Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Ebben a cikkemben a kezdőkről (https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/eszkozok-otthoni-edzeshez), itt pedig a középhaladókról írtam, (https://dia-wellness.com/szakerto/edzesterv-kozephaladok-szamara) mindkettőben minta edzésterveket is megosztottam. Következzenek a sorozat lezárásaként a haladók.
Ki számít haladónak?
Relatív az időtartam, ki mennyi idő múlva mondhatja el magáról, hogy haladó szintet elért, mivel természetesen nincs két egyforma ember, egyforma genetikával. Általában 6-10 hónap eltelte után egy rendszeresen edző egyén haladóvá válik. A gyakorlatokat ismeri, ha terembe járt, tudja, melyik gép mire való, azokat hogyan kell beállítani/használni és a fizikumán már felfedezhetők a testépítés „nyomai”. Ezen a szinten már egyre inkább érvényesül az ösztönös edzés elve, tehát bármennyire is edzéstervet követünk, nyugodtan hagyatkozhatunk az ösztöneikre, és figyelve testünk jelzéseit azt alkalmazzuk, ami számunkra a legjobb/legmegfelelőbb.
Ha már nem elég a középhaladó edzésterv
A középhaladó edzéstervben szereplő bontott edzések már nem adnak megfelelő ingert a fejlődéshez, ezért az edzéseket szétbontjuk izomcsoportok szerint négy, maximum öt napos bontásban. A pihenés itt is nagyon fontos! Ennek megfelelően több gyakorlatot tudunk végezni egy izomcsoportra anélkül, hogy túlságosan kimerülnénk. Így az egy izmon belüli izomrostokat több szögből tudjuk dolgoztatni/terhelni, ez lehetőséget ad az izom definiáltabbá tételére. Például ha deltaizmot szeretnénk megedzeni, akkor végzünk előre emelést, oldal emelést és döntött törzsű oldalemelést, így az elülső, oldalsó és hátsó rostokat is megdolgoztatjuk. Az erő növekedése elsősorban az izomrostok stimulációján keresztül jön létre, ezért nem javasolt az egyes izomcsoportok kettőnél többször történő megedzése egy héten belül. A nagy súlyokkal, több sorozatban végzett edzés jelentősen nagyobb mikrosérülést okoz az izomszövetben, mint a kezdő edzés kis súlyokkal, ezért sokkal több idő szükséges a regenerálódáshoz.
Mivel az izmok már hozzászoktak az eddigi terheléshez, súlyhoz, ezért nehezebb súlyokkal kell őket újabb kihívás elé állítani.
Testépítés esetén a terhelési összetevők céltól függően a következők:
– tömegelés: 3-4 sorozat/kör, 5-8 ismétlés, nagy súly, körök között 2-3 perc pihenő
– formálás: 4-5 sorozat/kör, 8-12 ismétlés, közepes súlyok, körök között 1 perc pihenő
A gyakorlatokhoz szükség lesz nagyobb kézisúlyzókra, illetve bokasúlyokra, fitballra, erős ellenállású gumiszalagra, opcionálisan francia rúdra, fekpadra és steppadra.
Minta edzéstervek 4 napra otthonra
Hétfő: mell-bicepsz 4 körben.
- Fekvenyomás padon (steppadon, ágyon) 5-6 kg-os kézi súlyzóval, hölgyeknek 30 fokos padon, ha van otthon állítható fekpad/steppad.
- Páros karhajlítás francia rúddal, ennek hiányában 5 kg-os kézi súlyzókkal.
- Tárogatás padon (ha van rá lehetőség, 30 fokoson) 5kg-os kézi súlyzóval. Ennek hiányában ágyon fekve, vagy fitballra ülve.
- Egykezes váltott beforgatott karhajlítás 5 kg-os kézi súlyzókkal.
- Pullover 5-6 kg-os kézi súlyzókkal.
- Koncentrált karhajlítás egykezes 6 kg-os súlyzóval.
- Kakukktojásként hasprés fitballon.
Hasprésből mehet nyugodtan minden esetben 25 ismétlés körönként, a többi gyakorlatból tömegelés 8, formálás esetén 3-4 kg-os súlyzókkal 12 ismétlést végzünk, a fentebb leírt pihenőidők betartásával.
Kedd: comb-far 4 körben.
- Guggolás 6 kg-os kézi súlyzókkal kézben.
- Lábnyújtás fitballon ülve bokasúlyzókkal.
- Lábhajlítás kéztámaszban, lábak bokasúlyzókkal fitballon.
- Bolgár guggolás (egyik lábat székre helyezve) 6 kg-os kézi súlyzókkal kézben.
- Sétáló kitörés 6 kg-os kézi súlyzókkal kézben.
- Bokasúllyal, vagy térdhajlatban 5 kg-os kézisúlyzóval klasszikus popsigyakorlat keresztbe húzással végezve.
- Térdtámaszban, térdhajlatban 5 kg-os kézisúlyzóval lábakat oldalra emeljük.
A mell-bicepsz gyakorlatoknál leírt ismétlésszámok és súlyok itt is érvényesek!
Csütörtök: hát-tricepsz 4 körben.
- Széles lehúzás nyak mögé erős gumiszalaggal.
- Tricepsz fej fölött 2 kézzel fogva 6 kg-os súlyzóval.
- Döntött törzsű evezés 5-6 kg-os kézisúlyzókkal.
- Homlokra engedés francia rúddal padon, ezek hiányában a földre helyezett matracon 5 kg-os kézi súlyzókkal.
- Erős gumiszalagot magastartásból döntött törzzsel, váltott karral derékig lehúzzuk.
- Tricepsz lórúgás 5-6 kg-os kézisúlyzókkal.
- Hasprés fitballon.
A mell-bicepsz gyakorlatoknál leírt ismétlésszámok és súlyok itt is érvényesek! A pihenőidőkről se feledkezzünk meg!
Péntek: váll-vádli 4 körben.
- Állig húzás francia rúddal, ennek hiányában 5-6 kg-os kézisúlyzókkal.
- Arnold nyomás állva 5-6 kg-os kézisúlyzókkal.
- Előre emelés 5-6 kg-os kézisúlyzókkal.
- Oldalra emelés 5-6 kg-os kézisúlyzókkal.
- Döntött törzsű oldalemelés 5-6 kg-os kézisúlyzókkal.
- Vádli fitballon ülve bokasúllyal.
- Vádli steppadon, ennek hiányában a földön, vagy lépcsőn végezve bokasúllyal.
A már többször említett ismétlésszámok változatlanok ebben az esetben is, kivéve, hogy vádligyakorlatokból nyugodtan mehet 20-25 ismétlés.
A sorozatok közé itt is be lehet építeni core erősítő gyakorlatokat, vagy a gyakorlatokba építeni a core fejlesztését, pl. hasprés fitballon. Haladók esetén szépen lehet fokozni a funkcionális eszközös edzések intenzitását. Például a váltott karos derékig lehúzást erős gumiszalaggal végezhetjük balance traineren/bosun állva is, így az aszimmetriát összekapcsoljuk az instabil eszközzel. Az instabil felület miatt érezhetően keményebben dolgoznak a core-izmok, és egyúttal az egyensúlyérzék is fejlődik.
Mint jeleztem, ezek csak példák, teljesen személyre szabott edzéstervet/terveket személyi edző írhat!
Fontos!
Minden edzés bemelegítéssel kezdődik és alapos, lehetőleg teljes testes nyújtással zárul! A gyakorlatokat saját felelősségre végezze mindenki, magas vérnyomás esetén pedig a fej fölött végzendő feladatok kimaradnak! Folyamatos folyadékpótlás elengedhetetlen!
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor