Burgonya kontra édesburgonya

burgonya kontra édesburgonya

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.

BURGONYA KONTRA ÉDESBURGONYA

A legmegosztóbb élelmiszerek toplistájában biztosan benne van a burgonya. Míg 30 éve az egyik legjobb köretalternatívának számított, mára démonizált alapanyaggá vált és rengeteg tévhit kering körülötte. Helyette sokszor az édesburgonyát, azaz a batátát javasolják, de valójában egyik sem jobb, mint a másik. Fogalmazzunk úgy, hogy mások – más-más arányban és minőségben találhatók meg benne a tápanyagok. A cikket továbbolvasva megbizonyosodhatsz róla.

 

Növénytan

Bár mindkettő burgonya névre hallgat, más-más növénycsaládba és -nemzetségbe tartoznak. A hagyományos étkezési burgonya a burgonyavirágúak rendjébe, a burgonyafélék családjába, azon belül is a csucsor nemzetségbe tartozik. Föld alatti módosult szárát fogyasztjuk, klasszikus értelemben véve tehát nem gumós zöldségnek tekintjük. Az édesburgonya is a burgonyavirágúak rendjébe, de azon belül a szuláfélék családjába, a hajnalka nemzetségbe soroljuk, és gyökérgumóját fogyasztjuk. Illetve érdekesség, hogy fiatal levelei is ehetőek.

Mindkettő eredendően gluténmentes. Természetesen a belőlük készült feldolgozott élelmiszerek, például snackek, bolti steak vagy hasábburgonya már tartalmazhatnak glutént.

 

Energia- és tápanyagtartalom

Mivel a lakossággal elhitették, hogy a burgonya ördögtől való és nem illeszthető be a kiegyensúlyozott vagy a diétás étrendbe, sokan meglepődnek, mikor megtudják, hogy szénhidráttartalma mindössze a negyede a (ál)gabonákénak, és fajtától függően az édesburgonyáétól is alacsonyabb.

Fontos megemlíteni, hogy mint minden termény esetén, fajtától, termesztés körülményeitől függően változhatnak a tápérték adatok. Például a nyári burgonya víztartalma magasabb, így szénhidráttartalma némileg alacsonyabb.

A táblázatban a nyers termények adatait láthatod összehasonlítva.

 

HAGYOMÁNYOS ÉTKEZÉSI BURGONYA ÉDESBURGONYA (BATÁTA)
energiatartalom (kcal/100 g) 70-80 kcal 85-90 kcal
szénhidrát (gramm/100 gramm) 17-20 g 20-25 g
rost (gramm/100 gramm) 2 g 3 g
keményítő (gramm/100 gramm) 15 g 12,5 g
egyszerű cukor (gramm/100 gramm) 0,6 g 4 g
zsír (gramm/100 gramm) elenyésző elenyésző
fehérje (gramm/100 gramm) 2 g 1,5 g

 

Források: USDA FoodData Central, Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat

 

Az adatokból kitűnik, hogy sok különbség nincsen közöttük, azonban az nem mindegy, hogyan készítjük elő és el őket. Ez leginkább a glikémiás indexen, azaz a vércukorszint-emelő hatáson fog változtatni. Feltehetően a burgonyának ezért lett ennyire rossz híre, mert bizony a legközkedveltebb fogyasztási formáiban, azaz püréként, törve, főzelékként vagy burgonyás tésztaként valóban nem a legdiétásabb és legvércukorbarátabb. (Megjegyzés! Az édesburgonya ezekben a formákban szintúgy nem javallott.) A glikémiás indexről és terhelésről ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/glikemias-index-es-glikemias-terheles

Itt mindkét zöldség főtt és olajban sült változatát is górcső alá vettem.

 

Fontos kiemelni, hogy sokan kardoskodnak a burgonya magasabb keményítőtartalma miatt. Ez tény, a számok is alátámasztják. Azonban az ún. rezisztenskeményítő-tartalma is magasabb, ami által több prebiotikus (bélflórát támogató) rostot tartalmaz, illetve a főtt burgonya visszahűtve lassabb vércukorszint-emelkedést fog kiváltani. A rezisztens keményítőkről ebben az anyagomban olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/rezisztens-kemenyitok

Egyszerűcukor-tartalma is elmarad az édesburgonyáétól, de ez egyértelműnek tűnhet, hiszen az édesburgonya íze édeskés.

 

Mikrotápanyag-tartalom

Vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-tartalomban már nagyobb különbségekkel találkozhatunk.

 

HAGYOMÁNYOS ÉTKEZÉSI BURGONYA ÉDESBURGONYA (BATÁTA)
kalcium (/100 gramm) 13 mg 30 mg
magnézium (/100 gramm) 23 mg 25 mg
foszfor (/100 gramm) 55 mg 47 mg
vas (/100 gramm) 0,9 mg 0,6 mg
nátrium (/100 gramm) 5 mg 55 mg
kálium (/100 gramm) 417 mg 337 mg
szelén (/100 gramm) 0,4 mcg 0,6 mcg
cink (/100 gramm) 0,3 mg 0,3 mg
C-vitamin (hőre jelentős része elbomlik) (/100 gramm) 5,7 mg 2,4 mg
folsav (/100 gramm) 14 mcg 11 mcg
béta-karotin (/100 gramm) 8510 mcg
A-vitamin (/100 gramm) 709 mcg
E-vitamin (/100 gramm) 0,2 mg

 

 

A táblázat alapján elmondhatjuk, hogy a batáta jobb antioxidáns-forrás, különösképp az A-vitamin és béta-karotin tekintetében. Ezen jótékony anyagok hő hatására sem bomlanak el, azonban hasznosulásukhoz (mivel zsiradéktermészetű anyagok) zsiradék jelenlétére is szükség van. Ha valamiért szeretni lehet az édesburgonyát, akkor az mindenképpen a narancssárga színt adó béta-karotintartalma. Ebben hatalmas előnye van a hagyományos étkezési burgonyához képest!

 

Konklúzió és néhány gyakorlati tipp

Mind a hagyományos burgonya, mind a batáta része lehet a kiegyensúlyozott étkezésnek. Mindez azt jelenti, hogy nem minden nap, de hetente 1-2 alkalommal köret gyanánt, vagy házi (sütőben sült) chipsnek elkészítve nyugodtan beiktathatók az étrendbe. Változatosan, gyorsan elkészíthetők.

Szénhidrátanyagcsere-zavarokkal küzdők is beilleszthetik a diétájukba, akárcsak a fogyni vágyók. Azonban nem árt szem előtt tartani néhány fontos dolgot:

  1. Mivel a vércukorszint-emelő hatást nagyban gyorsítja, ha szétfőzünk egy élelmiszert, igyekezz nem túl puhára főzni/sütni őket.
  2. A pürésítés, széttörés szintén növeli a glikémiás indexet, tehát ha teheted, ne püréként, ne főzelékként, ne tört formában fogyaszd! Legvércukorbarátabb forma a sütőben sült, a félpuhára főtt változatok, illetve a már említett visszahűtött forma.
  3. A bőr olajban sütést is kerüld, a forró zsiradék “szétrobbantja” a keményítő- és szénhidrátszemcséket és extra gyors felszívódásúvá teszi mind a burgonyát, mind az édesburgonyát.
  4. Felszívódásukat tovább lassíthatod, ha zöldséget fogyasztasz melléjük, és természetesen a teljes értékű fehérjeforrás sem maradhat el.

 

Fontos! Ha a burgonya zöldes színű és/vagy kicsírázott, ne fogyaszd el. Ez megnövekedett szolanintartalomra utal, ami nagyobb mennyiségben mérgező lehet, és hányingert, hányás, hasi görcsöt, hasmenést, fejfájást, szédülést is okozhat.

Ha megfelelő körülmények között tárolod a burgonyát, akkor a kicsírázástól nem kell tartanod. Mindig ellenőrizd, hogy nem sérültek-e a burgonyák. Ezek már sajnos nem lesznek alkalmasak hosszabb idejű tárolásra, 1-2 napon belül el kell készíteni őket, addig hűtőben tárold. Hosszabb ideig jól szellőző, hűvös (8-10°C) helyre tegyük. Igyekezz sötétséget, alacsonyabb páratartalmat biztosítani. Ezzel szemben a trópusi édesburgonya ilyen alacsony hőfokon könnyen “megfázik”, számára a 13-15°C ideális. Tehát a hűtőszekrény nem a legalkalmasabb tárolási helyszín, hacsak nem használod el 1-2 napon belül az édesburgonyát. A tisztított, hámozott, darabolt batáta természetes hűtőszekrényben tárolandó. Kifejezetten szereti a magasabb páratartalmú helyeket, de a jó szellőzést, sötétséget ugyanúgy biztosítani kell.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Rendeld házhoz kedvenc szénhidrátcsökkentett aprósüteményed !