidrolizált formájával, vagyis amit mi étrend-kiegészítőként ismerünk, végezték a kutatásokat.
A hidrolizált kollagén jótékony hatását több tanulmány is bizonyítja: a minimum 2-3 hónapig alkalmazott kiegészítés segíthet az ízületi kopásban szenvedőknek, illetve a fájdalomcsillapításban. Glicintartalma révén (ami egy nem esszenciális aminosav) hozzájárulhat a nyugodt és pihentető alváshoz. A szépségiparban betöltött szerepéről megoszlanak a vélemények, de vannak tanulmányok, melyek bizonyítják hatásosságát.
Mint adalékanyag (sűrítő, állagjavító), régóta használják az élelmiszeriparban. Az élelmiszerekből történő felszívódásával kapcsolatban nem végeztek átfogó kutatást, de mivel széleskörűen alkalmazza az ipar, illetve alternatívát jelenthet kollagénpótlás szempontjából, kiemelt figyelmet érdemelnek a kollagénnel dúsított termékek. A kollagénnel dúsított ún. funkcionális élelmiszerek étrendbe építése nem valószínű, hogy nagyobb kockázatot jelent, mintha kerülnénk őket. De azzal a ténnyel azonban számolnunk kell, hogy feltehetően a „tiszta” kollagén-kiegészítők könnyebben, nagyobb hatásfokkal fejtik ki hatásukat.
Mire jó?
Szervezetben való előfordulásukból következtethetünk, melyik típusú kollagén mire jó. (A III-as típusú kollagénről nem ejtek szót, elsősorban a bélrendszer egészségmegőrzésében van szerepe, s az étrend-kiegészítők alapvetően I-es és II-es típust tartalmaznak.)
Az I-es típusú kollagén készülhet marhából, sertésből, halból. Hatásmechanizmusukban nincsen különbség; fokozzák az ízületi folyadék mennyiségét (így csökkentheti a fájdalmat), közvetetten részt vesznek a porcépítésben, segítségünkre lehetnek a csontépítésben, az izomtömegünk megőrzésében, a bőr hidratáltságának fenntartásában, a ránccsökkentésben és a nyugodt alvásban. A marha- és sertéskollagént bőrből, a halkollagént halpikkelyből, bőrből, szálkából állítják elő.
A II-es típusú kollagén csak az ízületekre van jótékony hatással. Csirkeporcból állítják elő, hatásossága már 0,4-0,5 grammtól bizonyított. (Másfajta mechanizmussal fejti ki hatását, mint az I-es típus.)
Milyen formában alkalmazzuk?
Mindenképpen hidrolizált kollagént válasszunk. A kapszulázott, (ízesített) folyékony termékek nem tartalmaznak kellő mennyiségű kollagént (javasolt dózist lsd. lejjebb), ráadásul felesleges adalékanyagokat is tartalmaznak. “Tiszta” kollagénpor formájában javasolt beszerezni.
Mennyit? Hogyan?
Marha-, sertéskollagénből napi minimum 10 grammnyi javasolt elfogyasztásra, 2-3 részletben. Az utolsó adagot – alvásminőséget javító hatása miatt – érdemes lefekvés előtt pl. pohár vízben vagy teában feloldva elfogyasztani.
Halkollagénből elegendő napi 2,5-5 gramm, bizonyos autoimmun megbetegedésekben előnyösebb lehet a használata, viszont könnyebben allergizálhat az arra érzékenyeknél.
Mivel előemésztett formáról van szó, a hidrolizált kollagénnek semleges íze, illata van, nem kell kocsonyaíztől, állatszagtól tartani. A hidrolizált kollagén hideg és meleg ételekben is oldódik, pl. kiválóan dúsíthatók vele kásák, joghurtok, turmixok, főzelékek (érdemes csak 1 adagba belekeverni), de teába, vízbe, kávéba, egyéb italba is keverhető.
Szedhető kúraszerűen és hosszútávon is. Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód része lehet, ha folyamatosan alkalmazzuk, de természetesen ez sem csodaszer, az egészség, kiegyensúlyozottság, örök fiatalság titkát a kollagén sem tudja.
Fontos! A C-vitamin segíti a kollagén felszívódását, hasznosulását, így azzal együtt alkalmazd. Az is jó, ha friss zöldséget/gyümölcsöt tartalmaz az adott étkezésed, de azt ajánlom, egészítsd ki étrend-kiegészítővel is. Napi 1000 mg-nyi aszkorbinsavat ossz el a napi többszöri kollagén pótlás között. (Javaslom 500 mg-os retard, csipkebogyó- és/vagy tőzegáfonya-kivonattal dúsított C-vitamin beszerezését, így könnyen megoldható az elosztás.)
A C-vitaminról ezekben a cikkekben is olvashatsz:
- https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-szuksegesek-vagy-feleslegesek
- https://dia-wellness.com/szakerto/immunerosites
Bele kell-e számolni a napi energia- és fehérjebevitelbe?
Igen, minden esetben figyeld a tápérték adatokat, s kalkuláld bele a napi energia- és tápanyagbeviteledbe. Ennélfogva a jó hír az, hogy kollagénkiegészítéssel növelheted a fehérjebeviteled. Lényeges tudnod azonban, hogy a kollagén nem alkalmas izomtömeg-növelésre, ugyanis nagyban különbözik az aminosav-összetétele egyéb fehérje alapú élelmiszerektől, pl. a húsokétól, tejtermékekétől.
Ellenjavallat
Abszolút ellenjavallat nem ismert, a hidrolizált kollagén étrend-kiegészítő gyakorlatilag bármelyik diétába beilleszthető. A natúr, tiszta kollagénpor családtervezés, várandósság és szoptatás során is alkalmazható. Ennek ellenére ha egészségkárosodásban, betegségben szenvedsz, beszélj a kezelőorvosoddal az alkalmazás előtt.
Halallergia esetén a halkollagén nem optimális választás.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus