Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Tapasztalatból tudom, hogy az emberek legtöbbször az előrecsomagolt élelmiszerek címkéin a tápérték adatokat böngészik. Sokan nem szentelnek elegendő időt egyéb olyan kötelezően feltüntetendő információk elolvasására, mint például az összetevők listája. Sok félreértés adódik a tápérték táblázat “ebből cukor” kifejezés láttán, ezért fontosnak tartom kifejteni, ez pontosan mit is jelent.
Az Európai Unió előírásainak megfelelően 2016. december 13-a óta az előrecsomagolt élelmiszereken a következő információkat kell kötelezően feltüntetni:
- élelmiszer neve,
- összetevők listája (beleértve az adalékanyagokat, tehát az E-számokat), illetve egyes összetevők százalékos mennyisége,
- kötelezően jelölendő (14 db) allergénre vonatkozó információk,
- minőségmegőrzési idő vagy fogyaszthatósági idő,
- származási ország, ha az egyértelműség miatt szükség van rá (például ha a csomagoláson valamely ország zászlaja vagy híres jelképe látható),
- Európai Unióban bejegyzett élelmiszervállalkozó vagy importőr neve, címe,
- élelmiszer nettó mennyisége,
- különleges tárolási és/vagy felhasználási feltételek,
- felhasználási útmutató (ha erre szükség van),
- alkoholtartalom (az 1,2 térfogatszázaléknál magasabb alkoholtartalmú italok esetében),
- tápérték adatok 100 grammra/milliliterre vonatkoztatva (energiaérték kcal-ban megadva, zsír-, telítettzsírsav-, szénhidrát-, cukor-, fehérje- és sótartalom grammban megadva).
Nem kötelező, de a tápértékjelölés során a következő tápanyagok mennyiségét is fel lehet tüntetni: egyszeresen telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak, poliolok (cukoralkoholok), keményítő, rostok, a jogszabályok által megengedett bármely vitamin, ásványi anyag, nyomelem.
Mindenben van cukor?
Többször tették már fel nekem ezt a kérdést, és hogy miért nem lehet már olyan ételt kapni, amiben nincsen cukor. A kérdésre adott rövid válasz az, hogy: de, lehet.
Mint mindig, most is a kezdetekhez kell visszakanyarodni, azaz a szénhidrát, mint energiát adó tápanyag definíciójához.
A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből felépülő vegyületek, melyeket kémiai szempontból 3 csoportra bontunk: monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok (valójában ezen belül megkülönböztetünk még oligoszacharidokat is). Számunkra most a cukorszerű molekulák, azaz az egyszerű cukrok (monoszacharidok) és a kettős cukrok (diszacharidok) érdekesek. Táplálkozás-élettani szempontból, előbbiek képviselői a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz. A diszacharidok képviselői a maltóz (2 glükóz molekulából épül fel) és a laktóz (azaz a tejcukor, amely 1 glükózból és 1 galaktózból áll). Élelmiszeripari szempontból az “ebből cukor” kifejezés alatt minden mono- és diszacharidot értünk. Egy termék fejlesztése, előállítása, gyártása során történő labor- és analitikai vizsgálatok történnek, amikor meghatározzák az adott élelmiszer, étel átlagos tápérték adatait, amelyek aztán felkerülnek az élelmiszercímkékre. Mivel az “ebből” cukor egy kötelezően feltüntetendő elem, ezért adódnak a félreértések.
Minden összetett típusú (tehát nem egyszerű szerkezetű) szénhidrát egyszer cukormolekulákból épül fel, a lánchosszúság határozza meg, hogy egy-egy szénhidrát milyen gyorsan emésztődik – és emeli meg a vércukorszintet. Összetett típusú szénhidrátok a keményítők, a glikogén, a rostok, de még a hialuronsav is. Egy teljes értékű (hántolatlan) gabonában is található tehát egyszerű szénhidrát (cukor), még ha az elenyésző mennyiségű is az összetett szénhidráttartalmához képest.
Nem mindegy, hogy hozzáadott vagy természetesen előforduló cukor
A leírtakból következik, hogy legtöbb esetben érdemesebb az előrecsomagolt élelmiszerek összetevőit és a címkén található egyéb információkat átböngészni, mert nem egyszer találkozhatunk azzal a felirattal, hogy “csak természetesen előforduló cukrokat tartalmaz” vagy “hozzáadott cukrot nem tartalmaz”. Hiába van a tápérték adatok között feltüntetve, hogy van valamennyi egyszerűcukor-tartalma az élelmiszernek. Legegyszerűbb példa erre a tej, illetve a natúr tejtermékek. Egy natúr joghurt összetevői általában a következők: pasztőrözött tej, joghurtkultúra. A tápérték adatok között mégis azt láthatjuk, hogy 100 gramm termékben (például, egy népszerű termék adatait kiragadva) 3,9 gramm szénhidrát, amiből 3,9 gramm cukor található. Ez a “cukor” valójában a kettős cukormolekula, a laktóz, azaz a tej tejcukortartalma, ami egyszerű, de természetes cukornak számít. Sok esetben édesítésként is termékhez adják, és így már nem lesz hozzáadottcukor-mentes az adott élelmiszer (lsd. lejjebb)!
Mi az, amire oda kell figyelni?
Ha fontos számodra a hozzáadottcukor-mentesség, akkor böngészd át alaposan az összetevők listáját! Az összetevők mennyiségi csökkenő sorrendben vannak feltüntetve, tehát amiből a legtöbb van az adott termékben, az áll majd az első helyen.
Ha az összetevők között a következőket találod, akkor abban bizony van hozzáadott cukor:
(kristály)cukor, porcukor, szacharóz, répacukor, nádcukor, barna cukor, melasz, méz, izocukor, invertcukor, kókuszvirág cukor, kókusznektár, szőlőcukor (glükóz), glükóz-szirup, gyümölcscukor (fruktóz), almacukor, fruktóz-szirup, glükóz-fruktóz szirup, gyümölcsből kivont cukor/szirup, dextróz, dextrin, maláta(szirup), maltóz, xilóz, galaktóz, laktóz, maltodextrin, agavészirup, agavénektér, kukoricaszirup (HFCS), datolyaszirup, juharszirup, rizsszirup, datolyaőrlemény, karamell.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus