Aerob-edzés

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

Biztos vagyok benne, hogy többen hallottatok már az aerob-anaerob edzésről, csak esetleg nem tudjátok, mit takarnak ezek a fogalmak. A cikk végére (remélhetőleg) minden kérdésedre választ kaptok.

Az izomműködés energiaigényes folyamat. Ezt közvetlenül az ATP (adenozin trifoszfát) nevű molekula bontása fedezi. Az ATP molekulák termelése a táplálékkal felvett kalorigén tápanyagok, tehát szénhidrát, fehérje, zsír lebontása során lehetséges, így a tápanyagok közvetetten, míg az ATP molekula közvetlenül szolgáltat energiát. A mozgás kb. 30-40 percéig ATP újratermelésből, majd bontásából származik az energia, az ATP-t a szénhidrátok bontása „adja”. Ekkor a jelentősen csökkenő szénhidrát raktárak miatt a szervezet elkezd takarékoskodni, az izomzat pedig energiaforrást vált, és zsírok bontásából fedezi a szükséges energiát. De ez csak akkor érvényes, ha a mozgás folyamatos, tehát nem iktatunk be szüneteket ÉS nem haladja meg a közepes intenzitási szintet.

 

Aerob edzés fogalma

Aerob edzés során az energianyerés aerob, oxidatív úton, tehát oxigén felhasználásával történik. Ilyenkor a szükséges pulzus meghatározásához nagy segítséget tud nyújtani egy pulzusmérő óra. A hosszú távú állóképesség fejlesztése az úgynevezett tartós módszer segítségével történik. Ezek az edzéstípusok, amelyeket egyenletes intenzitással, hosszú időn keresztül, megszakítás nélkül végzünk. A pulzust a HRmax (maximális pulzus) 60-70%-a között kell tartani, a kedvező és kimutatható élettani változások érdekében. A HRmax legegyszerűbb számítási módszere: 220-ból levonod az életkorod, tehát ha 40 éves vagy, akkor neked a 180-at kell beszoroznod 60, illetve 70%-kal.

 

Anaerob edzés fogalma

 Anaerob edzés során az izommunkához szükséges energia előállításához nincs elegendő oxigén a szervezet számára. Ilyenkor levegő után kapkodunk, érdemes, sőt, kell is kis pihenést tartani, vagy lassabb tempóra váltani. A saját anaerob küszöbünket futópadon Conconi teszt segítségével magunk is felmérhetjük, amihez jó, ha segítséget kérünk. 6km/h-s sebességgel elindítjuk a padot, majd 200 m-ként gyorsítunk 0.5 km/h-val, a segítőnk kezeli a futópadot, valamint 10 mp-ként lejegyzi a pulzust. Amikor elérem a határt, tehát a pulzus már nem nő tovább, és érzem is, hogy nem bírom tovább, vége a tesztnek, ezt én 181-es pulzusnál éreztem 2019. decemberében. Itt volt a küszöböm.

 

Miért ajánlom az aerob edzést?

A kérdésre nagyon egyszerű a válasz, mert ennél jobb zsírégető módszer nem létezik. Természetesen az egészséges, mértékletes táplálkozástól ez esetben sem tekinthetünk el!  Ezenkívül javítja a vérkeringést, fejleszti az állóképességet, ahogy azt már fentebb is írtam, növeli a szervezet oxigénfelhasználásának a hatékonyságát, valamint erősíti a kitartást.

 

Példák aerob edzésformákra:

– tempósabb gyaloglás

– edzés ellipszis tréneren

– kerékpározás, akár kint, akár bent

– úszás

– kocogás, esetleg futás, ha sikerül a megadott pulzustartományban maradni

 

Aerob edzések mellett ellenállással végzett mozgásra is szükség van!

 Ha nemcsak zsírt szeretnénk égetni, hanem formálnánk is a testünket, elengedhetetlen a súlyzós edzések végzése is, kezdők számára írt mintaedzéstervem ebben a cikkemben található: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/eszkozok-otthoni-edzeshez

Az aerob jellegű mozgásformákat és a súlyzózást lehetőleg különítsük el, ha máshogy nem megy, reggel kocogjunk, ússzunk, vagy amit szeretnénk és délután súlyzózzunk, vagy gumikötéllel végezzünk feladatokat.

 

Végezetül fogadjatok szeretettel egy példa köredzést felsőtestre:

– bicepsz karhajlítás kézisúlyzóval/gumikötéllel

– tricepsz lórúgás kézisúlyzóval/gumikötéllel

– válltól kitolás kézisúlyzóval/gumikötéllel

– oldalemelés kézisúlyzóval/gumikötéllel

– döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval/gumikötéllel

– döntött törzsű evezés kézisúlyzóval/gumikötéllel

– hasprés matracon

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük