Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
„DIÉTÁZOM ÉS SPORTOLOK, MÉGSEM FOGYOK!” – FOGYÁST AKADÁLYOZÓ ÉLETMÓDBELI TÉNYEZŐK
Egyre többen ássák bele magukat az egészséges táplálkozásba, a különféle „fogyókúrás” módszerekbe. A tapasztalat és sajnos az adatok is azt mutatják, hogy bár nagy a tudásunk, mégsem tudunk lefogyni, sőt, Európa egyik legelhízottabb nemzete vagyunk. Jogosan merülhet fel tehát a kérdés, hogy ha ennyire ismerjük a fogyás csínját-bínját, miért nem sikerül csökkenteni a túlsúlyosak, elhízottak számát? Természetesen sok a tévhit, a félinformáció; rengetegen fordulnak nem megfelelő szakemberhez, de emellett vannak egyéb olyan életmódbeli tényezők, melyek ugyancsak akadályozhatják a testsúly-csökkentést!
Stressz
Orvosi értelemben beszélhetünk pozitív (eustressz) és negatív (distressz) stresszről. A modernkori értelmezésben azonban általában feszültséget, idegeskedést, negatív ingerekre adott válaszreakciót jelent. Az akut (rövid ideig tartó) stressz akár pozitív hatással is lehet a szervezetre, pl. a sportbéli teljesítményfokozás és -növelés egyik alappillére az időről időre történő edzésintenzitás-növelés és/vagy -fokozás. Ezzel szembena krónikus (folyamatos, hosszú ideig tartó) stressz bizonyítottan egészségkárosító hatással van a szervezetünkre, egészségünkre, sőt, még a súlyunkat is befolyásolhatja.
Sokan lebecsülik az idegeskedés, a negatív érzelmek, a kimerültség tüneteit, mert nem akarják beismerni, hogy nem tudnak mindent kézben tartani. Azonban ha nem foglalkozunk vele, az egyébként meghatározott ritmusban történő stresszhormon-termelődést borítjuk fel.
Stresszhelyzetekre a mellékvese 3 különböző hormont választ ki: az adrenalint, a noradrenalint és a kortizolt. „Stresszhormonként” általában a kortizolt szoktuk emlegetni, legjelentősebb anyagcsere- hatása ennek a hormonnak van. Fő feladata az energiakészletek gyors mozgósítása klasszikus stresszhelyzetekben. Ennélfogva közvetetten szabályozza a vízháztartást, a vérnyomást, az emésztést, a vércukorszintet, az anyagcserét, az immunrendszert.
Érdekesség! A kortizol csúcspontja reggel 6 é 8 óra között van (épp ezért sem javasolt rögtön kávéval, energiaitallal indítani a napot, mert az csak tovább fokozza a kortizol-szintet), aztán – ideális esetben – fokozatosan csökken a nap végére.
Stressz esetén az agyalapi mirigy ún. ACTH-t (adrenokortikotrop hormon) bocsát a vérbe, ami a mellékvese kortizol-szintézisét fokozza. Neurológusok kimutatták, hogy állandó stressz hatására az agyalapi mirigy egy idő után nem tudja megfelelően érzékelni a valódi és a „mindennapos” stresszt, aminek következménye az lesz, hogy fogunk tudni különbséget tenni a valóban fontos és a valójában kevésbé lényeges információk között. A magas kortizolszint testi hatásai a következők lehetnek:
Csökken az ellenállóképességünk, védtelenebb lesz az immunrendszer!
Csökken az anyagcsere-folyamatokra, sejtek regenerálódására fordított energia.
Inzulinrezisztencia, melynek hátterében az áll, hogy kortizol hatására a szervezet minden energiaraktárát mozgósítani akarja. Először a szénhidrát-, azaz glikogénraktárakból állít elő energiát, majd az izomzat aminosav-készletéből és a zsírszövetből „készít” glükózt. A
vércukorszint emelkedik, de ezzel egy időben a szervezet sejtjei, szövetei viszont csökkentik a glükózfelhasználást, pl. blokkolva vannak az izomsejtek inzulinreceptorai, aminek hatására több inzulint kezd el termelni a hasnyálmirigy… Ördögi kör!
Fokozott étvágy, mely az inzulinrezisztenciával függ össze.
A krónikus stressz, igénybevétel, készenlét miatt tehát egy idő után a mellékvese hormontartalékai ürülnek, ún. „mellékvese kimerülés” alakul ki, melynek első jele a (főként reggeli) fáradtság, az egész napos nyomottság, lehangoltság, lelassult anyagcsere, állandó betegeskedés, nehezített elalvás. A testünk igyekszik kompenzálni ezt az állapotot, minden energiát arra fordít, hogy a kívánt
kortizolszintet fenntartsa – emiatt azonban más hormonok szintézise háttérbe szorul (pl. pajzsmirigy- alulműködés hátterében állhat mellékvese kimerülés), illetve progeszteronból fog kortizolt előállítani a szervezet. Ennek következménye pedig lehet nemzőkorú hölgyek esetén a ciklusproblémák, a teherbeesési nehézség.
Mi a megoldás?
Rendszeres testmozgás – ami nem haladja meg az edzettségi szintedet és képességeidet!
Szabad levegőn, természetes napfényen való tartózkodás!
Rendszeres életritmus, optimális napirend kialakítása!
Stresszkezelő relaxációs technikák elsajátítása!
Megismerkedés a jógával!
Kevesebb TV, elektronikus kütyü!
Depresszió, negatív gondolatok
Kutatások bizonyítják, hogy a túlsúly, elhízás csak életmóddal (komolyabb esetekben sebészeti beavatkozással) történő kezelése, a pszichológiai tanácsadás elhanyagolása a legtöbb esetben eredménytelen hosszútávú eredményt hoz, sőt, a depresszió, az állandó ingerültség csak fokozódik. Ennek oka, hogy bár a külső jelentős változáson megy keresztül, a testhez való viszony nem változik, és sok páciens nem is tud azonosulni az új külsejével. Ma már tudjuk, hogy a túlsúly jelentést hordoz magában, melynek feltárásához elengedhetetlen az önismereti és személyiségfejlődés.
Sokszor állítjuk, hogy a fogyás „képlete” egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe, mint amit elégetünk. De ha őszinte akarok lenni, ez nem teljesen igaz: a lelki folyamatok is közrejátszanak! Másfelől ha a fogyás egy ilyen matematikai képlet lenne, mindenki lefogyna, aki kevesebbet eszik…
Lelki tényezők lehetnek pl. az érzelemkifejezés zavarai, a konfliktuskerülés, az önértékelési zavarok, családi minták (sok esetben a hibás etetési és jutalmazási minták).
Megjegyzés! Éppen ezért is fontos, hogy mindig személyre szabott terápiában részesüljenek a páciensek, aminek nem csak az étrendi és edzésterv képezi részét, hanem sok esetben a pszichológiai tanácsadás is.
Nem megfelelő alvás
Élettani szempontból alvás számos neurokémiai-elektromos folyamat által szabályozott tevékenységünk, és jelentős hatással van a hormonrendszerre, idegrendszerre, a szervezetben zajló anyagcsere- és immunfolyamatokra. Sajnos kevesebbet hangozatott téma a nem megfelelő minőségű és/vagy kevés alvás és túlsúly kapcsolata. Valójában évtizedek óta kutatott területről van szó, számos kutatás bizonyította, hogy a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alváshoz felborult táplálékfelvétel, energiafogyasztás, anyagcsere- és hormonháztartás társul. Ezen megváltozott folyamatok növelik a túlsúly, az elhízás és az ezekkel összefüggő betegségek, pl. 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kialakulását. Ne értsd félre, önmagában a kevés alvás nem fog elhízáshoz vezetni, ez egy jóval összetettebb folyamat! Rövidtávon az alvásmegvonásnak, rossz alvásminőségnek nincsen gyökeres hatása a szervezetre (vagy csak átmeneti), de hosszútávon az arra hajlamosaknál felboríthatja az energiaegyensúlyt, a szervezet ún. homeosztázisra (belső élettani környezet állandóságára) való törekvését, illetve a cirkadián ritmust („biológiai óránkat”). A legveszélyeztetettebb csoport egyértelműen a műszakban dolgozók, s az én tapasztalatom is az, hogy náluk a legnehezebb rendszeres életritmust kialakítani, ami még tovább nehezíti a testsúly- csökkenést.
A nem-alvásnak több hatása is van a szervezetre, nézzünk közülük néhányat:
Egy átalvatlan éjszaka után megnő a testhőmérséklet, amire a szervezet energiatöbblettel reagál – továbbá az ébrendmaradás is több energiát igényel, tehát többet kezdünk el enni.
A rossz minőségű és kevés alvás rontja a glükóz-toleranciát, csökkenti az inzulinérzékenységet – tehát közvetetten inzulinrezisztenciát okoz!
A nem megfelelő minőségű, mennyiségű alvás növeli a kortizolszintet – a kortizol-testsúly kapcsolatáról feljebb olvashattál.
Az alváshiány megváltoztatja az étvágyat szabályozó hormonok, pl. a leptin és a ghrelin termelődését. A leptin az étvágy csökkentéséért, a ghrelin az étvágy fokozásáért felel.
Kutatásokban leírták, hogy az átlagosan 5 órát (vagy annál kevesebbet) alvóknál 16 százalékkal kevesebb leptint és 15 százalékkal magasabb ghrelin-szintet mértek, mint az átlagosan 8 órát alvók esetén. A magas ghrelin-, alacsony leptin-szint fokozott étvágyat eredményez, ami túlevésre hajlamosít.
Alváshiányos állapotban kevésbé tudunk reálisan gondolkodni, hajlamosabbak vagyunk „jutalmazni” magunkat, sőt, az emberek többsége az adagokat, kalóriákat is helytelenül becsüli meg, és többet fogyaszt a megszokott ételekből.
Mi a megoldás?
Rendszeres testmozgás, hogy ne csak az elme, hanem a test is elfáradjon!
Koffeinbevitel (kávé, tea, csokoládé, kakaó, energiaital) csökkentése!
Megfelelő stresszkezelés!
Rendszeres életritmus, optimális napirend kialakítása! Időben kerülj ágyba, aludj el 23 óra előtt! Lefekvés előtt 2 órával ejtsd meg a nap utolsó étkezését!
Igyekezz kerülni a napközbeni lepihenést, délutáni alvást!
Kevesebb TV, elektronikus kütyü, főleg a lefekvés előtti 1-1,5 órában – tehát kerüld a kék fényt, mely bizonyítottan rossz hatással van az idegrendszerre, a stressz-szintre és az alvásminőségre!
Szellőztesd ki a szobát, és ne legyen melegebb 20-22°C-nál! Aludj teljes sötétségben!
Napközben természetes fényen való tartózkodás, mely segít visszaállítani a biológiai óránkat!
Ha alvászavarra gyanakszol, keress fel belgyógyász, neurológus-szomnológus szakorvost!
+ Krónikus megbetegedések
Fontos hangsúlyozni, hogy bár az életmódváltás fontos, de ha úgy érzed, te mindent megpróbáltál, mégis egészségügyi gondokkal küzdesz, a súlyod pedig nem csökken, akkor feltétlenül keress fel szakorvost, szakembert!
A kortizolszint szabályozásának zavara több hormonrendszert érintő betegség miatt is kialakulhat, pl. emelkedett kortizolszint jellemző Cushing-szindrómában, agyalapimirigy- vagy mellékvese- daganatban, a kortizolhiány pedig utalhat Addison-kórra. Magasabb kortizolszintet pszichiátriai betegségek, cukorbetegség, várandósság esetén is mérhetünk.
Az alvászavaroknak számos fajtáját ismerjük; hátterében állhat „egyszerű” alvási apnoé (ami általában túlsúly miatt alakul ki) vagy különféle neurológiai megbetegedések is.
Nem szégyen beismerni, ha lelki támogatásra, segítségre, útmutatásra van szükséged! Egy jó pszichológus és a személyre szabott terápia rengeteget segíthet az életminőség javításában.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus