Bicepsz és deltaizom gyakorlatok

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

Ahogy az itt olvasható cikkemben írtam, (https://dia-wellness.com/szakerto/edzesterv-kozephaladok-szamara) középhaladóknak már érdemes külön edzeniük a felső-, és alsó testüket, a haladóknak (https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/edzes-haladokent-minta-edzestervekkel) pedig még inkább tanácsos a kisebb izomcsoportokra is figyelmet fordítani. Természetesen a cikkben szereplő gyakorlatokat kezdők is elvégezhetik, a gyakorlatok nehézségi foka a használt eszköz súlyától, illetve ellenállás mértékétől függően változik. Ha szép, definiált karokat, kerek vállakat szeretnétek, akkor pláne sok szeretettel ajánlom a figyelmetekbe a mostani cikkemet.

 

Musculus bicepsz brachii, kétfejű karizom

Hosszú feje a lapockacsont ízületi vápa felső gumóján, rövid feje a lapocka hollócsőrnyúlványán ered, orsócsonton tapad. Könyökízületben hajlítást végez.

 

Bicepsz gyakorlatok:

  1. Páros karhajlítás állva kézi súlyzóval, vagy francia rúddal.

Izolációs gyakorlat, tehát csak egy ízületben történik elmozdulás, de segédizomként bekapcsolódik a brachialis (karizom) és a brachioradialis ( kar orsócsonti izom) is a feladat végrehajtásába. Antagonista, vagyis ellentétesen dolgozó izom a triceps brachii, vagyis a háromfejű karizom. Kiindulóhelyzetben vállszéles terpeszt veszünk fel, lábfejek párhuzamosak, vagy enyhén kifelé fordulnak, térdeket enyhén hajlítjuk. A fej a törzs meghosszabbított vonala, áll a talajjal párhuzamos. Tekintet előre fele néz, vállövet süllyesszük le. A súlyzót vagy a francia rudat, utóbbit inkább haladóknak ajánlanám, alsó madárfogással fogjuk meg vállszélességben, tehát a tenyerek felfele néznek. Karok mélytartásban, könyökízületet kicsit hajlítjuk, alkart megfeszítjük. Első szakaszban karhajlítást végzünk, miközben kifújjuk a levegőt. Második szakaszban kinyújtjuk a kart a könyökízület teljes kifeszítése nélkül, ezáltal egy kis feszülést tudunk elérni a bicepsz izomban, ekkor történik a belégzés.

 

  1. Koncentrált bicepsz gyakorlat ülve, egy kezes súlyzóval.

Hasonló az elsőhöz, azzal a különbséggel, hogy itt leülünk egy székre, vagy egy padra, a pihenő kart térd fölé helyezzük könyökben enyhén hajlítva, a dolgozó kar könyökízületét támasszuk meg térd fölött a combunk belső részénél, és így végezzük a karhajlításokat, nyújtásokat. Döntött törzzsel végezzük a gyakorlatot, a hát végig egyenes! Légvétel ugyanaz, és csak az összes ismétlésszám befejezése után nyújtsuk ki teljesen a könyökízületet.

 

  1. Bicepsz karhajlítás állva, két kézi súlyzóval.

Terpesz vállszéles, lábfejek párhuzamosak, vagy enyhén kifelé fordulnak, térdeket enyhén hajlítjuk. A fej a törzs meghosszabbított vonala, áll a talajjal párhuzamos. Tekintet előre fele néz, vállövet engedjük le. Normál gerincgörbületeket tartsuk meg, de a hát legyen egyenes. Karokat oldalra emeljük oldalsó középtartásba 90 fokig, súlyzókat itt is alsó madárfogással megfogjuk.

Miközben kifújjuk a levegőt, a karunkat körülbelül 45 fokig a vállunkhoz közelítjük, picit megállunk ebben a helyzetben, utána beszívjuk a levegőt és kinyújtjuk a karunkat. Súlyzó helyett használhatunk gumikötelet, vagy szalagot, a lényeg, hogy végig feszüljön a kötél vagy a szalag.

 

Musculus deltoideus, vagyis deltaizom

Három rostból áll, elülső, oldalsó, és hátsó rostból. Mindhárom a felkarcsont felső harmadán tapad.

Elülső rész a kulcscsonton ered. Előre emeli a kart, befelé forgatja és vízszintesen közelíti a testhez. Oldalsó rész a vállcsúcson ered. A kart távolítja a törzstől. Hátsó rész hátraemeli a kart, kifelé forgatja és vízszintesen távolítja a testtől.

 

  1. Előre emelés kézi súlyzóval

Terpesz vállszéles, térdek enyhén hajlítva, hasizom feszes, karok nyújtva, leengedve, tekintet előre fele néz. Lehet váltva és páros karral is végezni a gyakorlatot. Miközben kifújjuk a levegőt, a karokat vállig előre emeljük 90 fokban, könyököt enyhén hajlítjuk, ebben a helyzetben kicsit megtartjuk a kart/karokat, majd leengedjük kiinduló helyzetbe. Nagyrészt az elülső rostokat dolgoztatja ez a gyakorlat, de bekapcsolódnak az oldalsó rostok is. Hasonlóan a válltól kitoláshoz is, szintén nagyon jó és elég közismert módszer az említett rostok „munkába fogására”.

 

  1. Oldalemelés kézi súlyzóval

Álljunk vállszélességű terpeszbe, térdeket enyhén hajlítjuk, a karok a test síkja mellett leengedve könyökízületben enyhén hajlítva helyezkedjenek el. Tekintet előre fele néz. A súlyzókat csípőízület magasságában tartjuk. A karokat a test középvonalától oldalirányban távolítjuk a könyök emelésével a testtel egy vonalban 90 fokig, ekkor szívjuk be a levegőt a bordakosár emelkedésével, következő szakaszban pedig kifújjuk, miközben a karokat leengedjük a test mellé kiinduló helyzetbe. Elsődleges mozgató izom a deltoideus oldalsó része.

 

  1. Döntött törzsű oldalemelés

Terpesz vállszéles, törzs döntött, hát egyenes, térdek enyhén hajlítva, tekintet lefelé néz. Karokat nyújtva leengedjük. Miközben kifújjuk a levegőt, karokat könyökízületben enyhén hajlítva oldalra emeljük, a lapockákat zárjuk. Kicsit megtartjuk ebben a helyzetben a karokat, utána lassan visszaengedjük a levegő beszívásával a kiinduló helyzetbe. Kitűnő gyakorlat a deltaizom hátsó rostjának a megdolgoztatására.

Mindegyik gyakorlat esetén csak a vállízületben történik elmozdulás, tehát izolációsak és végezhetjük őket az erőnknek megfelelő ellenállású gumikötéllel, szalaggal, de itt is érvényes, hogy végig feszesen tartsuk a választott eszközt!

 

Amire különösen figyeljünk!

Minden leírt gyakorlatra vonatkozik, hogy a súlyt, vagy az ellenállást úgy válasszuk ki, hogy kihívást jelentsen, de végig maximálisan helyesen tudjuk kivitelezni a feladatokat. Az ismétlésszám sosem mehet a kivitelezés hátrányára, mert azzal többet ártunk, mint használunk!

Ami még szintén fontos, hogy bármelyik izomcsoportra is dolgoztunk a felsoroltak közül, másnap hagyjuk pihenni, regenerálódni, és ha mégis edzeni szeretnénk, válasszunk például hasizom-, hátizomgyakorlatokat, vagy tornáztassuk meg az alsó testünket.

Következő cikkemben tricepsz gyakorlatokat írok, amennyiben valaki a bicepszét szeretné erősíteni, mindenképpen ugyanazon edzés során dolgoztassa meg a tricepsz izmát is, mert ahogy fent említettem, ezen két izom egymás agonistái, antagonistái, agonista, amelyik közvetlenül a mozgást végzi, antagonista: mozgást végző izmokkal ellentétesen működnek.

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük