Gyulladáscsökkentő étrend a gyakorlatban
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Talán sokan nem tudják, de a gyulladásos folyamatok számos krónikus megbetegedés hátterében is állhatnak – és fordítva, a betegségek is fenntartják a gyulladásos folyamatokat. A készenlétben lévő immunrendszer miatt felborul a hormonháztartás, sérül a sejtek, szövetek inzulinérzékenysége, ami egyenes út az inzulinrezisztenciához, majd a cukorbetegséghez, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásához.
Egészségügyi kihívás
Önmagában a gyulladás a szervezet egyik leggyakrabban előforduló jelzése, figyelmezteti és aktivizálja az immunrendszert és sok esetben hasznos, szükséges folyamat, hogy a szervezet védekezni, “küzdeni” tudjon különböző idegen anyagokkal szemben. Ezt nevezzük akut gyulladásnak, például kibicsaklott boka, torokgyulladás, bőrsérülés esetén. Előfordul azonban, hogy a gyulladás krónikussá, alacsony intezitásúvá válik, ami már egyértelműen nem előnyös, és ún. “csendes gyilkosként” viselkedik. Nem jár elviselhetetlen, heves fájdalommal, lázzal, de akár évtizedekig is észrevétlen maradhat.
Bár a stressz és a mozgáshiány felszámolása is kiemelendő terület, legnagyobb mértékben táplálkozásunkkal tudjuk megbontani a belső egyensúlyt. A finomliszt, a feldolgozott és félkész-, készételek elterjedése, tehát a modern, nyugati étrend hatalmas egészségügyi kihívást jelent a szakembereknek. Az alábbiakban összegyűjtöttem a gyulladáscsökkentő étrend 7 legfontosabb alappillérét.
1. Az optimális testsúly visszaszerzése
Az egészséges testsúly nem csak esztétikai kérdés. A felhalmozódott (főként hasi) zsírszövet hormonális szervként működik, és folyamatos, enyhe gyulladásos állapotban tartja a szervezetet (például a májat és a hasnyálmirigyet). Ez közvetlenül károsítja a szénhidrát-anyagcserét. A drasztikus csodadiéták helyett válts fenntartható életmódra, amely hosszú távon is biztosítja az örömteli étkezést.
2. Cukorcsökkentés és okos szénhidrátválasztás
Az egyszerű cukrok és a gyorsan felszívódó szénhidrátok drasztikus vércukorszint-ingadozást okoznak, ami fokozza a gyulladáskeltő citokinek felszabadulását. Olvass élelmiszercímkét! Ha nem is kell a cukrot orvosi okokból 100%-ban kiiktatnod, a finomított fehér cukrot mindenképpen cseréld le természetes alapú, glikémiás indexet nem növelő édesítőszerekre, a fehér lisztet pedig magas rosttartalmú, akár csökkentett szénhidráttartalmú lisztkeverékekre.
Termékajánló:
3. Zsírsavak egyensúlya
Míg a telített zsírsavak fokozzák a gyulladást, a telítetlenek csökkentik azt. Előbbiek főleg az állati eredetű zsírokban van jelen, utóbbiak pedig a növényi olajokban. Bár a kókuszolajat évekig csodaszerként hirdették, a legfrissebb klinikai kutatások egyértelműen bizonyították, hogy magas telítettzsírsav-tartalma miatt megemeli a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
Mit használj? A konyhában a napraforgóolaj és a kókuszolaj helyett domináljon a repceolaj és az extra szűz olívaolaj (utóbbi sütésre-főzésre is alkalmas mérsékelt hőfokon). Salátákhoz válassz hidegen sajtolt magolajokat, esetleg MCT olajat! Figyelj a transzzsírokra is! Kerüld a részben vagy teljesen hidrogénezett növényi olajokat! Leggyakrabban olcsó kakaós bevonókban, instant porokban, kész szószokban és cukrászsüteményekben fordulnak elő.
Termékajánló:
4. Az omega-3 ereje
A modern étrendben az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya eltolódott (akár 1:30-ra a kívánatos 1:4 helyett), ami szintén gyulladáskeltő. Növeld a bizonyított gyulladáscsökkentő hatással bíró EPA és DHA zsírsavak bevitelét zsíros tengeri halak (lazac, makréla), tengeri herkentyűk, vagy édesvízi halak közül a busa fogyasztásával. A növényi omega-3 források (chiamag, lenmag, dió) szintén hasznosak az általános egészségmegőrzéshez.
5. Antioxidánstöltés a sejtek védelmében
Az antioxidánsok (például C-, E-, A-vitamin, flavonoidok, szelén, cink) védik a sejteket az oxidatív stressztől és a gyulladástól. Törekedj arra, hogy naponta minimum 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt fogyassz! A tányérod legyen minél színesebb: a klasszikus uborka-paradicsom, uzsonnára egy alma koncepción túl építsd be a színes bogyós gyümölcsöket, keresztesvirágúakat (brokkoli, karfiol, lila káposzta) és a gyökérzöldségeket (cékla, sárgarépa, paszternák) is.
6. Rostdús táplálkozás a bélflóra támogatásával
A rostok a gyulladáscsökkentés – és összességében az általános egészségmegőrzés – titkos fegyverei. A rostok nemcsak a vércukorszintet stabilizálják, hanem táplálják a vastagbélben élő jótékony baktériumokat (bélmikrobiomot). A változatos bélflóra pedig bizonyítottan képes leállítani a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat. Nem elég csak sok zöldséget, gyümölcsöt enni, legyenek változatosak a rostforrásaid: teljes értékű (ál)gabonák, rostdús lisztek vagy funkcionális élelmiszerek, hüvelyesek, diófélék, olajos magvak is kerüljenek nap mint nap a tányérodra.
Termékajánló:
7. Kevesebb hús és feldolgozott húskészítmény
A húsok és az állati eredetű élelmiszerek mérséklése több szempontból is támogatja a gyulladáscsökkentést. Ha csökkented a húsfogyasztást, a kieső mennyiséget automatikusan rostban és antioxidánsokban gazdag növényi alapanyagokkal (zöldségekkel, hüvelyesekkel stb.) fogod helyettesíteni, ráadásul ezzel a telítettzsírsav-beviteledet is redukálod. Törekedj a nehezebben emészthető vörös húsok (sertés, marha) mérséklésére, és tudatosan kerüld a feldolgozott húskészítményeket (szalámik, felvágottak, virslik), amelyek tartósítószereik és adalékanyagaik révén szintén terhelik a szervezetet. A húsok, húskészítmények jobban terhelik a bélflórát, heti 1-2 teljes húsmentes napot mindenkinek javasolt tartania.
Útravaló
A gyulladáscsökkentő étrend tehát nem egy szigorú diéta és megvonás. Egy hosszú távon is fenntartható, a szervezet egyensúlyát visszaállító életmód, de egy biztos: a tudatos alapanyag-válogatással kezdődik.