Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Népszerű irányzat mind a fogyókúrás, mind a súlytartó módszerek között, sőt, van, aki újévi fogadalomként kezd el konditerembe járni és „fitneszes”, magas fehérjetartalmú diétát követni. Van néhány tévhit, helytelen megközelítés, melyeket tisztázni kell, hogy valóban elérhető legyen a vágyott cél és élhető legyen a diéta.
Mi az a fehérje diéta és miért működik?
Magas fehérjetartalmú étrend összeállítása során a fehérjebevitel növelésére, kisebb/nagyobb mértékben a szénhidrát- és zsírbevitelt csökkentésére kell helyezni a hangsúlyt. Hogy pontosan mennyivel kell emelni a fehérjebeviteledet, illetve mennyivel kell mérsékelned a többi tápanyag fogyasztását, mindig adottságaid, egyéni céljaid határozzák meg. És persze a jelenlegi szokások! Az induláskor nem árt szakember segítségét kérni; dietetikussal egyeztesd az egyénre szabott étrendedet, ahogy egy edző segít az edzésterv kialakításában.
Tipp! Mivel a fehérjék is tartalmaznak kalóriát, és túlzásba vitt fogyasztásuk ugyanúgy okozhat plusz kilókat, túlsúlyt, nem árt, ha ezt az irányzatot rendszeres sport, testmozgás mellett kezded el!
Általánosságban elmondható, hogy a rendszeresen, hetente legalább 3-4 alkalommal sportoló egyének fehérjeigénye magasabb nem sportoló társaik szükségleteihez képest. Ennek két oka van:
- edzés alatt megnő fehérjebontás mértéke, ezért az izomzat megtartásához több protein kell,
- a regeneráció rendkívül fehérjeigényes folyamat, ezt is támogatni kell.
Egy átlagos, fizikailag nem aktív egyén fehérjeigénye: 0,8-1 g/testtömeg kg. Egy konditermi edzést rendszeresen végző, illetve fogyókúrázó egyén igénye 1,5-2,5 g/testtömeg kg között változhat.
Fontos! Mindig célsúllyal számoljunk, tehát ha a rendszeres edzőtermi edzést nemcsak az egészségmegőrzés érdekében végzed, hanem fogyni is szeretnél, akkor a vágyott súlyoddal számolj. Tegyük fel, ez 60 kg. Ez esetben, a fenti számok alapján, 90-150 gramm proteinre van szükséged egy nap. Azért ilyen tág ez az intervallum, mert mindig az egyéni sajátosságokhoz, jelenlegi étrendhez mérten viszonyítva határozzuk meg a végső célértéket, és nem is lehet minden nap grammra ugyanannyi fehérjét elfogyasztani – hacsak nem nagyon egyhangú az étrend.
Míg egy átlagember fehérjebevitele kb. az össz. energia 15-20 százaléka, addig egy magas fehérjetartalmú diétában ez az arány a 30 százalékot is elérheti. A szénhidrát 45 energiaszázalék, a zsír pedig 25 energiaszázalék. (Ezek 5-5 százaléknyival eltérhetnek, nem szentírás.) Nézzük akkor a számokat, az előbb említett célsúlyodhoz (60 kg) igazítva. Tegyük fel, a jelenlegi étrendi szokásokhoz mérten a javasolt fehérjebevitelt 110 grammban határozzuk meg. A fentebb írtak alapján, ez az összes bevitt energia 30 százalékának, 440 kcal-nak felel meg. (Ti. 1 g fehérje 4 kcal, akkor 110 g fehérje 440 kcal.) Hogy kiszámoljuk a többi tápanyagot, tudnunk kell, mennyi a napi összenergia.
Használj aránypárt!
Ha 30 E% = 440 kcal
Akkor 100 E% = ?
? = 30/100 * 440 = 1467 kcal
45 energiaszázaléknyi szénhidrát kalóriaértéke 660 kcal, amit úgy kapunk meg, hogy 1467*0,45 = 660 kcal.
4 kcal 1 g szénhidrát, akkor 660 kcal 165 g szénhidrát.
Az így maradt 25 energiaszázaléknyi zsír energiaértéke 367 kcal, ami 41 gramm zsírnak felel meg.
Megjegyzés! Ha egyik nap „csak” 90 gramm, következő nap viszont 130 gramm fehérjét eszel meg, nem baj! Egy hét átlagában legyen meg a napi 110 gramm (vagy amennyi szükséges) protein.
S máris látható, sejthető, miért működőképes ez a fajta étrend. A klasszikus, átlag magyar táplálkozás ennél általában több zsírt, illetve szénhidrátot tartalmaz. Az alacsonyabb, csökkentett szénhidrát-bevitel miatt a szervezet elesik a könnyen hasznosítható energiaforrástól, így kénytelen más üzemanyagforráshoz nyúlni. Mivel az izmainkat óvjuk a megemelt fehérjebevitellel, a zsírszövetet kezdi el „bontani” a szervezet, hogy energiához jusson. Tehát beindul a várva várt „zsírégetés”, a fogyás.
A proteineknek van egy további előnyös tulajdonsága: átmenetileg megnövelik az anyagcserét (bár az anyagcsere minden étkezés után gyorsul). Nagyobb energiákat kell mozgósítania az emésztőrendszernek, hogy megeméssze őket, ebből kifolyólag lassabban is ürülnek a gyomorból, ami tovább biztosít jóllakottság érzetet. Ez pedig kifejezetten előnyös fogyókúra esetén!
Előnye még a diétának, hogy nem kell éhezni, nem vonja meg teljes mértékben a szénhidrátokat és (látszólag) nagyon egyszerű követni. Mellette lesz erőd, energiád és az izmaid is megfelelőképpen fognak fejlődni!
Leggyakoribb hibák, tévhitek, veszélyek
- Több protein = gyorsabb fogyás?
Általános tanács, hogy minden diéta megkezdése előtt tájékozódj! Például a tápanyagok szerepéről, a kiválasztott fogyókúrás módszer alappilléreiről. Akár hasonlíts össze több, a témában íródott cikket, anyagot. Miért? Mert még ugyanabban a témában is sokszor ellentmondásosak az adatok. Azért is kiemelten fontos a többi tápanyag arányának meghatározása a fehérje diéta esetén, mert a fehérjék NEM KALÓRIAMENTES tápanyagok, tehát nem fogyaszthatók korlátlanul.
1 g protein 4,2 kcal-t tartalmaz (akárcsak a szénhidrátok). Ha nem változtatsz a szénhidrátok, zsírok arányán a táplálkozásodban, épp az ellenkezőjét éred el: hízni fogsz. Nem beszélve arról, hogy kevés az olyan élelmiszer, mely csak fehérjét tartalmazna. Az alapvető fehérjeforrásaink (tej, tejtermékek, tojás, húsok) ún. „rejtett zsírtartalmát” is mindig figyelembe kell venni, ami szintén plusz kalória.
- Több protein = jobb egészség?
A nagymértékű proteinbevitel ingerlékenységhez, fáradékonysághoz is vezethet. A megnövelt húsfogyasztást előnytelen irányba befolyásolhatja a bélflórát, így puffadás, székrekedés és/vagy hasmenés is előfordulhat. Ha növeled a fehérjebeviteled, nő a B6-vitaminszükségleted is. Fehérjedús étrend mellett a bőr gyakran zsírosabbá, pattanásosabbá válik, jelentkezhet kellemetlen szájszak, törekedző haj és gyengülő körmök. A többletprotein növeli a kalcium kiürülését a csontokból, szervezetből, ami a csontozat gyengüléséhez, csontritkuláshoz vezethet. A túlzó fehérjebevitel vese- és májkárosító hatásáról ellentmondásosak a kutatási eredmények. Azt tudnod kell, hogy a proteinek lebomlása során a májban karbamid keletkezik, mely a vesén vizelettel ürül. Tehát a veséket valóban megterhelheti a plusz fehérje, ráadásul a szervezet hidratáltsága is csökken, ezért a kielégítő folyadékfogyasztás kiemelten fontos! Még valami: lappangó vagy figyelmen kívül hagyott vesebetegség esetén valóban okozhat problémát az extra fehérje!
- Több protein = jobb teljesítmény?
Kutatások bizonyítják, hogy a 2,5 g/testtömeg kg-ot huzamosabb ideig meghaladó proteinbevitel nem eredményez jobb sportteljesítményt, s nem jár további egészségügyi előnyökkel. Sportolók esetén is számolni kell a kellemetlen „mellékhatásokkal”; emésztőrendszeri problémákkal, bőrpanaszokkal, ingerlékenységgel, de a kiszáradás elkerülése még nagyobb figyelmet kell, hogy kapjon.
- Több protein = több csirke?
Az „egyenlet” egyértelműen hibás. Nem csak a csirkehús tartalmaz fehérjét, ne felejtsd el! Nézzük meg, mely élelmiszerek, ételek tartoznak fő fehérjeforrásaink közé:
- hús, húskészítmények,
- halak, tengeri élőlények,
- tojás,
- tej, tejtermékek,
- száraz hüvelyesek (pl. csicseriborsó, bab).
Mindezen túl a gabonák, gabonaipari termékek, az olajos magvak is tartalmaznak fehérjét.
- Jó protein = állati protein?
Nem! A fenti bekezdésből következik, hogy szinte minden élelmiszerünk (a zsírokat, olajokat kivéve) tartalmaz fehérjét, így beleszámolandók a napi keretbe. Természetesen pl. egy babfasírt elfogyasztásakor annak szénhidrát-tartalmával és a felhasznált zsiradék mennyiségével is számolnod kell. Egy vegán étrend is összeállítható úgy, hogy a célodat szolgálja, de ez esetben kiemelten fontos hozzáértő szakember segítsége, hogy kompletten, az összes szükséges aminosavat biztosítsd a szervezeted számára.
- Drasztikus zsírmegvonás = hormonális problémák
A zsiradékbevitel túlzott csökkentése egyértelműen káros a fiatal, nemzőképes hölgyekre nézve! A drasztikus zsírmegvonás hormonzavarokat is okozhat, így ezért is elengedhetetlen a szakértői együttműködés, hogy ne ess át a ló másik oldalára, és a neked legmegfelelőbb, legélhetőbb módon legyen összeállítva az étrended.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus