Melengető, laktató reggelik ősszel
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Beköszöntött az ősz, a hűvösebb reggelek, ilyenkor a testünk ösztönösen melegebb ételekre vágyik. Dietetikai szempontból – az év bármely szakában – a meleg ételnek reggel van a legnagyobb létjogosultsága, ugyanis egy jól felépített reggeli egyrészt bizonyítottan stabilizálja a vércukorszintet a nap hátralevő részében, másrészt az ételek hőmérséklete hatással van az emésztőrendszer működésére és a tápanyagok felszívódására. A cikkemben körbejárom a reggeli élettani hátterét, tényleg olyan fontos-e, mint gondoljuk. Emellett gyors, de meleg és alakbarát reggeliket is mutatok Dia-Wellness alapanyagok felhasználásával, amelyek hosszantartó energiát adnak bűntudat és felesleges vércukoringadozás nélkül.
A reggeli fontossága a modern táplálkozástudomány tükrében
Az emberi szervezet működését egy belső, 24 órás biológiai óra, a cirkadián ritmus szabályozza. Klinikai kutatások igazolják, hogy egészséges anyagcseréjű emberek esetén a szövetek – kiemelten a vázizomzat és a zsírszövet – inzulinérzékenysége az ún. biológiai reggelen, délelőtt éri el a csúcspontját, majd a délutáni és esti órákban fokozatosan csökken. Ez azt jelenti, hogy ugyanazt a szénhidrátmennyiséget reggel 8 órakor kevesebb inzulin elválasztásával képes feldolgozni és hasznosítani a szervezet, mint este 8 órakor. Este több inzulin termelődik, a vércukorszint is magasabbra emelkedik, mivel a sejtek ellenállóbbak (rezisztensebbek).
Fontos! Szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdők esetén (inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, prediabétesz, cukorbetegség) ez a ritmus felborul, akár meg is fordulhat! Náluk a reggeli, délelőtti órákban (kb. 10 óráig) kifejezettebb az inzulinrezisztencia. Ezért van az, hogy egy szénhidrátanyagcsere-zavarban szenvedőnek reggel és délelőtt semmiképpen nem ajánlunk gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztani.
Egészséges egyéneknél a hasnyálmirigy inzulinkibocsátása gyorsabb is reggel, ami megakadályozza a vércukorszint tartósan magas szintjét. És nem mehetünk el amellett a tény mellett sem, hogy a táplálék ún. termikus effektusa (TEF vagy DIT) akár 50 százalékkal is magasabb lehet reggel/délelőtt, mint este. Ez azt jelenti, hogy a reggel elfogyasztott étel feldolgozása során a test több energiát használ fel (hőt termel), így csökken a hajlam a zsírraktározásra.
A reggeli elhagyása felboríthatja ezt a ritmust és komplex rendszert, ráadásul az első étkezés elhagyása után az ebéd és a vacsora utáni vércukor-kiugrás (posztprandiális glükózcsúcs) szignifikánsabb magasabb lesz, és a késleltetett válasz miatt romlik az inzulinérzékenység is – ez az ún. second-meal effect, magyarul második étkezés effektus.
Számít-e a hőmérséklet?
Röviden: igen. A meleg ételek, italok értágulatot okoznak, ami fokozza a nyálkahártya vérellátását, közvetetten az emésztőenzimek elválasztás, tápanyagok felszívódását. A testhőmérsékletüknél lényegesebb hidegebb vagy melegebb (forró) italok, ételek reflexszerűen lassítják a gyomor funkcióit, a hideg akár görcsöt is kiválthat az arra érzékenyeknél. A kellemesen meleg ételek azonban igazoltan támogatják a normál gyomormozgást, ráadásul a élelmiszerek, ételek is könnyebben emészthetők, ha melegítve vannak.
Nem mehetünk el amellett a tény mellett sem, hogy a meleg étel általában lassabb tempójú étkezésre kényszerít, ami időt ad a jóllakottságért felelős hormonok (például leptin, peptid YY) felszabadulásának, illetve “melengető”, komfortos érzetet is adhatnak, ami csökkenti a stresszhormonok szintjét.
Fűszerek
A meleg hőmérséklet mellett a fűszerek is melengető érzést kelthetnek, ráadásul használatukkal tovább fokozhatjuk a vérkeringést és az emésztést. “Melegítő” fűszerek a fahéj, a kardamom, a gyömbér vagy a szegfűszeg.
Miért lehetnek jók a Dia-Wellness alapanyagok mindenkinek?
Dietetikusként nem szeretek sem egészséges, sem például IR-es embereknek gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó reggelit ajánlani, hiszen mindenki számára előnyösebb a stabil vércukorszint. A Dia-Wellness termékei magas rosttartalmuknál fogva támogatják ezt a folyamatot, használatukkal pedig csökkenthetjük a szénhidrátbevitelünket is – valójában mi magunk döntjük el, milyen mértékben, hiszen keverhetjük is a legtöbb lisztet/terméket más őrleményekkel, de önmagukban is alkamazhatók.
Melengető édes reggelik
Almás-diós zabkása: vízben vagy cukrozatlan mandula-, esetleg kókuszitalban főtt zabpehely reszelt almával/almakockákkal, fahéjjal, szerecsendióval, amibe zsírszegény túrót keverünk, a tetejét pedig aprított dióval szórjuk meg.
Banános-mogyoróvajas zabkása: vízben vagy cukrozatlan mandula-, esetleg kókuszitalban főtt zabpehely zsírszegény kakaóporral összekeverve, banánkarikákkal megrakva, egy kanál mogyoróvajjal vagy mogyorókrémmel a tetején.
Kókuszos sült zabkása: vízzel vagy cukrozatlan mandula-, esetleg kókuszitallal és egy egész tojással elkeverünk egy adag (30-50 gramm) zabpelyhet, kókuszreszeléket szórunk bele, bogyós gyümölcsökkel keverjük el, majd hőálló edénybe öntjük és 180°C-on 12-15 perc alatt készre sütjük. Tetejére egy kis kocka kókuszos csokoládét teszünk még melegen.
Lassú felszívódású tejbegríz (készülhet gluténmentes DW alapból is): a rosttartalmat tovább növelhetjük, ha lenmagot vagy chiamagot keverünk bele, illetve a fehérjetartalmat fehérjepor hozzáadásával érdemes emelni, hogy jobban laktasson. Ízlés szerint zsírszegény kakaóporral és gyümölccsel tálaljuk.
Lassú felszívódású tejberizs bogyós gyümölcsökkel: az édes ízélményt gyümölcsökkel érjük el, de persze fokozhatjuk az élvezeteket 1 kis kocka (ét)csoki hozzáadásával is.
Palacsinta vagy gofri: egy jól működő alappor felhasználásával pillanatok alatt asztalra varázsolhatjuk a két kedvencet. Mogyorókrémmel, mogyoróvajjal vagy lekvárral is tálalhatjuk, de ezeket én díszítés gyanánt javaslom, töltelékként inkább fehérjedús túróval tölteném meg.
Gyümölcsös-túrós muffin: a DW muffin alapport felhasználva könnyen szállítható, túróval kiegészítve pedig komplett reggelit tudunk varázsolni. Még jobb, ha meg tudjuk melegíteni a munkahelyünkön.
Termékajánló:
Gluténmentes 4in1 gríz alap (szénhidrátcsökkentett, tejmentes, vegán)
Melengető sós reggelik
Sós zabkása: alaplével vagy vízzel, kevés sóval felfőzött zabpehely, tükörtojással, reszelt sajttal a tetején, hozzá kínálhatunk grillezett zöldségeket, de például reszelt cukkinit is keverhetünk bele főzés során. Extrázhatjuk, tovább növelhetjük a rosttartalmát rost alapú funkcionális élelmiszerek vagy útifűmaghéj hozzáadásával.
Sütőben sült sajtos bundás kenyér DW kenyérből: két szelet kenyér közé sajtot teszünk, majd tojásba forgatjuk és sütőben sütjük meg. Szintén zöldségekkel tálaljuk.
Melegszendvics DW kenyérből: ezerféle variáció létezik, én viszont elrugaszkodnék a klasszikus sonkás verziótól, és például hummusszal vagy avokádókrémmel kenném meg helyett a kenyeret. Cukormentes ketchuppal tálaljuk.
Zabpelyhes frittata: zöldségekkel (például reszelt cukkini, reszelt sárgarépa, zöldborsó, hagymák) turbózott felvert tojás, amibe egy adagnyi (30-50 gramm) zabpelyhet is szórunk, majd sütőben vagy serpenyőben lepénykén kisütjük. Dúsítsuk chiamaggal vagy lenmagpehellyel.
Sós zabpalacsinta: édesítőanyag nélkül készült palacsinta zabpehelylisztből, sós töltelékkel, például sajttal, cottage cheese-zel, rántottával, sonkakrémmel. És persze sok-sok zöldséggel.
Termékajánló: