Eszközök otthoni edzéshez

otthoni edzés

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

 

Szükséges eszközök otthoni edzéshez

Pandémia ide vagy oda, szerintem a legegyszerűbb otthon elkezdeni mozogni, bár tény, motiváció ehhez is kell, de ha akarat van, minden van. 🙂 5,5 éve én is itthon álltam neki a rendszeres testmozgásnak és folyamatosan bővítettem a használt eszközök tárházát.

 

Miket ajánlok beszerezni?

Ami mindenképpen szükséges, az a kényelmes, jól szellőző edzőruha. Lidl-ben, Aldiban rendszeresen kapni akcióban jó minőségű, gyorsan száradó, kényelmes ruhákat, sportmelltartókat, időnként még futócipőket is. A videóimban is látható zöld cipőmet 3 éve vettem az Aldiban, eredetileg futócipő, tökéletesen alkalmas ugrálós gyakorlatokhoz bentre. 2,5 éve használom rendszeresen, gépben is mostam már, egyelőre semmi baja, és ha jól emlékszem, 7.000 Ft körül volt az ára. Ezenkívül egy vastag matrac, nekem a fél centiméteres átmérőjűek nem voltak megfelelőek, a másfél centiméteresekre esküszöm. 🙂 Javaslok még egy pár kézisúlyzót, kezdetnek 1 kilósakat és később egy gyenge ellenállású gumiszalagot beszerezni. Gumiszalagot a Decathlonban vettem, ahogy az első pár kézisúlyzókat is. Még mindig végzek gyakorlatokat, amikhez elég a 2×1 kg. 4 hete vettem másfél kilósakat, a hátizomgyakorlatok zömét azokkal végzem. Első körben ennyi elég. Súlyzókat lehet helyettesíteni megtöltött ásványvizes palackokkal is akár, de azokat nem túl komfortos kézben tartani.

 

Mennyit eddzünk egy héten?

Kezdőknek hetente maximum 3-4 edzést ajánlok, és igyekezzenek a teljes testre, a nagyobb izomcsoportok edzésére fókuszálni. A cikk végén írok egy általános teljes testes edzéstervet, de ha valaki teljesen személyre szabott tervet szeretne, akkor vagy hozzám, vagy másik személyi edzőhöz forduljon, aki kérdőív kitöltése és a szükséges tesztek elvégzése után megírja a tervet, és vagy személyesen, vagy online az edzéseket lebonyolítja.

 

Otthoni kardiózáshoz ajánlott gépek

Ha valaki gyakrabban kardiózna otthon, akkor vagy egy ellipszis trénert, vagy egy szobabiciklit ajánlok beszerezni, nem kis tétel egyik sem, de olcsóbbak, mint egy motoros futópad. Nagy túlsúly esetén inkább a szobabiciklit ajánlanám, de mindhárom gép alkalmas bemelegítésre, „fő részre”, power kardió gyakorlatok végzésére és levezetésre is, utóbbi természetesen a nyújtást megelőzően. A szobabicikli mindenképpen mágnesfékes legyen, gyengébb koordinációval rendelkező, és/vagy gerincproblémákkal küszködő embereknek pedig célszerű háttámlás kerékpárt beszerezni, azon biztonságosan, preventíven tudnak edzeni.

 

Edzés előtt bemelegíteni, utána nyújtani kötelező!

Mielőtt edzeni kezdünk, ne feledkezzünk meg az alapos bemelegítésről és az edzés befejezésekor a teljes testes nyújtásról sem. Csípőhorpasz és piriformis (körteképű izom) izmokra soha nem edzünk külön, de mivel rövidülésre hajlamos, minden edzés végén ajánlom lenyújtani. Ahogy az edzésben, a nyújtásban is nagyon szépen lehet fejlődni, ha rendszeresen végezzük. Nyújtás nélkül nagy a kockázata a később bekövetkező sérüléseknek, nem érdemes elhanyagolni.

 

Minta edzésterv kezdőknek

Kezdő női edzésterv példa, comb- és farizomcentrikus, ami azt jelenti, hogy az ezen izomcsoportokat célzó gyakorlatokkal kezdjük az edzést.

 

  1. Kitörés előre, hátra.

 

  1. Guggolás szűk terpeszben saját súllyal.

 

  1. Guggolás széles terpeszben saját súllyal.

 

  1. Karok hajlított derékszögtartásban, oldalt helyezkednek el, nyitjuk, majd zárjuk.

Kezdetben nyugodtan lehet súly nélkül végezni ezt a mellizomgyakorlatot, de ha már nem elég, kézbe vesszük a kézisúlyzókat.

(Amennyiben otthon van egy steppad, vagy egy sima, támla nélküli pad, ezt a gyakorlatot ki lehet váltani hanyatt fekvésben súlyzós tárogatással.)

 

  1. Oldalemelés 2 kezes súlyzóval.

 

  1. Válltól kitolás 2 kezes súlyzóval.

 

  1. Döntött törzsű evezés 2 kezes súlyzóval.

 

  1. Bicepsz karhajlítás párosan 2 kezes súlyzóval.

 

  1. Tricepsz lórúgás döntött törzzsel 2 kezes súlyzóval.

 

  1. Sarokemelés állva, lehet talajon végezni, de hatékonyabb lépcsőn.

 

  1. Hasprés matracon.

 

3 sorozatot/kört ajánlok, a gyakorlatok között minimális pihenővel, minimum 8, maximum 15-ös ismétlésszámmal, körök között 1-3 perc pihenéssel.

 

Ami nagyon fontos!

Kezdőként maximum az egy kg-os kézi súlyzókat használjuk! Az sem baj, sőt, ajánlom, hogy először ellenállás nélkül tanuljátok meg szabályosan kivitelezni a gyakorlatokat, amiket mindenki saját felelősségére végezzen! A videóban 4-4 ismétlést mutatok minden feladatból, az összesre érvényes, hogy koncentráltan, saját tempóban, nem kapkodva hajtsátok végre őket. Magas vérnyomás esetén tilos fej fölött gyakorlatokat végezni, ebben az esetben a válltól kitolás és a tárogatás hanyatt fekve kimarad!

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük