Időben korlátozott étkezés és böjt

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.

Mielőtt azt gondolnánk, hogy a böjt egy újfajta hóbort, tisztázzuk, hogy az egészségügyi terápiás koplalás már az ókori Egyiptomban ismert volt. Gyógyító erejét hosszasan kutatták, pontosan feltárták, helyes alkalmazására utasításokat állapítottak meg. Tehát már ők is felismerték, hogy ha valaki böjtre adja a fejét, azt tudni kell jól csinálni.

 

A böjt nem jelent mást, mint ételtől, italtól vagy más tevékenységtől való tartózkodást, amely tarthat órákig napokig, de akár hónapokig is (mikor csak egy élelmiszert, például a húst mellőzzük étrendünkből). Azonban nagyon lényeges kiemelni, hogy a böjt nem egyenlő a fogyókúrával, és nem is szabad, hogy a testsúly-csökkentés eszköze legyen! Teljesen más hatása van és teljesen más szerepet tölt be.

Rövid idejű böjt minden ember életében előfordul, a legjobb példa erre az előző napi utolsó étkezéstől a következő napi első étkezésig eltelt idő. Az angol breakfast szó szó szoros értelemben “böjt(meg)törtést” jelent, tehát hiába fordítjuk reggeliként, valójában nem utal az étkezés időpontjára.

 

Számos céllal kezdhet el valaki böjtölni, például szeretné lassítani a szervezet öregedési folyamatait, javítana az emésztési folyamataink, csökkentené a gyulladásos folyamatokat a szervezetében vagy javítani szeretné a memóriáját, tanulási képességeit. Ki kell emelni, hogy a böjt egyfajta lelki “söprögetésre” is jól használható. Tudjuk, hogy a böjt alatt a szervezet növekedéshormon-kibocsátásba kezd, ami a testet érintő pozitív hatások mellett segíthet javítani a hangulatot, a közérzetet is. A szervezet pihentetésével előtérbe kerülhet a lelki fejlődés, a befelé figyelés és elmélyülés is. Összességében elmondható, hogy ha időben korlátozzuk az étkezésünket, fogjuk fel tehermentesítésnek – de semmiképpen ne méregtelenítésnek. A méregtelenítést ugyanis a szervezetünk tökéletesen el tudja végezni, van egy jól működő komplex méregtelenítő rendszere, a májat, a veséket, a keringési szervrendszert, a nyirokrendszert, a légzőszervrendszert beleértve. A méregtelenítésről ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/meregtelenites-a-dietetikus-szemevel

 

Számos kutatási adat áll rendelkezésünkre a böjt egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatban, azonban a legtöbb kísérletet állatokon végezték, a humán kutatások vagy nem jutottak egyértelmű eredményre, vagy nem történtek még meg. Ami igen ígéretes, az a szényidrátanyagcserében betöltött szerepe: segíthet javítani a glükóztoleranciát és csökkentheti az inzulinrezisztenciát, nemcsak egészséges embereken, hanem inzulinrezisztensek, cukorbetegek esetén is. Emellett a böjt összefüggésben állhat a kedvezőbb vérzsír-értékekkel (összkoleszterin-, LDL- és trigliceridszint). Segíthet a cirkadián ritmus optimális működésében, aminek viszont összességében hatalmas szerepe van az egészségmegőrzésben.

 

Nagyon divatos manapság az intermittent fasting, azaz az időszakos böjt fogalma. Lényege, hogy 24 órán belül egy étkezési ablak és egy böjt periódus váltja egymást. Legismertebb formája a 16:8, mikor 16 óráig koplalunk, 8 óra alatt juttatjuk be a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Azonban gyakorlatilag a 14:10-es, vagy a 12:12-es módszert is működhet és nevezhetjük időszakos böjtnek.

 

Fontos kiemelni, hogy az időszakos böjt egy egészséges ember számára sem szellemileg, sem testileg nem károsító hatású.

 

Hogyan lehet jól időszakos böjtölni?

1. Nagyon fontos, hogy bármilyen egészségügyi problémád van, konzultálj szakorvossal, dietetikussal, mielőtt böjtölni kezdesz!
2. Ne menj fejjel a falnak! Olvassunk utána, szükség szerint konzultáljunk hozzáértő szakemberrel és tervezzünk!
3. Lassan építsd fel, tehát nem kell rögtön 16 órán keresztül koplalni, böjttáborban részt venni meg végképp nem. Kezdetben hagyj ki napi 1, majd 2 étkezés. Utána pedig vezesd be a 10 vagy 12 órás éhezési ablakot. Érdekesség! Az orvosi böjt az utolsó étkezés után 16 órával kezdődik, az autofágiás folyamatok már ekkor megindulnak, de 24 óra elteltével már nagy mértékben erősödnek ezek a folyamatok, “tisztulni” kezd a szervezet. (Az autómágia önevés, önemésztést jelent, mikor a szervezet megszabadul az elhasználódott, funkciójukat már nem ellátó sejtalkotórészektől.)
4. Ne tömd tele magad az étkezési ablakban! Az időszakos böjtnek nem szabad arról szólnia, hogy az étkezési időintervallumban folyamatosan eszel. 8-10-12 órában nem valósítható meg egészséges keretek között az 5-6 étkezés, azonban épp ez lehet a buktatója az időszakos böjtnek. 2-3 étkezéssel nehezebb bevinni mindazt a tápanyagszükségletet, amire a szervezetnek szüksége van.
5. Inni nyugodtan ihatsz! Arra azonban figyelj, hogy mit. Víz, esetleg citromos (nem bolti citromlével ízesített) víz jöhet szóba. A nullkalóriás zero üdítőket kerüld. A kávé nem tiltott, természetesen feketén, tej, tejszín, növényi tejhelyettesítő nélkül. Ízesítetlenül zöld és fekete teát is ihatsz. Az én kifogásom mégis a kávéval és teával szemben, hogy a bennük lévő koffein fokozza a kortizol (az egyik stresszhormon) termelődését. A böjt már önmagában egy stresszes helyzet a szervezet számára, így nem érdemes pluszban terhelni, ugyanis a fokozott kortizolszintézis dominószerűen döntheti romba a hormonrendszeredet. Erről ebben az anyagomban olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/szarka-dorottya-dietetikus/dietazom-es-sportolok-megsem-fogyok-fogyast-akadalyozo-eletmodbeli-tenyezok Aki hajlamos gyomorsav-túltermelődésre, annak végképp nem ajánlott éhgyomorra a kávé.
6. Nem kötelező a reggelit elhagynod, kimaradhat az uzsonna, vacsora is időszakos böjt alatt. Jó megoldás az is, ha kihagyod az uzsonnát, a vacsorát pedig előrébb hozod.
7. Ez egy életmód, táplálkozási rendszer, nem pedig divatdiéta, tehát nem érdemes kúraszerűen, 2-3 hétig csinálni, mert csak összezavarod az anyagcseréd, az idegrendszeres és az egész szervezetedet.
8. Azonban ha mégsem szeretnél teljes mértékben elköteleződni, időzíts hétvégére egy 24 órás böjtöt. Ez egyben mentális kihívás is, tehát ha tudod, hogy családi program vagy stresszesebb időszakod van, akkor nem érdemes belevágni. Nem muszáj hetente beiktatnod, havonta-kéthavonta azonban kipróbálhatod.

 

Fontos még egyszer kiemelni, hogy nem csodaszerről, varázslásról van szó, alapvetően nem az időszakos böjt a hosszú, egészséges élet titka – bár tény, hogy hozzájárulhat az egészségben leélt életévek számához.

 

Miért lehet vele fogyni?

Az “egyél naponta 5-6-szor” étkezési ajánlások szerint 2,5-3 óránként javasolt enni, és alapvetően minden étkezésre javasolt valamilyen szénhidráttartalmú ételt enni. Ez jó esetben túlnyomórészt lassan felszívódó szénhidrát, ami lassan emeli meg a vércukorszintet, megakadályozva ezáltal a gyors inzulinválaszt, ami így közvetetten segíti a testsúly-kontrollt (a túl sok inzulin ugyanis önmagában zsírfelszaporodásra hajlamosítja a szervezetet). Ez a tézis bizonyított, működhet. Azonban ahogy a bizonyítékok mutatják, időszakos böjttel is lehet fogyni. A “titok” nem más, mint hogy ha nem juttatjuk energiához a szervezetünket, a testünk elkezdi a saját raktárait, a zsírszövetet (és sajnos valamilyen mértékben az izomszövetet) is lebontani, hogy abból nyerjen energiát. Ez egy természetes “zsírégető” üzemmód, amit a 2,5-3 óránkénti étkezéssel nem valósíthatunk meg. Egyrészt ezért lehet fogyni az időszakos böjttel.

Másfelől – ahogy már említettem – 4-8-10 óra alatt nem fogunk annyi ételt elfogyasztani (ha jól böjtölünk!), mint 5-6-szori étkezéssel, összességében kevesebb energiát (kcal-t) fogunk bejuttatni a szervezetbe. Tehát a súlycsökkenés és így közvetetten a zsír- és szénhidrátanyagcsere-javulás ennek köszönhető.

Kiemelném még a böjt mentális hatását is. Ha többi időt töltünk relaxációval, meditációval (nem pedig nassolással…), akkor kiegyensúlyozottabbak is leszünk, ami közvetetten segít az egészséges testsúly megtartásában, elérésben. Valamint a nem étkezéssel töltött órákat sportolással is tölthetjük.

 

Kiknek nem ajánlott?

Ahogy minden irányzat, úgy az időszakos böjtölés sem javasolható mindenkinek. Nézzük, melyek ezek az állapotok és élethelyzetek:

• Hipoglikémiára (hirtelen leeső vércukorszintre) hajlamosak.
• Inzulinrezisztenciával, életmóddal kezelt cukorbetegek csakis szakorvosi és dietétikai konzultáció után kezdhetnek böjtölni, miután a szakember megismerte az egészségügyi állapotát (az eredmények alapján megállapítja, mennyire stabil szénhidrát-anyagcsere, korábban milyen kezelésekben részesült, milyen életmódot követett stb.), de alapvetően nem tiltott szénhidrátanyagcsere-rendellenesség mellett böjtölni. Kivétel inzulinos cukorbetegség és gesztácils (terhességi) cukorbetegség esetén!
• Várandósság, szoptatás alatt nem ajánlott böjtölni.
• Akinek a múltban nem volt egészséges viszonyát az étkezéshez, vagy jelenleg is étkezési zavarral küzd, számára nem alkalmazható böjt.
• 18 év alatt és 60 év felett (ha korábban nem böjtölt az illető) nem érdemes böjtölni.
• Felborult ciklus és hormonrendszeri problémák mellett ne a böjtöt válasszunk!
• Diagnosztizált mentális és lelki problémák, pajzsmirigybetegség, daganatos megbetegedések, AIDS-betegség estén sem célszerű böjtölni.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus