MIT (T)EGYÉL, HA ÉHES MARADTÁL VACSORA UTÁN

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.

A napközbeni hajtás még diéta idején is képes elterelni a figyelmünket az éhségérzetről. A mindennapos teendők befejeztével nem ritka, hogy estére éhezünk csak meg igazán. Természetesen ennek számos oka lehet, például a napközben nem megfelelően kiegyensúlyozott vércukorszint, a túl alacsony energiabevitel, de akár a stressz, az érzelmek is állhatnak a háttérben.

Fontos kezelni a gyökérokot is, tehát ha tudod magadról, hogy érzelmi evő vagy, akkor érdemes szakembertől segítséget kérni, de természetesen saját magad is megpróbálhatsz elindulni az önismereti úton. Ha tudod magadról, hogy napközben nem eszel rendesen, csak nassolsz, akkor pedig ideje rendszert vinni az életedbe, és legalább naponta háromszor asztalhoz ülni. Természetesen ebben is kérheted dietetikus segítségét. Bármi is áll a háttérben, ha a nasi iránti vágy nagyon erős, hát egyél – de ne minden nap! És persze az sem mindegy, mit választasz és milyen formában. Íme, néhány alakbarát snack, melyekről fogyókúra alatt sem kell lemondanod!

Néhány alapelvet mindig tarts szem előtt, hogy semmiképpen ne árts az esti nassolással:

• Ne legyen mindennapos! Ne engedd meg magadnak, hogy a hét minden napján eszel valamit vacsora után. Ezért kell foglalkozni a kiváltó okkal! Emésztőrendszeri panaszokat is okozhat, ha mindig teli hassal fekszel le.
• Lefekvés előtt 1 órán belül már ne egyél semmit!
• Ha nem áll fenn szénhidrátanyagcsere-rendellenesség (IGT, IFG, IR, diabétesz), és célod a fogyás, akkor minimalizáld a keményítő típusú szénhidrátokat! Cukor hiányában más tápanyagból kell a szervezetnek energiát előállítania – elkezdi felhasználni a zsírraktárainkat, nagyobb eséllyel lesz fenntartható a fogyás!
• Figyelj az energiabevitelre! A fogyás képlete egyszerű: kevesebb energiát (kcal) kell bevinned, mint amennyit elé (Természetesen nagyon fontos a tápanyagok aránya, de tételezzük fel, hogy a tápanyagok aránya egyébként kiegyensúlyozott az étrendedben.) Hiába szénhidrátszegény a nasid, ha “kalóriában” dúskál, az csak olaj a tűzre.
• A jó alvás érdekében érdemes triptofánban gazdag nasit választani, ugyanis ez az aminosav nyugtatóan hat az agyra, mert szerepe van a szerotonin-termelé Továbbá segíti a mélyalvást, javítja az alvás minőségét, ugyanis melatonin („alváshormon”) képződik belőle, és egyes kutatások szerint hosszú távon az édesség iránti vágyat is csökkenti.

Érdekesség! A napközbeni optimális szénhidrátfogyasztás és -elosztás azért is kiemelten fontos, mert a keményítő típusú szénhidrátok segítik a triptofán agyba jutását a vérkeringésből. A triptofán előállításához elengedhetetlenek továbbá a B-vitamin család tagjai, amik szép számmal találhatók a teljes értékű gabonafélékben, gabonaipari termékekben.

A lehetőségek tárháza kimeríthetetlen, csak a kreativitás szabhat gátat egy kis esti falatozásnak. Az alábbiakban néhány példát sorolok fel, melyek kis mennyiségben (mint említettem, nem mindennaposan) beilleszthetők testsúlycsökkentő étrendbe is.

1. Kis pohár zsírszegény túró + 1 zárt marék kesudió (vagy más olajos mag)

A túró magas fehérjetartalmának köszönhetően segít a jóllakottságérzés elérésben, de figyelj rá, hogy zsírszegény vagy sovány legyen. Bár a túró is, de a kesudió még nagyobb mennyiségben tartalmaz triptofánt, valamint magnéziumot is, mely hozzájárul az idegrendszer, az izmok megnyugtatásához. Ha kimondottan édes ízre vágysz, felszívódó energiát és szénhidrátot nem tartalmazó édesítőanyagot, például 1:4 típusú édesítőt adhatsz hozzá.

2. Chia puding skyrrel

A chia mag kiváló omega-3 zsírsav-forrás, mely a gyomorban tovább duzzadva biztosan elűzi a késő esti étvágyat. A skyr pedig kiváló alacsony energia- és zsír-, de magas fehérjetartalmú tejtermék. Bővebben itt olvashatsz róla: https://dia-wellness.com/szakerto/skyr-atmenet-a-joghurt-es-kremsajt-kozott

Kevés cukrozatlan kakaóporral, fahéjjal megszórhatod a tetejét.

3. Zellerszár zsírszegény hummusszal

A magas antioxidáns- és rosttartalmú angol zeller 100 grammja mindössze 16 kcal-t tartalmaz. Önmagában nem biztos, hogy könnyen „csúszik”, ezért érdemes mártogatóst készíteni hozzá, például házi hummuszt. Bár a csicseriborsó (ami a hummusz alapja) jócskán tartalmaz szénhidrátot, de pár kanálnyi krémben ez elenyésző mennyiség.

4. Házi kelchips

Először bizarrul hangzik? Pedig isteni finom és nincsen káposzta íze! Végy egy fej kelkáposztát, alaposan tisztítsd meg, mosd meg a leveleit, a vastag ereket vágd ki, majd tépkedd apró darabokra. Terítsd sütőpapírral bélelt tepsire, ízlés szerint sózd meg és szórd meg fűszerekkel. Fújd le a levéldarabokat pár spricc olajjal, majd 10-15 perc alatt légkeveréses sütőben, 140°C-on süsd ropogósra.

5. Házi céklachips

Hajszálvékonyra szelt céklából is készíthetsz zöldségchipset. A cékla ráadásul melatonint is tartalmaz,, tehát biztosan segít a jó alvásban. A sütési idő lehet hosszabb, hogy biztosan ropogósra süljön. Tipp! Készítsd egyszerre nagyobb adagot, így napközbeni rágcsálnivalónak is becsomagolhatod.

6. Uborkahasábok zöldborsópürével

Az uborka energiatartalma ugyancsak nagyon alacsony, 15 kcal/100 gramm, és melatonint is tartalmaz, vagyis hozzájárul a nyugodt alváshoz! Előnyben a „rágcsálósok”, akiknek fontos, hogy ropogjon valami a foguk alatt. Élvezetesebbé teheted fűszeres zöldborsókrémbe mártogatva. Egyszerűen csak botmixerrel és fűszerekkel pürésítsd le a főtt zöldborsót, és már mártogathatsz is.

6. Paradicsom light mozzarellával

Olasz hangulatot idéző nasi, ami nem rontja el a diétádat. Tejtermék lévén, a mozzerellában triptofán található, a paradicsomban pedig melatonin, tehát ütős kombináció. A „light” sajt 25 százalékkal kevesebb energiát, és majdnem 60 százalékkal kevesebb zsírt tartalmaz, ezért érdemes mindig a zsírszegényebb változatot választanod. Arra azonban figyelj, hogy olívaolajjal (ahogy egy vérbeli olasz tenné) ne locsold meg a nasidat!

7. Konjak-puding

Hallottál már a konjak lisztről? Vagy az ördögnyelvről? Ha még nem, ismerkedj meg vele mihamarabb ebben a cikkemben: https://dia-wellness.com/szakerto/a-titokzatos-ordognyelv

A keményítőhöz hasonlóan pudingos állagot kölcsönöz bárminek, amihez hozzákevered, azonban szénhidrátot nem, csupán rostokat tartalmaz, melyek támogatják a bélflóra egészségét! Energiatartalmával gyakorlatilag nem kell számolnod. Fél teáskanál konjak lisztet adj hozzá 1 teáskanálnyi kakaóporhoz, édesítsd energiamentes édesítővel, majd adj hozzá egy kevés hideg vagy szobahőmérsékletű folyadékot. Folyamatos kézi habverővel történő kevergetés mellett öntsd fel forró folyadékkal (vízzel, tejjel vagy növényi tejhelyettesítővel). (Az előzetes hideg folyadékra azért van szükség, hogy ne „ugorjon össze” a konjak liszt a forró folyadék hatására.) Ahogy hűl, úgy sűrűsödik majd be, csak légy türelemmel!

8. Sárgarépa mogyorókrémmel

Bár a sárgarépa szénhidráttartalma kissé kiemelkedik a többi zöldségé közül, de nem egyenértékű a keményítő típusú szénhidrátokkal, mint ami például a tésztákban, a lisztekben vagy az ezekből készült ételekben van. Sok rostot tartalmaz, ami nem hagyja, hogy teljes mértékben hasznosuljon a benne található szénhidrát. Natúr mogyoróvajjal teheted teljessé és élvezetesebbé az esti snacket, de ügyelj rá, hogy pár teáskanálnyinál ne egyél több magvajat, mert igazi kalóriabomba.

9. Fehérje shake

Ha hozzáadott cukor nélküli fehérjeport választasz, nyugodtan ihatsz egy adagot (25-30 gramm) lefekvés előtt. Javaslom fele-fele arányban vízzel hígítani, ha egyébként tejjel vagy növényi tejhelyettesítővel készítenéd! A fehérjetartalmú étrend-kiegészítőkről bővebben itt olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-feherjek-bcaa

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus