Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A sporttáplálkozás alapjai cikksorozat utolsó részében a fehérjéket vesszük górcső alá, ami (a szénhidrátok mellett) örök téma a (sport)táplálkozás világában. A proteinek sportban betöltött szerepe, fontossága és a szükségesnél nagyobb fehérjebevitel teljesítményre gyakorolt hatása valójában az egyik legtöbbet kutatott terület a tudósok, az edzők és a sportemberek körében. A legfontosabb kérdésekre választ kapsz a cikkből.
A proteineket alapvetően az energiát adó (ún. kalórigén) tápanyagokhoz soroljuk, de tudnod kell, hogy alapvetően nem az energiatermelő folyamatokban van jelentőségük. Legnagyobb szerepük testünk, szöveteink növekedésében, felépítésében, újjáépítésében van. Mindemellett szükségesek a vérkeringés szabályozásához; az immunológiai, hormonális, anyagcsere- és egyéb biológiai-élettani folyamatok zavartalan működéséhez is.
A fehérjék építőkövei az aminosavak. Az emberi szervezet fehérjéit 20 aminosav építi fel. A táplálékból származó, véráramba került aminosavakból a szervezet létre tudja hozni saját fehérjéit (pl. enzimek, hormonok, védőanyagok), továbbá számos biokémiai reakció biztosítja, hogy egyes aminosavak képesek legyenek egymásba átalakulni.
- Amiket szervezetünk is képes előállítani, nem esszenciális (a szervezet számára nem nélkülözhetetlen) aminosavaknak hívjuk.
- Azonban – akárcsak a zsírsavaknál – az aminosavak között is előfordulnak ún. esszenciális (szervezet számára nélkülözhetetlen) aminosavak, melyeket szervezetünk nem (vagy csak elégtelen mennyiségben) képes előállítani, így azzal kell gazdálkodnia, amit étrendünkkel beviszünk.
|
ESSZENCIÁLIS AMINOSAVAK |
|
fenilalanin |
|
izoleucin |
|
leucin |
|
lizin |
|
metionin |
|
treonin |
|
triptofán |
|
valin |
|
hisztidin (csak csecsemőkorban esszenciális!) |
|
taurin (csak csecsemőkorban esszenciális!) |
Sporttevékenység során (főleg szénhidrát hiányában!) legnagyobb mértékben az ún. elágazó láncú aminosavak (BCAA – Branched Chain Amino Acids), vagyis az izoleucin, a leucin és a valin koncentrációja csökken a vérben, ugyanis az izmok elsősorban ezeket az aminosavakat tudják „üzemanyagként” felhasználni. BCAA aminosavakat értelemszerűen vegyes táplálkozással is szervezetbe tudunk juttatni, de igen népszerű étrend-kiegészítő is.
Fehérjék szerepe a sportban
A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben az emberi szervezetnek nincsenek fehérjeraktárai (ha csak az izmokat nem tekintjük annak). Az inaktív ember is folyamatosan elhasználja teste fehérjéinek egy részét (főleg szigorú éhezés, diétázás esetén), de az elveszített mennyiség arányosan nő a testi aktivitás fokozódásával. A fehérjék csak szélsőséges esetben szolgálnak „üzemanyagként”, főbb feladatait lsd. feljebb. Energiaszolgáltatásuk 12-13 órát meghaladó éhezés esetén vagy többórás, nagy intenzitású edzés során (miután kiürültek a szénhidrát-raktárak) indul be. A szervezet úgy van kitalálva, hogy legkönnyebben szénhidrátból nyer üzemanyagot, majd ezután kezdi a fehérjéket bontani, s legvégső esetben nyúl a zsírraktárakhoz. Pedig ha ez fordítva lenne, máris könnyebben menne a fogyókúra…
1 gramm proteinből 4,1 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel – ugyanannyi, mint 1 gramm szénhidrátból.
Az elveszített fehérjét tehát külső forrásból, táplálkozás útján pótolni kell! Mint minden tápanyag, így a fehérjeszükséglet is több tényezőtől (kor, nem, fizikai aktivitás stb.) függ, azonban általánosságban elmondható, hogy a fizikailag aktív egyének fehérjeigénye magasabb nem sportoló társaik szükségleteihez képest. Két oka van, amiért az aktív embereknek több fehérjére van szüksége:
- edzés alatt megnő fehérjebontás mértéke, ezért a kompenzálásához több protein kell,
- az edzések/versenyek utáni regeneráció rendkívül fehérjeigényes folyamat, ugyanis izmaink, ínszalagjaink kis szakadásokat, ún. mikrosérüléseket szenvednek el.
A terhelés alatti fehérjefelhasználás főként az állóképességi sportolókat érinti. Ahhoz, hogy a fehérjefelhasználás mértékét (ezáltal az izomvesztést) csökkentsük, megfelelően feltöltött szénhidrát-raktárakra van szükség. Szénhidrát-raktáraink körülbelül 120-180 perc folyamatos mozgás után ürülnek ki nagy mértékben; ezt követően indul meg nagyobb mértékben (az egyébként addig is hasznosított) zsírok, valamint fehérjék lebontása. Ezzel általában egy heti 3-4 alkalommal tornázó vagy hobbifutónak nem kell számolnia, ez főleg a versenysportolókat “veszélyezteti”.
Érdekesség! A fehérjekatabolizmus (fehérjelebontás) elkerülése érdekében kiemelt fontosságú az edzések/versenyek előtti glikogénraktárak feltöltése, továbbá a hosszú tréning során történő szénhidrát-kiegészítés! Magas töltöttségű glikogénraktárak esetén a fehérjék 5-8 százalékkal, alacsony töltöttségű/kimerült raktárak esetén azonban akár 15-20 százalékkal is hozzájárulhatnak az energiaszolgáltatáshoz!
Mennyi fehérjére van szükségem, ha sportolok?
A proteinszükséget egy igen “túlmisztifikált” területe a táplálkozástudománynak; nincs olyan sok fehérjére szükségünk, mint az olyan sokan hiszik. Nézzük terheltségi szintenként, hogyan változik az irányadó szükséglet:
- Inaktív emberek számára naponta 0,8-1 gramm fehérje bevitele javasolt testtömeg kilogrammonként (tt kg). Tehát egy csakis ülőmunkát végző, sportot nem rendszeresen űző 65 kg-os (vagy 65 kg célsúllyal rendelkező) hölgy szükséglete: 52-65 g.
- Egy szabadidő sportoló, aki 5 km alatti távokat fut vagy pl. aerobik órákra jár, igénye 0,8-1,5 g/tt kg-ra nő.
- Hosszabb idejű állóképességi sportágat (pl. hosszútávfutást, triatlont, kerékpárt) űző egyén számára a szükségletet 1,1-2 g/tt kg-ban határozzuk meg.
- Nagyobb túlsúllyal rendelkező, rendszeresen sportolók és/vagy testtömeget, izomtömeget növelni vágyók emelhetik tovább is a fehérjebevitelt, de kutatások bizonyítják, hogy a 2,5 g/tt kg-ot huzamosabb ideig meghaladó proteinbevitel nem eredményez jobb sportteljesítményt, s nem jár további egészségügyi előnyökkel, sőt, kellemetlen mellékhatásokat is előidézhet.
A fehérjedús diétáról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/feherje-dieta
Fehérje-kiegészítés
Tanácsadásokon is örök kérdés az életmódváltók, fogyni vágyók körében: “igyak-e turmixot edzés után?”, vagy “kiválthatok-e étkezést egy fehérjeturmixszal?” Röviden, mindkét kérdésre NEM, illetve ATTÓL FÜGG a válasz.
Sose feledkezz meg róla, hogy nem azért sportolsz, mozogsz, hogy plusz kalóriákat juttathass a szervezetbe! A fehérjepor pedig plusz 150-200 kcal-t is jelenthet (főleg ha tejjel készíted), ami túlsúly esetén nem az izmosodást fogja elősegíteni, hanem pluszkilóként rád rakódik… Ha az edzésed után teljes értékű (értsd: fehérjét is tartalmazó) vacsorát fogyasztasz, nem kell félned az izmaid “elsorvadásától”.
Étkezést nem szerencsés hosszútávon fehérjeporokkal kiváltani, ami nem azt jelenti, hogy egyszer-egyszer ne férhet bele. Viszont ha túlságosan hozzászoktatod a szervezeted, később, ha visszaállsz egy normális, szilárd menüre, rögtön vissza is szedheted a leadott súlyt. Ha mindenképpen beépítenéd étkezésként a turmixokat, íme, néhány jó tanács:
- ne reggelit válts ki vele, de jó ötlet, ha zabkásába kevered vagy zabot is teszel a turmixba (így már táplálóbbnak mondható)
- tízórai vagy uzsonna gyanánt fogyaszthatsz fehérjeshake-et
- fogyókúra első 1-2 hónapjában, ha drasztikus változást szeretnénk elérni és nincsen semmilyen egészségkárosodás, anyagcsere-betegség (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség), akkor heti 2-3 alkalommal kiváltható a vacsora sovány tejjel készített fehérjeturixszal.
A fehérje és aminosav alapú étrend-kiegészítőknek egy teljes cikket szenteltem, így ha szívesen olvasnál a témában, ajánlom, hogy látogass el erre az oldalra: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-feherjek-bcaa
Hobbisportolóként egy jó tanácsot fogadj el, kérlek! Bár a csökkentett szénhidrát- és zsírbevitel, valamint némileg emelt fehérjefogyasztás segítségedre lehet a fogyásban, túlzásokba, drasztikus és hosszútávon nem tartható arányokban nem szabad gondolkodnod! Ha elakadtál, kérd szakember segítségét, aki segíthet a kalória-, tápanyagszükségleted meghatározásában és abban, hogy vajon mit ronthatsz el az étrendedben.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus