Mentális egészség és táplálkozás kapcsolata
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
A táplálkozásra még mindig hajlamosak vagyunk csak a fizikai egészség szempontjából tekinteni, miközben az étrendünk a hangulatunkat, stresszkezelő képességünket is képes meghatározni és akár meg is változtatni. Étrendtervezéskor tehát az egyén mentális állapotát is érdemes lehet figyelembe venni. Olvass tovább és tudd meg, te mit tehetsz a mentális egészségedért táplálkozás révén!
“Második agy”
A tudomány sokáig azt hitte, hogy az agyunk egy egyirányú központ, ami a szerveinknek küld parancsokat, utasításokat. A modern medicina azonban rávilágított, hogy a bél-agy tengely létezik. Ez egy olyan kétirányú kommunikációs csatorna az emésztőrendszer és az agy, tehát a központi idegrendszer között, amit második agyként is emlegetünk. A fő összeköttetést a bolygóideg (nervus vagus) biztosítja. Érdekességképp érdemes megemlíteni, hogy a jelzések kb. 80-90%-át az emésztőrendszer küldi az agynak, tehát ami például a gyomrunkban történik, az rögtön hatással van a gondolatainkra és a hangulatunkra. Miért fontos ez? Az emésztőrendszer mikrobiomja közvetlen hatással lehet a hangulatunkra, a stresztűrésünkre, vagyis a bélrendszer zavarai felerősíthetik a fájdalomérzetet; és fordítva, a stressz, a szorongás gyomorgörcsöt, hasmenést vagy puffadást okozhat.
A bélrendszer a boldogságunk bölcsője
A szervezetünkben található szerotonin (közismert nevén: boldogsághormon) kb. 90%-át a bélrendszerben található sejtek termelik. Bár a bélben termelődő szerotonin nem jut át közvetlenül a vér-agy háton, helyben viszont stimulálja a bolygóideg végződéseit, ami jelzi az agynak, hogy minden rendben van. Ha a bélflóra egyensúlya felborult, a szerotonintermelés is csorbát szenved, ami kihatással lesz a hangulatunkra; lehangoltsághoz, motiválatlansághoz, szorongáshoz vezethet.
Stresszevés
Szerintem sokak számára ismerős a helyzet, amikor egy nehéz nap után már csak valami finom nasira vágyunk. Ez nem az akaraterő hiánya, hanem egy evolúciós túlélési mechanizmus. Hosszantartó, krónikus stressz hatására a mellékvese folyamatosan termeli az egyik legismertebb stresszhormont, a kortizolt. A kortizol többféle módon is befolyásolhatja az étkezési magatartásunkat. Úgynevezett hormonális dominóhatása van, ami aztán arra késztet, hogy feldolgozott, kalóriadús ételekhez nyúljunk. A kortizol megemeli a vércukorszintet, ami inzulinválaszt vált ki – a magas inzulinszint pedig blokkolja a zsírégetést, fokozza a zsírraktározást (különösen a hasi tájékon). Ezzel párhuzamosan a stresszhormon elnyomja a jóllakottságért felelős leptin hormont, de közben emeli az éhségromon (ghrelin) szintjét, ami már önmagában olyan magatartásra késztet, hogy többet együnk, annak ellenére, hogy nem is éhezünk. A cukros, zsíros ételek átmenetileg aktiválják az agy jutalmazási központját, dopamint szabadítanak fel, ami pillanatnyi megkönnyebbülést jelent – de ez csak rövid ideig tart.
Arról nem beszélve, hogy mikor a stresszt cukros, finomlisztes ételekkel próbáljuk meg “kezelni”, akkor felülünk az ún. vércukor hullámvasútra: a vércukrunk hirtelen az egekbe szökik, onnan pedig a ugyanolyan gyorsan le is zuhan (ez a reaktív hipoglikémia). A mélypont elérése vészjelzést küld az agynak, hogy energiára van szüksége a szervezetnek. A leeső vércukorszint ingerlékenységet, koncentrációs zavarokat válthat ki, olyan “tüneteket”, mint a stressz. Tehát ördögi kör.
Áteresztő bél
A finomított szénhidrátok, a cukor, a telített zsírsavak és az ultrafeldolgozott ételek a gyulladáskeltő bélbaktériumokat fogják táplálni. Ezzel olyan toxinok szabadulnak fel, amik úgymond áteresztővé teszik a bélfalat. Ez azt jelenti, hogy sérül a bélnyálkahártya és a véráramba a bélbaktériumok által termelt káros anyagok és akár félig emésztett élelmiszeralkotók (például tejfehérje, glutén) is bekerülnek, amik ellen védekezni kezd a szervezet, és gyulladás alakul ki az egész testben. Kutatások szerint ez szoros összefüggést mutat a depresszióval és krónikus szorongással.
Egyéb táplálkozással összefüggő okok, amik még áteresztőbél-szindrómához vezethetnek:
● rostszegény táplálkozás,
● bélflóra felborulása,
● rendszeres alkoholfogyasztás.
Továbbá egyes gyógyszerek (nem-szteroid gyulladásgátlók, antibiotikumok, savcsökkentők), krónikus stressz, dohányzás, kezeletlen gluténérzékenység és fertőzések is növelik a kockázatot.
Amit kerüljünk
Már a fentebb leírtakból kiderül, hogy étrendünkben minimalizálni kell a cukor, a finomított szénhidrátok fogyasztását, és amennyire csak tudjuk, csökkentsük a telítettzsírsav-bevitelt és az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Egyértelmű bizonyítékok állnak rendelkezésünkre az alkoholbevitel és a rossz mentális állapot között, így ha tehetjük, csak alkalmakkor igyunk, akkor is csak pár kortyot. Hatalmas tévhit, hogy napi fél-egy pohár vörösbor az egészségünket szolgálja! Együk meg helyette azt, amiből készül: egy fürt szőlőt.
Kulcsfontosságú tápanyagok a mentális egészségünkért
Nem csodaételekben és nem is egy-egy élelmiszer kiemelkedő hatásában kell gondolkodni! A táplálkozásunkat egészében kell vizsgálni, és a jó mentális egészségünk alapvetően egy kiegyensúlyozott táplálkozáson alapszik. Az alábbiakban olyan tápanyagokat emelek ki, amikre nagyobb hangsúlyt kell fektetni, ha érezzük magunkon a túlterheltség, szorongás jeleit.
Az agy- és idegi működés szupertápanyagai az omega-3 zsírsavak, ezek közül is főleg az EPA és DHA. Gyulladácsökkentő hatásúak, tehát védik az idegsejteket. Fő forrásaik a tengeri halak és állatok. Növényi omega-3-forrásokból (lenmag, dió, egyéb magvak) csak kis mértékben tud EPA és DHA átalakulni, de ugyanúgy jelentős szerepet töltenek be egészségvédelem szempontjából. Az idegrendszer optimális működéséhez elengedhetetlenek a B-vitaminok, kiemelve a B6-, B9- és B12-vitamint. Utóbbit vegyes táplálkozás, tehát hús-, tojás- és tejtermékfogyasztás esetén könnyedén pótolni tudjuk, de figyeljünk rá, hogy a sovány húsokat és zsírszegény tejtermékeket válasszunk, csökkentve ezzel a telített zsírok bevitelét. B-vitaminokat egyébként teljes értékű gabonák, hüvelyesek révén juttathatunk a szervezetbe. Kiemelt szerepe van a magnéziumnak is, hiszen természetes izom- és idegnyugtató, de szabályozza a stresszhormonok működését is és javíthat az alvásminőségen is. Jó forrásai a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és olajos magvak, de a minőségi, magas (min. 80%) kakaótartalmú csokoládé is.
A mikrobiomot célzottan növényi alapú, rostdús (min. 25-30 gramm/nap) táplálkozással tudjuk legjobban támogatni. Így képesek leszünk megfelelő prebiotikumot bejuttatni a szervezetbe, amik a jó baktériumok táplálékául szolgálnak. Legjobb prebiotikumforrások a hagymafélék, a csicsóka, a spárga, a banán, a zab, a hüvelyesek. Probiotikumokat, tehát jótékony baktériumokat fermentált élelmiszerekkel (élőflórás joghurt, kefir), savanyított káposztával, kovászos uborkával és egyéb fermentált zöldségekkel tudunk pótolni.
Étrend-kiegészítés
A bázis mindig a megfelelő étrend, de szükség esetén pótolhatunk pre- vagy probiotikumokat, illetve ún. szimbiotikus készítményeket, amelyekben mindkettő megtalálható. Posztbiotikus készítmények is elérhetők a piacon, amelyek lényege, hogy közvetlenül azokat az anyagokat tartalmazzák, amelyeket a jótékony bélbaktériumok termelnek. Gyakorlatilag ezek a jótékony anyagok, például a butirát (vajsav) felelősek a bélflóra és az immunrendszer egészséges működéséért.
Termékajánló:
Szóba jöhet még B-komplex, omega-3- vagy magnéziumtartalmú termék alkalmazása is. Kifejezetten nyugtató hatást a magnézium-(bisz)glicinátot tartalmazó készítményeknek tulajdoníthatunk. Vásárlást előtt javasolt szakorvossal és dietetikussal egyeztetni.