Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
A saját testsúlyos edzés előnyeiről itt: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/sajat-testsulyos-edzes-elonyei, a súlyzós edzés előnyeiről pedig itt írtam: https://dia-wellness.com/szakerto/sulyzos-edzes-elonyei. Következzen a sorban a gumikötél, nem titok, nekem a kedvenc eszközeim közé tartozik.
Előnyei:
Kevés helyet foglal, egy rövid, kicsi, mini vagy power bandet akár a nyaralásra is magaddal vihetsz, és mind a felső, mind az alsótest izmait szuperül megdolgoztathatod vele, de a bemelegítésbe is beiktathatod. Ezenkívül ráadásul a streching (nyújtás) és/vagy mobilizációs rutinodba is beillesztheted, nagyon sokoldalú eszköz!
Az ellenállás szabályozása a változó húzóerőtől és a szalag kifeszítettségétől függ. A mozgáspálya minden pontján történik erőkifejtés, húzó vagy engedő. Az egy vagy több ízületet áthaladó gyakorlatok az izomzatot célzottan terhelik, ezért az izomrost keresztmetszetének növekedése figyelhető meg. A rugalmas ellenállás nem károsítja az ízületeket, a gyermekkori csontosodási folyamatot nem befolyásolja, a hossznövekedést nem állítja le, ezért szemben a súlyzóval gyermekek is biztonságosan használhatják. Súlyzós erősítést csak serdülőkör kezdetekor lehet elkezdeni, akkor is csak fokozatosan! Kötéllel/szalaggal izometriás kontrakció is lehetséges, amikor csak tartom a kifeszített eszközt, a gyakorlatokat pedig nagyon sokféleképpen lehet variálni, a használhatóságnak csak a fantáziánk szab határt! A szalagok, kötelek különböző színűek, ebből következően különböző erősségűek, ezért egyénre szabva, az aktuális edzettségi szintnek megfelelő terhelést/ellenállást lehet velük biztosítani.
Alsótestre erősebb, akár nagyon erős, felsőtestre elég enyhébb, vagy maximum közepes erősségű kötelet választani. Mini vagy power bandek jellemzően hármas, vagy ötös csomagban kaphatóak, a gumikból készültek előbb utóbb elszakadnak, a textiles változatok sokkal strapabíróbbak. A hosszú kötelek/szalagok tovább bírják a „kiképzést”.
Gyakorlatok hosszú gumikötéllel felsőtestre:
- Bicepsz karhajlítás
Páros lábbal ráállunk a kötél közepére, megfogjuk a fogantyút vagy a szalag végét, amit egyszer, vagy többször megtekerünk. Karok mélytartásban, könyökízület kicsit hajlítva. A kötelet/szalagot végig feszesen tartva hajlítjuk a könyökízületet a levegő kifújásával, majd nyújtjuk a levegő beszívásával, figyelve, hogy a könyök végig a test mellett marad, nem távolodik és nem fordul ki oldalra.
- Válltól kitolás
Szintén páros lábbal ráállunk a kötélre, kötél fogantyúját megfogjuk, karokat oldalsó középtartásba emeljük, könyökízületet 45 fokig behajlítjuk. Innen a levegő kifújásával a magasba emeljük a karjainkat, majd a levegő beszívásával visszaengedjük kiinduló helyzetbe. Szalagnak, kötélnek végig feszülnie kell!
Bicepsz karhajlítás gyakorlat részletes leírását, egyéb példákkal ide kattintva olvashatod: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/bicepsz-es-deltaizom-gyakorlatok.
- Tricepsz lórúgás
Ahogy már fentebb írtam, páros lábbal ráállunk a kötél közepére, a fogantyút megfogjuk, vagy a szalagot a kézfejünkre tekerjük. Elhelyezkedünk döntött törzzsel, hát egyenes, vállakat leengedjük, térdek enyhén hajlítottak, tekintet lefelé néz. Könyökök szorosan a test mellett helyezkednek el, nagyjából 90 fokban hajlítva. Mikor kifújjuk a levegőt, a karokat hátra kinyújtjuk, de nem feszítjük túl a könyökízületet, a levegő beszívásakor pedig hajlítjuk a karokat vissza kiinduló helyzetbe. Kötél végig feszes marad!
Több tricepsz gyakorlatot itt találsz, ide kattintva olvashatod őket: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/gyakorlatok-tricepszre.
Gyakorlatok mini (power) banddel alsótestre:
- Szűk guggolás lábemeléssel
A (lehetőleg) erős power bandet a térd fölé helyezzük. Mikor beszívjuk a levegőt, térdhajlítást végzünk, mikor kifújjuk, felegyenesedünk és rögtön oldalra emeljük először az egyik, majd ismételt guggolást követően a másik lábat.
Guggolásról bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/farizom-gyakorlatok.
- Kéztámaszban lábak nyitása, zárása
Szintén erős power bandet választunk, amit a bokák fölé helyezünk, mielőtt felvesszük a kéztámaszos plank pózt, kezek a vállak alatt, medencét billentjük, fej nem lóg, lábujjakon támaszkodunk, az egész test egy egyenest alkot. Ezt a pozíciót végig megtartva vagy váltva oldalra lépünk a lábainkkal a levegő kifújásával, vagy ha kicsit kardiósabbra szeretnénk venni a figurát, akkor úgynevezett plank jack-et is végrehajthatunk, tehát terpeszbe ugrunk, majd zárjuk a lábakat végig kéztámaszban.
- Hanyatt fekvésben lábak nyitása, zárása
Közepes erősségű power bandet a lábfejekre vagy erőset a térdek fölé helyezünk, lábakat magasba emeljük, térdeket enyhén hajlítjuk. Miközben beszívjuk a levegőt, leengedjük a lábakat, amennyire a kötél, illetve a combunk belső része engedi, miközben kifújjuk, visszazárjuk kiinduló helyzetbe.
Természetesen a power bandnek végig feszülnie kell mindhárom gyakorlatnál végig!
Következő cikkemben a steppadról írok bővebben, azt is szívesen és gyakran használom.
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor