Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Ma már szinte mindenki alkalmaz ilyen-olyan étrend-kiegészítőt, speciális igényeket kielégítő készítményt. Egy korábbi cikkben említést tettem arról az alap étrend-kiegészítő csomagról, melyre egy egészséges átlagembernek szüksége van. Ezen túlmenően azonban számos célt szolgálhatnak az étrend-kiegészítők, megszámlálhatatlan termék kerül a piacra, csak győzzünk belőlük választani! Ebben a cikkben a fehérjeporokat, illetve az elágazó szénláncú aminosavakat, ismertebb nevén a BCAA-t veszem górcső alá.
A fehérjék, valamint a fehérje-kiegészítők helyes alkalmazása, szükségessége örök téma a sport világában és a vélemények is megoszlanak. Sokan állítják, hogy egy jól összeállított étrend mellett felesleges plusz tápanyagokat a szervezetbe juttatni – ergo aminosav- és fehérje-kiegészítésre sincs szükség. Azt azonban már tudjuk, hogy a megfelelő dózisban és időpontban alkalmazott minőségi étrend-kiegészítők nem jelentenek veszélyt az egészségre nézve, és igenis befolyásolhatják a teljesítményt, javíthatják a testösszetételt (pl. segítenek az izmosodásban, szálkásításban). Főként igaz ez, ha versenysportolóról van szó. Másfelől egy hobbisportolónak is lehetnek olyan (sportági) céljai, melyeket a jól megválasztott diéta mellett meg kell támogatni kiegészítőkkel. Téves azt gondolni, hogy csak az ún. anaerob sportot (pl. súlyemelés, testépítés) űzőknek van szüksége a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére. Aerob (pl. hosszútávfutás) és kombinált (pl. futball) sportokban éppúgy nagyon fontos a proteinbevitel, illetve szerepe lehet a fehérje étrend-kiegészítőkből történő pótlásának is.
BCAA vs. proteinpor
Fontos, hogy különbséget tegyél a két termék között! A BCAA alapú kiegészítők nem pótolnak komplex fehérjét, sőt, kalóriaértékük sincs (hacsak nem cukrozott a termék), és nem is raktározódnak, rakódnak le. Értsd, rögtön a véráramba kerülnek, és leginkább a sportteljesítmény javításában, a fáradtságküszöb kitolásában van szerepük – de erről alább bővebben olvashatsz.
A fehérjeporok azonban főleg tápanyagigény-fedezésre lettek kitalálva; hiszen teljes értékű tápanyagot (fehérjét, és sokszor szénhidrátot, zsírt is) tartalmaznak.
BCAA – avagy a 3 legfontosabb aminosav
A BCAA 3 aminosavat takar: leucint, izoleucint, valint. Mind esszenciális, tehát a szervezet nem képes előállítani őket. Az izomszövet nagy része BCAA-t tartalmaz, úgymond ez a három aminosav az izmok „energiaforrása”. Fizikai aktivitás hatására ezek bomlanak le elsőként, tehát pótlásukkal megelőzhető az izom, a szövetek „lebontása”. A BCAA-kiegészítők alkalmazása nem pótolja a komplex (teljes értékű, azaz az összes létfontosságú aminosavat tartalmazó) fehérjék összes jó tulajdonságát. Legfontosabb feladatuk „csupán” az, hogy a megfelelő fehérjefogyasztás és -kiegészítés mellett az edzés közbeni és utáni aminosav-szükségletet fedezzék, gyorsítsák a fehérjeszintézist, hiszen – mivel nem kell emészteni – gyorsabban felhasználásra kerülnek, mint tíz deka csirkemell vagy egy adag proteinturmix.
Az elágazó szénláncú aminosavak felerősítik egymás hatását, tehát olyan kiegészítőt válassz, melyben mindhárom megtalálható, 2:1:1 arányban (a luecin javára).
BCAA-t kivétel nélkül minden sportágban ajánlatos alkalmazni, ha növelni szeretnéd az izomerőd, a kitartásod, a koncentrációs készségedet vagy a „zsírégetést” szeretnéd támogatni vele. Emellett az izomtömeg-növelést támogathatod vele, de önmagában alkalmazva kevesebb sikerre számíthatsz. A maximális hatás elérése érdekében használd edzés/sporttevékenység előtt és közvetlenül utána is. Ha a terhelés meghaladja a 90 percet, közben is alkalmazhatod. Kutatások bizonyítják, hogy hosszú távú megmérettetés, edzés során a BCAA szénhidráttal kombinálva növeli a teljesítményt, és használata mellett az izmok kevésbé fáradnak el.
Legálisan használható étrend-kiegészítő, nem doppinglistás, azonban a kutatási adatok nem elég meggyőzőek, de ún. valószínűleg hatásos készítményeknek mondhatók.
Többletfehérje étrend-kiegészítővel
Kezdjük azzal, miért van szüksége több fehérjére egy sportolónak vagy annak, aki rendszeresen sportol. A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben az emberi szervezetnek nincsenek fehérjeraktárai (ha csak az izmokat nem tekintjük annak). A fehérjék csak szélsőséges esetben szolgálnak „üzemanyagként”, alapvetően a test újjáépítésében, felépítésében, növekedésében van szerepük. Energiaszolgáltatásuk 12-13 órát meghaladó éhezés esetén vagy többórás, nagy intenzitású edzés során indul be. Az elveszített fehérjét tehát külső forrásból, táplálkozás útján pótolni kell! Mint minden tápanyag, így a fehérjeszükséglet is több tényezőtől (kor, nem, fizikai aktivitás stb.) függ, azonban általánosságban elmondható, hogy a fizikailag aktív egyének fehérjeigénye magasabb nem sportoló társaik szükségleteihez képest. Ennek 2 oka van:
- Edzés alatt megnő fehérjebontás mértéke, ezért a kompenzálásához több fehérje kell.
- Az edzések/versenyek utáni regeneráció rendkívül fehérjeigényes folyamat.
Mindig az egyéni és sportági céloknak megfelelően, szakértő segítségével kell meghatározni a sportoló vagy az egyén napi fehérjeszükségletét! Nem ritka, hogy temérdek mennyiségű élelmiszert, ételt kéne megenned ahhoz, hogy az optimális mennyiségű proteint biztosítani tudd céljaid eléréséhez. Ilyenkor kerülnek előtérbe a fehérjeporok (és egyéb aminosav-tartalmú kiegészítők). Fontos kiemelni, hogy a fehérje alapú étrend-kiegészítők tápanyag szempontjából semmiben nem különböznek az élelmiszerek (pl. csirkehús, tojás) fehérjéitől; tehát nem támogatják jobban pl. az izomépítést, de számos olyan előnyük van, amiért a sportolók előszeretettel használják őket:
- nem összetett fehérjéket, hanem aminosavakat tartalmaznak, vagyis könnyebben, gyorsabban emészthetők és hasznosíthatók a szervezet számára,
- kényelmesen és gyorsan elfogyaszthatók (ihatók) és hordozhatók,
- magas élvezeti értékkel bírnak, vagyis finomak,
- főzéshez, ételek dúsítására és ízesítésre is használhatók.
Proteinporok – melyiket válaszd?
Proteinport bárki használhat, de azt gondolom, leginkább egy izomtömeg-növelő, szálkásító, testsúly-csökkentő étrendben van nagy szerepe. Fontos kiemelni, hogy a fehérjeporok többletkalóriát jelentenek, így ha pluszban fogyasztod a diétás étrended mellett, nem biztos, hogy eléred a várt hatást – főleg ha tejjel készíted! Rövid időre kiváltható vele étkezés (pl. uzsonna vagy vacsora), de hosszútávon anyagcsere-lassulást eredményezhet.
Az első és legfontosabb, hogy olyan fehérjeport keress, amiben nincsen hozzáadott cukor! Na, de mielőtt csak erre támaszkodva választanál, érdemes megvizsgálni a fehérjék biológiai értékét, vagyis azt, hogy milyen mértékben tudja hasznosítani szervezetünk. Az anyatej és a tojás biológiai értéke 100, vagyis teljes mértékben hasznosulnak a szervezetünkben. A tehéntej és marhahús biológiai értéke 88-95 közötti, a csirkehúsé 82. Növényi táplálékok közül a szóját kell kiemelni; kiemelkedő 75-78-as biológiai értékkel rendelkezik.
Nézzük meg az étrend-kiegészítők biológiai értékét is. A tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104. Ezzel szemben a tojásfehérje koncentrátum biológiai értéke 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé pedig 74. (Azért emelkedhet 100 fölé egyes fehérjetípusok biológiai értéke, mert figyelembe veszik a felhasználás hatékonyságát is. Ennélfogva valójában nem százalékként, hanem pontszámként tekintenek a biológiai értékre.) Ahogy a felsorolásból is kitűnik, leghatékonyabban és legkönnyebben hasznosítható fehérjeforrás a tejsavó fehérje.
Koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?
A koncentrátumot tartalmazó készítményeket a fehérjék magas hőmérsékleten való hőkezelésével állítják elő. Kevesebb feldolgozáson mennek keresztül, ezért valamivel magasabb a szénhidrát- (tejcukor) és zsírtartartalmuk. Használatuk főleg tömegnövelés esetén ajánlott. A zsírmentes testtömeg megtartására és az izomtömeg növelésére tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú étrend-kiegészítőt érdemes beszerezni. Ha a tejsavó fehérjét nem magas hőmérsékleten kezelik, hanem alacsonyabb hőmérsékletű szárítást, majd „szűrést” (izolálást) alkalmaznak, megőrzik a fehérjék aktivitását és könnyebben, gyorsabban emészthető tejsavó fehérje izolátumot kapunk. Az izolálás során tovább csökkentik a tejsavó szénhidrát- és zsírtartalmát, és biológiai értéke is növekszik. Tejsavó fehérje izolátumból hidrolízissel tovább bontják a peptideket 2-3 aminosavat tartalmazó di-, illetve tripeptidekre – ezáltal „előemésztik” a fehérjéket. A rövid aminosav-láncok még gyorsabb felszívódást és hatékonyabb hasznosulást eredményeznek.
Meg kell említeni, hogy a tiszta tejsavó izolátumokat és hidrolizátumokat laktózérzékenyek is fogyaszthatják, de tejfehérje allergia esetén kerülni kell őket!
A kevesebb néha több
Tudnod kell, hogy a szükségletet nagymértékben meghaladó fehérjebevitel nem jár egészségügyi előnyökkel, de még egy megfelelően összeállított edzésterv mellett sem eredményez jobb teljesítményt! Nem ritka, hogy azokban a sportágakban, ahol főként az izomtömeg-növelés a cél, testtömeg kilogrammonként 3 gramm vagy afeletti fehérjét is elfogyasztanak naponta, melynek nagy része már nem képes hasznosulni, csak a szervezetet terheli. A túl sok fehérje ingerlékenységhez, fáradékonysághoz vagy kiszáradáshoz vezethet, és a nagymértékű proteinbevitel puffadást és egyéb emésztőrendszeri panaszokat idézhet elő. Ha az étrend szakszerűen van összeállítva, túlzó fehérjefogyasztás nélkül is lehet fedezni a (verseny)sportolók szükségleteit.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus