„DIÉTÁZOM ÉS SPORTOLOK, MÉGSEM FOGYOK!” – FOGYÁST AKADÁLYOZÓ ÉLETMÓDBELI TÉNYEZŐK

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

„DIÉTÁZOM ÉS SPORTOLOK, MÉGSEM FOGYOK!” – FOGYÁST AKADÁLYOZÓ ÉLETMÓDBELI TÉNYEZŐK

Egyre többen ássák bele magukat az egészséges táplálkozásba, a különféle „fogyókúrás” módszerekbe. A tapasztalat és sajnos az adatok is azt mutatják, hogy bár nagy a tudásunk, mégsem tudunk lefogyni, sőt, Európa egyik legelhízottabb nemzete vagyunk. Jogosan merülhet fel tehát a kérdés, hogy ha ennyire ismerjük a fogyás csínját-bínját, miért nem sikerül csökkenteni a túlsúlyosak, elhízottak számát? Természetesen sok a tévhit, a félinformáció; rengetegen fordulnak nem megfelelő szakemberhez, de emellett vannak egyéb olyan életmódbeli tényezők, melyek ugyancsak akadályozhatják a testsúly-csökkentést!

Stressz

Orvosi értelemben beszélhetünk pozitív (eustressz) és negatív (distressz) stresszről. A modernkori értelmezésben azonban általában feszültséget, idegeskedést, negatív ingerekre adott válaszreakciót jelent. Az akut (rövid ideig tartó) stressz akár pozitív hatással is lehet a szervezetre, pl. a sportbéli teljesítményfokozás és -növelés egyik alappillére az időről időre történő edzésintenzitás-növelés és/vagy -fokozás. Ezzel szembena krónikus (folyamatos, hosszú ideig tartó) stressz bizonyítottan egészségkárosító hatással van a szervezetünkre, egészségünkre, sőt, még a súlyunkat is befolyásolhatja.
Sokan lebecsülik az idegeskedés, a negatív érzelmek, a kimerültség tüneteit, mert nem akarják beismerni, hogy nem tudnak mindent kézben tartani. Azonban ha nem foglalkozunk vele, az egyébként meghatározott ritmusban történő stresszhormon-termelődést borítjuk fel.
Stresszhelyzetekre a mellékvese 3 különböző hormont választ ki: az adrenalint, a noradrenalint és a kortizolt. „Stresszhormonként” általában a kortizolt szoktuk emlegetni, legjelentősebb anyagcsere- hatása ennek a hormonnak van. Fő feladata az energiakészletek gyors mozgósítása klasszikus stresszhelyzetekben. Ennélfogva közvetetten szabályozza a vízháztartást, a vérnyomást, az emésztést, a vércukorszintet, az anyagcserét, az immunrendszert.
Érdekesség! A kortizol csúcspontja reggel 6 é 8 óra között van (épp ezért sem javasolt rögtön kávéval, energiaitallal indítani a napot, mert az csak tovább fokozza a kortizol-szintet), aztán – ideális esetben – fokozatosan csökken a nap végére.
Stressz esetén az agyalapi mirigy ún. ACTH-t (adrenokortikotrop hormon) bocsát a vérbe, ami a mellékvese kortizol-szintézisét fokozza. Neurológusok kimutatták, hogy állandó stressz hatására az agyalapi mirigy egy idő után nem tudja megfelelően érzékelni a valódi és a „mindennapos” stresszt, aminek következménye az lesz, hogy fogunk tudni különbséget tenni a valóban fontos és a valójában kevésbé lényeges információk között. A magas kortizolszint testi hatásai a következők lehetnek:
 Csökken az ellenállóképességünk, védtelenebb lesz az immunrendszer!
 Csökken az anyagcsere-folyamatokra, sejtek regenerálódására fordított energia.
 Inzulinrezisztencia, melynek hátterében az áll, hogy kortizol hatására a szervezet minden energiaraktárát mozgósítani akarja. Először a szénhidrát-, azaz glikogénraktárakból állít elő energiát, majd az izomzat aminosav-készletéből és a zsírszövetből „készít” glükózt. A
vércukorszint emelkedik, de ezzel egy időben a szervezet sejtjei, szövetei viszont csökkentik a glükózfelhasználást, pl. blokkolva vannak az izomsejtek inzulinreceptorai, aminek hatására több inzulint kezd el termelni a hasnyálmirigy… Ördögi kör!
 Fokozott étvágy, mely az inzulinrezisztenciával függ össze.

A krónikus stressz, igénybevétel, készenlét miatt tehát egy idő után a mellékvese hormontartalékai ürülnek, ún. „mellékvese kimerülés” alakul ki, melynek első jele a (főként reggeli) fáradtság, az egész napos nyomottság, lehangoltság, lelassult anyagcsere, állandó betegeskedés, nehezített elalvás. A testünk igyekszik kompenzálni ezt az állapotot, minden energiát arra fordít, hogy a kívánt
kortizolszintet fenntartsa – emiatt azonban más hormonok szintézise háttérbe szorul (pl. pajzsmirigy- alulműködés hátterében állhat mellékvese kimerülés), illetve progeszteronból fog kortizolt előállítani a szervezet. Ennek következménye pedig lehet nemzőkorú hölgyek esetén a ciklusproblémák, a teherbeesési nehézség.
Mi a megoldás?
 Rendszeres testmozgás – ami nem haladja meg az edzettségi szintedet és képességeidet!
 Szabad levegőn, természetes napfényen való tartózkodás!
 Rendszeres életritmus, optimális napirend kialakítása!
 Stresszkezelő relaxációs technikák elsajátítása!
 Megismerkedés a jógával!
 Kevesebb TV, elektronikus kütyü!
Depresszió, negatív gondolatok
Kutatások bizonyítják, hogy a túlsúly, elhízás csak életmóddal (komolyabb esetekben sebészeti beavatkozással) történő kezelése, a pszichológiai tanácsadás elhanyagolása a legtöbb esetben eredménytelen hosszútávú eredményt hoz, sőt, a depresszió, az állandó ingerültség csak fokozódik. Ennek oka, hogy bár a külső jelentős változáson megy keresztül, a testhez való viszony nem változik, és sok páciens nem is tud azonosulni az új külsejével. Ma már tudjuk, hogy a túlsúly jelentést hordoz magában, melynek feltárásához elengedhetetlen az önismereti és személyiségfejlődés.
Sokszor állítjuk, hogy a fogyás „képlete” egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe, mint amit elégetünk. De ha őszinte akarok lenni, ez nem teljesen igaz: a lelki folyamatok is közrejátszanak! Másfelől ha a fogyás egy ilyen matematikai képlet lenne, mindenki lefogyna, aki kevesebbet eszik…
Lelki tényezők lehetnek pl. az érzelemkifejezés zavarai, a konfliktuskerülés, az önértékelési zavarok, családi minták (sok esetben a hibás etetési és jutalmazási minták).
Megjegyzés! Éppen ezért is fontos, hogy mindig személyre szabott terápiában részesüljenek a páciensek, aminek nem csak az étrendi és edzésterv képezi részét, hanem sok esetben a pszichológiai tanácsadás is.

Nem megfelelő alvás

Élettani szempontból alvás számos neurokémiai-elektromos folyamat által szabályozott tevékenységünk, és jelentős hatással van a hormonrendszerre, idegrendszerre, a szervezetben zajló anyagcsere- és immunfolyamatokra. Sajnos kevesebbet hangozatott téma a nem megfelelő minőségű és/vagy kevés alvás és túlsúly kapcsolata. Valójában évtizedek óta kutatott területről van szó, számos kutatás bizonyította, hogy a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alváshoz felborult táplálékfelvétel, energiafogyasztás, anyagcsere- és hormonháztartás társul. Ezen megváltozott folyamatok növelik a túlsúly, az elhízás és az ezekkel összefüggő betegségek, pl. 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kialakulását. Ne értsd félre, önmagában a kevés alvás nem fog elhízáshoz vezetni, ez egy jóval összetettebb folyamat! Rövidtávon az alvásmegvonásnak, rossz alvásminőségnek nincsen gyökeres hatása a szervezetre (vagy csak átmeneti), de hosszútávon az arra hajlamosaknál felboríthatja az energiaegyensúlyt, a szervezet ún. homeosztázisra (belső élettani  környezet állandóságára) való törekvését, illetve a cirkadián ritmust („biológiai óránkat”). A legveszélyeztetettebb csoport egyértelműen a műszakban dolgozók, s az én tapasztalatom is az, hogy náluk a legnehezebb rendszeres életritmust kialakítani, ami még tovább nehezíti a testsúly- csökkenést.

A nem-alvásnak több hatása is van a szervezetre, nézzünk közülük néhányat:
 Egy átalvatlan éjszaka után megnő a testhőmérséklet, amire a szervezet energiatöbblettel reagál – továbbá az ébrendmaradás is több energiát igényel, tehát többet kezdünk el enni.
 A rossz minőségű és kevés alvás rontja a glükóz-toleranciát, csökkenti az inzulinérzékenységet – tehát közvetetten inzulinrezisztenciát okoz!
 A nem megfelelő minőségű, mennyiségű alvás növeli a kortizolszintet – a kortizol-testsúly kapcsolatáról feljebb olvashattál.
 Az alváshiány megváltoztatja az étvágyat szabályozó hormonok, pl. a leptin és a ghrelin termelődését. A leptin az étvágy csökkentéséért, a ghrelin az étvágy fokozásáért felel.
Kutatásokban leírták, hogy az átlagosan 5 órát (vagy annál kevesebbet) alvóknál 16 százalékkal kevesebb leptint és 15 százalékkal magasabb ghrelin-szintet mértek, mint az átlagosan 8 órát alvók esetén. A magas ghrelin-, alacsony leptin-szint fokozott étvágyat eredményez, ami túlevésre hajlamosít.
 Alváshiányos állapotban kevésbé tudunk reálisan gondolkodni, hajlamosabbak vagyunk „jutalmazni” magunkat, sőt, az emberek többsége az adagokat, kalóriákat is helytelenül becsüli meg, és többet fogyaszt a megszokott ételekből.

Mi a megoldás?
 Rendszeres testmozgás, hogy ne csak az elme, hanem a test is elfáradjon!
 Koffeinbevitel (kávé, tea, csokoládé, kakaó, energiaital) csökkentése!
 Megfelelő stresszkezelés!
 Rendszeres életritmus, optimális napirend kialakítása! Időben kerülj ágyba, aludj el 23 óra előtt! Lefekvés előtt 2 órával ejtsd meg a nap utolsó étkezését!
 Igyekezz kerülni a napközbeni lepihenést, délutáni alvást!
 Kevesebb TV, elektronikus kütyü, főleg a lefekvés előtti 1-1,5 órában – tehát kerüld a kék fényt, mely bizonyítottan rossz hatással van az idegrendszerre, a stressz-szintre és az alvásminőségre!
 Szellőztesd ki a szobát, és ne legyen melegebb 20-22°C-nál! Aludj teljes sötétségben!
 Napközben természetes fényen való tartózkodás, mely segít visszaállítani a biológiai óránkat!
 Ha alvászavarra gyanakszol, keress fel belgyógyász, neurológus-szomnológus szakorvost!

+ Krónikus megbetegedések
Fontos hangsúlyozni, hogy bár az életmódváltás fontos, de ha úgy érzed, te mindent megpróbáltál, mégis egészségügyi gondokkal küzdesz, a súlyod pedig nem csökken, akkor feltétlenül keress fel szakorvost, szakembert!
A kortizolszint szabályozásának zavara több hormonrendszert érintő betegség miatt is kialakulhat, pl. emelkedett kortizolszint jellemző Cushing-szindrómában, agyalapimirigy- vagy mellékvese- daganatban, a kortizolhiány pedig utalhat Addison-kórra. Magasabb kortizolszintet pszichiátriai betegségek, cukorbetegség, várandósság esetén is mérhetünk.
Az alvászavaroknak számos fajtáját ismerjük; hátterében állhat „egyszerű” alvási apnoé (ami általában túlsúly miatt alakul ki) vagy különféle neurológiai megbetegedések is.

Nem szégyen beismerni, ha lelki támogatásra, segítségre, útmutatásra van szükséged! Egy jó pszichológus és a személyre szabott terápia rengeteget segíthet az életminőség javításában.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness vacsora csomag

Vízben oldódó kollagénes élelmi rost (vitaminos)

Lenmagpehely 1kg

Utifűmaghéj liszt

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük