Mit egyen a cukorbeteg?
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása!
“Mit ehetek?” – talán a leggyakoribb kérdés, ha valakinél cukorbetegséget diagnosztizálnak. És bár jogos, de félrevezető, mert azt sugallja, vannak “jó” és “rossz” ételek. Nagyon fontos átkeretezni a gondolkodásunkat, mert nincsenek klasszikus tiltólisták, sokkal fontosabb az egyensúly megtartása és a saját szervezetünk figyelése, megértése.
A szervezet nem listákban gondolkodik, hanem reagál az étkezésekre. Cukorbetegként – és egyéb szénhidrátanyagcsere-zavarokban, például inzulinrezisztenciában, csökkent glükóztoleranciában – a vércukor-háztartásunk szabályozását a legfontosabb megérteni. Közvetlen vércukorszintemelkedést a szénhidrátok okoznak, de érdekességként meg kell említeni, hogy (főként inzulinnal kezelt) cukorbetegeknél a fehérjék és a zsírok is képesek közvetetten, lassabban megemelni a vér glükóz szintjét. Étkezés után szénhidrátok hatására tehát emelkedik a vércukorszint, amire a szervezet – ha nem állt még le az inzulintermelés – inzulinválasszal reagál. Az inzulin egy hormon, amelynek egyik feladata, hogy segít bejuttatni a vérben keringő glükózt a sejtekbe, energiához juttatva ezáltal őket. Azonban az nem mindegy, milyen gyorsan és milyen mértékben történik a vércukorszint emelkedése! Ebben segíthet eligazodni a glikémiás index és a glikémiás terhelés fogalma, de a mindennapokban ennél gyakorlatiasabb megoldásra lesz szükség, mert mindkét definíció egyetlen alapanyagot önmagában vizsgál, viszont étkezéseink során ritkán fogyasztunk egy alapanyagot csak önmagában. A két fogalomról ebben (https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/glikemias-index-es-glikemias-terheles) a cikkemben olvashatsz bővebben.
Jó kombinációk
Egy szelet fehér kenyér önmagában gyors vércukorszint-emelkedést okozhat, de ugyanaz a szelet fehér kenyér fehérjével (például tojással) és rostokkal (friss zöldségekkel), némi zsiradékkal (például avokádó, sajt, vaj) kiegészítve már elhúzódóbb vércukorgörbét fog eredményezni. Minél több a rost és a fehérje, annál lassabb az adott étel felszívódása. Ha eddig is próbálkoztál ezzel, de kevesebb sikerrel, akkor mutatok néhány fejlődési lehetőséget:
● Váltsd le a fehér kenyeret rostban gazdagabb alternatívára, például teljes kiőrlésű kovászos kenyér, vagy Dia-Wellness 50%-os lisztkeverékkel vagy Dia-Wellness sütőliszttel készültre.
● A tojás mellé fogyassz még több fehérjét: akár pluszban 1-2 tojásfehérjét, halat, magas hústartalmú sonkafélét, túrót.
● Növeld a zöldségfogyasztásod, ne csak díszként legyen jelen a tányéron. A tányérnak minimum a felét foglalják el a termények, és akár fermentált zöldséget (például savanyú káposztát, kovászos uborkát, fermentált retket) is ehetsz, ezek még jobb hatással vannak a vércukorszintre.
Termékajánló:
Nem megvonás kell, hanem tudatosság
Sokan első lépésként drasztikusan csökkentik vagy akár el is hagyják a szénhidráttartalmú ételeket étrendjükből, ami persze rövid távon működni fog, de nem biztos, hogy fenntartható.
Nem megoldás tehát a szénhidrátok minimalizálása, csupán okosan kell őket beépíteni az étrendbe. Cukorbetegek étrendjében együttesen számít a mennyiség, a minőség és az alapanyagok kombinálása. Alapvető szempont a magasabb rosttartalmú alapanyagok választása, például fehér rizs helyett barna rizs vagy hajdina. Ételeinket, étkezéseinket plusz rostokkal, rosttartalmú kiegészítőkkel is dúsíthatjuk. Kiváló opció a Dia-Wellness élelmi rostjainak beépítése az étrendbe.
Termékajánló:
Egy jól felépített rendszerbe tehát, megfelelő mennyiségben és időzítéssel, a rostban gazdag teljes értékű (ál)gabonák, a belőlük készült gabonaipari termékek (például száraztészták), a burgonya, édesburgonya és a Dia-Wellness termékek is beépíthetők. Nincsen hivatalos ajánlás, miszerint mindenkinek 120, 160 vagy 180 gramm szénhidrátot kell ennie. Az optimális mennyiség egyrészt tapasztalati úton alakul, másrészt egy lelkiismeretes dietetikus szakember képes már az első konzultáció alkalmával felmérni, hogy a páciens nagyjából hány gramm szénhidrátot fogyaszt jelenleg, és ezt emelni vagy csökkenteni érdemes az étrendjében, hogy jobb legyen az egészségi állapota.
Ami azonban általánosságban mindenkire igaz, hogy a hozzáadott cukrokat, rejtett cukrokat tartalmazó ételeket minimalizálni kell az étrendben. Ha csak ezen változtat valaki első körben, már sokat tett az állapotjavulásért! Cukor, méz és növényi szirupok helyett mértékletesen használható a Dia-Wellness Paleok 1:4 cukorhelyettesítője. Ettől függetlenül bármennyire is hihetetlen, cukorbetegségben sem szigorúan tiltott a cukor és cukorszerű anyagok fogyasztása. Alkalomszerűen, tudatosan és ha kell, a napi szénhidrátkeretbe beleszámolva beilleszthető.
Termékajánló:
Apró változtatások
Nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogyan. A gyorsan, kapkodva elfogyasztott étkezések is negatív irányba befolyásolhatják a vércukoremelkedést. Szóval tiszteld meg magad azzal, hogy időt szánsz az étkezéseidre.
Gyakori hiba a sokszor egészségesnek hitt (ultra)feldolgozott ételek étrendbe iktatása, amik ráadásul gyakran tartalmaznak rejtett cukrokat, adalékanyagokat, amik szintén befolyásolhatják a végeredményt. Az élelmiszercímkék olvasása kulcsfontosságú cukorbetegség esetén.
Sokat kutatott terület, de még mindig alábecsüljük a bélflóra egyensúlyát. A bélmikrobiom összetétele jelentősen befolyásolja a cukorbetegség kialakulását, kezelését és a szövődmények kialakulásának kockázatát. Még egy érv minél színesebb zöldség-, gyümölcs-, hüvelyes- és teljes értékű gabonafogyasztás mellett, amelyek rosttartalmuknál fogva támogatják a bélflóra egészségét.
Fontos üzenet
Nincsen egyetlen, mindenkire érvényes és mindenkinél jól működő étrend. Ugyanaz az étel két embernél teljesen eltérő vércukorválaszt is produkálhat. Éppen ezért nem szabályok és szigorú listák bemagolását kell kitűznöd magad elé célként, hanem önmagad megfigyelését: hogyan reagál a tested egy adott ételre? Nem a tökéletességet kell elérned, hanem élethelyzetednek, életkorodnak, lehetőségeidnek megfelelő menetrendet. Ha napról napra képes vagy jobb döntéseket hozni, már elmondhatod magadról, hogy fejlődsz. Sablonok helyett figyeld meg, mikor vagy éhes (kitapasztalhatod, hány étkezésre van pontosan szükséged), milyen étel telít el vagy éppenséggel milyen étel után leszel hamar éhes, és persze a rendszeres otthoni vércukormérés is lényeges, hogy megtudd, a szervezeted valóban hogyan reagál étkezések után.