GLIKÉMIÁS INDEX ÉS GLIKÉMIÁS TERHELÉS

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Azzal egyetértek, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás legkönnyebben gyakorlati tanácsok révén valósítható meg, de munkám során sokszor érzem úgy, hogy a páciensek, kliensek csak a konkrét tanácsokra kíváncsiak, nem érdekli őket az elméleti háttér megismerése. Pedig, hogy igazán jól, egészségesen táplálkozzunk, ismernünk kell a szervezet működését, az élelmiszerek tulajdonságait, hatásait a testünkre. Az alappillérek ismerete nélkül számos tévhitnek, félinformációnak bedőlhetünk. A továbbiakban a glikémiás indexről és glikémiás terhelésről olvashatsz, de az is kiderül, vajon az olajban sült burgonyának vagy a rizottó rizsnek lassabb a felszívódása, illetve hogy jobb-e, ha két darab közepes almát eszünk, mint egy egész banánt…

Szénhidrátok minősége

A „jó” és a „rossz” szénhidrátok besorolással már bizonyára találkoztál, sőt, hallottál már arról is, hogy gyorsan avagy lassan szívódik-e fel az adott étel. Hogy pontosan megértsd, mi áll ennek hátterében, és hogy ne ítélkezz önmagában egy-egy élelmiszerről, ismerd meg a glikémiás index és a glikémiás terhelés fogalmát, illetve hogy előbbit milyen tényezőkkel tudod befolyásolni, és hogyan lehet egy lassan felszívódó élelmiszerből pillanatok alatt hipergyors vércukorszint-emelő hatású étel.
Fontos tehát, hogy sose önmagában vizsgáld az alapanyagokat, s láss túl azon, hogy attól lesz jó egy étel, hogy nem tartalmaz-e finomlisztet vagy sem.

Glikémiás index

A GI nem jelent más, mint a szénhidrátok vércukorszint-emelő hatását azonos mennyiségű szőlőcukorhoz (glükózhoz) képest. Egyfajta százalékos érték, a szőlőcukor vércukorszint-emelő hatása 100 (százalék). A legtöbb helyen e szerint osztályozzák a szénhidrátokat: „rosszak” a magas, közepes felső határát súroló ételek, s „jók” az alacsony glikémiás indexű ételek. A javaslatok szerint is az 50-55 alatti glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesítenünk, ha kiegyensúlyozottá akarjuk tenni a táplálkozásunkat.
Minél alacsonyabb a glikémiás indexe egy ételnek, annál lassabban szívódik fel, lassabban juttat glükózt a véráramba, így a hasnálymirigy sem fog hirtelen inzulinlökettel „válaszolni”. A gyakori, túlzott mértékű és gyorsan történő inzulinlöket nemcsak IR, cukorbetegség esetén kerülendő; a sikertelen testsúly-csökkentés hátterében is állhat ez a probléma.

Magas glikémiás indexű ételek fogyasztása esetén mind a vércukor-, mind az inzulinszint hirtelen megugrik, amit egy gyors visszaesést eredményez… Ezt követően pedig jelentkezik a hirtelen rád törő farkaséhség, illetve a folyamatos falásrohamok. Kerüld tehát a vércukor- és inzulinszinted ingadoztatását! Hasnyálmirigyed is meg fogja hálálni. 

GI

(glikémiás index)

élelmiszerek
90-100% kristálycukor, méz, maláta, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, juhar-, kukoricaszirup), burgonyapüré, főtt burgonya, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, cukros üdítőitalok, édességek
70-90% fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, puffasztott rizs, hasábburgonya, kétszersült, pudingpor, tejberizs, finomliszt, főtt tésztafélék (kivétel a spagetti és makaróni), görögdinnye, szőlő
50-70% zabpehely, kukorica, főtt rizs, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé
30-50% teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, teljes kiőrlésű liszt, bulgur, hajdina, köles, quinoa, amaránt, tönkölybúza, árpa, barna rizs, vadrizs, basmati rizs, durum tészta, tej, joghurt, kefir, legtöbb hazai gyümölcs
< 30% lencsefélék, babfélék, zöldborsó, sárgaborsó, szójabab, olajos magvak (pl. dió, mandula), korpás keksz, legtöbb zöldség (brokkoli, karfiol, uborka, tök, padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom stb.)

Azonban ez nem elég! Nem elég csupán a glikémiás indexet figyelni, mert például az alacsony/közepes glikémiás indexszel rendelkező gyümölcsöknek nagy lehet a glikémiás terhelése, ha nagy mennyiségben fogyasztod őket! Márpedig tudjuk, a gyümölcsből sokszor nem elég 1 darab….

A glikémiás index önmagában csak iránymutató, mert nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszer, étel mennyiségét.

Glikémiás terhelés 

A glikémiás terhelés némileg pontosabb képet ad: az adott élelmiszer szénhidrát-tartalmát is figyelembe veszi. A fogalmat 2004-ben Walter Willett professzor vezette be:

  • vércukorszint-emelő hatás szempontjából kevéssé terhelő az étel, ha a glikémiás terhelése alacsonyabb, mint 10,
  • közepesen terhelő, 11-19 között van,
  • és nagy a terhelés 20 feletti glikémiás terhelés esetén.

glikémiás terhelés = (glikémiás index/100) × (elfogyasztott szénhidrátmennyiség grammban kifejezve)

(A glikémiás terhelése 68 százalékban az élelmiszer, étel szénhidrát-tartalmával, 32 százaléka a glikémiás indexszel van összefüggésben.)

A glikémiás terhelés figyelembe vétele azért is előnyös, mert az emberek hajlamosak többet fogyasztani az alacsonyabb glikémiás indexű ételekből (pl. gyümölcs), de így a végeredmény a magasabb glikémiás terhelés lesz, ami nem biztos, hogy támogatja a diétát.

Érdekesség! A kutatási eredmények azt mutatják, az elhízás, az anyagcsere-betegségek (pl. cukorbetegség, magas koleszterinszint), a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatcsökkentésében a kis glikémiás terhelésű élelmiszereket tartalmazó étrend hatásosabb a csak glikémiás indexet figyelembe vevő irányzatokkal szemben.

Nézzünk pár példát, átlagos mennyiségekkel szemléltetve, mely bizonyítja, hogy a glikémiás index még önmagában nem tökéletes irányadó!

élelmiszer/adatok elfogyasztott mennyiség (g) szénhidrát-tartalom (g) glikémiás index glikémiás terhelés
brokkoli (főtt) 300g 6 g 15 0,9 – nagyon alacsony
bulgur (főtt) 150 g (ez nyersen kb. 50 g) 35 g 48 16,8 – közepes
basmati rizs (főtt) 150 g (ez nyersen kb. 50 g) 40 g 58 23,2 – nagy
rizottó rizs (főtt) 150 g (ez nyersen kb. 50 g) 40 g 69 27,6 – nagyon nagy
burgonya (főtt) 200 g (nyersen mérve is kb. ennyi, nem változik jelentősen a súlya) 30 g 58 17,4 – közepes
hasábburgonya (bő zsiradékban sült) 100 g (nyersen mérve kb. 200 g) 30 g 75 22,5 – nagy
édesburgonya (főtt) 200 g (nyersen mérve is kb. ennyi, nem változik jelentősen a súlya) 40 g 61 24,4 –nagy
puffasztott rizs 2 darab (20 g) 14 g 78 10,9 – közepes
teljes kiőrlésű zsemle 1 darab (55 g) 25 g 58 14,5 – közepes
alma 2 darab (400 g) 40 g 38 15,2 – közepes
banán 1 darab (150 g) 30 g 52 15,6 – közepes

Mi befolyásolja az ételek vércukorszint-emelő hatását?

Számos dolog, például:

  • az élelmiszer rosttartalma,
  • az élelmiszer fehérje-, zsírtartalma,
  • a feldolgozottság foka,
  • az ételkészítés,
  • a mellé elfogyasztott élelmiszerek mennyisége, minősége (összetétele).

Lehet tehát egy alapanyag alacsony vagy közepes glikémiás indexű, de jól jegyezd meg: az élelmiszereket sosem önmagukban vizsgáljuk – hiszen általában nem is önmagában fogyasztunk pl. burgonyát, lisztből készült nokedlit, illetve a legtöbb alapanyagot feldolgozzuk (pl. daraboljuk, megfőzzük), mielőtt megesszük.

Ezekre figyelj:

  • Minden olyan konyhatechnológia, mely során roncsolódik a sejtfal (pl. gabonák pelyhesítése, hántolása, őrlése, gyümölcsök turmixolás), könnyítik az emésztést, ezáltal jelentősen nő a glikémiás index. Tipp! Válassz teljes értékű gabonát, abból készült lisztet; dúsítsd rostokkal az ételeidet! A gyümölcsöt nyersen, rágcsálva fogyaszd, ne turmixként vagy smoothie-ként!
    1. A főzés jelentősen növeli a szénhidrátok felszívódásának sebességét! Igyekezz elkerülni a túl- és/vagy szétfőzést! Tipp! A tésztát főzd „al dente” („fogkemény”) módon, a rizst is pergősre készítsd, a burgonyát is épp hogy főzd meg!
    2. Minél apróbb darabokra osztasz/bontasz (pl. aprítás, reszelés) egy élelmiszert, annál gyorsabban szívódik fel. Tipp! A burgonyát fogyaszd nagyobb darabokban, semmiképpen ne pürésített, turmixolt formájában (lsd. 1-es pont)!
    3. Minél magasabb egy alapanyag vagy a hozzá elfogyasztott étel rosttartalma, annál lassabban emeli meg a vércukorszintet. Tipp! A köretekhez mindig egyél friss salátát, párolt/sült zöldséget vagy cukormentes savanyúságot!
  • A fehérjék is csökkentik a glikémiás indexet, tehát elengedhetetlen a köret és a saláta mellé a hús, tojás, túró alapú feltét vagy a tofu.
  1. A savanyú, savas ételek is csökkentik az étel glikémiás indexét! Tipp! Készíts több olyan ételt, melynek receptje citromot, citromlevet vagy ecetet tartalmaz! 
  2. Bár a magasabb zsírtartalom is lassítja a szénhidrátok felszívódását, kalóriabevitel szempontjából nem a legjobb megoldás, ha zsiradékkal „dúsítjuk” a menüt. Tipp! Ha mindenképpen burgonyapürét enne a család, készíts hozzá zsírosabb húsrészből pörköltet!
  3. Számít a hőfok is! A keményítő típusú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekben lehűtés, visszahűtés hatására a szénhidrát ún. rezisztens keményítővé alakul át, így az egyébként szétfőtt rizs vércukorszint-emelő hatása is lassítható. A rezisztens keményítőkről itt olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/rezisztens-kemenyitok

Figyelj a kakukktojásokra! Bár a hozzáadott zsiradék csökkenti a glikémiás indexet, van egy kivétel! A bő zsiradékban sült hasábburgonya! A forró olajban/zsírban történő kisütés szinte „megeszi”, elporlasztja a keményítő szemcséket, és kiemelkedően magassá teszi a glikémiás indexet. Tipp! Kutatások, kísérletek bizonyítják, hogy a legjobban a nagyobb darabokban főtt burgonyával járunk, ezt követi a sütőben sült változat, majd a hasábburgonya, s a legrosszabb választás a burgonyafőzelék és a törtburgonya, burgonyapüré.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

1. IR- csomag Szarka Dorottya Dietetikus ajánlásával

2. IR-csomag Szarka Dorottya Dietetikus ajánlásával

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük