A grillpartik aranyszabályai – dietetikus szemmel
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
A kerti sütögetések, piknikek a nyár szerves részét képezik, de gyakran előfordul, hogy olyankor nem a megszokott étkezési ritmusunk szerint eszünk. Sokféle étel, ital érhető el, könnyebben csúsznak a rágcsálnivalók is. A cél persze nem az, hogy teljesen megreformáljunk minden falatot, de apró trükkökkel változatos és biztonságos grillpartit valósíthatunk meg.
A grillezett ételek alapvetően nem számítanak rossz választásnak, részei lehetnek a testsúlycsökkentő diétának is, de ehhez nem árt néhány dologra odafigyelni.
1. A húson túl
A grillezésre érdemes komplett étkezésként tekinteni. A grilltányér attól lesz kiegyensúlyozott, ha többféle élelmiszertípus megjelenik rajta és minél színesebb.
Fehérjeforrás gyanánt nem csak húsokat választhatunk, legyen a grillezni kívánt kínálatban a húson, kolbászokon, virsliken kívül egyéb alternatíva is, például halak, grillsajtok vagy házilag összeállított, babból, csicseriborsóból készült burgerek is. Mindig tálaljunk jobban laktató, szénhidrát alapú köreteket is; burgonyát, édesburgonyát, teljes kiőrlésű pékárut, csökkentett szénhidráttartalmú pékárut, (ál)gabona alapú salátákat. Sose maradjon el a zöldség sem. Az elkészítésre, tárolásra, élelmiszerbiztonságra mindig figyeljünk, erről bővebben alább olvashatsz.
2. Főszereplő: zöldség
Az előző pontban már említettem, hogy jelenjen meg a tányéron valamilyen formában, de ne csak mutatóban, hanem a tányér modellnek megfelelően legalább egy nagy lapostányér felét foglalja el zöldségétel, és egy étkezésen belül legalább 3-4 színű termény képviseltesse magát. Kiválóan grillezhető zöldséget a cukkini, a paprikafélék, a padlizsán, a gombafélék, a kukorica, a hagyma, a paradicsom. Ezen túl nyers, savanyúság, fermentált formában is kerülhet a tányérra. Ha aktívan diétázunk, köret gyanánt érdemes csak zöldséget fogyasztani a húsok, halak, sajtok mellé.
3. “Láthatatlan” pluszok
Az olaj alapú szószok, mártások és majonézes saláták is szereplői lehetnek a grillpartinak, de egyrészt érdemes külön kínálni őket, hogy mindenki maga dönthesse el, meglocsolja-e valamilyen dresszinggel a salátáját vagy sem. Sokszor azon csúszik el a diéta, hogy bár salátaköretet fogyaszt a fogyni vágyó, de nyakon önti olajos öntettel, ami nagyon megdobja a kalóriatartalmát. Kis mennyiségben minden belefér, de amiből tudunk, készítsünk vagy válasszunk hozzáadott cukormentes változatot. Érdemes több terméket is összehasonlítani, mert lehet egy majonéz hozzáadott cukortól mentes, de attól még a zsírtartalma, így az energiatartalma legtöbbször magas marad. A Dia-Wellness vegán majonéznek azonban a zsírtartalma is alulmarad a legtöbb cukormentes majonézhez képest. Olajos öntetek helyett érdemes joghurtos dresszingben gondolkodni. Ha mégis használunk olajat, jó választás az MCT olajat tartalmazó termékek. Az MCT zsírsavakról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/mct-zsirsavak
Termékajánló:
4. Változatos fűszerezés
Változatos fűszer- és ízesítőanyag-használattal karakteresebbé tehetjük az ételeket. Kutatások bizonyítják, hogy a fűszer- és gyógynövényekkel történő marinálás által bizonyos egészségre káros vegyületek képződését csökkenthetjük, ami a növények antioxidáns hatásának köszönhető. Igyekezzünk kerülni az automatikus utánsózást, először kóstoljunk. A feldolgozott húskészítmények, sajtok, szószok, pékáruk egyébként is magasabb sótartalmúak, nyáron pedig kifejezetten ügyelni kell a sómegszorításra. Az átlagos magyar ember akár harmincszor is több sót fogyaszthat a napi ajánlott 5 grammnál. Pontosabban a nátrium bevitelére kell nagyon odafigyelni, hogy az ne haladja meg a napi 2 grammot, mert túlzott fogyasztása jelentősen növeli például a magas vérnyomás, illetve a vesebetegségek kialakulásának kockázatát. Aki egyébként is küzd kardiológiai vagy vesebetegséggel, érdemes csökkentett nátriumtartalmú sókészítményt használnia, azon túl természetesen, hogy az ételekből származó nátrium bevitelére is odafigyel. Akinek nincsen alapbetegsége, az is tapasztalhatja, hogy túlzott sózásl esetén jobban dagad a lába, ödémásodik, vizesedik.
Kerüljük az előre befűszerezett nitrites pácsóval készült termékeket. Ha tehetjük, készítsük el mi magunk a páclevet, kevesebb vagy csökkentett nátriumtartalmú sóval, szárított zöld fűszerekkel. Aki figyel az alakjára, érdemes az olajos pác helyett száraz pácot készítenie, és a sütéshez is kevés (1-2 teáskanál adagonként) növényi olajat használnia.
Termékajánló:
5. Káros melléktermékek minimalizálása
Grillezés, pirítás és hosszantartó sütés során is egészségre ártalmas, rákkeltő anyagok keletkezhetnek, ha nem figyelünk oda. Ilyenek a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-ok), a heterociklusos aminok (HCA-k), a nitrozaminok vagy az akrilamidok. Figyeljünk rá, hogy a zsiradék ne csepegjen a fűtőszálra vagy a faszénre – ha mégis, akkor vegyük el az ételt és várjuk meg, míg a láng elalszik. Ne közvetlenül láng fölött süssük az ételt. Az alufólián történő sütés jó alternatíva erre. Kerüljük a nagy hőmérsékleten való hosszú ideig tartó hőközlést. Az égett, túlzottan odapirult részek eltávolítása (húsok esetén főleg) kiemelten fontos grillezés során.
6. A legfontosabb: élelmiszerbiztonság
Diétától függetlenül a legfontosabb, hogy nyáron nagyon körültekintően kell beszerezni, tárolni és feldolgozni a hűtést igénylő alapanyagokat. Az előkészítést ne tűző napon, hanem hűvös helyen végezzük; a húsokat, halakat közvetlenül csak sütés előtt érdemes kivinni a grillezőhöz. Piknikezés esetén megfelelő hűtőtáska és jégakku szükséges. Nagyon lényeges, hogy külön vágódeszkát használjunk a vörös-, a baromfihúshoz, a halakhoz és a zöldségekhez is, elkerülve ezzel a keresztszennyeződéseket. Igaz ez a nyers- és készételekre is, ugyanazt az eszközt ne használjuk hozzájuk, ne arra a tányérra tálaljunk ki, amin a nyers hús volt. A húsok, halak belseje mindig érje el a biztonságos hőmérsékletet, ne csak kívül pirítsuk meg. Az optimális hőfok beállítása és ellenőrzése kiemelt fontosságú grillezés során. A majonézes (alapvetően ami tojást, tojásport tartalmaz), tejtermék alapú mártások, szószok érzékenyek a melegre, ne maradjanak a tűző napon, csak étkezés előtt tálaljuk fel őket, addig hűtőben, hűtőtáskában tároljuk. Inkább kisebb adagokban tegyük ki, és a maradékot ne “mentsük” automatikusan, főleg, ha órákig kinn állt a melegben.
7. Nagy csapda: egész napos csipegetés
“Egy falat ebből”, “egy falat abból”, és gyakorlatilag egész délután, este csak nassoltunk. Ha grillpartira megyünk, az inkább legyen egy valódi nagyobb étkezés. Rakjuk össze, mit szeretnénk enni, ne közben szedjünk, falatozzunk a tálaló edényből. Ettől függetlenül persze a nasikat is meg lehet kóstolni, de ne a folyamatos evészetről szóljon a nap.