Gyakorlatok tricepszre

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

 

Ahogy az előző cikkemben írtam, (https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/bicepsz-es-deltaizom-gyakorlatok) szentelek egy külön bejegyzést a tricepsz gyakorlatoknak. Ha meg akartok szabadulni az úgynevezett „integető párnáktól”, illetve szeretnétek, ha szépen kidolgozott lenne a felkarotok hátoldalán elhelyezkedő jól ismert izom, akkor ajánlom ezeket a gyakorlatokat hetente 2X, maximum 3X az edzésetekbe iktatni. Ha ideális esetben hetente ötször edzetek, és 2 napot pihentek, ahogy egyébként általában én is teszem, elég a heti 2! Itt is szeretném kiemelni, amint a múlt heti, linkelt cikkemben is említettem, hogy tricepsz gyakorlatokat csakis bicepsz erősítésével együtt végezzetek, akár úgy, hogy először abszolváljátok a bicepszet célzó feladatokat triszettben, tehát egymást követően 3 feladatot végeztek minimális pihenővel, esetleg pihenőidő nélkül, vagy egy bicepsz erősítést egy tricepsz erősítés kövessen.

 

Musculus tricepsz brachii, háromfejű karizom

Hosszú feje a lapockacsont ízületi vápa alsó gumóján, oldalsó, belső feje a karcsonton ered, singcsonton tapad. Könyökízületet feszíti, a kart hátrahúzza.

 

Példák tricepsz gyakorlatokra:

1. Tricepsz tolódzkodás ágy, pad mellett

Szerintem ezt a gyakorlatot mindenki ismeri, igénybe veszi a tricepsz mindhárom fejét. Nem kell hozzá más, csak egy ágy, vagy kanapé, fotel, pad, esetleg egy stabil szék. Rátámaszkodunk a választott „segédeszközre” két kézzel, ujjak a test felé néznek, lábainkat párhuzamosan egymás mellé helyezve térdben behajlítjuk. A könyök hajlításával leengedjük magunkat a talaj irányába, miközben beszívjuk a levegőt addig, amíg a felkar és az alkar merőleges szöget nem zár be. Kis szünetet követően, miközben kicsit tartjuk a pozíciót, a levegő kifújásával visszatoljuk magunkat a kiinduló helyzetbe, a könyök ízületet kinyújtjuk, de nem feszítjük túl! Nehezíthetjük a tolódzkodást a lábaink kinyújtásával, pluszban az egyik nyújtott lábat felemeljük a testünk leengedésével egyidejűleg.

 

2. Tricepsz nyújtás állva, kézi súlyzóval, vagy gumikötéllel/szalaggal

A gyakorlat mozgatóizma a triceps brachii belső és hosszú feje. Antagonista izma, mint minden tricepsz feladatnál, a biceps brachii. Kiindulóhelyzet vállszéles terpesz, enyhén hajlított térdek. A fej a törzs meghosszabbításában helyezkedik el, áll a talajjal párhuzamos, tekintet előre fele néz. A súlyzót, vagy a kötél fogantyúját, szalag végét, amit feszesen tartunk, rálépve az eszközre, egy kézzel megfogjuk, és a könyökízületet hajlítva magastartásból a nyak mögé helyezzük. Innen a levegő kifújásával kinyújtjuk a kart a könyökízület feszítésével, de túlfeszítés nélkül! Következő szakaszban belégzéssel karhajlítás történik kiinduló helyzetbe. Amennyiben úgy érezzük, hogy a felkarunkat nem tudjuk mozdulatlanul tartani, a pihenő karral nyugodtan fogjuk meg a dolgozó felkart, és stabilizáljuk azt. Ugyanennek a gyakorlatnak a kicsit nehezebb változata, amennyiben biztosak vagyunk abban, hogy „támasztás” nélkül is mozdulatlanul tudjuk tartani a felkarunkat, ha mindkét kézzel egy súlyzót fogunk, ilyenkor lehet nyugodtan kicsit nagyobb súlyt kézbe venni. A legfontosabb természetesen itt is a helyes kivitelezés!

 

3. Karnyújtás térdelve egy kezes súlyzóval padon

A gyakorlat mozgatóizma a triceps brachii belső feje. Padhoz közelebbi lábbal feltérdelünk a padra, a támasztó kezünk könyökben enyhén hajlítva a pad közepén helyezkedik el. Sok helyen látni, hogy a támasztó kezet a pad szélére helyezik. Csuklóízület kímélése végett helyes, viszont balesetveszélyes, mert lecsúszhat a kéz a padról, ezért ne kockáztassunk! A törzs végig párhuzamos a paddal és a talajjal, a fej a törzs természetes meghosszabbított vonala. A feladatot végrehajtó kar a könyökízületben 90 fokban hajlítva van, a könyök szorosan a test mellett helyezkedik el. A felkar párhuzamos a test vonalával és mozdulatlan. Kilégzés közben karnyújtást végzünk a könyökízület feszítésével, de nem túlfeszítésével! Belégzés közben karhajlítás történik kiinduló helyzetbe.

 

4. Homlokra engedés, tricepsz nyújtás fekve francia rúddal

A rúd súlya miatt (körülbelül 7 kg) és mert nem könnyű helyesen elvégezni, csak haladóknak ajánlom! Nagyon alapos bemelegítést igényel, és semmiképpen sem első, hanem második, harmadik feladatnak javaslom! Fejtörő gyakorlatnak is hívják, mivel nem megfelelő végrehajtás esetén a rúd nekiütközhet a homloknak, ami sérülést okozhat. A homlokra engedés elsősorban a tricepsz hosszú, másodsorban az oldalsó, legkevésbé a belső fejét dolgoztatja. Sima, egyenes helyett a csukló kedvezőbb pozíciója miatt célszerűbb francia rúddal végezni a gyakorlatot. Kiinduló helyzetben hanyatt fekszünk egy egyenes padon, lábak a talajon helyezkednek el enyhe terpeszben, térdek 90 fokban hajlítottak. Csípő és medence helyzete semleges, köldököt behúzzuk, de a normál gerincgörbületeket megtartjuk, tehát ne billentsük a medencét, hogy a derekat leszoríthassuk a padra! Karok magastartásban, felkar merőleges a talajra, a fej a törzs meghosszabbított vonala. A rudat mellső középtartással felső madárfogással fogjuk meg, tehát a tenyerek lefelé néznek.

A gyakorlat első szakaszában a rudat végig kontrolláltan, lassan leengedjük a homlok érintéséig, a hajas fejbőrhöz, amely során beszívjuk a levegőt. A következő szakaszban történik a karnyújtás kiinduló helyzetbe, mely során, vagyis erőkifejtéskor kifújjuk a levegőt. Tipikus hibák a rúd nem megfelelő helyre engedése, a könyökök egymástól való túlzott eltávolodása kifelé, illetve a törzs felemelkedése erőkifejtés közben. Ezekre nagyon figyeljünk oda, ne kövessük el! Inkább kevés ismétlésszámot végezzünk, de azokat maximálisan helyesen! Ha van rá lehetőség, nem árt, ha igénybe vesszük egy társ segítségét, aki tud korrigálni a kifele tartó könyököknél, azoknak ellentartva, hogy maradjanak a helyükön, illetve az alkarjával segíthet emelni a súlyt.

 

Mindegyik gyakorlatnál érvényes, hogy csak a könyökízületben történik elmozdulás, tehát izolációsak.

Végeztek rendszeresen karizom, vállizom erősítő gyakorlatokat? Ha igen, mik a kedvencek, vagy kevésbé kedveltek, de amiket mégis rendszeresen abszolváltok?

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor