Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Sokat beszélünk az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásról, illetve különféle fogyókúrás módszerekről. Ha egy jól összeállított étrendről hallunk, először mindig a szénhidrátok-fehérjék-zsírok arányára – és persze a kalóriákra – gondolunk, holott a vitaminok, az ásványi anyagok, egyéb biológiailag aktív anyagok mindennapos bevitele szintén elengedhetetlen a kicsattanó egészséghez.
Az ősz, a hűvösebb idő közeledtével érdemes egyre nagyobb hangsúlyt fektetni immunrendszerünk egészségére, megerősítésére, és nem árt felkészíteni a szervezetet a hideg hónapokra. Ha immunerősítő ételekről hallunk, rögtön a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, antioxidánsok jutnak eszünkbe. Először is vegyük sorra, milyen tényezők, állapotok ronthatnak az egészségi állapotunkon.
Stressz, alváshiány, túlsúly, mozgásszegény életmód
Míg a kismértékű (s főleg pozitív) stressz segíthet a védekező rendszer megerősítésében, addig a krónikus, hosszú ideig tartó idegeskedés bizonyítottan rosszat tesz az immunrendszernek. A stresszt szinte lehetetlen elkerülni, teljes mértékben száműzni az életünkből, de ha teheted, sajátíts el különféle stresszoldó technikákat; tanulj meg relaxálni, meditálni; keress magadnak egy új hobbit vagy csak szánj magadra minden reggel vagy este 10-15 percet, amit csak magadra fordítasz, pl. egy forró fürdő és egy bögre tea társaságában.
A pihenésnek, pihentető alvásnak is elengedhetetlen szerepe van az immunrendszer erősítésében. Ha elegendő időt és megfelelő körülményeket biztosítasz az alváshoz, a szervezet könnyebben és gyorsabban fog regenerálódni, illetve ellenállóbb lesz a különféle kórokozók ellen.
A plusz kilók is fogékonyabbá teszik a szervezetet a fertőzésekre, ugyanis a testzsír olyan hormonális változásokat indít be, melyek aktiválják a szervezet gyulladásos válaszát. Ennek következtében csökken bizonyos ellenanyagok termelődése, illetve az immunrendszer válaszkészsége.
Érdekesség! Egy kutatás során az alacsony, illetve a magas zsírtartalmú étrend immunrendszer működésére gyakorolt hatásait vizsgálták. Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb zsírtartalmú; átlagosan 38 százalék zsiradékot tartalmazó étrend hatására csökkent a szervezet fertőzések elleni védekezőképessége. A zsírok minősége azonban nem mindegy! A telített zsírokat (pl. húsok, zsíros tejtermékek, állati zsírok, kókuszolaj) tartalmazó étrend negatívan hat az immunrendszer működésére, azonban a telítetlen zsírsavak közül az omega-3-zsírsavak (pl. tengeri halak, halolaj, egyes olajos magvak) ellenkezőleg; erősíti az ellenállóképességet.
Fontos azt is kiemelni, hogy a túlsúly, elhízás mellett az alultápláltság is gyengíti az immunrendszert!
Számos kutatás bizonyítja, hogy a rendszeres, minimum heti 3 alkalommal végzett mérsékelt testmozgás előnyösen befolyásolja az immunrendszer működését. De figyelj oda, mert az edzettségi állapotodon túl végzett erőteljes edzés ellenkezőleg; gyengíti a védekezőképességünket. Fokozatosan szoktasd magad hozzá az intenzív sportoláshoz!
Vizsgáljuk meg, mely jótékony anyagok játszanak szerepet abban, hogy gyengélkedés nélkül átvészeljük a hűvösebb időt! Nem szükséges temérdek készítmény beszerzése sem, mert sokszor az adalékanyagokkal, vivőanyagokkal többet ártasz a szervezetednek. Nem kell messzire menned a konyhától, ha az immunrendszert erősítő bioaktív anyagokról van szó, csak tudnod kell, mi az, ami idényjelleggel a hideg évszakokban is elérhető, beszerezhető. (Tény, hogy a déli gyümölcsök semmiképpen nem mondhatók itthon idényjellegűnek vagy hazainak, de magas vitamin-tartalmuk vitathatatlan.) Szerintem jól ismered mindegyiket a listából!
Ősszel, télen is étkezz C-vitamindúsan!
Egy korábbi, étrend-kiegészítőkről szóló anyagomban részletesen írtam a C-vitaminról, itt elolvashatod: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-szuksegesek-vagy-feleslegesek
A lényeget azonban érdemes kiemelni:
- az immunrendszer-erősítésen túl számos feladatot ellát, pl. segít a bőr épségének megőrzésében vagy a vas felszívódásában,
- sokrétű feladatából adódóan a meghatározott javasolt napi dózis (60-80 mg) nem elegendő ahhoz, hogy valóban segítsen megelőzni a betegségeket,
- egy ülőéletmódot folytató felnőtt ember C-vitamin-szükséglete napi 200-400 mg, ami az őszi-téli időszakban 1000 mg-ra is növekedhet;
- a huzamosabb ideig alkalmazott megadózisok (napi 2000-3000 mg) veseproblémákat, hasmenést, gyomorpanaszokat okozhatnak.
Ősszel, télen kevesebb friss zöldség, gyümölcs érhető el, ezért lehet szükség C-vitamin-pótlásra étrend-kiegészítő formájában. Ettől függetlenül igyekezz mindig magas aszkorbinsav-tartalmú finomságokkal feltölteni a hűtődet, amik a hidegebb hónapokban is elérhetőek:
| zöldség, gyümölcs | C-vitamin (mg / 100 g növény) |
| alma | 15 mg |
| brokkoli | 110 mg |
| citrom | 52 mg |
| csipkebogyó (áztatva, nem főzve) | 1300 mg |
| fejes káposzta | 50 mg |
| fokhagyma | 15 mg |
| gesztenye | 28 mg |
| grapefruit | 40 mg |
| karalábé | 70 mg |
| karfiol | 45 mg |
| kelbimbó | 99 mg |
| kelkáposzta | 35 mg |
| kínai kel | 31 mg |
| kivi | 100 mg |
| mandarin | 32 mg |
| mangó | 33 mg |
| narancs | 50 mg |
| paradicsompaprika (pritamin) | 130 mg |
| petrezselyemzöld | 160 mg |
| vöröskáposzta | 50 mg |
| zöldpaprika | 120 mg |
forrás: Rodler Imre: Kalória- és tápanyagtáblázat
Mire figyelj, hogy megőrizd az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát?
- A C-vitamin hőre és fényre érzékeny, így mindig fénytől óvva tárold a zöldeket!
- Ha lehet, ne tartson sokáig a hőkezelés, illetve amit csak tudsz, fogyassz nyersen (de mindig alaposan megtisztítva)!
- Kerüld továbbá a fém eszközökkel, tálakkal való érintkezést, ugyanis fémekre is érzékeny a vitamin.
- A savas közeg azonban megőrzi a vitamin-tartalmat, így az ecetes, citromleves pácok különösen jót tesznek a zöldségeknek, gyümölcsöknek!
Figyelj a D-vitamin-ellátottságra!
Más néven: kolekalciferol. Az utóbbi évtizedekben fedezték fel sejtnövekedést elősegítő, immunfunkciókat befolyásoló, inzulin- és vérnyomás-szabályozó szerepét, de kockázatcsökkentő hatást is tulajdonítanak neki a daganatos és autoimmun megbetegedések terén.
UV-B sugárzás hatására a bőrben termelődik, illetve élelmiszerekkel is be tudjuk vinni. A növényi eredetű D2-vitaminból csak napfény hatására jön létre aktív D3-vitamin, az állati élelmiszerek azonban tartalmaznak D3-vitamint is, viszont a szervezet számára nem elegendő mennyiséget. Pótlása étrend-kiegészítő formájában ezért szükséges október és április hónapok között! Javasolt D3-vitamin-dózisok Magyarországon: gyermekeknek 1-12 év között 600-1000 NE (Nemzetközi Egység), serdülőknek 800-1000 NE, felnőtteknek és várandósoknak 1500-2000 NE. Érdekesség, hogy cukorbetegség, elhízás esetén a javasolt beviteli érték 3000-4000 NE-re nő.
1 NE = 0,025 mikrogramm D3-vitaminnak felel meg
| élelmiszer | D-vitamin (NE / 100 g élelmiszer) |
| csukamájolaj | 10000 NE |
| hering | 214 NE |
| kecsketej | 51 NE |
| lazac | 526 NE |
| tilápia | 150 NE |
| tonhal | 236 NE |
| tyúktojás (1 db) | 44 NE |
forrás: USDA
Tipp! Annak érdekében, hogy a D-vitamin biztosan hatékonyan fel tudjon szívódni, érdemes magasabb zsiradéktartalmú étkezés mellett bevenni az étrend-kiegészítőt.
Egyél karotinoidokban dúskáló finomságokat!
A karotinoidok olyan zsírszerű színes vegyületek, melyek különféle gyümölcsök, zöldségek színét adják. Ide tartozik a karotin (pl. a sárgarépa, sütőtök sárga színét adja, melyek ősszel, télen is elérhetőek), a likopin (pl. a paradicsomban), a lutein (pl. a brokkoliban, a tojássárgájában) vagy a zeaxantin (pl. kukoricában). Mindegyik családnak van külön-külön jótékony hatása is, de mind rendelkezik általános antioxidáns-hatással is. Az antioxidánsokról általánosságban ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok A stressz, a környezetszennyezés, a túlzásba vitt sport és a túlsúly, elhízás is növelik a szabadgyökök és az ún. oxidáló anyagok képződését. Ezek az anyagok mind károsítják a sejteket, csökkentik a védekező képességet, károsítják az immunrendszert. Az antioxidánsok, antioxidánsszerű vegyületek segítenek megvédeni a sejteket, szöveteket, szerveket ezektől a káros hatásoktól. Erre úgy képesek, hogy ők maguk válnak a szabadgyökök célpontjává. Azonban amint oxidálódnak, megszűnik védő funkciójuk, tehát pótlásukról nap mint nap gondoskodni kell!
Érdekesség! A karotinok közül a béta-karotint kell kiemelni, melyből a szervezet A-vitamint képes előállítani. A likopinról több tanulmány is bizonyította, hogy csökkentheti a prosztatarák, a hasnyálmirigy-daganat kialakulásának kockázatát. A luteinnek és a zeaxantinnak a tökéletes látásban van nagy szerepe.
Tipp! A karotinoidok zsírban oldódó bioaktív vegyületek, így zsiradékok társaságában könnyebben szívódnak fel és hasznosulnak! A sárgarépa, a paradicsom hőkezelve sokkal jótékonyabb hatású, de ha nyersen rágcsálnád őket, fogyassz melléjük olajos magvat vagy kevés sajtot. Bár a brokkoli lutein-tartalma fokozódik hőkezelés hatására, C-vitamin tartalma viszont jelentősen csökken, így azt javaslom, kevés olívaolajon vagy vajon párold ropogósra!
Figyelj a szelén-beviteledre!
A szelén egy mikroelem, mely csak minimális mennyiségben található meg a szervezetben, feladatköre mégis nagyon sokrétű. Erős antioxidánsként szintén felveszi a harcot a károsító anyagok ellen, de más antioxidáns-hatású anyagok, mint pl. az E-vitamin, C-vitamin, az A-vitamin vagy a cink hatását is felerősíti. Közvetetten tehát erősíti az immunrendszert, szerepet tulajdonítanak neki a rosszindulatú daganatos megbetegedések megelőzésében, mindemellett lassítja a vírusok elszaporodását a szervezetben és hozzájárul a haj, a körmök egészségének megőrzéséhez. Speciális étrend-kiegészítő alkalmazása esetén mindig kérd ki szakorvos, dietetikus véleményét, azonban étrendedet feltétlenül színesítsd olajos magvakkal, melyek kiváló szelénforrások. Tipp! Legmagasabb szelén-tartalommal a brazildió (más néven: paradió) bír, 100 grammjában akár 1500 mikrogramm is lehet! Magas kalória- és zsírtartalmuk miatt azonban napi 1-2 szemnél, illetve 1 zárt maréknyinál több mag elfogyasztása nem javasolt fogyókúra, diéta idején. Emellett a száraz hüvelyesek (pl. lencse-, babfélék, csicseriborsó, szója), a halak, a teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, illetve a gombák is magas szeléntartalmúak. A hazai ajánlások napi 50-70 mikrogramm szelén bevitelét javasolják, de ez bizonyos betegségekben (pl. diabétesz, pajzsmirigybetegségek), élsportolóknál változhat.
Fontos a bélrendszer egészsége!
Különösen hangozhat, de immunrendszerünk 70 százaléka a bélben található, ugyanis bélbaktériumaink együttesen azon dolgoznak, hogy belső egyensúlyunkat és egészségünket fenntartsák. Tehát érdekes, de az immunrendszer megfelelő működése nemcsak a nyirokcsomók, nyirokszervek egészségén vagy a nyálkahártyáink épségén múlik, hanem a bélrendszerben található többkilónyi baktérium is döntően befolyásolja egészségi állapotunkat. A jótékony baktériumok, gombák (azaz a probiotikumok) meggátolják a bélnyálkahártyán megtelepedő káros anyagok szaporodását, de a káros anyagcseretermékek lebontásában, vitaminok képzésében (pl. K-vitamin) is részt vesznek. A prebiotikumok gyakorlatilag a probiotikumok „táplálékai”, élelmi rostok, amiket élelmiszerekkel juttatunk a szervezetbe. Ha nem tartalmat elegendő prebiotikumot az étrendet, a baktériumok sem lesznek képesek kellőképpen elszaporodni. A pre- és probiotikumokról bővebben itt olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/probiotikumok-jotekony-mikroorganizmusok-az-egeszsegert
A legkiválóbb prebiotikum-források, melyeket érdemes minden nap fogyasztanod:
- hagymák*
- gumós zöldségek (pl. burgonya, sárgarépa, cékla, csicsóke)
- káposztafélék
- alma, körte
- száraz hüvelyesek
- gabonafélék
Természetes probiotikumot, azaz jótékony baktériumokat tartalmaznak az élőflórás joghurtok, a kefir, az író, az aludttej; az érlelt sajtok; savanyított zöldségek (pl. kovászos uborka, savanyú káposzta); az erjesztett szójatermékek (miso, tempeh).
*Mindamellett a hagymaféléknek erős antibakteriális hatást is tulajdonítunk, ami szintén segít távol tartani az idegen „betolakodókat”!
+ 2 „csodaszer”: a gyömbér és a ginzeng
Mindkét gyógynövény egészségmegőrző hatása jól ismert, rengeteg kutatás vizsgálta már egészségre gyakorolt hatásukat. Bioaktív vegyületeiknek köszönhetően gyulladáscsökkentők és erős antioxidánsok, ezáltal növelik a szervezet a védekezőképességét. Mindamellett különféle daganatos megbetegedések terápiájában is szép eredményt értek el rendszeres használatukkal, valamint koleszterincsökkentőként is jól szuperálnak a természetes hatóanyag-tartalmú étrend-kiegészítőkben.
Tipp! A legjobb, ha mindkettőből a nyers növényt, gyökeret szerzed be, készíts belőlük főzetet, teát vagy csak ízesítsd velük az ételeket. Étrend-kiegészítő választása előtt kérd ki hozzáértő orvos, dietetikus véleményét.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus