Nyárig lefogyni – dietetikus szemmel
Szakértőnk, Szarka Dorottya Dietetikus írása!
Sokak célja tavasszal nyárig formába lendülni, de fontos tisztázni, hogy valódi, tartós eredményt nem villámdiétákkal fogunk elérni. Ami gyorsan lemegy, az többnyire víz és izom, nem pedig zsír. A fenntartható fogyás üteme kb. heti 0,5-1 kg mínusz, ennél gyorsabb tempó és a drasztikus diétázás általában visszahízást eredményez. Az alábbiakban azonban adok néhány tippet, mégis mit lehet az utolsó hetekben megtenni a vágyott cél elérése érdekében.
Amit rövid távon megtehetsz
A mai rohanó világban teljesen érthető, hogy valaki későn kap észbe és rövid időn belül szeretne a lehető legtöbb mindent megtenni a strandforma eléréséért. Amennyire lehet, a kiegyensúlyozottság elvét ekkor is be kell tartani, de a tápanyagarányok módosításában lesz a kulcs: emelni kell a jelenlegi fehérebevitelt, és lecsökkenteni a zsír-, szénhidrátbevitelt. Ezzel, hogy a legjobban energiaként felhasználható tápanyagforrást (szénhidrátokat) csökkentjük az étrendben, “rákényszerítjük” a szervezetünket, hogy a saját (zsír)raktárait kezdje el energiaként mozgósítani. Biztos, hogy éhesebbek leszünk, mint egy jól kivitelezett, hosszú távon is fenntartható étrend során, de ha tényleg rövid időn belül szeretnénk eredményt elérni, be kell tartani ezeket az alapelveket. Gyakorlati szempontból azt tanácsolom, hogy az alábbi módszer szerint épüljön fel az étrend:
1. Sós reggeli esetén válasszunk tojásos ételt, mert bizonyítottan tovább biztosít teltségérzést. Maximum 1-2 tojássárgáját fogyasszunk, fehérje lehet több, és készítsük el zsírszegényen (főtt tojás, 1-2 olajspray fújásnyi olívaolajon tükörtojás, rántotta vagy omlett). A fehérjebevitelt növelhetjük, ha zsírszegény sonkafélét, zsírszegény túrót/túrókrémet/cottage cheese-t is fogyasztunk a reggeli mellé. A tányér minimum felét zöldségek foglalják el. A reggeli étkezésben is már csökkentett szénhidráttartalmú, de alacsony zsiradéktartalmú kenyér/pékáru szerepeljen.
2. Ha zabkását választunk reggelire, akkor csökkentsük a zabpehely mennyiségét, vízzel és/vagy alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes növényi itallal (például kókuszital, mandulaital) készítsük el. Dúsítsuk kollagénnel, fehérjeporral vagy zsírszegény túróval és ehetünk picit több gyümölcsöt, hogy jobban lakjunk. Ha tettünk bele dióféléket, magvakat, akkor azok mennyiségét is vegyük vissza. A fehérjeforrással történő kiegészítés, dúsítás a legfontosabb!
3. Ebédidőben a tányér-elv érvényesüljön: 1/4 rész szénhidrátforrás (barna rizs, bulgur, quinoa, köles, hajdina, édesburgonya, burgonya), legalább ugyanennyi fehérjeforrás (sovány hús, fehér húsú hal, tofu), és legalább fél tányérnyi zöldség bármilyen formában (például főtt, sült, párolt zöldség, cukrozatlan savanyúság, öntet nélküli saláta). Ha ekkor is kontrollálnánk a szénhidrátbevitelünket, választhatunk a Dia-Wellness tésztái közül (de szintén negyednyi-harmadnyi tányérnyi mennyiségben), illetve javasolt a gyakoribb főzelékfogyasztás, akár azt is Dia-Wellness lisztkeverékkel sűrítve.
4. Rengeteg múlik a konyhatechnológián főtt étel esetén. Kerüljük a bő olajban sütést (“kirántást”), egy adag étel elkészítéséhez 1-2 teáskanálnyi olívaolajat vagy repceolajat használjunk (már ez is kb. 40-90 kcal). A zsírszegény főzési technikákkal rengeteg kalóriát spórolhatunk meg úgy, hogy az elfogyasztott étel mennyiség viszont nem változik.
5. Ha vacsorára hidegételt eszünk (szendvics, tojásétel, light virsli), akkor minimális szénhidráttartalmú kenyeret fogyasszunk mellé, de akár el is hagyhatjuk, és a fehérjeforrás mellé csak öntet nélküli saláta kerüljön. Főtt étel esetén szénhidrátköret (az ebédnél felsoroltak) nélkül együk a vacsorát, tehát fehérjeforrás (például grillezett tonhalsteak és párolt zöldségek). Esti étkezésnél erősen javasolt beiktatni a zöldség-, hús- és krémleveseket.
6. Egy-két kisétkezést is betervezhetünk, de ezek tényleg kis étkezések legyenek, ne folyamatos nassolgatás. Egész éves kiegyensúlyozott étrend esetén a tízórai/uzsonna is lehet tartalmasabb étkezés, de a gyors eredmények eléréséhez a tízórai- vagy uzsonnaidőszakban csak egy-két maréknyi gyümölcs 8-10 szem diófélével (például sózatlan mandula, kesudió, mogyoró) ajánlott fogyasztásra. Esetleg kis tál Dia-Wellness tejbegríz vagy puding is kerülhet a menübe, de cukrozatlan mandula- vagy kókuszitallal elkészítve őket.
7. Elengedetlen a tiszta víz fogyasztása folyadékpótlás gyanánt. Minimum 1,5-2 liter fogyjon el, a szörpök, az üdítők és az ízesített vizek most kerüljenek parkolópályára – még akkor is, ha “zéró” termékekről van szó.
Termékajánló:
További alapanyagválogatási tippek
Amiben ebben a rövid időszakban nem lehet kompromisszumot kötni, az a hozzáadott és rejtett cukrok teljes elhagyása. Különösen figyelni kell a szószokban, öntetekben (ketchup, majonéz, mustár, salátaöntetek), az ízesített tejtermékekben (joghurtok, tejes italok, pudingok), a savanyúságokban, a pékárukban, gabonapelyhekben, instant zabkásákban, a konzervekben, a felvágottakban, a gyümölcslevekben, szörpökben, üdítőkben található cukrokra, mindig olvassunk élelmiszercímkét. A teljesség igénye nélkül, amik nem cukor néven szerepelnek az összetevők listájában, de gyakorlatilag cukorféleségek: szacharóz, melasz, méz, izocukor, invertcukor, kókuszvirág cukor, kókusznektár, szőlőcukor (glükóz), glükóz-szirup, gyümölcscukor (fruktóz), fruktóz-szirup, glükóz-fruktóz szirup, gyümölcsből kivont cukor/szirup, dextróz, maláta(szirup), maltóz, xilóz, galaktóz, kukoricaszirup (HFCS), karamell, növényi szirupok és maltodextrin (ha nincs kiemelve, hogy csomósodásgátlóként van jelen)maltodextrin (ha nincs kiemelve, hogy csomósodásgátlóként van jelen).
Amiből tudunk, válasszunk zsírszegény verziót, kifejezetten ajánlott sajtokból, túróból, natúr joghurtból az alacsonyabb zsírszázalékú termékek beszerzése. Húsok közül részesítsük előnyben a csirkemellet, a csirkecombot bőr nélkül; sertésből a combot, karajt, darált húsból a 7%-os zsírtartalmút.
Termékajánló:
Dia-Wellness Csokoládé ízű hideg pudingpor 70g (gluténmentes, laktózmentes)
Egy kis plussz
Ne feledkezzünk meg a mozgásról sem, ha kell, eddzünk többet vagy mást, például próbáljuk ki az intervall edzést. A kevés alvás és a tartós stressz fokozza az éhségérzetet és az édesség utáni vágyat, így közvetve a fogyást is nehezíti.