Nincs időm főzni!
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása!
Ismerősen hangzik, igaz? Nem csoda, hiszen annyira felgyorsult körülöttünk a világ, annyira sok szerepkörben kell helytállnunk és a munkaidő is gyakran oly’ mértékben kitolódik, hogy mindig saját magunkra szánt időből csípünk le. Végül pedig azon kapjuk magunkat, hogy már nem sportolunk rendszeresen, nem járunk el szórakozni, de otthon sem azzal töltjük az időnket, ami feltölt, az étkezéssel és főzéssel pedig végképp nincs kedvünk foglalkozni. Pedig a befektetett időt, energiát meghálálja az egészségünk. Az időspórolás a konyhában nemcsak kényelmi szempont, de segíthet újra élvezetessé tenni a főzést is.
Nem ámítok senkit azzal, hogy napi 5-10 perc alatt elkészíthetjük a másnapi vagy egész heti ebédünket. Tehát azt fontos leszögezni, hogy a főzésre igenis időt és energiát kell szánni, ha tudatosabban szeretnénk élni. Az otthon készült étel gondoskodást, szeretetet is kifejez, általában jobb szájízzel fogyasztjuk el a házi kosztot. A kulcs abban rejlik, hogy az ételkészítésre szánt időt igyekszünk picit lerövidíteni, vagy az előkészületeket, főzési-sütési folyamatokat könnyítjük meg, és lehetünk ezáltal hatékonyabbak a mindennapokban.
1. Tervezés, jolly joker ételek
A legkézenfekvőbb, hogy előre átgondoljuk, mit együnk a héten. Időrabló minden egyes nap újra és újra azon morfondírozni, mihez lenne kedvünk, mi van otthon, mit lehet gyorsan elkészíteni stb. Ezért én mindig azt javaslom, legyen 8-10-15 olyan bevált fogás, amit mindenki elfogad a családban és általában mindig van hozzá otthon alapanyag (vagy már “rutinból” be tudunk vásárolni hozzá).
Gondolkodhatunk alapanyagok, ételtípusok szintjén is, például hétfő mindig főzelékes nap, kedden burgonyaköret van, szerdánként nagyobb adagban rakott ételt csinálunk, ami kitart a hét második felére. Természetesen fontos a változatosság, de az igazán színes menüterv egy következő lépcsőfok.
2. Inspirálódj, de ne gondold túl
Nézegethetünk szakácskönyveket, receptújságokat, mintaétrendeket, kiváló inspirációt adhatnak egy-egy alapanyag újfajta módon történő felhasználásához. Arra azonban felhívom a figyelmet, hogy tényleg nem kell túlbonyolítani: a különbözőféleképpen ízesített hús, hal, tofu + változatos köretfelhasználás + zöldség (ami lehet nyers, főtt, párolt, sült) is lehet mindennap izgalmas. A feltéteket tovább lehet színesíteni, ha hüvelyesből készítünk “fasírtokat”, “ragukat”, étrendbe iktatjuk a grillsajtokkal, és ha tojást sem csak reggelire eszünk, hanem például főzelék mellé feltétként tekintünk rá.
Mintaétrendek, inspirációk több szakértői anyagomban is elérhetők:
● https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/szarka-dorottya-dietetikus/etrend-tippek
● https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/szarka-dorottya-dietetikus/mintaetrend-ir-eseknek-es-cukorbetegeknek
● https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/egyutt-fogyunk-mintaetrend
● https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/feherje-dieta-mintaetrend
3. Hatékony bevásárlás
Elcsépelt, de legyen bevásárlólistánk papír alapon vagy telefonba jegyzetelve. Lehet ismerkedni újfajta termékekkel, de legtöbbször úgyis a bevált élelmiszereket, ételeket fogjuk megvenni. Feleslegesen nem érdemes vásárolni (visszacsatolok az 1. ponthoz), és nem javasolt mindenáron megvenni valamit (amit egyébként nem gyakran használunk) akkor sem, ha nagyon le van akciózva, vagy 2+1 ajándék promóció van rá.
A haladók online is bevásárolhatnak, de ehhez pontosan tudni kell, melyik és mennyi alapanyagra van szükség.
4. Több adagban főzés
Bár a mintaétrendek többsége napi szinten más-más ebédötletet kínál, nem kell ehhez ragaszkodni. A legtöbb fogás 2-3 napra előre is megfőzhető, de alakíthatjuk úgy, hogy csak a köretet változtatjuk egyik napról a másikra, például hétfőn barna rizst, kedden már quinoát eszünk. Jó megoldást az is, ha lefagyasztjuk későbbre az elkészült étel egyik felét (adagját).
5. “Gyors” alapanyagok
Rengeteg idő (és sokszor pénz is) megspórolható, ha okosan választunk alapanyagokat. Olyanokat, amelyek elkészítése már önmagában sem igényel sok erőfeszítést. Nem kell félni a gyorsfagyasztott zöldségektől, gyümölcsöktől, valójában tényleg csak könnyítik az életünket, mert nem kell időt tölteni a tisztítással, darabolással. Ráadásul csak annyit veszünk elő a fagyasztóból, amennyire biztosan szükségünk van, így kevesebb ételt pazarlunk. Tárazzunk be konzerv hüvelyesekből, kukoricából, paradicsomszószból, pesztóból, halkonzervekből, fagyaszott halfiléből, fagyasztott halrudacskából, előre mosott salátából, előgőzölt rizsből és egyéb (ál)gabonákból, száraztésztákból, teljes kiőrlésű tortillalapokból, gabonával és hüvelyessel dúsított tonhalsalátákból, zabpehelyből, tojásból, (cukrozatlan, E-számmentes) fűszerkeverékekből.
Lehetőleg figyeljünk rá, hogy a konzervek hozzáadott cukortól mentesek legyenek, és a mirelitzöldségek se legyenek pácoltak, fűszervajasak. Tonhalkonzervből a sós lében ázót vegyük az olajos verzió helyett.
6. Egyedényes ételek
Legyen több olyan ételötlet a listánkon, amelyeket egyetlen lábasban, tepsiben is össze lehet állítani, ezzel minimalizálva a mosogatást, odafigyelést. A sült csirkecombot megsüthetjük gyökérzöldségekkel, gumósokkal, amik a köretet fogják biztosítani. A rizs, a bulgur (és más gabonák és álgabonák) főzhetők zöldségekkel együtt. Klasszikus egyedényes ételek még a padthai, a lecsó, bármilyen szószos tészta (a száraztésztát a félig elkészült alapra, pl. tejszínes csirkére borítjuk, utána öntjük fel vízzel), levesek.
7. Készülj előre!
Sok ételhez hasonló munkafolyamatok, alapok szükségesek, például aprított hagyma. Ha van lehetőséged, vágj fel nagyobb mennyiségben, dobozold be, napokig eláll, de le is fagyaszthatod. Ez bármilyen zöldséggel megoldható. Ha tudod, hogy a héten még fogsz enni csirkemellet, de nem szeletelve, hanem kockázva, akkor nagyobb mennyiségben vegyél és amit nem szeletként használsz fel, kockázd, majd mehet a hűtőbe (ha nem használod el 2-3 napon belül, akkor inkább a fagyasztóba).
Számos zöldségből vagy a megmosott, de lepucolt héjából alaplé is készülhet, ami fagyasztható és később kiválóan felhasználható.
8. Zárt térben sütés
Szerintem minden tekintetben a legjobb tanács, hogy használjuk többször a sütőnket vagy az airfryert. Nem kell folyamatosan a tűzhelyhez állni, figyelni, kevergetni az ételt, ha serpenyő helyett sütőben sütjük meg például a szeletelt csirkemellet. Időben is gyorsabb, általánosságban elmondható, hogy az ételkészítésre szánt idő 30-40 százalékkal rövidül zárt térben történő sütés esetén.
+1 Időmenedzsment, priorizálás
Sok tippet fel lehet sorakoztatni, amivel időt tudunk megspórolni, de nem hanyagolhatjuk el azt sem, hogy alapvetően a szemléletmódunkon kell változtatni. Gondoljuk át, hova illeszthető be a heti 2-3-szori főzés, és fontos, azt az időt fókuszálva, tényleg ételkészítésre szánjuk.