Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
BURGONYA KONTRA ÉDESBURGONYA
A legmegosztóbb élelmiszerek toplistájában biztosan benne van a burgonya. Míg 30 éve az egyik legjobb köretalternatívának számított, mára démonizált alapanyaggá vált és rengeteg tévhit kering körülötte. Helyette sokszor az édesburgonyát, azaz a batátát javasolják, de valójában egyik sem jobb, mint a másik. Fogalmazzunk úgy, hogy mások – más-más arányban és minőségben találhatók meg benne a tápanyagok. A cikket továbbolvasva megbizonyosodhatsz róla.
Növénytan
Bár mindkettő burgonya névre hallgat, más-más növénycsaládba és -nemzetségbe tartoznak. A hagyományos étkezési burgonya a burgonyavirágúak rendjébe, a burgonyafélék családjába, azon belül is a csucsor nemzetségbe tartozik. Föld alatti módosult szárát fogyasztjuk, klasszikus értelemben véve tehát nem gumós zöldségnek tekintjük. Az édesburgonya is a burgonyavirágúak rendjébe, de azon belül a szuláfélék családjába, a hajnalka nemzetségbe soroljuk, és gyökérgumóját fogyasztjuk. Illetve érdekesség, hogy fiatal levelei is ehetőek.
Mindkettő eredendően gluténmentes. Természetesen a belőlük készült feldolgozott élelmiszerek, például snackek, bolti steak vagy hasábburgonya már tartalmazhatnak glutént.
Energia- és tápanyagtartalom
Mivel a lakossággal elhitették, hogy a burgonya ördögtől való és nem illeszthető be a kiegyensúlyozott vagy a diétás étrendbe, sokan meglepődnek, mikor megtudják, hogy szénhidráttartalma mindössze a negyede a (ál)gabonákénak, és fajtától függően az édesburgonyáétól is alacsonyabb.
Fontos megemlíteni, hogy mint minden termény esetén, fajtától, termesztés körülményeitől függően változhatnak a tápérték adatok. Például a nyári burgonya víztartalma magasabb, így szénhidráttartalma némileg alacsonyabb.
A táblázatban a nyers termények adatait láthatod összehasonlítva.
| HAGYOMÁNYOS ÉTKEZÉSI BURGONYA | ÉDESBURGONYA (BATÁTA) | |
| energiatartalom (kcal/100 g) | 70-80 kcal | 85-90 kcal |
| szénhidrát (gramm/100 gramm) | 17-20 g | 20-25 g |
| rost (gramm/100 gramm) | 2 g | 3 g |
| keményítő (gramm/100 gramm) | 15 g | 12,5 g |
| egyszerű cukor (gramm/100 gramm) | 0,6 g | 4 g |
| zsír (gramm/100 gramm) | elenyésző | elenyésző |
| fehérje (gramm/100 gramm) | 2 g | 1,5 g |
Források: USDA FoodData Central, Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat
Az adatokból kitűnik, hogy sok különbség nincsen közöttük, azonban az nem mindegy, hogyan készítjük elő és el őket. Ez leginkább a glikémiás indexen, azaz a vércukorszint-emelő hatáson fog változtatni. Feltehetően a burgonyának ezért lett ennyire rossz híre, mert bizony a legközkedveltebb fogyasztási formáiban, azaz püréként, törve, főzelékként vagy burgonyás tésztaként valóban nem a legdiétásabb és legvércukorbarátabb. (Megjegyzés! Az édesburgonya ezekben a formákban szintúgy nem javallott.) A glikémiás indexről és terhelésről ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/glikemias-index-es-glikemias-terheles
Itt mindkét zöldség főtt és olajban sült változatát is górcső alá vettem.
Fontos kiemelni, hogy sokan kardoskodnak a burgonya magasabb keményítőtartalma miatt. Ez tény, a számok is alátámasztják. Azonban az ún. rezisztenskeményítő-tartalma is magasabb, ami által több prebiotikus (bélflórát támogató) rostot tartalmaz, illetve a főtt burgonya visszahűtve lassabb vércukorszint-emelkedést fog kiváltani. A rezisztens keményítőkről ebben az anyagomban olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/rezisztens-kemenyitok
Egyszerűcukor-tartalma is elmarad az édesburgonyáétól, de ez egyértelműnek tűnhet, hiszen az édesburgonya íze édeskés.
Mikrotápanyag-tartalom
Vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-tartalomban már nagyobb különbségekkel találkozhatunk.
| HAGYOMÁNYOS ÉTKEZÉSI BURGONYA | ÉDESBURGONYA (BATÁTA) | |
| kalcium (/100 gramm) | 13 mg | 30 mg |
| magnézium (/100 gramm) | 23 mg | 25 mg |
| foszfor (/100 gramm) | 55 mg | 47 mg |
| vas (/100 gramm) | 0,9 mg | 0,6 mg |
| nátrium (/100 gramm) | 5 mg | 55 mg |
| kálium (/100 gramm) | 417 mg | 337 mg |
| szelén (/100 gramm) | 0,4 mcg | 0,6 mcg |
| cink (/100 gramm) | 0,3 mg | 0,3 mg |
| C-vitamin (hőre jelentős része elbomlik) (/100 gramm) | 5,7 mg | 2,4 mg |
| folsav (/100 gramm) | 14 mcg | 11 mcg |
| béta-karotin (/100 gramm) | – | 8510 mcg |
| A-vitamin (/100 gramm) | – | 709 mcg |
| E-vitamin (/100 gramm) | – | 0,2 mg |
A táblázat alapján elmondhatjuk, hogy a batáta jobb antioxidáns-forrás, különösképp az A-vitamin és béta-karotin tekintetében. Ezen jótékony anyagok hő hatására sem bomlanak el, azonban hasznosulásukhoz (mivel zsiradéktermészetű anyagok) zsiradék jelenlétére is szükség van. Ha valamiért szeretni lehet az édesburgonyát, akkor az mindenképpen a narancssárga színt adó béta-karotintartalma. Ebben hatalmas előnye van a hagyományos étkezési burgonyához képest!
Konklúzió és néhány gyakorlati tipp
Mind a hagyományos burgonya, mind a batáta része lehet a kiegyensúlyozott étkezésnek. Mindez azt jelenti, hogy nem minden nap, de hetente 1-2 alkalommal köret gyanánt, vagy házi (sütőben sült) chipsnek elkészítve nyugodtan beiktathatók az étrendbe. Változatosan, gyorsan elkészíthetők.
Szénhidrátanyagcsere-zavarokkal küzdők is beilleszthetik a diétájukba, akárcsak a fogyni vágyók. Azonban nem árt szem előtt tartani néhány fontos dolgot:
- Mivel a vércukorszint-emelő hatást nagyban gyorsítja, ha szétfőzünk egy élelmiszert, igyekezz nem túl puhára főzni/sütni őket.
- A pürésítés, széttörés szintén növeli a glikémiás indexet, tehát ha teheted, ne püréként, ne főzelékként, ne tört formában fogyaszd! Legvércukorbarátabb forma a sütőben sült, a félpuhára főtt változatok, illetve a már említett visszahűtött forma.
- A bő olajban sütést is kerüld, a forró zsiradék “szétrobbantja” a keményítő- és szénhidrátszemcséket és extra gyors felszívódásúvá teszi mind a burgonyát, mind az édesburgonyát.
- Felszívódásukat tovább lassíthatod, ha zöldséget fogyasztasz melléjük, és természetesen a teljes értékű fehérjeforrás sem maradhat el.
Fontos! Ha a burgonya zöldes színű és/vagy kicsírázott, ne fogyaszd el. Ez megnövekedett szolanintartalomra utal, ami nagyobb mennyiségben mérgező lehet, és hányingert, hányás, hasi görcsöt, hasmenést, fejfájást, szédülést is okozhat.
Ha megfelelő körülmények között tárolod a burgonyát, akkor a kicsírázástól nem kell tartanod. Mindig ellenőrizd, hogy nem sérültek-e a burgonyák. Ezek már sajnos nem lesznek alkalmasak hosszabb idejű tárolásra, 1-2 napon belül el kell készíteni őket, addig hűtőben tárold. Hosszabb ideig jól szellőző, hűvös (8-10°C) helyre tegyük. Igyekezz sötétséget, alacsonyabb páratartalmat biztosítani. Ezzel szemben a trópusi édesburgonya ilyen alacsony hőfokon könnyen “megfázik”, számára a 13-15°C ideális. Tehát a hűtőszekrény nem a legalkalmasabb tárolási helyszín, hacsak nem használod el 1-2 napon belül az édesburgonyát. A tisztított, hámozott, darabolt batáta természetes hűtőszekrényben tárolandó. Kifejezetten szereti a magasabb páratartalmú helyeket, de a jó szellőzést, sötétséget ugyanúgy biztosítani kell.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus