Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A keményítő szó hallatán sokak gyomra görcsbe rándul, és azonnal a hintőpor állagú sűrítőanyagra gondolnak, illetve a „magas vércukorszint”, „gyors inzulinválasz”, „hízás”, „egészségtelen” jelzőket társítják hozzá. De hogy ne könnyítsük meg az életünket, fontos tudni, hogy keményítő és keményítő között is van különbség. Arról nem beszélve, hogy a legtöbb szénhidrát, amit elfogyasztunk a nap folyamán, mind valamiféle keményítő típusú szénhidrát. A cikkben megismerkedünk az ún. rezisztens keményítő fogalmával, mely nem hogy hízást idéz elő, hanem nagy szerepet játszik az egészségmegőrzésben!
Mi is a keményítő?
A keményítő gyakorlatilag a növények raktározott üzemanyaga; több szőlőcukor (glükóz) molekulából összekapcsolódott amilóz és amilopektin láncokból áll. A növény fajtájától függően a keményítő megtalálható „szabad” formában (pl. a burgonyában, rizsben) vagy egy fehérjemátrixszal komplexet alkotva (pl. a gabonafélékben, hüvelyesekben).
Érdekesség! Az emberek raktározott üzemanyaga nem a keményítő, hanem a glikogén, mely szükség esetén glükózzá alakul át.
Megkülönböztetünk gyorsan felszívódó, lassan felszívódó és ún. rezisztens keményítőket. Gyorsan felszívódó keményítő a már említett, sűrítésre alkalmas por állagú konyhai alapanyag, melyet számos feldolgozott élelmiszerben (pl. öntetek, pudingporok, levesporok) megtalálunk, de a legtöbb főtt ételben a keményítő láncok ilyen könnyen emészthető formává alakulnak át. A nyers ételekben leginkább lassan felszívódó keményítővel találkozunk. A rezisztens keményítő azonban egy teljes külön csoportot képvisel, és kisebb-nagyobb arányban minden keményítőtartalmú élelmiszerben megtalálható.
Rezisztens keményítő szerepe az egészségmegőrzésben
Keményítő, mert kémiai szerkezetét tekintve ebbe a csoportba sorolható.
Rezisztens, mert ellenáll az emésztőenzimeknek, a vékonybélben végbemenő hidrolízisnek (bontásnak) és változatlan formában jut el a vastagbélbe, ahol a jótékony bélbaktériumokat táplálva, teljesen vagy részlegesen fermentálódnak (erjesztődnek), támogatva ezzel a megfelelő bélflóra kialakulását, így közvetetten az immunrendszert és az egész szervezet optimális működését. Mindemellett, a rezisztens keményítő erjedése következtében rövid láncú zsírsavak is keletkeznek, melyek közül a butirátot kell kiemelni. A butirát bizonyítottan szerepet játszik a bél egészségének és integritásának megőrzésében (pl. táplálékintoleranciák megelőzésében), a gyulladáscsökkentésben, azáltal, hogy csökkenti a bél pH-szintjét. A butirátnak emellett szerepe lehet a vastagbéldaganat elleni védelemben is.
A rezisztens keményítő gyakorlatilag prebiotikumként viselkedik, a diétás rostok egyik típusát alkotja! (Megjegyzés: egy harmadik csoportot képviselnek, mert sem a vízben oldódó, sem a vízben nem oldódó rostokhoz nem sorolhatók.) A pre- és probiotikumokról bővebben ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/probiotikumok-jotekony-mikroorganizmusok-az-egeszsegert
Egyéb kedvező élettani hatást is tulajdoníthatunk neki, ugyanis azáltal, hogy nem képes emésztődni, előnyösen befolyásolja a zsír- és cukoranyagcserét, csökkentheti a zsíranyagcsere-zavarok és szénhidrátanyagcsere-zavarok kialakulását, valamint segíthet a testsúlyszabályozásban. Azt azonban fontos megjegyezned, hogy főként nem a súlyt befolyásoló szerepe miatt van létjogosultsága az étrendben, hanem az előbb említett megfelelő bélflóra és egészséges emésztőrendszer kialakítása miatt. A rezisztens keményítő nem okoz kellemetlen teltségérzetet, puffadást, felfújódást, így a rostokra érzékenyeknél is kiválóan beépíthető az étrendbe.
Érdekesség! A rezisztenciának (emésztésnek való ellenállásnak) több oka lehet, attól függően, melyik típusú rezisztens keményítőről beszélünk:
- Az 1-es csoportba tartoznak az emésztőenzimek által fizikailag hozzáférhetetlen rezisztens keményítők, pl. gabonaszemekben, magvakban.
- A 2-es csoport tagjai ún. intakt, sértetlen szemcsés keményítőket tartalmaznak, pl. nyers burgonyakeményítő, zöld banán. Ezek főzés hatására egyszerű, gyorsan felszívódó keményítővé válnak. Megjegyzés! Burgonya nyersen igencsak nehezen emészthető, de van, aki így is szereti.
- A rezisztens keményítők 3-as csoportját az ún. retrogradált keményítők alkotják, melyek a főzés, majd lehűtés hatására jönnek létre, pl. megfőzött, majd lehűtött rizs a sushiban.
- Az utolsó, 4-es csoport pedig a kémiailag módosított keményítőket tartalmazza, mint például a citrát vagy foszfát keményítők.
Amit jegyezz meg:
- Egyfajta rost lévén (de „hivatalosan” nem a rostok közé sorolandó) támogatja a megfelelő, egészséges bélflóra kialakulását.
- Fokozza az immunvédelmet, csökkentheti a vastagbéldaganat kialakulásának kockázatát!
- Jó hatással lehet a különböző gyulladásos bélbetegségek (pl. colitis, Crohn-betegség) és az IBS diétás kezelésében, de szerepe lehet a táplálékintoleranciák megelőzésében és kezelésében is.
- A rezisztens keményítő nem emeli meg hirtelen a vércukorszintedet, sőt, segíti lassítani a szénhidrátok felszívódását!
- Szerepe lehet a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a szénhidrátanyagcsere-zavarok (pl. IR, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség) megelőzésében, diétás kezelésében.
Rezisztens keményítő forrásai, konyhatechnológiai trükkök
Mielőtt elkezdenéd nyakra-főre fogyasztani az alább felsorolt élelmiszereket, nem árt tudnod, hogy a rezisztens keményítő mellett mindegyik tartalmaz egyéb, felszívódó szénhidrátot is, aminek az energiaértékével számolnod kell.
A rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszerek étrendbe építése segít az egészségmegőrzésben, de mértéktelen fogyasztásuk ugyanúgy túlsúlyt idézhet elő!
Élelmiszerek, melyek rezisztens keményítőt tartalmaznak:
- (nyers) burgonya és nyers burgonyakeményítő,
- zöld (éretlen) banán,
- plantain, vagyis a főzőbanán,
- zöldbanán-liszt,
- tápióka és tápióka keményítő,
- termékek, melyekhez rezisztens keményítővel (4-es csoport) dúsítják.
Ételek, melyek rezisztens keményítőt tartalmaznak:
- főtt, majd min. 12 órán át hűtött burgonya,
- főtt, majd min. 12 órán át hűtött rizs,
- főtt, majd min. 12 órán át hűtött tészta,
- főtt, majd min. 12 órán át hűtött száraz hüvelyesek (pl. lencse).
Különleges alapanyagként a különféle lisztekkel, őrleményekkel dúsíthatod az ételeidet, kis mennyiségben az állagot, ízt sem fogja megváltoztatni.
Ha egy termék összetevői között rezisztens keményítőt látsz, mindig gondolj rá, hogy ez nem az a keményítő, mint amit a menzán főzeléksűrítésre használnak!
A visszahűtött főtt ételekből érdemes salátákat készíteni, nem kell, hogy hidegen edd őket köretként. Ha pluszban friss, nyers vagy ropogósra párolt zöldségekkel kevered, még tovább növeled az egészségvédő hatást!
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus