IMMUNERŐSÍTÉS

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Sokat beszélünk az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásról, illetve különféle fogyókúrás módszerekről. Ha egy jól összeállított étrendről hallunk, először mindig a szénhidrátok-fehérjék-zsírok arányára – és persze a kalóriákra – gondolunk, holott a vitaminok, az ásványi anyagok, egyéb biológiailag aktív anyagok mindennapos bevitele szintén elengedhetetlen a kicsattanó egészséghez.

Az ősz, a hűvösebb idő közeledtével érdemes egyre nagyobb hangsúlyt fektetni immunrendszerünk egészségére, megerősítésére, és nem árt felkészíteni a szervezetet a hideg hónapokra. Ha immunerősítő ételekről hallunk, rögtön a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, antioxidánsok jutnak eszünkbe. Először is vegyük sorra, milyen tényezők, állapotok ronthatnak az egészségi állapotunkon.

Stressz, alváshiány, túlsúly, mozgásszegény életmód

Míg a kismértékű (s főleg pozitív) stressz segíthet a védekező rendszer megerősítésében, addig a krónikus, hosszú ideig tartó idegeskedés bizonyítottan rosszat tesz az immunrendszernek. A stresszt szinte lehetetlen elkerülni, teljes mértékben száműzni az életünkből, de ha teheted, sajátíts el különféle stresszoldó technikákat; tanulj meg relaxálni, meditálni; keress magadnak egy új hobbit vagy csak szánj magadra minden reggel vagy este 10-15 percet, amit csak magadra fordítasz, pl. egy forró fürdő és egy bögre tea társaságában.

A pihenésnek, pihentető alvásnak is elengedhetetlen szerepe van az immunrendszer erősítésében. Ha elegendő időt és megfelelő körülményeket biztosítasz az alváshoz, a szervezet könnyebben és gyorsabban fog regenerálódni, illetve ellenállóbb lesz a különféle kórokozók ellen.

A plusz kilók is fogékonyabbá teszik a szervezetet a fertőzésekre, ugyanis a testzsír olyan hormonális változásokat indít be, melyek aktiválják a szervezet gyulladásos válaszát. Ennek következtében csökken bizonyos ellenanyagok termelődése, illetve az immunrendszer válaszkészsége.

Érdekesség! Egy kutatás során az alacsony, illetve a magas zsírtartalmú étrend immunrendszer működésére gyakorolt hatásait vizsgálták. Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb zsírtartalmú; átlagosan 38 százalék zsiradékot tartalmazó étrend hatására csökkent a szervezet fertőzések elleni védekezőképessége. A zsírok minősége azonban nem mindegy! A telített zsírokat (pl. húsok, zsíros tejtermékek, állati zsírok, kókuszolaj) tartalmazó étrend negatívan hat az immunrendszer működésére, azonban a telítetlen zsírsavak közül az omega-3-zsírsavak (pl. tengeri halak, halolaj, egyes olajos magvak) ellenkezőleg; erősíti az ellenállóképességet.

Fontos azt is kiemelni, hogy a túlsúly, elhízás mellett az alultápláltság is gyengíti az immunrendszert!

Számos kutatás bizonyítja, hogy a rendszeres, minimum heti 3 alkalommal végzett mérsékelt testmozgás előnyösen befolyásolja az immunrendszer működését. De figyelj oda, mert az edzettségi állapotodon túl végzett erőteljes edzés ellenkezőleg; gyengíti a védekezőképességünket. Fokozatosan szoktasd magad hozzá az intenzív sportoláshoz!

Vizsgáljuk meg, mely jótékony anyagok játszanak szerepet abban, hogy gyengélkedés nélkül átvészeljük a hűvösebb időt! Nem szükséges temérdek készítmény beszerzése sem, mert sokszor az adalékanyagokkal, vivőanyagokkal többet ártasz a szervezetednek. Nem kell messzire menned a konyhától, ha az immunrendszert erősítő bioaktív anyagokról van szó, csak tudnod kell, mi az, ami idényjelleggel a hideg évszakokban is elérhető, beszerezhető. (Tény, hogy a déli gyümölcsök semmiképpen nem mondhatók itthon idényjellegűnek vagy hazainak, de magas vitamin-tartalmuk vitathatatlan.) Szerintem jól ismered mindegyiket a listából!

Ősszel, télen is étkezz C-vitamindúsan!

Egy korábbi, étrend-kiegészítőkről szóló anyagomban részletesen írtam a C-vitaminról, itt elolvashatod: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-szuksegesek-vagy-feleslegesek

A lényeget azonban érdemes kiemelni:

  • az immunrendszer-erősítésen túl számos feladatot ellát, pl. segít a bőr épségének megőrzésében vagy a vas felszívódásában,
  • sokrétű feladatából adódóan a meghatározott javasolt napi dózis (60-80 mg) nem elegendő ahhoz, hogy valóban segítsen megelőzni a betegségeket,
  • egy ülőéletmódot folytató felnőtt ember C-vitamin-szükséglete napi 200-400 mg, ami az őszi-téli időszakban 1000 mg-ra is növekedhet;
  • a huzamosabb ideig alkalmazott megadózisok (napi 2000-3000 mg) veseproblémákat, hasmenést, gyomorpanaszokat okozhatnak.

Ősszel, télen kevesebb friss zöldség, gyümölcs érhető el, ezért lehet szükség C-vitamin-pótlásra étrend-kiegészítő formájában. Ettől függetlenül igyekezz mindig magas aszkorbinsav-tartalmú finomságokkal feltölteni a hűtődet, amik a hidegebb hónapokban is elérhetőek:

zöldség, gyümölcs C-vitamin (mg / 100 g növény)
alma 15 mg
brokkoli 110 mg
citrom 52 mg
csipkebogyó (áztatva, nem főzve) 1300 mg
fejes káposzta 50 mg
fokhagyma 15 mg
gesztenye 28 mg
grapefruit 40 mg
karalábé 70 mg
karfiol 45 mg
kelbimbó 99 mg
kelkáposzta 35 mg
kínai kel 31 mg
kivi 100 mg
mandarin 32 mg
mangó 33 mg
narancs 50 mg
paradicsompaprika (pritamin) 130 mg
petrezselyemzöld 160 mg
vöröskáposzta 50 mg
zöldpaprika 120 mg

forrás: Rodler Imre: Kalória- és tápanyagtáblázat

Mire figyelj, hogy megőrizd az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát?

  • A C-vitamin hőre és fényre érzékeny, így mindig fénytől óvva tárold a zöldeket!
  • Ha lehet, ne tartson sokáig a hőkezelés, illetve amit csak tudsz, fogyassz nyersen (de mindig alaposan megtisztítva)!
  • Kerüld továbbá a fém eszközökkel, tálakkal való érintkezést, ugyanis fémekre is érzékeny a vitamin.
  • A savas közeg azonban megőrzi a vitamin-tartalmat, így az ecetes, citromleves pácok különösen jót tesznek a zöldségeknek, gyümölcsöknek!

Figyelj a D-vitamin-ellátottságra!

Más néven: kolekalciferol. Az utóbbi évtizedekben fedezték fel sejtnövekedést elősegítő, immunfunkciókat befolyásoló, inzulin- és vérnyomás-szabályozó szerepét, de kockázatcsökkentő hatást is tulajdonítanak neki a daganatos és autoimmun megbetegedések terén. 

UV-B sugárzás hatására a bőrben termelődik, illetve élelmiszerekkel is be tudjuk vinni. A növényi eredetű D2-vitaminból csak napfény hatására jön létre aktív D3-vitamin, az állati élelmiszerek azonban tartalmaznak D3-vitamint is, viszont a szervezet számára nem elegendő mennyiséget. Pótlása étrend-kiegészítő formájában ezért szükséges október és április hónapok között! Javasolt D3-vitamin-dózisok Magyarországon: gyermekeknek 1-12 év között 600-1000 NE (Nemzetközi Egység), serdülőknek 800-1000 NE, felnőtteknek és várandósoknak 1500-2000 NE. Érdekesség, hogy cukorbetegség, elhízás esetén a javasolt beviteli érték 3000-4000 NE-re nő.


1 NE = 0,025 mikrogramm D3-vitaminnak felel meg

élelmiszer D-vitamin (NE / 100 g élelmiszer)
csukamájolaj 10000 NE
hering 214 NE
kecsketej 51 NE
lazac 526 NE
tilápia 150 NE
tonhal 236 NE
tyúktojás (1 db) 44 NE

forrás: USDA

Tipp! Annak érdekében, hogy a D-vitamin biztosan hatékonyan fel tudjon szívódni, érdemes magasabb zsiradéktartalmú étkezés mellett bevenni az étrend-kiegészítőt.

Egyél karotinoidokban dúskáló finomságokat!

A karotinoidok olyan zsírszerű színes vegyületek, melyek különféle gyümölcsök, zöldségek színét adják. Ide tartozik a karotin (pl. a sárgarépa, sütőtök sárga színét adja, melyek ősszel, télen is elérhetőek), a likopin (pl. a paradicsomban), a lutein (pl. a brokkoliban, a tojássárgájában) vagy a zeaxantin (pl. kukoricában). Mindegyik családnak van külön-külön jótékony hatása is, de mind rendelkezik általános antioxidáns-hatással is. Az antioxidánsokról általánosságban ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok A stressz, a környezetszennyezés, a túlzásba vitt sport és a túlsúly, elhízás is növelik a szabadgyökök és az ún. oxidáló anyagok képződését. Ezek az anyagok mind károsítják a sejteket, csökkentik a védekező képességet, károsítják az immunrendszert. Az antioxidánsok, antioxidánsszerű vegyületek segítenek megvédeni a sejteket, szöveteket, szerveket ezektől a káros hatásoktól. Erre úgy képesek, hogy ők maguk válnak a szabadgyökök célpontjává. Azonban amint oxidálódnak, megszűnik védő funkciójuk, tehát pótlásukról nap mint nap gondoskodni kell!

Érdekesség! A karotinok közül a béta-karotint kell kiemelni, melyből a szervezet A-vitamint képes előállítani. A likopinról több tanulmány is bizonyította, hogy csökkentheti a prosztatarák, a hasnyálmirigy-daganat kialakulásának kockázatát. A luteinnek és a zeaxantinnak a tökéletes látásban van nagy szerepe.

Tipp! A karotinoidok zsírban oldódó bioaktív vegyületek, így zsiradékok társaságában könnyebben szívódnak fel és hasznosulnak! A sárgarépa, a paradicsom hőkezelve sokkal jótékonyabb hatású, de ha nyersen rágcsálnád őket, fogyassz melléjük olajos magvat vagy kevés sajtot. Bár a brokkoli lutein-tartalma fokozódik hőkezelés hatására, C-vitamin tartalma viszont jelentősen csökken, így azt javaslom, kevés olívaolajon vagy vajon párold ropogósra!

Figyelj a szelén-beviteledre!

A szelén egy mikroelem, mely csak minimális mennyiségben található meg a szervezetben, feladatköre mégis nagyon sokrétű. Erős antioxidánsként szintén felveszi a harcot a károsító anyagok ellen, de más antioxidáns-hatású anyagok, mint pl. az E-vitamin, C-vitamin, az A-vitamin vagy a cink hatását is felerősíti. Közvetetten tehát erősíti az immunrendszert, szerepet tulajdonítanak neki a rosszindulatú daganatos megbetegedések megelőzésében, mindemellett lassítja a vírusok elszaporodását a szervezetben és hozzájárul a haj, a körmök egészségének megőrzéséhez. Speciális étrend-kiegészítő alkalmazása esetén mindig kérd ki szakorvos, dietetikus véleményét, azonban étrendedet feltétlenül színesítsd olajos magvakkal, melyek kiváló szelénforrások. Tipp! Legmagasabb szelén-tartalommal a brazildió (más néven: paradió) bír, 100 grammjában akár 1500 mikrogramm is lehet! Magas kalória- és zsírtartalmuk miatt azonban napi 1-2 szemnél, illetve 1 zárt maréknyinál több mag elfogyasztása nem javasolt fogyókúra, diéta idején. Emellett a száraz hüvelyesek (pl. lencse-, babfélék, csicseriborsó, szója), a halak, a teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, illetve a gombák is magas szeléntartalmúak. A hazai ajánlások napi 50-70 mikrogramm szelén bevitelét javasolják, de ez bizonyos betegségekben (pl. diabétesz, pajzsmirigybetegségek), élsportolóknál változhat.

Fontos a bélrendszer egészsége!

Különösen hangozhat, de immunrendszerünk 70 százaléka a bélben található, ugyanis bélbaktériumaink együttesen azon dolgoznak, hogy belső egyensúlyunkat és egészségünket fenntartsák. Tehát érdekes, de az immunrendszer megfelelő működése nemcsak a nyirokcsomók, nyirokszervek egészségén vagy a nyálkahártyáink épségén múlik, hanem a bélrendszerben található többkilónyi baktérium is döntően befolyásolja egészségi állapotunkat. A jótékony baktériumok, gombák (azaz a probiotikumok) meggátolják a bélnyálkahártyán megtelepedő káros anyagok szaporodását, de a káros anyagcseretermékek lebontásában, vitaminok képzésében (pl. K-vitamin) is részt vesznek. A prebiotikumok gyakorlatilag a probiotikumok „táplálékai”, élelmi rostok, amiket élelmiszerekkel juttatunk a szervezetbe. Ha nem tartalmat elegendő prebiotikumot az étrendet, a baktériumok sem lesznek képesek kellőképpen elszaporodni. A pre- és probiotikumokról bővebben itt olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/probiotikumok-jotekony-mikroorganizmusok-az-egeszsegert

A legkiválóbb prebiotikum-források, melyeket érdemes minden nap fogyasztanod:

  • hagymák*
  • gumós zöldségek (pl. burgonya, sárgarépa, cékla, csicsóke)
  • káposztafélék
  • alma, körte
  • száraz hüvelyesek
  • gabonafélék

Természetes probiotikumot, azaz jótékony baktériumokat tartalmaznak az élőflórás joghurtok, a kefir, az író, az aludttej; az érlelt sajtok; savanyított zöldségek (pl. kovászos uborka, savanyú káposzta); az erjesztett szójatermékek (miso, tempeh).

*Mindamellett a hagymaféléknek erős antibakteriális hatást is tulajdonítunk, ami szintén segít távol tartani az idegen „betolakodókat”!

+ 2 „csodaszer”: a gyömbér és a ginzeng

Mindkét gyógynövény egészségmegőrző hatása jól ismert, rengeteg kutatás vizsgálta már egészségre gyakorolt hatásukat. Bioaktív vegyületeiknek köszönhetően gyulladáscsökkentők és erős antioxidánsok, ezáltal növelik a szervezet a védekezőképességét. Mindamellett különféle daganatos megbetegedések terápiájában is szép eredményt értek el rendszeres használatukkal, valamint koleszterincsökkentőként is jól szuperálnak a természetes hatóanyag-tartalmú étrend-kiegészítőkben.

Tipp! A legjobb, ha mindkettőből a nyers növényt, gyökeret szerzed be, készíts belőlük főzetet, teát vagy csak ízesítsd velük az ételeket. Étrend-kiegészítő választása előtt kérd ki hozzáértő orvos, dietetikus véleményét.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness Bambuszrost

Dia-Wellness Élelmi rost SPORT kollagénnel

Dia-Wellness Vízben oldódó kollagénes élelmi rost

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük